शुक्रवार, २६ जून, २०२०

मानसशास्त्रातील सेट परीक्षा संदर्भ | Psychology SET Exam |


मानसशास्त्रातील सेट परीक्षा

महाराष्ट्र व गोवा राज्यासाठी एजन्सी म्हणून सावित्रीबाई फुले पुणे विद्यापीठाच्या वतीने महाराष्ट्र व गोवा राज्यातील महाविद्यालये आणि विद्यापीठांमधील सहाय्यक प्राध्यापक पदासाठी उमेदवारांची पात्रता निश्चित करण्यासाठी एमएच-सेट परीक्षा दरवर्षी घेण्यात येते.
सावित्रीबाई फुले पुणे विद्यापीठ, राज्य एजन्सी म्हणून राज्यभरातील मुंबई, पुणे, कोल्हापूर, सोलापूर, अहमदनगर, नाशिक, धुळे, जळगाव, औरंगाबाद, नांदेड, अमरावती, नागपूर, चंद्रपूर, गडचिरोली आणि पणजी (गोवा) तसेच अलीकडे रत्नागिरी आणि परभणी अशा 17 निवडलेल्या शहरामध्ये परीक्षा आयोजित केली जाते.
मराठी (01), हिंदी (02), इंग्रजी (03), संस्कृत (04), उर्दू (05), इतिहास (10), 11 अर्थशास्त्र (11), तत्त्वज्ञान (12), मानसशास्त्र (13), समाजशास्त्र (14), राज्यशास्त्र (15), संरक्षण आणि रणनीती अभ्यास (16), गृह विज्ञान (17), ग्रंथालय आणि माहिती शास्त्र (18), जर्नलिझम आणि मास कम्युनिकेशन (19), सामाजिक कार्य (20), सामान्य प्रशासन (21), गणित शास्त्र (30), पर्यावरण शास्त्र (31), भौतिकशास्त्र (32), रसायनशास्त्र (33), जीवन विज्ञान (34), पृथ्वी, वातावरण, महासागर आणि ग्रह विज्ञान (35), भूगोल (36), संगणक विज्ञान आणि उपयोजन (37), इलेक्ट्रॉनिक विज्ञान (38), न्याय वैद्यकीय शास्त्र (39), वाणिज्य (50), व्यवस्थापन (51), कायदा (60), शिक्षणशास्त्र (70), शारीरिक शिक्षण (71) अशा 32 विषयामध्ये एमएच-सेट परीक्षा देता येते.
सहाय्यक प्राध्यापकांची पात्रता सेटच्या दोन्ही पेपरमधील उमेदवाराच्या कामगिरीवर अवलंबून असते. सहाय्यक प्राध्यापकाच्या पात्रता परीक्षेस पात्र ठरलेले उमेदवार संबंधित विद्यापीठे / महाविद्यालये / राज्य सरकारच्या संस्थामध्ये सहाय्यक प्राध्यापकांच्या नेमणुका त्यांच्या नियम व अटीनुसार ठरतात.

सेट परीक्षेसाठी वेबसाईट लिंक: https://setexam.unipune.ac.in/Home.aspx
सेट परीक्षेच्या अभ्यासक्रम लिंक:
परीक्षेचे निकष:
  • सेटसाठी अर्ज करताना कोणतीही वयाची मर्यादा नाही.
  • उमेदवारांकडे सेट विषयात यू.जी.सी. द्वारे मान्यता प्राप्त पदव्युत्तर पदवी असणे आवश्यक आहे.
  • एससी / एसटी / ओबीसी / एसबीसी / डीटी (व्हीजे) / एनटी / एसईबीसी / ट्रान्सजेंडर प्रवर्गाशिवाय इतर पदवीधारक, ज्यांनी पदव्युत्तर किंवा समकक्ष परीक्षेत कमीतकमी 55% गुण मिळविले आहेत (ग्रेस गुण न घेता उत्तीर्ण) ते या परीक्षेसाठी पात्र आहेत.
  • ओबीसी / एसबीसी / डीटी (व्हीजे) / एनटी / एसईबीसी [नॉन-क्रीमीलेयरशी संबंधित] आणि एससी / एसटी / पीएच / व्हीएच / ट्रान्स-जेंडर / पीडब्ल्यूडी (पीएचपी फिजिकली अपंग, व्हीएच- व्हिज्युअली अपंग म्हणजेच अंध) श्रेणीतील उमेदवार पदव्युत्तर किंवा समकक्ष परीक्षेत कमीतकमी 50% गुण (ग्रेस गुण न घेता उत्तीर्ण) मिळविल्यास ते या परीक्षेस पात्र आहेत.
  • ओबीसी / डीटी (ए) (व्हीजे) / एनटी (बी, सी, डी) / एसबीसी / एसईबीसी मधील उमेदवारांनी महाराष्ट्र आणि गोवा सरकारने मान्यताप्राप्त वैध प्रवर्ग प्रमाणपत्र सादर करणे आवश्यक आहे. अनाथ व ईडब्ल्यूएस उमेदवारांनी सक्षम प्राधिकरणाद्वारे जारी केलेले पात्रता प्रमाणपत्र सादर करणे आवश्यक आहे.
  • जे विद्यार्थी दोन वर्षांच्या पदव्युत्तर कोर्सच्या पहिल्या वर्षात किंवा पदव्युत्तर पदवीच्या चार सेमेस्टर कोर्सच्या पहिल्या दोन सत्रात शिकत आहेत किंवा पाच वर्षांच्या इंटिग्रेटेड मास्टर कोर्सच्या चौथ्या वर्षामध्ये शिकत आहेत, ते या परीक्षेस बसण्यास पात्र नाहीत.
  • जे विद्यार्थी पदव्युत्तर पदवी किंवा समकक्ष अभ्यासक्रमामध्ये शिकत आहेत किंवा जे पदव्युत्तर पदवी (अंतिम वर्ष) परीक्षा दिलेली आहे आणि ज्यांचा निकाल अद्याप लागलेला नाही किंवा ज्यांची परीक्षा उशीरा झाली आहे असे उमेदवार देखील या परीक्षेसाठी अर्ज करू शकतात.
  • तथापि, अशा उमेदवारांना तात्पुरते प्रवेश देण्यात येईल आणि त्यांच्या पदव्युत्तर पदवी किंवा समकक्ष परीक्षा उत्तीर्ण झाल्यानंतर सहाय्यक प्राध्यापक पात्र ठरतील. अशा उमेदवारांनी पदव्युत्तर पदवी किंवा समकक्ष परीक्षा दोन वर्षांच्या आत पूर्ण करणे आवश्यक आहे. 
  • अशा उमेदवारांनी सेट निकालाच्या तारखेपासून दोन वर्षांच्या आत पदव्युत्तर पदवी किंवा समकक्ष परीक्षा आवश्यक टक्केवारीसह उत्तीर्ण होणे आवश्यक आहे, अन्यथा ते अपात्र ठरवले जातील.
  • सामान्य प्रवर्गासाठी  रु. 800/- आणि एससी / एसटी / * पीएच / * व्हीएच / ट्रान्सजेंडर व ओबीसी / डीटी (ए) (व्हीजे) / एनटी (बी) / एनटी (सी) / एनटी (डी) / एसबीसी / एसईबीसी (केवळ नॉन-मलईयुक्त लेयरशी संबंधित) / ईडब्ल्यूएस / अनाथ यांना रु. 650/- इतके परीक्षा शुल्क आकारले जाते.

परीक्षा पद्धती:
  • सेट परीक्षेसाठी दोन पेपर असतात. सेट परीक्षेतील प्रश्न हे बहुविकल्प व वस्तुनिष्ठ स्वरूपाचे असतात. दोन्ही पेपर्समध्ये फक्त वस्तुनिष्ठ प्रकारचे प्रश्न असतात आणि परीक्षेच्या दिवशी दोन वेगळ्या सत्रात ब्रेक न घेता परीक्षा घेतली जाते.
  • पहिल्या पेपरसाठी 100 गुणांसाठी 50 प्रश्न (प्रत्येकी 2 गुण) व  1 तास वेळ   (सकाळी 10.00 ते 11.00 पर्यंत) असते आणि दुसऱ्या पेपरसाठी 200 गुणांसाठी 100 प्रश्न (प्रत्येकी 2 गुण) व 2 तास वेळ  (सकाळी 11.30 ते दुपारी 1.30 पर्यंत) असते.
  • निकालाचे पुनर्मूल्यांकन / पुन्हा तपासणी होणार नाही. या संदर्भात कोणत्याही पत्रव्यवहार स्वीकारले जात नाहीत.
  • सहाय्यक प्राध्यापकांच्या पात्रतेसाठी उमेदवारांनी दोन्ही पेपर्स म्हणजेच पेपर १ आणि पेपर २ च्या एकूण किमान गुण मिळवणे आवश्यक आहे. सामान्य / ईडब्ल्यूएस / अनाथ यांनी 40% एकूण किमान गुण दोन्ही पेपर्समध्ये एकत्रित मिळविणे आवश्यक आहे. एससी / एसटी / पीएच / व्हीएच (अपंगत्व 40% किंवा अधिक) / ट्रान्सजेन्डर /ओबीसी / डीटी (ए) (व्हीजे) / एनटी (बी) / एनटी (सी) / एनटी (डी) / एसबीसी / एसईबीसी (नॉन क्रीमीयर लेअर) दोन्ही पेपरमध्ये एकत्रित 35% एकूण गुण मिळविणे आवश्यक आहे.
  • दोन्ही पेपर्समध्ये हजर असलेले आणि पहिल्या टप्पा पार केलेल्या उमेदवारांकडून मिळवलेल्या दोन्ही पेपर्समधील एकूण गुणांचा विचार करून विषयवार आणि प्रवर्गनिहाय गुणवत्ता यादी तयार केली जाते.
  • यूजीसीच्या निर्देशानुसार, उपस्थित असणाऱ्या उमेदवारांपैकी केवळ 6% उमेदवारांना सहाय्यक प्राध्यापकांच्या पात्रतेसाठी उत्तीर्ण घोषित केले जाते. राज्यातील प्रचलित आरक्षणाच्या धोरणाचा उपयोग सहाय्यक प्राध्यापकांच्या पात्रतेसाठी प्रवर्गानुसार पात्र असलेल्या उमेदवारांसाठी केला जातो.
  • सध्या सेट परीक्षा ही पेपर पेन्सिल स्वरुपात घेतली जाते पण भविष्यात नेट परीक्षेप्रमाणे ऑनलाईन होण्याची शक्यताही आहे. तर आपणास सेट परीक्षेसाठी शुभेच्छा आणि मानसशास्त्र विषयातील संदर्भ खालीलप्रमाणे देत आहे.

मानसशास्त्रातील पेपर व युनिट नुसार संदर्भ पुस्तके खालीलप्रमाणे:

पेपर 1 साठी संदर्भ पुस्तके:

अन्नदाते आणि शेटे (2020). नेट सेट पेपर पहिला संपूर्ण मार्गदर्शक, पुणे: केसागर पब्लिकेशन्स

दायमाब्रिजमोहन (2020). विदयाभारती सेट/नेट अनिवार्य पेपर क्रं मार्गदर्श,  लातूर : विद्याभारती प्रकाशन

Jain, Rashmi (2020). Nta UGC Net/Jrf/Slet General Paper-1 Teaching & Research Aptitude, New Delhi: Arihant Publishers
Madaan, K.V.S (2020). Nta UGC- Net/Set/Jrf Paper I - Teaching and Research Aptitude, New Delhi: Pearson Education India
पेपर 2 साठी संदर्भ पुस्तके:
Unit 1
Majumdar, Monika (2020). NTA UGC Net Psychology Paper II 2019, New Delhi: Arihant Publishers
Rao, K. R. and Paranjpe, A. C. (2016). Psychology in the Indian Tradition, New Delhi: Springer Publication
Cornelissen, R. M. M.; Misra, G. and  Varma, S. (2014). Foundations and Applications of Indian Psychology, New Delhi: Dorling Kindersley (India) Pvt. Ltd
Unit 2
Broota, K.D. (1989). Experimental Design in Behaviour Research. Second Reprint, 2008, New Age International Publishers
Edwards, A.L. (1985): Experimental Designs in Psychological Research. New Delhi: Harper and Row.
Kerlinger, Fred N. (1994). Foundations of Behavioural Research.3rd ed., Delhi: Surjeet Publications.
Ranjit Kumar (2014). Research Methodology: A step-by-step guide for beginners. 4th Edition. Sage Texts, Sage Publications India Pvt Ltd.
Singh, A. K. (2011). Tests, Measurements and Research Methods in Behavioural sciences, Patna: Bharati Bhawan Publishers
Mohant, Misra (2016). Statistics for Behavioural and Social Sciences. Sage Publication India Pvt. Ltd.
Vimala, Veeraraghhavan, Suhas, Shetgovekar (2016). Textbook of Parametric and nonparametric Statistics. Sage Publication India Pvt. Ltd.
Mangal, S.K. (2006). Statistics in Psychology and Education, 2nd ed. New Delhi: Prentice Hall of India Private Limited.
Unit 3
Aiken, Lewis, R. (2009). Psychological Tests and Assessment. 12th Ed. Pearson Education.
Anastasi and Urbina (2004) “Psychological Testing” Singapore: Pearson Education Pub.
Gregory, Robert, J. (2014). Psychological Testing: History, Principals and Applications. Sixth Ed., Pearson Education.
Unit 4, 5 and 6
Lyons, Minna; Harrison, N.; Brewer,G. Robinson, Sarita and Sanders, R. (2014). Biological Psychology, New Delhi: sage publications
Ciccerlli and meyer (2018). “Psychology south Asian 5th edition” Singapore: Pearson Education Inc.
Galotti, Kathleen (2004) “Cognitive Psychology In and Out of the Laboratory” Belment: wadsworth Thomson learning
Kellogg, R. T. (2012). Fundamentals of Cognitive Psychology, (2nd Ed.), Sage South Asian Edition, New Delhi: Sage Publication India Pvt. Ltd.
Sternberg, R. J. (2009). Applied Cognitive Psychology: Perceiving, Learning and Remembering. New Delhi: Cengage Learning India Private Limited, Indian Edition
Solso, R. L. (2001). Cognitive Psychology 6th Ed. Allyn and Bacon, Person Education. Singapore Pvt. Ltd. India Branch Delhi, (Second Indian reprint 2005).
Oslon, M. H. and Hergenhahn, B.R. (2013): An Introduction to Theories of Learning; Prentice-Hall India, 9th Edition, 
Unit 7
Jeiss, Feist and Gregory J. Feist (2008). Theories of Personality, McGraw−Hill Companies Inc, Seventh Edition,
Schultz, D.P. and Schultz, S.E. (2008). Theories of Personality; Wadsworth Publishing Co Inc; Ninth Edition;
Gardner, Lindzey G, Campbell J. and Hall C. (2007). Theories of Personality, Willey Publishers; Fourth Edition
Unit 8
Aronson, E., Wilson, T. D., Akert, R. M. & Sommers, S. R. (2015). Social Psychology, (9th ed.), New Jersey: Pearson Education Prentice Hall.
Baron, R. A., & Branscombe, N. R. (2012). Social Psychology. (13th ed.). New Delhi: Pearson Education; Indian reprint 2014.
Branscombe, N. R., Baron, R. A. & Kapur, P. (2017). Social Psychology.(14th ed.), Noida (UP) :Pearson India Education Services Pvt. Ltd., Second Impression 2018 .
Mercer, J. & Clayton, D.(2014). Social Psychology, New Delhi: Dorling Kindersley India Pvt. Ltd.

Unit 9
Berk, Laura E. (2007). Development Through the Lifespan – Third Edition, Law Price Edition, Pearson Education Inc.
Hurlock E. B. (2001). Developmental Psychology, A Life Span Approach, New Delhi : TMH Publishing Company Ltd.
Papalia, Diane E and Olds Sally Wendkas (2002). Human Development, 7th edition, Second print, New Delhi: Tata McGraw Hill Publishing Company Ltd.
Santrock, J. W. (2011). Life span Development, Thirteenth edition, New Delhi: McGraw – Hill Education (India) Pvt. Ltd.
Unit 10
Atwater, E. (1994). Psychology for Living (5th ed.). New Delhi: Prentice-Hall of India Private Ltd.
Mayton, D. M. (2009). Nonviolence and Peace Psychology, New Delhi: Springer Publication
Baumgardner, S. & Marie, K. Crothers (2009). Positive Psychology, Dorling Kindersley (India) Pvt. Ltd. Pearson Education in South Asia.
Dimatto, M.R.,Martin, R.M. (2012). Health Psychology. Fifth Impression, Pearson Education in South Asia.
Norman, K. L. (2017). Cyberpsychology: An Introduction to Human-Computer Interaction, UK:Cambridge university press

मराठी संदर्भ पुस्तके:
कुमार, आर. (2016). संशोधन पद्धती: नवोदिताकरिता क्रमवार मार्गदर्शक” नवी दिल्ली: सेज प्रकाशन
बर्वे, बी. एन. (2016). मानसशास्त्रातील संशोधन पद्धतीजालना: संकल्प प्रकाशन
देसाई व अभ्यंकर (2001). प्रायोगिक मानसशास्त्र आणि संशोधन पद्धतीपुणे: नरेंद्र प्रकाशन
रानडे, पुष्पा (2016). प्राथमिक सांख्यिकी आणि संशोधन पद्धती” पूणे: डायमंड प्रकाशन
गुप्ते, . (2012). सुबोध संख्याशास्त्र पुणे : पॅप्युलर प्रकाशन
नरके व बर्वे (1999). मनोमापन व संख्याशास्त्रऔरंगाबद : प्रेषक एजन्सीज
बर्वे आणि नरके (2008). मनोमापन नागपूर : विद्या प्रकाशन
देसाई व अभ्यंकर (2007). मानसशास्त्रीय मापन पुणे : नरेंद्र प्रकाशन
पाटील, अनिता (2008). मानसशास्त्रीय चाचण्यापुणे : डायमंड प्रकाशन
पलसाने, म. न. (संपादक)(2006). मानसशास्त्रपुणेः कॉन्टिनेन्टल प्रकाशन
ओक, अभ्यंकर व गोळविलकर (2008). मानसशास्त्र दक्षिण आशिया आवृत्तीसिंगापोर: पिअरसन एज्युकेशन
अभ्यंकर, ओक व गोळविलकर (2014). मानसशास्त्र वर्तनाचे शास्ञदिल्ली: पिअरसन एज्युकेशन
बोरूडे, रा. रा. (2002). बोधनिक मानसशास्त्रऔरंगाबद : छाया पब्लिशिंग हाऊस
बर्वे, बी. एन. (2016). व्यक्तिमत्व सिध्दांत नागपूर : विद्या प्रकाशन
देशपांडे, सिन्हा रॉय व वैद्य (2002). सामाजिक मानसशास्त्र भाग 1 व 2पुणे : उमा प्रकाशन
तडसरे, तंबाके व हिरवे (2001). सामाजिक मानसशास्त्रकोल्हापूर : फडके प्रकाशन
पलसाने व तळवलकर (2000). सामाजिक मानसशास्त्रपुणेः कॉन्टिनेन्टल प्रकाशन
काळे, प्रेमला (1977). बाल मानसशास्त्रपुणे : श्री विद्या प्रकाशन
कुमठेकर व गोळविलकर (1990). वैकासिक मानसशास्त्रपुणेः पुणे विद्यार्थी गृह प्रकाशन
हिरवे व तडसरे (2004). वैकासिक मानसशास्त्रकोल्हापूर : फडके प्रकाशन
बर्वे, बी. एन. (1999). जीवनमानाचे मानसशास्त्रजालना: संकल्प प्रकाशन
तडसरे व तंबाके (2008).उपयोजित मानसशास्त्रकोल्हापूर: फडके प्रकाशन
शिंदे, व्ही. (2016).सकारात्मक मानसशास्त्रपूणे: डायमंड प्रकाशन
राजहंस, मानसी (2018).आरोग्य मानसशास्त्रपूणे: विश्लषा प्रकाशन





बुधवार, १७ जून, २०२०

पॅनिक अटॅक | Panic Attack |


पॅनिक अटॅक आणि पॅनिक डिसऑर्डर

आपण आज अशा जगात आहोत जे वर्णनाच्या पलीकडे सुंदर आहे. या सौंदर्याचा आनंद घेण्याऐवजी आपण सर्वजण पदोन्नती, एखादी गाडी, घर, भागीदार किंवा बँक बॅलन्सपुरते उरले आहोत की एखादी गोष्ट चुकीची असूनही त्यामागे धावण्यात व्यस्त आहोत. आपल्याकडे आधीपासूनच जे आहे तेच आणखीन मिळविण्यासाठी आपण सर्वजण सतत धडपडत आहोत. यातून उच्च दबाव असणाऱ्या या वेगवान जीवनात, आपल्यापैकी काहीना मानसिक समस्या जसे उदासीनता, आत्महत्या, चिंताग्रस्तसारखे विकार आहेत. यापैकी पॅनिक अटॅकविषयी जाणून घेऊ या.
कोणताही वास्तविक धोका किंवा प्रत्यक्ष कारण नसताना तीव्र शारीरिक प्रतिक्रिया दिली जाते तेंव्हा तीव्र भीतीचा अचानक हल्ला होतो त्यास पॅनीक अटॅक असे म्हटले जाते. पॅनिक अटॅक फार भयावह असू शकतात. जेव्हा पॅनिक अटॅक उद्भवतो, तेव्हा आपणास कदाचित हार्ट अटॅकचा अनुभव येईल किंवा आपलं नियंत्रण गमावल्यासारखे वाटेल तसेच आपण मारतोय की काय असे वाटेल.
पॅनिक डिसऑर्डर म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या परिस्थितीशी संबंधित नेमक्या वैशिष्ट्यांचे वर्णन करण्यासाठी डीएसएम-5 पॅनिक अटॅक हा शब्द वापरतात. तथापि, पॅनिक अटॅक इतर मानसिक विकारांमधे उद्भवू शकते आणि आपल्याला कोणताही मानसिक विकार नसतानाही पॅनिक अटॅक येण्याची शक्यताही असते. पॅनिक अटॅक सहसा अचानक कोणत्याही तात्काळ कारणाशिवाय उद्भवू शकते. काही प्रकरणांमध्ये, ते "अपेक्षित" असते कारण भीती ही एखाद्या फोबियासारख्या ज्ञात तणावामुळेही येऊ शकते.
अनेक लोकांच्या संपूर्ण आयुष्यात फक्त एक किंवा दोन पॅनिक अटॅक येतात आणि कदाचित ही समस्या तणावग्रस्त परिस्थितीनंतर संपते. परंतु जर आपल्याला वारंवार, अनपेक्षित पॅनिक अटॅक आले असतील आणि दुसर्‍या हल्ल्याच्या भीतीपोटी दीर्घकाळ घालवला असेल तर आपल्याला पॅनीक डिसऑर्डर नावाची वर्तन समस्या असू शकते.
पॅनिक अटॅक हे आपल्यासाठी जीवघेणे नसले तरी ते भयानक आणि आपल्या जीवन गुणवत्तेवर लक्षणीय परिणाम करणारे असतात. परंतु खूप प्रभावी उपचाराने त्यातून बाहेर पडता येऊ शकते.

पॅनिक अटॅकची लक्षणे:
पॅनिक अटॅक सामान्यत: कोणतेही संकेत न देता अचानक सुरू होतात आणि ते कधीही आघात/ हल्ला करू शकतात – जसे कार चालवित असताना, मॉलमध्ये, शांत झोपेत किंवा कामाच्या ठिकाणी सुद्धा. आपल्याला अधूनमधून पॅनिक अटॅक येऊ शकतात किंवा ते वारंवारसुद्धा येऊ शकतात.
पॅनिक अटॅकमध्ये बरेच प्रकार आहेत, परंतु लक्षणे बऱ्याचदा काही मिनिटांतच शिखर गाठू शकतात. पॅनिक अटॅक कमी झाल्यानंतर आपणास थकवा जाणवू शकतो आणि आरामाची गरज असते. पॅनिक अटॅकमध्ये सामान्यत: खालीलपैकी काही संकेत किंवा लक्षणे असतात.

DSM-5 नुसार मानसिक लक्षणे:
  • अवास्तव भावना (सत्य भावनेचा अभाव)
  • स्वतःपासून अलिप्त वाटणे (आजारी व्यक्तीला आपले व्यक्तिमत्व बदललेले आहे असे वाटणे)
  • नियंत्रण गमावण्याची किंवा असुरक्षिततेची भीती
  • मरणाची भीती

DSM-5 नुसार शारीरिक लक्षणे:
  • हृदयाची धडधड, आघात किंवा हृदयाची गती वाढवणे
  • जास्त घाम येणे
  • थरथरणे किंवा अस्थिरपणा
  • श्वास घेताना अडचण किंवा घसा आवळल्यासारखे होणे
  • गुदमरल्यासारखे वाटणे
  • छातीत दुखणे
  • मळमळ किंवा ओटीपोटात त्रास
  • चक्कर येणे, अस्थिर, डोके दुखणे किंवा अशक्तपणा जाणवणे
  • स्तब्ध होणे किंवा मुंग्या येणे
  • थंडी वाजून येणे
  • गरम वाफा येणे

पॅनिक अटॅकविषयी सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे ती भीती असते की, आपणास आणखी त्रास होईल. आपल्याला पॅनिक अटॅक होण्याची भीती वाटू शकते जेणेकरून जेव्हा ते उद्भवू शकतात तेव्हा आपण त्या टाळू शकतो.

पॅनिक अटॅक आल्यावर काय करावे:
जर आपणास पॅनिक अटॅकची लक्षणे आढळली असतील तर शक्य तितक्या लवकर वैद्यकीय मदत घ्या. पॅनिक अटॅक,  अत्यंत धोकादायक नसतात पण आपणास अस्वस्थ करणारे जरूर असतात. याचा अर्थ असा होत नाही की, आपण पॅनिक अटॅकवर स्वतः उपचार करू शकतो आणि उपचार न घेता ते अधिकच भयंकर रूप घेऊ शकतात.
पॅनिक अटॅकची लक्षणे देखील हृदयविकाराच्या झटक्यासारख्या गंभीर आरोग्याच्या समस्यांच्या लक्षणांसारखी दिसू शकतात, म्हणूनच आपल्याला ही लक्षणे कशामुळे उद्भवत आहेत हे जाणून घेण्यासाठी आपल्या नेहमीच्या म्हणजे फमिली डॉक्टराकडून त्याचे परीक्षण करणे गरजेचे असते.

पॅनिक अटॅकची कारणे:
पॅनिक अटॅक किंवा पॅनिक डिसऑर्डर कशामुळे होतो हे माहित नाही, परंतु खालील घटक कदाचित कारणीभूत असू शकतात:
  • अनुवंश: आपल्या आई-वडिलाकडून किंवा आजी-अजोबाकडून मिळालेली देणगी
  • तीव्र ताण: आपल्या जीवनातील ताण आपण कसे घेतो यावर त्याचे परिणाम अवलंबून असतात.
  • मानसिक ताणासंबधी अधिक संवेदनशील किंवा नकारात्मक भावनांच्या आहारी जाणारा स्वभाव
  • आपल्या मेंदूतील कार्यपद्धतींमध्ये झालेले अचानक बदल
  • पॅनिक अटॅक सुरुवातीला अचानक इशारा न देता येऊ शकतो परंतु कालांतराने ते सामान्यत: काही विशिष्ट परिस्थितींमुळे उद्भवतो.

काही संशोधनातून असे आढळून आले आहे की आपल्या शारीरिक धोक्यासंबंधी नैसर्गिक लढा-किंवा-पळा प्रतिसाद हा  पॅनिक अटॅकसाठी जबाबदार असू शकतो. उदाहरणार्थ, जर आपल्या समोर एखादे भयंकर अस्वल आले तर आपले शरीर तीव्रपणे प्रतिक्रिया देईल. आपले शरीर जीवघेणा परिस्थितीसाठी तयार होताच आपल्या हृदयाची गती आणि श्वासोच्छ्वासाचा वेग वाढतो. पॅनिक अटॅकमध्येही अशाच प्रकारच्या अनेक प्रतिक्रिया आढळतात. परंतु जेव्हा कोणताही धोका नसतो तेव्हा पॅनिक अटॅक का येतो हे कळत नाही.

पॅनिक अटॅकसाठी धोखादायक घटक:
पॅनिक डिसऑर्डरची लक्षणे बहुतेकदा किशोरावस्थेच्या शेवटी किंवा प्रौढावस्थेच्या सुरुवातीस दिसू लागतात आणि पुरुषांपेक्षा स्त्रियांमध्ये याचे प्रमाण अधिक असते.
पॅनिक अटॅक किंवा डिसऑर्डर होण्याचे धोखा वाढविणारे घटक पुढीलप्रमाणे:
  • पॅनिक अटॅक किंवा डिसऑर्डरसंबंधी कौटुंबिक पार्श्वभूमी
  • जीवनातील तीव्र ताण, जसे एखाद्या प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू किंवा गंभीर आजार
  • लैंगिक अत्याचार किंवा गंभीर अपघात यासारखी एखादी क्लेशकारक घटना
  • आपल्या जीवनात मुख्य बदल, जसे की घटस्फोट किंवा अनपेक्षित मुल जन्माला येणे
  • अतिधूम्रपान किंवा अतिप्रमाणात कॅफिनचे सेवन
  • बालपणातील शारीरिक किंवा लैंगिक अत्याचाराची पार्श्वभूमी

पॅनिक अटॅकमधील धोके:
योग्यवेळी उपचार न केल्यास पॅनिक अटॅक आणि डिसऑर्डर आपल्या आयुष्यातील जवळजवळ प्रत्येक क्षेत्रावर परिणाम करू शकतात. आपण घाबरून जाऊन अधिक झटके येण्याची भीती असू शकते आणि आपण सतत भयभीत राहिल्याने आपली जीवनशैली उध्वस्त होऊ शकते.
पॅनिक अटॅकमुळे पुढील संभाव्य धोके निर्माण होऊ शकतात:
  • वाहन चालविण्यासंबंधी किंवा आपले घर सोडण्यासंबंधी फोबियांचा विकास होऊ शकतो
  • आरोग्याच्या चिंता आणि इतर वैद्यकीय परिस्थितींसाठी वारंवार वैद्यकीय मदत लागू शकते
  • सामाजिक परिस्थिती टाळण्याची प्रवृत्ती विकसित होते
  • कामावर किंवा शाळेत समस्या निर्माण होऊ शकतात
  • औदासिन्य, चिंताग्रस्त विकार आणि इतर मानसिक विकार होऊ शकतात
  • आत्महत्या किंवा आत्महत्येच्या विचारांचा धोका वाढतो
  • मद्य किंवा इतर अंमली पदार्थांच्या आहारी जाऊ शकतात

काही लोकांसाठी, पॅनिक डिसऑर्डरमध्ये ऍग्रॅफोबिया असू शकतो - असे ठिकाण किंवा परिस्थिती टाळणे ज्यामुळे चिंता निर्माण होईल, कारण आपण पॅनिक अटॅक आल्यास पळून जाण्यास असमर्थ असण्याची किंवा मदत मिळण्याची भीती बाळवते. हे लोक घर सोडताना आपण इतरांवर अवलंबून राहत असतो असे वाटते.

प्रतिबंधात्मक उपाय:
पॅनिक अटॅक किंवा डिसऑर्डर टाळण्याचा कोणताही निश्चित मार्ग नाही. पण पुढील काही तंत्र/ पद्धती या मदतगार ठरू शकतात.
  • पॅनिक अटॅक आल्यावर लवकरात लवकर उपचार करून घेणे जेणेकरून ते बळावण्यापासून किंवा वारंवार येण्यापासून रोखता येईल.
  • पॅनिक अटॅकची लक्षणे पुन्हा बळावण्यापासून किंवा वारंवार येण्यास प्रतिबंध घालण्यासाठी आपण उपचार घेत रहाणे गरजेचे असते.
  • नियमित शारीरिक व्यायाम करा, जी अनावश्यक चिंतापासून संरक्षण करण्यात प्रमुख भूमिका बजावते.

पॅनिक अटॅकपासून मुक्त होण्याचे संभाव्य मार्ग :
1. दीर्घ श्वासोच्छ्वास: हळूवार, खोल, संपूर्ण श्वास घ्या. जाणीवपूर्वक, खोल श्वासोच्छ्वास आपल्या शरीराला विश्रांती घेण्यास भाग पाडते, जे एड्रेनालाईनची अनावश्यक गर्दी थांबविण्यासाठी आवश्यक आहे. एड्रेनालाईन हे एड्रेनल ग्रंथीमधून स्त्रवणारे ग्रंथीरस (स्टीरॉईड) आहे जे व्यक्तीला चिंता आणि काळजीपासून दूर ठेवते.
2. स्वतःला विचलित करा: जेव्हा आपण अत्यंत चिंताग्रस्त आणि तणावग्रस्त असता तेव्हा पॅनिक अटॅकची लक्षणे दूर करण्याचा मार्ग शोधा. एखादा खेळ खेळा, शांत संगीत ऐका किंवा प्रमाणात आवडता पदार्थ खा.
3. ओरडणे थांबवा: निश्चित, हे कदाचित कार्य करेल. कारण पॅनिक अटॅक आपल्या डोक्यात चिंता निर्माण करणारे आहे आणि नाट्यमय काहीतरी केल्याने त्या प्रक्रियेला प्रणालीला धक्का देऊ शकतो.
4. अस्थिरता समजून घ्या: आपणास पॅनिक अटॅक होत आहे हे ओळखा आणि त्यातून लवकर बाहेर पडणारा आहे याची स्वतःला जाणीव करून द्या. त्यानंतर आपल्या शरीराला आराम देण्याचा प्रयत्न करा. शावासानासारखे योग प्रकार करू शकता.
5. एका गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करा: पॅनिक अटॅकमुळे एड्रेनालाईनमध्ये वाढ होते, त्यामुळे एकाग्र होणे कठीण होते. आपण तरीही जाणीवपूर्वक प्रयत्न केला पाहिजे. एखादी स्पष्ट वस्तू निवडा आणि त्याचा रंग, आकार, शेप आणि इतर गुणधर्माचे निरीक्षण करा.
6. लाईट कसरत करा: आपले शरीर झटकून घ्या त्यामुळे आपले मन कदाचित शांत होईल. व्यायामामुळे उद्दीपित भावना कमी होणारी हार्मोन्स देखील निर्माण होतात जी पॅनिक अटॅकचा सामना करण्यास मदत करू शकतात.
7. काही सुवासिक वास घ्या: विशिष्ट वासात मेंदूला आराम करण्याचा एक मार्ग असतो आणि यात लैव्हेंडरच्या वासाचा समावेश आहे. आपण चिंता किंवा घाबरून जाण्याची शक्यता असल्यास, लॅव्हेंडरचे तेल आवश्यक  तेवढे हातावर ठेवा आणि सुगंधी श्वास घ्या आराम मिळेल.
8. प्रेरणादायी वाक्याची पुनरावृत्ती करा: आपणास वैयक्तिक अर्थ असणारी वाक्ये निवडा आणि जोपर्यंत आपली चिंता कमी होत नाही तोपर्यंत याची पुनरावृत्ती करा. यामुळे आपल्या सकारात्मक भावना जागृत होऊन पॅनिक अटॅकमुळे आराम मिळेल.
9. व्हिज्युअलायझेशन तंत्राचा सराव करा: व्हिज्युअलायझेशन हे चिंता आणि पॅनिक अटॅकसाठी एक प्रभावी मात्रा म्हणून काम करू शकते. जोपर्यंत आपण आराम करत नाही आणि शांततेचा अनुभव घेत नाही तोपर्यंत व्हिज्युअलायझेशनचा सराव करा. या कौशल्यामुळे, चिंता आणि पॅनिक अटॅकची तीव्रता कमी होईल.
10. अधोगामी (ऊर्ध्व-तल) शिथिलीकरण: आपले मन आणि शरीर गुंतवून ठेवण्यासाठी अधोगामी विश्रांती उपयुक्त आहे. हे एका वेळी एक स्नायू आराम करण्यावर लक्ष केंद्रित करते. क्रमाक्रमाने आपल्या शरीरावराच्या प्रत्येक अवयवाचे शिथिलीकरण करून आपले संपूर्ण शरीर शांत होईपर्यंत कार्यरत रहा. यामुळे आपण पॅनिक अटॅकच्या विचारापासून अलिप्त होतो.
11. आपले डोळे बंद करा: पॅनिक अवस्थेमध्ये असताना आपला मेंदू असंवेदनशील असतो. डोळे बंद करून बाह्य वातावरणावरील माहितीची तीव्रता हळूहळू कमी केल्याने आराम मिळते. शक्यतो ताठ बसून या अवस्थेमध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा.
12. शॉवर घ्या: आपल्या आवडीनुसार उबदार किंवा थंड पाण्याची शॉवर घ्या. आपल्या हे लक्षात असू दे की आपण शॉवर घेत आहोत अंघोळ करत नाही. मानसशास्त्रज्ञ नील मॉरिसच्या मते शॉवर घेतल्याने आपल्या नकारात्मक भावना कमी होतात आणि इन्फोग्राफिकच्या मते आपल्याला अधिक आनंद मिळण्यास मदत होते.
13. एका आनंदाचा क्षण: संशोधन असे दर्शविते की हसणे, सक्तीने केलेले असले तरीही, आनंदाशी निगडीत मेंदूशी क्षेत्रे सक्रीय होतात. हसत राहिल्याने शरीर आणि मनात उत्साहाचा संचार होतो. मनापासून हसणे म्हणजे औषधच, हे एका उत्तम टॉनिकचे काम करते. त्यामुळे आजच्या धावपळीच्या जीवनात तणावापासून मुक्ती मिळविण्यासाठी जागोजागी हास्य क्लब बनविले जात आहेत. बोलताना जितका ऑक्सिजन घेतला जातो, त्यापेक्षा सहापट अधिक ऑक्सिजन हसताना घेतला जातो. म्हणजे नुसत्या हसण्यातून शरीराल जास्त ऑक्सिजन मिळतो आणि आपण तरोताजा बनतो.
14. आपल्या आवडीचे संगीत ऐका: हे पूर्णपणे ज्यात्या व्यक्तीवर अवलंबून आहे. आपण गाणी आणि संगीताविषयी संवेदनशील असल्यास, ही चांगली कल्पना असू शकते. जर आपण संगीत प्रेमी असाल आणि चिंतामुक्त होण्यास संगीत मदत करत असल्यास नक्की याचा फायदा घ्या.
15. आपला श्वास रोखून ठेवा: पॅनिक अटॅकमुळे त्रस्त असलेल्यांपैकी काही लोकांचे म्हणणे असे आहे की त्यांनी श्वास रोखून ठेवल्याने हायपरवेन्टिलेशन टाळता येते. प्रत्येक वेळी 10-15 सेकंदांकरिता आपला श्वास रोखून धारा असे चार ते पाच वेळा करा. श्वास रोखण्याच्या शेवटच्या फेरीस 7  मोजल्यानंतर खोलवर श्वास घ्या आणि 11 मोजण्यावेळी श्वास सोडून द्या.
16. आपल्या चेहर्‍यावर गार पाणी शिंपडा: तोंडावर गार पाणी शिंपडल्यामुळे चिंता, तणाव शांत होतात. तसेच आणखी एक पर्याय म्हणजे काही बर्फाचे तुकडे घेऊन त्यात आपला चेहरा बुडविल्याने तानावात्मक परिस्थिती निवळते.
17. पळणे, जॉगिंग आणि स्प्रिंट: पळणे, जॉगिंग करणे किंवा जितके शक्य असेल तितके वेगवान धावणे यामुळे स्नायूंची जोरदार हालचाल होऊन शिथिल होतात. त्यामुळे आपली प्रणाली शांत करण्यासाठी आपल्या स्नायूंचा थोडासा उपयोग करणे आवश्यक आहे.
18. काही मजेदार पहा: आपल्या चिंतेची पातळी वर चढत असल्याचे आपल्याला वाटत असल्यास, असे काहीतरी शोधा जे आपल्या हसवून गुदगुल्या कररेल. आपला एखादा आवडता चित्रपट, क्लिप किंवा YouTube व्हिडिओ पहा. टीव्हीवरील मालिका पाहण्यापेक्षा चला हवा येऊ द्या, हास्य जत्रा, फु बाय फु यासरखे मजेदार कार्यक्रम पहा.
19. लिखान करा: लिहिणे हे आपल्या डोक्यातील अनावश्यक आणि पुन्हा पुन्हा उत्पन्न होणारे विचार यापासून मुक्त होण्याचा एक मार्ग आहे. आपण इतके चिंताग्रस्त होण्याचे एक कारण म्हणजे आपल्या विचारांची एकमेव जागा आपल्या छोट्याश्या मेंदूमध्ये आहे असा चुकीचा विश्वास आहे. त्याऐवजी, आपण कसे आहात याबद्दल लिहा, आपण काय करत आहात, आपण कोणता विचार करीत आहात, आपल्या आजच्या दिवसाच्या काय योजना आहेत आणि इत्यादी. आजकाल आपण whatsapp, facebook, twitter, Instagram यासारख्या असंख्य समाज माध्यमाव्दारे आपले विचार मांडू शकतो.
20. सजगतेचा सराव: जेव्हा आपण भूतकाळ किंवा भविष्यकाळ विचारात घेतो तेव्हा चिंता उद्भवते. या क्षणी काय घडत आहे याकडे आपले लक्ष वेधन्याचा प्रयत्न करा. माइंडफुलनेस ही संपूर्णपणे सजग राहण्याची मूलभूत मानवी क्षमता आहे, आपण कुठे आहोत आणि आपण काय करीत आहोत याची जाणीव असते आणि आपल्या अवतीभवती काय घडत आहे याबद्दल मध्यम मार्गाने विचार करणे होय.

जीवन खूप सुंदर आहे त्यासाठी आरोग्यपूर्ण जीवन आवश्यक आहे. आणि हे चांगले  आरोग्य केवळ शारीरिक असून चालणार नाही तर ते मानसिक, भावनिक, सामाजिक, नैतिक आणि अध्यात्मिक स्वरुपाचे असले पाहिजे. सर्वाना चांगल्या आरोग्याची प्रार्थना करू या आणि एकमेकांना मदत करून आपले जीवन संपन्न करू या.

(सदर लेखातील चित्र, इमेज Google वरून साभार)

अधिक वाचनासाठी पुस्तके:

American Psychiatric Association (2018). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM–5), Washington DC:  American Psychiatric Publishing

Baker, B. (2011). Understanding Panic Attacks and Overcoming Fear, Oxford: A lion book
Burns, D. D. (2007).When Panic Attacks: The New, Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life, London: Morgan Road Books
Butcher, J. N., Hooley, J. M. and Mineka, S. (2018). Abnormal Psychology. 17th edition, Pearson Education Inc.
Butcher, J. N., Hooley, J. M. and Mineka, S. (2018). Abnormal Psychology. 16th edition, Pearson Education Inc.
Carson, R. C., Butcher, J. N. and Mineka, S. (1996). Abnormal Psychology and Modern Life. 10th edition, New York: Harper Collins
Comer, R. J. (2013). Abnormal Psychology. 8th edition, New York: worth Publishers.
Freeman, M. (2013).Panic Attacks: Easy Guide to Overcoming Panic Disorders Readily and Permanently with Drug-Free Therapy, Manage Fears. Reboot Your Mind to Cure Anxiety, Stress, Illness, and Regain Control of Your Life, US: Amazon Digital Services
Qaqa, Qalam (2020). Anxiety: Stop Panic Attack Like a Pro & Overcome Anxiety, Depression, Insomnia, Over thinking, Worry , Fear and Depression, Qatar: Azwar Publishers
Sarason, I. G. And Sarason, B. R. (2009). Abnormal Psychology: The Problem of Maladaptive Behaviour. 11th edition, Delhi : Pearson Education (Singapore) Pvt. Ltd., (First Impression – 2007)
Tubridy, Aine (2003). When Panic Attacks, Dublin: Garamond Books
मुलमुले, एन. (२००२). मनाचिये गुंते, पुणे: भूमिका प्रकाशन
वाडकर, अलका (२०१८). यशस्वी जीवनासाठीची कौशल्ये, नवी दिल्ली: सेज प्रकाशन


 



समुदाय सहभागिता कार्यक्रम (CEP) | Community Engagement Programme

सामुदायिक सहभागिता कार्यक्रम ( CEP) | Community Engagement Programme आपले शिक्षण आजच्या संदर्भाशी सुसंगत सामाजिक जबाबदारीचे उद्दिष्टे , तत्त...