डिजिटल सजगता | Digital Mindfulness |

 

डिजिटल सजगता (Digital Mindfulness): तंत्रज्ञानाच्या युगातील मानसिक समतोल

आजचे सामाजिक-मानसिक वास्तव हे पूर्णतः डिजिटल तंत्रज्ञानाने व्यापलेले आहे. स्मार्टफोन, सोशल मीडिया प्लॅटफॉर्म्स, कृत्रिम बुद्धिमत्ता (AI), सतत येणाऱ्या नोटिफिकेशन्स, ऑनलाइन मीटिंग्स आणि 24x7 उपलब्धतेच्या अपेक्षांमुळे मानवी जीवन अधिक वेगवान, सोयीस्कर आणि माहितीसमृद्ध झाले आहे. तथापि, मानसशास्त्रीय संशोधन स्पष्टपणे दर्शवते की या डिजिटल सुलभतेची एक गंभीर किंमत मानसिक आरोग्याला मोजावी लागत आहे. लक्ष विचलन, मानसिक थकवा, चिंता, नैराश्य, अवसाद, झोपेचे विकार आणि सामाजिक ताण-तणाव हे डिजिटल अतिरेकाचे ठळक परिणाम म्हणून पुढे येत आहेत (Rosen, Lim, Smith, 2011).

याच पार्श्वभूमीवर डिजिटल सजगता ही संकल्पना केवळ उपयुक्त नाही, तर अत्यावश्यक ठरते. डिजिटल सजगता म्हणजे तंत्रज्ञानाचा त्याग करणे नव्हे, तर तंत्रज्ञानाचा सजग, जाणीवपूर्वक, मर्यादित आणि उद्देशपूर्ण वापर करणे होय. यामध्ये व्यक्ती तंत्रज्ञानाच्या स्वयंचलित सवयींना बळी न पडता, स्वतःच्या मानसिक अवस्थेची, गरजांची आणि परिणामांची सतत जाणीव ठेवते. अशा प्रकारे, माणूस तंत्रज्ञानाचा गुलाम न होता, त्याचा सजग वापरकर्ता बनतो.

डिजिटल सजगतेची संकल्पना

डिजिटल सजगता ही मुळातच पारंपरिक सजगता या मानसशास्त्रीय संकल्पनेचा आधुनिक डिजिटल संदर्भातील विस्तार आहे. सजगता म्हणजे व्यक्तीने वर्तमान क्षणात पूर्णतः उपस्थित राहणे आणि आपले विचार, भावना, शारीरिक संवेदना आणि कृती यांचे नि:पक्ष निरीक्षण करणे. ही संकल्पना आधुनिक मानसशास्त्रात विशेषतः Jon Kabat-Zinn यांच्या कार्यामुळे व्यापकपणे स्वीकारली गेली. त्यांनी विकसित केलेल्या Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) या कार्यक्रमाने सजगतेचे मानसिक आरोग्यावर होणारे सकारात्मक परिणाम शास्त्रीय पातळीवर सिद्ध केले (Kabat-Zinn, 1994).

डिजिटल सजगता हीच तत्त्वे तंत्रज्ञानाच्या वापरावर लागू करते. म्हणजेच, मोबाईल, सोशल मीडिया किंवा डिजिटल माध्यमे वापरत असताना आपण स्वयंचलित प्रतिक्रियांऐवजी सजग निवडी करतो का, हा या संकल्पनेचा मुख्य प्रश्न आहे. संशोधक Thich Nhat Hanh आणि Marc Benioff यांनी डिजिटल सजगतेला “conscious relationship with technology” असे संबोधले आहे—ज्यात तंत्रज्ञानाशी असलेले नाते जागरूक, संतुलित आणि मूल्याधिष्ठित असते (Hanh & Benioff, 2017).

डिजिटल सजगतेतील स्व-जाणीव

डिजिटल सजगतेचा केंद्रबिंदू म्हणजे स्व-जाणीव. तंत्रज्ञान वापरताना व्यक्ती स्वतःला काही मूलभूत प्रश्न विचारते, उदा.

• मी सध्या मोबाईल का वापरत आहे?
• हा वापर माझ्या गरजेतून आहे की केवळ सवयीमुळे?
• सोशल मीडियावर घालवलेला वेळ माझ्या भावनांवर, स्व-आदरावर किंवा तणावावर कसा परिणाम करतो?

हे प्रश्न व्यक्तीला Metacognition म्हणजेच स्वतःच्या विचारप्रक्रियेची जाणीव विकसित करण्यास मदत करतात. मानसशास्त्रात असे मानले जाते की metacognitive awareness वाढल्यास व्यक्ती अधिक आत्मनियंत्रित निर्णय घेऊ शकते (Flavell, 1979). डिजिटल संदर्भात, हीच जाणीव व्यक्तीला अनावश्यक स्क्रोलिंग, सोशल तुलना (social comparison) आणि डिजिटल व्यसनात्मक वर्तनापासून रोखू शकते.

थोडक्यात सांगायचे तर, डिजिटल सजगता ही तंत्रज्ञानविरोधी चळवळ नसून, मानवकेंद्री तंत्रज्ञान वापराची मानसशास्त्रीय भूमिका आहे. ती व्यक्तीला वर्तमान क्षणाशी जोडते, भावनिक संतुलन राखण्यास मदत करते आणि तंत्रज्ञानाचा वापर जीवनवर्धक कसा ठरू शकतो याचे भान देते. आधुनिक तंत्रज्ञान अपरिहार्य असले, तरी त्याचा वापर सजगतेशिवाय केल्यास मानसिक असंतुलन वाढते—आणि म्हणूनच डिजिटल युगातील मानसिक समतोलासाठी डिजिटल सजगता ही एक मूलभूत गरज ठरते.

डिजिटल असजगतेचे (Mindlessness) मानसशास्त्रीय परिणाम

डिजिटल असजगता म्हणजे तंत्रज्ञानाचा जाणीवशून्य, सवयीने आणि अतिरेकाने होणारा वापर. स्मार्टफोन, सोशल मीडिया आणि सतत उपलब्ध असलेली डिजिटल उद्दीपक (stimulus) मानवी मेंदूच्या अवधान-प्रणालीवर आणि भावनिक नियमनावर खोलवर परिणाम करतात. आधुनिक मानसशास्त्रात हे स्पष्ट झाले आहे की डिजिटल असजगता केवळ सवय नसून ती मानसिक आरोग्याशी संबंधित एक गंभीर जोखीम घटक आहे.

1. एकाग्रतेचा ऱ्हास (Decline in Attention and Focus)

सतत स्क्रोलिंग, शॉर्ट व्हिडिओज, रील्स आणि मल्टिटास्किंग यामुळे मेंदूला दीर्घकाळ एका उद्दीपकावर लक्ष केंद्रित करणे कठीण होते. याला attention fragmentation असे म्हणतात. प्रत्येक काही सेकंदांनी अवधान बदलण्याची सवय मेंदूच्या sustained attention क्षमतेला कमकुवत करते. संशोधनानुसार, डिजिटल उपकरणांचा सतत वापर केल्यास कार्यरत स्मृती (working memory) आणि सखोल विचारक्षमता (deep processing) घटते (Rosen, Lim, Smith, & Smith, 2011). Larry Rosen यांच्या अभ्यासात असे दिसून आले की सतत नोटिफिकेशन्स तपासण्याची सवय विद्यार्थ्यांच्या शैक्षणिक कामगिरीवर थेट नकारात्मक परिणाम करते. मेंदू तात्काळ उत्तेजनाशी जुळवून घेतो, परंतु दीर्घकालीन लक्ष टिकवण्याची क्षमता कमी होते.

2. डोपामिन अवलंबित्व (Dopamine Dependency)

लाईक्स, कमेंट्स, शेअर्स आणि नोटिफिकेशन्स हे सर्व variable reward system वर आधारित असतात. प्रत्येक लाईक किंवा नवीन कंटेंट मेंदूत dopamine या न्यूरोट्रान्समीटरचे स्रवण वाढवतो. हीच प्रक्रिया हळूहळू behavioural addiction कडे नेत जाते. वापरकर्ता जाणीवपूर्वक नव्हे तर reward anticipation मुळे फोन उघडतो. न्यूरोसायन्सच्या दृष्टीने पाहता, ही प्रक्रिया जुगार किंवा इतर व्यसनात्मक वर्तनासारखीच असते (Montag & Reuter, 2017). मेंदू अधिकाधिक उत्तेजनाची मागणी करतो, ज्यामुळे साधे, शांत अनुभव कंटाळवाणे वाटू लागतात. ही स्थिती hedonic adaptation आणि भावनिक अस्थैर्य वाढवते.

3. चिंता व अवसाद (Anxiety and Depression due to Social Comparison)

सोशल मीडिया प्लॅटफॉर्म्सवर लोकांचे फिल्टर केलेले, आदर्श जीवन सतत पाहिल्यामुळे सामाजिक तुलना वाढते. ही प्रक्रिया Social Comparison Theory शी संबंधित आहे, जी Leon Festinger यांनी मांडली. जेव्हा व्यक्ती स्वतःची तुलना इतरांच्या “उत्कृष्ट” आयुष्याशी करते, तेव्हा न्यूनगंड, असमाधान, चिंता आणि नैराश्य वाढते. विशेषतः किशोरवयीन आणि तरुण प्रौढांमध्ये सोशल मीडियाचा अतिरेक स्व-आदर कमी करतो आणि fear of missing out (FOMO) वाढवतो. दीर्घकालीन संशोधनातून असे दिसते की सोशल मीडियाचा जास्त वापर हा depressive symptoms शी सकारात्मक संबंध दर्शवतो (Twenge et al., 2018).

4. झोपेचे विकार (Sleep Disturbances and Circadian Rhythm Disruption)

डिजिटल स्क्रीनमधून निघणारा blue light मेंदूमधील melatonin हार्मोनचे स्रवण कमी करतो, जो झोपेसाठी आवश्यक असतो. त्यामुळे झोप उशिरा येणे, झोप न लागणे (insomnia) आणि झोपेची गुणवत्ता कमी होणे हे विकार निर्माण होतात. सर्कॅडियन रिदम (जैविक घड्याळ) बिघडल्यामुळे मानसिक थकवा, चिडचिड आणि एकाग्रतेचा अभाव वाढतो. संशोधन दर्शवते की झोपेचा अभाव हा चिंता विकार आणि mood dysregulation साठी महत्त्वाचा जोखीम घटक आहे (Cain & Gradisar, 2010). डिजिटल असजगता झोपेच्या नैसर्गिक प्रक्रियेत हस्तक्षेप करते, ज्याचा परिणाम संपूर्ण मानसिक आरोग्यावर होतो.

5. नातेसंबंधांमध्ये दुरावा (Erosion of Interpersonal Relationships)

डिजिटल असजगतेमुळे physical presence but psychological absence ही स्थिती निर्माण होते, ज्याला “phubbing” (phone + snubbing) असेही म्हणतात. प्रत्यक्ष संवादाऐवजी स्क्रीनवर लक्ष केंद्रित केल्यामुळे परानुभूती (empathy), सक्रिय ऐकणे आणि भावनिक जोड कमी होते. कौटुंबिक आणि सामाजिक नातेसंबंधांमध्ये गुणवत्ता घटते, गैरसमज वाढतात आणि भावनिक अंतर निर्माण होते. संशोधनानुसार, सतत फोन वापरणाऱ्या व्यक्तींमध्ये नातेसंबंधातील समाधान कमी आढळते (Przybylski & Weinstein, 2013).

6. Cognitive Overload आणि Attention Fragmentation

मानसशास्त्रीय दृष्टीने, डिजिटल असजगतेची मुळे Cognitive Load Theory मध्ये दिसतात, जी John Sweller यांनी मांडली. मेंदूची माहिती प्रक्रिया करण्याची क्षमता मर्यादित असते. सतत नोटिफिकेशन्स, मल्टिटास्किंग आणि माहितीचा मारा झाल्यास extraneous cognitive load वाढतो. यासोबतच Adam Gazzaley यांच्या संशोधनानुसार, डिजिटल विचलनामुळे मेंदूची top-down attention control प्रणाली कमकुवत होते. परिणामी विचारांची खोली कमी होते, निर्णयक्षमता दुर्बल होते आणि मानसिक थकवा वाढतो.

डिजिटल असजगता ही केवळ तांत्रिक सवय नसून ती एक गंभीर मानसशास्त्रीय समस्या आहे. ती एकाग्रता, भावना, झोप, नातेसंबंध आणि संपूर्ण बोधात्मक आरोग्यावर परिणाम करते. म्हणूनच आज डिजिटल सजगता ही प्रतिबंधात्मक आणि उपचारात्मक गरज बनली आहे.

डिजिटल सजगतेचे मानसशास्त्रीय महत्त्व

डिजिटल युगात मानवी मेंदू सतत माहितीच्या माऱ्याखाली कार्यरत असतो. सतत येणाऱ्या नोटिफिकेशन्स, सोशल मीडिया फीड्स, मल्टिटास्किंग आणि स्क्रीन-आधारित संवादामुळे अवधान कक्षा, भावनिक समतोल आणि निर्णयक्षमता यावर प्रतिकूल परिणाम होत असल्याचे मानसशास्त्रीय संशोधन स्पष्टपणे दाखवते. अशा परिस्थितीत डिजिटल सजगता ही संकल्पना केवळ जीवनशैलीचा भाग न राहता, मानसिक आरोग्याचे संरक्षण करणारी मानसशास्त्रीय गरज बनते. डिजिटल सजगता ही खालील चार मूलभूत मानसशास्त्रीय प्रक्रियांना बळ देते.

1. Metacognition (स्वतःच्या विचारांची जाणीव)

Metacognition म्हणजे आपण काय विचार करतो, कसे विचार करतो आणि का विचार करतो याची जाणीव असणे. डिजिटल सजगतेमुळे व्यक्ती आपला डिजिटल वर्तनपॅटर्न निरीक्षणाच्या भूमिकेतून पाहू लागते. उदाहरणार्थ, “मी मोबाईल उघडतोय कारण माहिती हवी आहे की फक्त कंटाळा आला आहे?” असा प्रश्न स्वतःला विचारणे ही metacognitive प्रक्रिया आहे.

डिजिटल असजगतेमध्ये व्यक्ती ऑटो-पायलट मोड मध्ये स्क्रोलिंग करते; तर डिजिटल सजगतेमध्ये ती reflective mode मध्ये जाते. संशोधनानुसार, सजगता-आधारित हस्तक्षेप metacognitive awareness वाढवतात, ज्यामुळे व्यक्ती विचारांशी तटस्थ नाते निर्माण करू शकते (Flavell, 1979; Teasdale et al., 2002). Metacognition साठी व्यवहार्य मार्ग:

• मोबाईल वापरण्यापूर्वी स्वतःला “Why am I opening this app?” असा प्रश्न विचारणे
• Screen-time रिपोर्टचा आठवड्यातून एकदा सजगपणे विश्लेषण करणे
• सोशल मीडिया वापरानंतर आपल्या मनःस्थितीची नोंद ठेवणे (Digital Reflection Diary)

2. Self-regulation (स्व-नियमन)

स्व-नियमन म्हणजे आपल्या वर्तन, भावना आणि आवेगांवर जाणीवपूर्वक नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता. डिजिटल प्लॅटफॉर्म्स प्रामुख्याने instant gratification देण्यासाठी डिझाइन केलेले असतात जसे लाईक्स, रील्स, ऑटोप्ले, नोटिफिकेशन्स यामुळे डोपामिन-आधारित सवयी निर्माण होतात. डिजिटल सजगता या स्वयंचलित सवयी तोडण्यास मदत करते. मानसशास्त्रीय संशोधन दर्शवते की mindfulness मुळे impulse control सुधारते आणि delay of gratification वाढते (Baumeister & Vohs, 2007). डिजिटल सजग व्यक्ती मोबाईलचा वापर सवयीने नव्हे, तर निवडीने करते हीच स्व-नियमना ची खरी खूण आहे. स्व-नियमना साठी व्यवहार्य मार्ग:

• सोशल मीडिया अ‍ॅप्ससाठी ठराविक वेळ मर्यादा (App Timers)
• झोपेपूर्वी “No Phone Zone” नियम पाळणे
• अनावश्यक अ‍ॅप्स हटवणे किंवा होमस्क्रीनवरून काढून टाकणे
• नोटिफिकेशन्स केवळ आवश्यक अ‍ॅप्सपुरते मर्यादित करणे

3. Emotional Awareness (भावनिक सजगता)

डिजिटल माध्यमांमुळे भावना उत्तेजित, दडपल्या किंवा विकृत होऊ शकतात. सोशल मीडियावरील तुलना, FOMO, ट्रोलिंग, सततच्या बातम्या यामुळे चिंता, चिडचिड, नैराश्य वाढू शकते. भावनिक सजगता म्हणजे या भावनांची जाणीव ठेवणे आणि त्यांना त्वरित प्रतिक्रिया न देता समजून घेणे.

सजगता-आधारित अभ्यास दर्शवतात की भावनिक सजगता वाढल्यास emotional reactivity कमी होते आणि भावनिक नियमन सुधारते (Gross, 2015). डिजिटल सजग व्यक्ती “हा कंटेंट पाहून मला काय वाटतंय?” असा प्रश्न स्वतःला विचारते, ज्यामुळे भावनांवर नियंत्रण मिळते. भावनिक सजगतेसाठी व्यवहार्य मार्ग:

• सोशल मीडिया वापरल्यानंतर भावना ओळखणे (anxious, calm, irritated?)
• नकारात्मक भावना निर्माण करणाऱ्या अकाउंट्स/कंटेंटपासून अंतर ठेवणे
• भावनिकदृष्ट्या अस्थिर अवस्थेत कमेंट्स किंवा पोस्ट टाळणे
• श्वसन-सजगता वापरून डिजिटल ब्रेक घेणे

4. Executive Control (निर्णयक्षमता)

Executive control ही मेंदूची उच्चस्तरीय कार्यप्रणाली असून त्यात नियोजन, अवधान नियंत्रण, निर्णय प्रक्रिया आणि inhibitory control यांचा समावेश होतो. सततच्या डिजिटल व्यत्ययामुळे ही क्षमता कमकुवत होते. डिजिटल सजगता मेंदूला single-tasking आणि deep focus कडे परत आणते. न्यूरोसायकॉलॉजिकल संशोधनानुसार सजगता सरावामुळे prefrontal cortex ची कार्यक्षमता वाढते, जी executive functions साठी महत्त्वाची आहे (Tang et al., 2015). डिजिटल सजगतेमुळे निर्णय अधिक विवेकी, दीर्घकालीन परिणामांचा विचार करणारे आणि भावनांपासून स्वतंत्र होतात. Executive Control साठी व्यवहार्य मार्ग:

• अभ्यास/काम करताना फोन वेगळ्या खोलीत ठेवणे
• Pomodoro technique सोबत “phone-free focus sessions”
• Multitasking टाळून एकावेळी एकच डिजिटल काम
• महत्त्वाच्या निर्णयांपूर्वी डिजिटल शांतता (digital pause) घेणे

5. डिजिटल सजगता, Cortisol आणि मानसिक स्थैर्य

Cortisol हा ताण-संप्रेरक सततच्या डिजिटल उत्तेजनामुळे वाढतो—विशेषतः सतत उपलब्ध असण्याचा दबाव, कामाशी संबंधित नोटिफिकेशन्स आणि सोशल मीडिया तुलना यामुळे. सजगता-आधारित हस्तक्षेपांवरील संशोधन स्पष्टपणे दर्शवते की सजगता सरावामुळे cortisol पातळी कमी होते आणि parasympathetic nervous system सक्रिय होते (Carlson et al., 2007). डिजिटल सजग वापर जसे की डिजिटल ब्रेक्स, नोटिफिकेशन नियंत्रण, आणि झोपेपूर्वी स्क्रीन टाळणे यामुळे मानसिक स्थैर्य, शांतता आणि भावनिक संतुलन वाढते.

डिजिटल सजगता ही केवळ डिजिटल सवयी बदलण्याची प्रक्रिया नसून, ती मानसिक कार्यप्रणालींचे पुनर्संघटन आहे. Metacognition, स्व-नियमन, भावनिक सजगता आणि executive control या चारही प्रक्रिया मजबूत झाल्यास व्यक्ती डिजिटल जगात असूनही मानसिकदृष्ट्या स्थिर राहू शकते. त्यामुळे डिजिटल सजगता ही आजच्या काळातील मानसिक आरोग्याची प्रतिबंधात्मक रणनीती मानली पाहिजे.

विद्यार्थ्यांसाठी व शिक्षकांसाठी डिजिटल सजगता

विद्यार्थ्यांमध्ये डिजिटल सजगता विकसित करणे म्हणजे:

• अभ्यासातील एकाग्रता वाढवणे
• सोशल मीडियामुळे होणारा न्यूनगंड टाळणे
• ऑनलाईन माहितीचे चिकित्सक मूल्यमापन

शिक्षकांसाठी डिजिटल सजगता म्हणजे:

• EdTech चा समतोल वापर
• विद्यार्थ्यांच्या मानसिक आरोग्याबाबत सजगता

समारोप:

भारतीय तत्त्वज्ञानात संतुलन (मध्यम मार्ग) याला अनन्यसाधारण महत्त्व आहे. बुद्धांचा मध्यम मार्ग, गीतेतील युक्ताहारविहार ही तत्त्वे डिजिटल सजगतेशी सुसंगत आहेत. समस्या तंत्रज्ञानात नाही, तर अविवेकी वापरात आहे. डिजिटल सजगता ही तंत्रज्ञानाविरोधी भूमिका नसून, मानसिक आरोग्य-संवर्धक भूमिका आहे. आज गरज आहे ती More conscious humans, not smarter machines. तंत्रज्ञान आपले साधन असावे, स्वामी नव्हे. डिजिटल सजगतेमुळेच आपण मानसिक शांतता, सामाजिक सुसंवाद आणि सशक्त व्यक्तिमत्त्व जपू शकतो.

(सर्व चित्रे आणि इमेजेस google वरून साभार)

संदर्भ:

Alter, A. (2017). Irresistible. Penguin Press.

Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Self-regulation, ego depletion. Current Directions in Psychological Science.

Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Sleep Medicine Reviews, 14(5), 287–297.

Carlson, L. E., et al. (2007). Mindfulness-based stress reduction and cortisol. Psychoneuroendocrinology.

Carr, N. (2010). The Shallows. W. W. Norton.

Duckworth, A. L. (2011). The significance of self-control. PNAS.

Festinger, L. (1954). Human Relations, 7, 117–140.

Flavell, J. H. (1979). Metacognition and cognitive monitoring. American Psychologist, 34(10), 906–911.

Gazzaley, A., & Rosen, L. (2016). The Distracted Mind. MIT Press.

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status. Psychological Inquiry.

Hanh, T. N., & Benioff, M. (2017). The World We Have: A Buddhist Approach to Peace and Ecology. Parallax Press.

Jon Kabat-Zinn (1994). Wherever You Go, There You Are.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.

Kross, E., et al. (2013). Facebook use predicts declines in subjective well-being. PLOS ONE.

Montag, C., & Reuter, M. (2017). Internet Addiction. Springer.

Ophir, E., et al. (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS.

Przybylski, A., & Weinstein, N. (2013). Journal of Social and Personal Relationships, 30(3), 237–246.

Rosen, L. D., Lim, A. F., Smith, J., & Smith, J. (2011). The distracted student: Effects of multitasking on learning. Educational Psychology, 31(1), 1–14.

Sweller, J. (1988). Cognitive Science, 12(2), 257–285.

Tang, Y. Y., et al. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience.

Teasdale, J. D., et al. (2002). Metacognitive awareness and relapse prevention. Journal of Consulting and Clinical Psychology.

Twenge, J. et al. (2018). Journal of Abnormal Psychology, 127(3), 307–315

Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner.