शनिवार, २५ जुलै, २०२०

भय इथले संपत नाही | Phobia | फोबिया


भय इथले संपत नाही (Phobia)
आज किचन मधील आवराआवर करत असताना मिहीरची बायको अचानक ओरडू लागली.  ती पालीला पाहून किंचाळू लागली आणि एका कोपर्‍यात जाऊन थांबली. मिहीरला ती म्हणाली प्लीज त्या पालीला तेवढं तिथून हाकलून लाव.  कशालाही न घाबरणारी त्याची बायको एका क्षुल्लक पालीला घाबरली. असे अनेक संवाद प्रत्येक घरात दिसून येतात. काही घरांमध्ये झुरळ तर काही घरांमध्ये उंदीर....  जे प्राणी काहीही हानी पोचवणारे नसतात त्यांना घरातल्या शूर रणरागिनी घाबरत असतील तर त्या पाठीमागचे शास्त्र काय असेल? असे का बरं होत असेल? असे असंख्य प्रश्न आपल्या मनात निर्माण होत असतात. या सगळ्यांचे उत्तर भीती या संकल्पनेपर्यंत जाऊन पोहोचते आणि या सगळ्यांसाठी मेंदू जबाबदार आहे. 
क्षणाक्षणाला आपल्या मेंदूमध्ये विविध अवयवांकडून संदेश येत असतात. मेंदूमधील  निरनिराळे पेशीपुंज येणारे हे संदेश एका वेळी उद्दीपित करतात. हे पेशीपुंज एकमेकांशी जोडलेले  असतात. अशा अनेक नवीन जोडण्या मेंदुत क्षणाक्षणाला होत असतात. जसजसे हे बंध-अनुबंध घट्ट होत जातात तसतसे त्यातील एक पेशीपुंज उद्दीपित झाला की त्याला जोडलेले सगळे पेशीपुंज एकसाथ उद्दीपित होतात.
डोनाल्ड हेब (Donald Hebb) या शास्त्रज्ञानी ही संकल्पना १९४९ मध्ये मांडली म्हणून यास हेबियन अध्ययन या नावाने ओळखतात. म्हणून तर मेंदूत एखाद्या आपघाताच्या  वेळी पाहिलेल्या, ऐकलेल्या आणि स्पर्श केलेल्या घटना आणि घटक पुन्हा या सगळ्या गोष्टी किंवा घटना समोर आल्यावर त्रास सुरू होतो. आपणास असे वाटेल की या सगळ्या फापटपसाऱ्याचा उपयोग काय? कशाला ही अडगळ साठवायची? उत्क्रांतीच्या दृष्टीनं याला फार महत्त्व आहे का? जीवनमरणाच्या संघर्षात, आणीबाणीच्या परिस्थितीत आपल्या मेंदूला माहीत नसतं की योग्य माहिती नक्की कुठं दडलेली आहे. मेंदूच्या दृष्टीनं धोका कशातही असू शकतो. तो गुलाबाच्या फुलात असू शकेल, अत्तरच्या वासात असू शकेल किंवा बाजारातील गजबजाटात असू शकेल. अपघाताच्या घटनेत या सगळ्या गोष्टींची एकत्रित नोंद आपल्या मेंदूनं घेतली. ती तशी घ्यावी अशीच योजना असते. न जाणो पुन्हा कधी असा प्रसंग आला तर या स्मृती धोक्याची घंटा वाजवायला सुरुवात करतात. यांपैकी कुठलीही गोष्ट भीतीची भावना उत्पन्न करते. खरं तर हे तर्काला धरून नसतं, पण धोक्याचा इशारा न मिळण्यापेक्षा उगीच भीती वाटलेली परवडलं. फार फार तर काय होईल? कारण नसताना आपली त्रेधातिरपीट उडेल, काही हरकत नाही, ते चालेल. पण जेव्हा भीती वाटणं जरूर आहे तिथं भीती न वाटणं हे जास्त धोक्याचं. अशी गोष्ट आपल्या नाशाला कारणीभूत होऊ शकते.
एकदा अपघाताची घटना घडून जाते आणि दुसऱ्या दिवसांपासून ते दृश्य तुमच्या मन:चक्षूंपुढे पुन:पुन्हा उभं राहू लागतं. अगदी आपली इच्छा नसतानासुद्धा. आपण आपल्या नातेवाइकांना, मित्रांना अपघाताबद्दल पुनःपुन्हा सांगत राहतो. काय झालं, कसं झालं, त्याचं अगदी तपशीलवार वर्णन करतो. या सांगण्यामुळे मेंदूतल्या पेशींच्या जुळण्या घट्ट होतात. त्या भीतिदायक घटनेच्या (Trauma) स्मृती आपल्या मेंदूत पक्क्या होतात. पाडे किंवा कविता पुन:पुन्हा म्हणून तोंडापाठ व्हावी, तसं; यालाच स्मृतीचे दृढिकरण असं म्हणतात. एका मर्यादेपर्यंत हे ठीक आहे. धोकादायक अनुभवाच्या स्मृती ठेवणं हे आदिमानवाला उपयुक्तही होतं, खरं आहे. पण आजच्या परिस्थितीत त्याचं मूल्य किती? बहुधा काही नाही!
विमानाला अपघात होताहोता बचावलो तेव्हा काय झालं होतं ते लक्षात ठेवणं एखाद्या वैमानिकाच्या दृष्टीनं अत्यंत आवश्यक असेल किंवा कारखान्याला आग लागली तेव्हा त्याआधी काय घडत होतं त्याच्या स्मृती जपून ठेवणं रखवालदारच्या दृष्टीनं महत्त्वाचं असेल. पण आपणास झालेल्या अपघात आठवून दर वेळेला आपणास घाम फुटायला लागला, तर काय? त्यातूनच भीतीची गुंतागुंत, भयगंड (Phobia) अशा विकृती निर्माण होण्याची शक्यता असते. तेव्हा या घटनांची उजळणी न करणं आपल्या आरोग्याच्या दृष्टीनं हितावह असतं. त्या आठवणी मित्रांना, नातेवाइकांना पुन:पुन्हा न सांगणं श्रेयस्कर (पण समुपदेशक आणि मानसोपचार तज्ञाना सांगा बरं का!). त्यामुळे आपल्याला भयगंडांसारख्या विकृतींपासून वाचवणं हे, काही प्रमाणात तरी आपल्याच हातात असतं.
भयगंड हे मानसिक विकृतिचे एक सर्वसामान्य लक्षण आहे. त्यामुळे व्यक्तीला एखाद्या विशिष्ट वस्तूची, प्राण्याची किंवा परिस्थितीची अवास्तव व असंयमित भीती वाटू लागते. एखादी भीती ओसरल्यावर ती निरर्थक आहे हे व्यक्तीला समजते. परंतु ती भयजन्य वस्तू किंवा गोष्ट टाळण्याचा आवेग मात्र अनिवार्य होतो. हे लक्षण अनेक मनोविकृतींत आढळून येते. भयगंड पीडित व्यक्तित भीती निर्माण करणाऱ्या वस्तूच्या अथवा परिस्थितीच्या सान्निध्यात असतानाच भीती निर्माण होते. एरवी त्या वस्तूची तीव्रता निर्माण करणारी घटना घडल्याशिवाय तशी भीती वाटत नाही. त्या वस्तूपासून दूर असल्याची खात्री वाटल्यास भयगंड पीडित व्यक्ती निश्चिंत असते. म्हणूनच भयजन्य वस्तुला किंवा परिस्थितीला टाळण्याची प्रवृत्ती ह्या विकारात प्रामुख्याने दिसते. आज आपण सर्वजन करोना महामारीच्या काळात C-19 भयगंडाने पछाडलेलो आहोत.
भयगंडविषयीचे काही तथ्ये:
भयगंड म्हणजे परिस्थिती, क्रिया किंवा एखाद्या गोष्टीविषयी सतत होणारी भीती असते ज्यामुळे एखाद्यास ते टाळण्याची इच्छा होत असते.
  • भयगंडाचे तीन प्रकार म्हणजे सामाजिक भयगंड (लोकांशी बोलण्याची भीती, नवीन लोकांना भेटण्याची भीती किंवा इतर सामाजिक परिस्थिती), अ‍ॅगोराफोबिया (मोकळ्या जागेची किंवा गर्दीची भीती) आणि विशिष्ट भयगंड (एखाद्या वस्तू अथवा परिस्थितीची भीती).
  • भयगंडास बर्‍याचदा कमी लेखले जात असले तरी जगभरात भयगंड असणार्‍या लोकांची आकडेवारी काही कोटीच्या घरात असल्याचे दिसून येते.
  • भयगंड सुरू होण्याचे सरासरी वय सुमारे 10 वर्षे असते.
  • पुरुषांच्या तुलनेत स्त्रियांमध्ये भयगंड होण्याची शक्यता दुप्पट आहे.
  • पॅनिक डिसऑर्डर असलेल्या रुग्णाना बऱ्याचदा अ‍ॅगोराफोबियाचा अनुभव येतो. (पॅनिक अटॅक / डिसऑर्डर)
  • उपचार न केल्यास, भयगंडामुळे व्यक्तीच्या जीवनावर गंभीर परिणाम होतात आणि त्या टाळण्यासाठी किंवा लपविण्याच्या प्रयत्नांमुळे, शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य, मित्र आणि कुटुंबातील समस्या, शैक्षणिक अपयश किंवा नोकरी गमावल्यामुळे एखाद्या व्यक्तीच्या जीवनावर गंभीर परिणाम होतो.
  • भयगंडाच्या लक्षणांमध्ये बहुतेकवेळा पॅनिक अटॅक जाणवतात.
  • भयगंडाच्या मूल्यांकनात अनेकदा शारीरिक तपासणी करून वेगळेच वैद्यकीय उपचार होताना दिसतात. योग्य निदान झाल्यास भयगंड हे सहज बरे होणारे असते.  

भयगंडाचे प्रकार:
सामाजिक भयगंड: DSM5 नुसार सामाजिक भयगंडास सामाजिक चिंता विकृती संबोधलेले आहे.  DSM5 नुसार सामाजिक भयगंडाचे काही निकष सांगितलेले आहेत.
  • एखाद्या व्यक्तीद्वारे निरीक्षण अथवा परीक्षण करत असताना एक किंवा अनेक सामाजिक परिस्थितींमध्ये भीती निर्माण होणे. उदाहरणांमध्ये सामाजिक आंतरक्रिया (उदा. संभाषण करणे, अपरिचित लोकांना भेटणे), समारंभ (उदा. खाणे किंवा पिणे) आणि इतरांसमोर सादर करणे (उदा. भाषण, गीत, अभिनय इ..) समाविष्ट आहे.
  • एखाद्या पद्धतीने कार्य करणे किंवा चिंताग्रस्त लक्षणे दर्शविणे ज्याचे नकारात्मक मूल्यांकन केले जाईल म्हणून एखाद्या व्यक्तीला भीती वाटणे (म्हणजेच, अपमानास्पद किंवा लाजिरवाणे होणे, आपले वर्तन इतरांना नकार देण्यास किंवा अपमानित करण्यास प्रवृत्त करेल अशी भावना).
  • सामाजिक परिस्थिती सहसा नेहमीच भीती किंवा चिंता निर्माण करते. सामाजिक परिस्थितीत बोलण्यात अयशस्वी झाल्याने मुलांमध्ये, भीती किंवा चिंता, रडणे, आक्रोश, आकस किंवा चिकटून राहणे असे वर्तन घडू शकते.
  • बिकट परिस्थिती किंवा भीतीमुळे सामाजिक परिस्थिती टाळली किंवा टिकविली जाते.
  • भीती किंवा चिंता ही सामाजिक परिस्थिती आणि सामाजिक-सांस्कृतिक संदर्भात निर्माण झालेल्या वास्तविक धोक्यापेक्षा अधिक असते.
  • भीती, चिंता किंवा टाळाटाळ सामान्यत: 6 महिने किंवा त्याहून अधिक काळ कायम टिकते.
  • भीती, चिंता, किंवा टाळाटाळ यामुळे सामाजिक, व्यावसायिक किंवा कार्य करण्याच्या इतर महत्त्वाच्या क्षेत्रात वैद्यकीयदृष्ट्या असामान्य त्रास किंवा दुर्बलता येते.

अ‍ॅगोराफोबिया: खालीलपैकी दोन किंवा अधिक परिस्थितींमध्ये अ‍ॅगोराफोबिया असलेल्या व्यक्ती भयभीत आणि चिंताग्रस्त असतात: सार्वजनिक वाहनातून प्रवास; सुनसान जागी असल्याने; बंदिस्त ठिकाणी असल्याने; रांगेत उभे राहणे किंवा गर्दीत असणे; किंवा इतर परिस्थितीत घराबाहेर एकटे राहणे. घाबरण्यासारखी लक्षणे किंवा इतर असुरक्षित किंवा लज्जास्पद लक्षणे उपस्थित झाल्यास पळून जाणे अवघड आहे किंवा कदाचित मदत उपलब्ध होऊ शकत नाही अशा विचारांमुळे एखाद्याला या परिस्थितीची भीती वाटते. या परिस्थिती  नेहमीच भीती किंवा चिंता निर्माण करतात आणि बर्‍याचदा टाळल्या जातात आणि एखाद्या सोबत आवश्यकता असते.  पॅनिक अटॅकची लक्षणे बऱ्याचदा या भयगंडामध्ये दिसून येतात. याविषयी अधिक माहिती आपणास पुढील  लिंकवर उपलब्ध आहे. https://www.blogger.com/blog/post/edit/3151937905494805123/3080303303851797641
DSM-5 नुसार मानसिक लक्षणे:
  • अवास्तव भावना (वास्तव/ सत्य भावनेचा अभाव)
  • स्वतःपासून अलिप्त वाटणे (आजारी व्यक्तीला आपले व्यक्तिमत्व बदललेले आहे असे वाटणे)
  • नियंत्रण गमावण्याची किंवा असुरक्षिततेची भीती
  • मरणाची भीती
DSM-5 नुसार शारीरिक लक्षणे:
  • हृदयाची धडधडआघात किंवा हृदयाची गती वाढवणे
  • जास्त घाम येणे
  • थरथरणे किंवा अस्थिरपणा
  • श्वास घेताना अडचण किंवा घसा आवळल्यासारखे होणे
  • गुदमरल्यासारखे वाटणे
  • छातीत दुखणे
  • मळमळ किंवा ओटीपोटात त्रास
  • चक्कर येणेअस्थिर, डोके दुखणे किंवा अशक्तपणा जाणवणे
  • स्तब्ध होणे किंवा मुंग्या येणे
  • थंडी वाजून येणे
  • गरम वाफा येणे
विशिष्ट भयगंड: विशिष्ट भयगंड असलेल्या व्यक्ती भयभीत किंवा चिंताग्रस्त असतात तसेच अनभिज्ञ वस्तू किंवा परिस्थितीबद्दल टाळाटाळ करतात. या विकृतीत एक विशिष्ट बोधनिक विचारधारा दर्शविली जात नाही, कारण ती इतर चिंताग्रस्त विकारांमध्ये असते. भीती, चिंता किंवा टाळाटाळ ही जवळजवळ सर्व भयगंड परिस्थितीमुळे उद्भवू शकते, जी सतत उद्भवणार्‍या अवास्तविक आणि कायमच असते. विशिष्ट भयगंड हे प्राणी; नैसर्गिक वातावरण; रक्त-इंजेक्शन-इजा; प्रसंगनिष्ठ आणि इतर परिस्थिती आढळून येतात. DSM-5 नुसार लक्षणे:
  • एखाद्या विशिष्ट वस्तू किंवा परिस्थितीकडे भीती किंवा चिंता म्हणून पाहणे (उदा. उड्डाण, उंची, प्राणी, इंजेक्शन, रक्त इत्यादि).
  • भयगंडयुक्त वस्तू किंवा परिस्थिती नेहमीच त्वरित भीती किंवा चिंता निर्माण करते.
  • भयगंडयुक्त वस्तू किंवा परिस्थिती सक्रियपणे टाळली किंवा तीव्र भीती किंवा चिंता सहन करणे.
  • भय किंवा चिंता विशिष्ट वस्तू किंवा परिस्थितीमुळे उद्भवलेल्या वास्तविक धोक्याच्या आणि सामाजिक-सांस्कृतिक संदर्भानुसार नसते.
  • भीती, चिंता किंवा टाळाटाळ सामान्यत: 6 महिने किंवा त्याहून अधिक काळ कायम टिकते.
  • भीती, चिंता, किंवा टाळाटाळ यामुळे सामाजिक, व्यावसायिक किंवा कार्य करण्याच्या इतर महत्त्वाच्या क्षेत्रात वैद्यकीयदृष्ट्या असामान्य त्रास किंवा दुर्बलता येते.
भीती कमी करण्याचे मार्ग:
सार्वजनिक संभाषण, इंजेक्सन घेणे किंवा कुत्र्याविषयी असणारी भीती सामान्य आहे त्यात वाईट वाटून घेण्यासारखे काहीच नाही असे भयगंड यावर अभ्यास करणारे मानसशास्त्रज्ञ म्हणतात. अनेकदा लोक स्वत:ला कमकुवत किंवा नेभळट म्हणून दोष देतात, परंतु यामुळे हताश किंवा चिंता करून उपयोग नाही कारण ही भीती स्वाभाविक आहे आणि त्यावर मात करण्याचे अनेक मार्गही आहेत. ही भीती व्यक्तिमत्त्वातील दोष नसून ते चेताशास्त्रीय लक्षणे आहेत. आपण fear factor किंवा Running Wild with Bear Grylls यासारखे कार्यक्रम पाहत असाल तर अनेक ख्यातनाम व्यक्ति विविध कृती करताना आपल्या भीतीपासून कसे मुक्त झाले हे पाहिले असेल. भयगंड कमी करण्याचे काही सहज सोपे मार्ग पाहू या.
1. भीतीवर मात करण्यासाठी ती प्रत्यक्ष हाताळून पहा, भीतीवर स्वार व्हा.  
2. आपल्या भीतीविषयी जवळच्या मित्रांबरोबर चर्चा करा जेणेकरून काहीतरी मार्ग सापडेल.
3. विवध उपक्रमांमध्ये हिरीरीने सहभागी व्हा.
4. एखादी कृती करताना बिनधास्त रहा.
5. आपल्या जवळच्या मित्रांबरोबर मनमोकळ्या गप्पा मारा.
6. एखादी गोष्ट इतर लोक करतात मग आपण का नाही याचा थोडा विचार करा (शास्त्रीय पद्धतीने).
7. एखाद्या समुपदेशकाची मदत घ्या.
8. ध्यानधारणा आणि विश्रांतीचे तंत्र शिकून घ्या.
9. दररोज व्यायाम आणि कसरत करा.
10. आपल्या रोजच्या जेवणातील आवश्यक पौष्टिक घटकाकडे लक्ष द्या.
11. आपला दृष्टिकोन आपले विचार घडवतात त्यामुळे दृष्टिकोन सकारात्मक ठेवा.
जसा रोज सूर्योदय होतो तसा नवा विचार घेऊन दिवसाची सुरुवात करू या. चला अंधाराकडून प्रकाशकडे वाटचाल करू या.

(सदर लेखातील चित्र, इमेज Google वरून साभार)
अधिक वाचनासाठी पुस्तके:
American Psychiatric Association (2018). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM–5), Washington DC:  American Psychiatric Publishing
Antony, M. M.  and  Swinson, R. P. (2008). Shyness and Social Anxiety Workbook: Proven, Step-by-Step Techniques for Overcoming your Fear, New York:  New Harbinger Publications
Barlis, Kalliope (2016). Phobia Relief: From Fear to Freedom (Building Your Best), New York: A Building Your Best Publishers
Beck, A.; Emery, G. and  Greenberg, R. (2005). Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective, New York: Basic Books
Bourne, E. J. (2015). The Anxiety and Phobia Workbook, Oakland: New Harbinger Publication
Burns, D. D. (2007). When Panic Attacks: The New, Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life, New York: Harmony books
Burns, D. D. (2008). Feeling Good: The New Mood Therapy Mass Market, New York: Harper Press
Chansky, T. (2014).  Freeing Your Child from Anxiety, Revised and Updated Edition: Practical Strategies to Overcome Fears, Worries, and Phobias and Be Prepared for Life--from Toddlers to Teens, New York: Harmony books
Clark, D. A. and Beck, A. T. (2011). The Anxiety and Worry Workbook: The Cognitive Behavioral Solution 1st Edition, New York: The Guilford Press
McDonagh, B. (2015). Dare, New York: lightning source Inc publishing
बर्वे, रा. (2014). भयगंड तुमचे उत्तर माझे, पुणे: मनोविकस प्रकाशन
जोशी आणि जावडेकर (2016). मेंदूतला माणूस, पुणे: राजहंस प्रकाशन
मेडिना, जे. (अनुवादक – उपाध्ये) (2016). ब्रेनरूल्स, औरंगाबाद: साकेत प्रकाशन
देशपांडे, सी. जी. (2010). समुपदेशन, पुणे: उन्मेष प्रकाशन 

    

बुधवार, २२ जुलै, २०२०

चला सोडूया झोपेचे गणित | The Sleep Solution l झोप

चला सोडूया झोपेचे गणित

आपली झोप कशी आहे यावरून आपले आरोग्य कळू शकते. कोणत्याही वयात समाधानकारक झोप आरोग्याचे प्रतिक मानले जाते. झोप चांगली तर आरोग्य चांगले, असे प्रत्यक्ष गणित आहे. तसेच काही कारणांनी नीट झोप मिळाली नाही, तर टप्प्याटप्प्याने शारीरिक व मानसिक आरोग्य बिघडत जाते. त्यामुळे प्रत्येक वैद्यकीय तपासणीमध्ये झोपेची चौकशी प्रामुख्याने केली जाते. मानवी जीवनात शरीराचे चक्र व्यवस्थित चालण्यासाठी 'झोप' ही अत्यंत गरजेची आणि आवश्‍यक अशी गोष्ट आहे. रोजची झोप व्यवस्थित होण्यासाठी माणसाच्या रोजच्या जीवनक्रमात 'झोपेला' खूप महत्त्व आहे.

आपण दिवसाचे 8 तास, आठवड्यातले 56 तास, महिन्यातले 240 तास आणि वर्षातले तर तब्बल 2920 तास झोपेत घालवतो. जेंव्हा आपण सहस्रचंद्र दर्शन करू म्हणजे 80 वर्षांचे होऊ, तोपर्यंत आपण जवळजवळ सत्तावीस वर्ष, म्हणजे एक-तृतीयांश काळ, नुसता झोपेत घालवलेला असेल. आपणास हे खरं वाटणार नाही पण हे एका अर्थी खरंच आहे. कारण आपण झोपतो तेव्हा आपले डोळे मिटलेले असतात, प्रकाश किंवा आवाज यांचा आपल्यावर काहीच परिणाम होत नाही, आपले स्नायू सैलावलेले असतात, श्वासोच्छ्वास मंदगतीनं चालू असतो. म्हणजे आपण काहीच करत नाही. पण झोपेत असताना मेंदूत डोकावून पाहिलंत तर कळेल की, मेंदू मात्र नेहमीइतकाच कामात व्यस्त असतो.

आपला मेंदू आणि झोप:

मेंदू काम करतो आहे की नाही हे पाहण्यासाठी त्याला काही इलेक्ट्रोड जोडून त्यातल्या विद्युतलहरींची नोंद घेता येते. हृदयाच्या धडधडीची नोंद इलेक्ट्रोकार्डिओग्रॅम, म्हणजेच इसीजी, ठेवतो. तशीच मेंदूच्या हालचालीची नोंद ईईजी ठेवतो. त्यात नोंदवल्या गेलेल्या लहरींना मज्जालहरी (ब्रेनवेव्ह्ज) असे म्हणतात.

मेंदूमध्ये शेंगदाण्याच्या आकाराची रचना असलेल्या अधश्चेतकाशी  (हायपोथलेमस) निगडीत मज्जातंतूंच्या पेशींचे गट असतात जे झोप आणि जागृतावस्थेवर   परिणाम करणारे नियंत्रक म्हणून काम करतात. अधश्चेतकामध्ये सुप्रॅचियास्मॅटिक न्यूक्लियस (SCN) हे हजारो पेशींचे समूह (पेशीपुंज) जे थेट डोळ्यांमधील प्रकाश व्यवस्थेसंदर्भात माहिती प्राप्त करतात आणि आपल्या वर्तनाची लय नियंत्रित करतात. SCN या भागास नुकसान झालेले काही लोक दिवसभर केंव्हाही झोपतात कारण त्यांची जैविक लयबद्धता दिवस-रात्र चक्राशी जुळवून घेऊ शकत नाही.

उत्क्रांतीदृष्ट्या मेंदूचा सर्वाधिक आदिम भाग म्हणजे मेंदूस्कंध हा जागृतावस्था  आणि झोप यातील संबंध नियंत्रित करण्यासाठी अधश्चेतकाशी संपर्क साधतो. (मेंदूस्कंधमध्ये सेतू, लंबमज्जा आणि मध्यमस्तिष्क रचनांचा समावेश असतो.) अधश्चेतक आणि मेंदूस्कंधच्या आत झोपेशी निगडीत GABA नावाचे चेतापारेषक (brain chemicals) तयार होतात त्यामुळे आपणास झोप मिळते.

झोपेची यंत्रणा:

आपली जागृतावस्था आणि झोप यांचे नियमन करण्यासाठी दिनचक्रिय  लयबद्धता (circadian rhythm) आणि समस्थिती (homeostasis) या दोन अंतर्गत जैविक यंत्रणा एकत्रितपणे कार्य करतात.

जागृत राहण्यासाठी शरीराचे तापमान, चयापचय आणि ग्रंथीरस या दररोजच्या चढउतारांसारखे विविध कार्य दिनचक्रिय लयबद्धता करते. दिनचक्रिय लयबद्धता ही आपल्या झोपेची वेळ नियंत्रित करते, आपणास रात्री झोपायला प्रवृत्त करते आणि अलार्मशिवाय सकाळी उठण्यास मदत करते. साधारण दिवसाच्या 24 तासावर आधारित आपले शरीरांतर्गत जैविक घड्याळ बहुतेक दिनचक्रिय लयबद्धता नियंत्रित करते. दिवसाच्या वास्तविक वेळेविषयी दिनचक्रिय लयबद्धता ही पर्यावरणीय संकेतामुळे (प्रकाश, तपमान) कार्यान्वित होते, परंतु संकेत नसतानाही ती कार्यरत असू शकते.

झोप-जागृतावस्थेशी निगडीत समस्थिती ही आपल्या झोपेच्या गरजेवर लक्ष ठेवून  असते. झोपेशी निगडीत समस्थिती ही शरीराला विशिष्ट वेळेनंतर झोपायची आठवण करून देते आणि झोपेची तीव्रता नियमित करते. आपण झोपेत असताना दर तासाला ही समस्थिती झोपेचा बळकटपणा वाढत नेते. त्यामुळे आपण समाधानकारकपणे झोपू शकतो.

आपल्या झोपेच्या गराजांवर प्रभाव पाडणाऱ्या घटकांमध्ये वैद्यकीय परिस्थिती, औषधे, ताण-तणाव, झोपेचे वातावरण आणि आपले खाणे-पिणे यांचा समावेश असतो. कदाचित सर्वात मोठा प्रभाव म्हणजे प्रकाशाचा संपर्क होय. आपल्या डोळ्यांच्या रेटिनामधील वैशिष्ट्यीकृत पेशी प्रकाशावर प्रक्रिया करून मेंदूला दिवस किंवा रात्र आहे की नाही हे सांगतात आणि आपल्या झोपेचे चक्र उन्नत किंवा खराब करू शकतात. त्यामुळे अनेक शिफ्टमध्ये काम करण्याऱ्या लोकांमध्ये या जैविक यंत्रणा बिघडलेल्या दिसतात. 

झोपेचे चक्र:

झोप म्हणजे केवळ रात्री झोपुन सकाळी उठणे इतपत मर्यादित नाही. तर झोपण्यापासून सकाळी उठेपर्यंत झोपेच्या पाच अवस्थामधून आपण जात असतो.  झोपेच्या या पाच अवस्था पूर्ण करण्यासाठी पुरेशी झोप घेणे गरजेचे असते. झोपेच्या या पाच अवस्था पुढीलप्रमाणे:

पहिली अवस्था: पहिल्या अवस्थेतील झोप ही हलकी झोप असते. या अवस्थेत आपण झोपण्याचा प्रयत्न करत असतो, त्यामुळे आपण सहज जागे होऊ शकतो. आपल्या डोळ्यांची हालचाल आणि स्नायूंचे कार्य संथ गतीने होत असतात. मेंदूत अल्फा आणि बीटा लहरींचा खेळ सुरू असतो.

दुसरी अवस्था: झोपेच्या दुसऱ्या अवस्थेत डोळ्यांची हालचाल पूर्णपणे थांबते कारण आपल्या मेंदूतील लहरी मंदावतात. कधीकधी अचानक या लहरी वाढतातही, यावेळी आपले शरीर गाढ झोपेसाठी तयार होत असते. आपल्या शरीराचं तापमान सामान्य होतं आणि आपल्या हृदयाची स्पंदनेही सामान्य होऊ लागले की, थिटा लहरी मेंदूचा ताबा घेतात.   

तिसरी अवस्था: ही गाढ झोपेची अवस्था होय. या अवस्थेत आपण झोपेत चालण्याची, बोलण्याची शक्यता असते. आशा समस्यांना पॅरासोम्नीया असं म्हटलं जातं. यावेळी मात्र मेंदूत डेल्टा लहरी कार्यरत असतात.

चौथी अवस्था: या अवस्थेतही आपण गाढ झोपेत असतो. यावेळी आपल्या मेंदूत अधिक  डेल्टा लहरी असतात. त्यामुळे गाढ झोपेतून उठल्यानंतर आपणास विचित्र वाटयला लागत.

पाचवी अवस्था (REM): या अवस्थेत मात्र बीटा लहरिंचा झिम्मा सुरू होतो. या अवस्थेत   आपल्या डोळ्यांच्या तीव्र हालचाली होतात. यास वैज्ञानिक भाषेत ‘रॅपिड आय मुव्हमेन्ट’ (REM) झोप म्हणतात. याच अवस्थेत आपल्याला स्वप्न पडतात. ही अवस्था काही काळच टिकते. त्यानंतर पुन्हा पहिल्या अवस्थेपासून सुरुवात होऊन REM झोप पूर्ण झाल्यानंतर पुन्हा झोपेचं हे चक्र सुरू होतं. झोपेच्या एकूण वेळेत अशी दोन ते तीन चक्र पार पडतात.

समाधानकारक झोपेसाठी आवश्यक अन्नपदार्थ:

काही खाद्यपदार्थांमध्ये पटकन झोप लागण्यासाठीचे नैसर्गिक गुणधर्म आहेत. आपल्या रोजच्या जेवणात त्यांचा समावेश केल्याने शरीराला आवश्यक तितकी झोप मिळू शकेल. अनेक संशोधनातून झोपेबाबत सखोल अभ्यास करण्यात आला असून आपणास छान झोप लागण्यासाठी

अ. बदाम- मॅग्नेशियमची शरीरातील पातळी खालावल्यास झोप लागण्यात अडचणी येतात. रोज बदाम खाल्ल्यानं मॅग्नेशियमची पातळी योग्य प्रमाणात राखली जाते आणि छान झोप येते.

ब. अक्रोड – यामध्ये अमिनो असिड ट्रायप्टोफान हा झोप सुधारण्यासाठी मदत करणारा घटक मोठ्या प्रमाणावर असतो. या घटकामुळे शरीराचे वेळापत्रक, झोप लागण्याचे व उठण्याचे वेळापत्रक व्यवस्थित राखणाऱ्या मेलाटोनिन व सेरोटोनिनची पातळी योग्य राहाते.

 

क. मध- यामध्ये असलेल्या ग्लुकोजमुळे मेंदूला निद्रानाश, उत्तेजना आणि भूक इत्यादी संदेश देणारे ओरेक्सिन बंद करण्याचा संदेश मिळतो आणि शांत झोप लागण्यास मदत होते.

ड. भात– वैद्यकीय पोषणतत्वांबाबत अमेरिकन जर्नलमध्ये प्रसिद्ध झालेल्या संशोधनानुसार जास्मिन तांदळापासून बनवलेला भात खाणाऱ्या लोकांना इतरांच्या तुलनेत लवकर झोप लागते.

इ. कडधान्ये– सकाळी कडधान्ये खाण्यापेक्षा झोपण्याआधी खा. नॅशनल स्लीप फाउंडेशननुसार, वाटीभर आवडती कडधान्ये खाल्ल्याने त्यातील कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रोटीन या दोन घटकांचा जादूई परिणाम होतो.

शांतिपूर्ण झोपेसाठी योगासने:

शांत झोप अनुभवणे सहज शक्य आहे. त्यासाठी सगळ्यात सोपा मार्ग म्हणजे संध्याकाळच्या जेवणापुर्वी करावयाची काही आसने.

1. हस्तपादासन : यामध्ये पाठीचे स्नायू ताणले जातात, रक्त पुरवठा वाढल्याने मज्जासंस्था स्थिर होते आणि पाठीचा कणा लवचिक बनतो.

2. मर्जरासन : यामध्येही पाठीचा कणा लवचिक बनतो. पचनसंस्थेला गती मिळते व त्याची कार्यक्षमता वाढते. रक्ताभिसरण वाढल्याने मन ही शांत होते त्यामुळे शांत झोप लागते.

3. बालासन: शरीराला पूर्ण विश्रांती देणारे हे आसन असल्याने मज्जासंस्था स्थिर होऊन शांत झोप लागते.

4. बद्धकोनासन : तासंतास उभे राहिल्याने किवा चालल्यामुळे आलेला थकवा घालवण्यासाठी हे आसन सर्वोत्तम. मांड्यांचा आतील भाग, जांघा आणि गुडघे यांना आराम मिळाल्यामुळे शांत झोप लागते.

5. विपरीतकरणी आसन: थकलेल्या पायांना आराम देण्यासाठी हे आसन उत्तम आहे. मेंदूला योग्य प्रकारे रक्तपुरवठा होऊन डोकेदुखी पासून मुक्ती व मन शांत होते.

      वरील सर्व आसने झोपेसाठी आवश्यकच पण दररोज सकाळी आपण आपल्या आवडीनुसार सूर्यनमस्कार, जोर-बैठका, जीममधील कसरत किंवा जॉगिंग यासारखे व्यायाम प्रकार केल्यास शरीर तंदुरुस्त राहते. जर शरीर तंदुरुस्त असेल तर मनही दुरुस्त असतेच.   

झोपेसाठी काही महत्त्वाच्या टिप्स:

  • जेवणानंतर अर्ध्या तासाने शवासन आणि योगनिद्रा केल्याने शारीरिक व मानसिक स्तरांवर विश्रांती मिळते.
  • रात्री उशीरा भयपट पाहू नयेत त्यामुळे रात्रभर तशाच प्रकारचे विचार मनात रेंगाळत राहतात. शक्यतो रात्री टीव्ही आणि मोबाईलपासून दूर राहावे.
  • झोपण्यापूर्वी शांत व आल्हादयक जसे सतार, विना यावरील संगीत ऐकावे.
  • दिवसाचे वेळापत्रक तयार करून रोजच्या झोपेची एक वेळ निश्चित करावी. शक्यतो रात्री दहाच्या आत झोपी जावे.
  • दिवसा झोपणे टाळावे कारण त्यामुळे शरीरांतर्गत जैविक घडयाळ बिघडण्याची शक्यता असते. कधीतरी दुपारी वामकूक्षी व रात्री किमान सात तास झोप आवश्यक असते.
  • रात्रीचे जेवण ८:३० पर्यंत आटपून घ्यावे. झोपण्याच्या २ तास आधी काहीही खाऊ नये.
  • झोपताना आपल्या जवळच्या व्यक्तीशी कोणत्याही विषयावर वादविवाद करू नयेत. नाहीतर झोपही शांत लागणार नाही व त्याचा असर दुस-या दिवशी देखील जाणवतो. त्यामुळे ‘रात गाई बात गई’ ही म्हण अंगीकरता आली पाहिजे.
  • रात्री शांत झोप येणे सहज शक्य आहे त्यासाठी संपूर्ण दिवस प्रामाणिक रहावं लागतं.
आपल्या सर्वाना आरोग्यदायी झोपेसाठी शुभेच्छा!

(सदर लेखातील चित्र, इमेज Google वरून साभार)

अधिक वाचनासाठी पुस्तके:

Walker, M. (2018). Why we sleep: unlocking the power of sleep and dreams, New York: Scribner books

Kshirsagar, S. (2019). Change your schedule, change your life, New York: Harper Wave

Nicholls, H. (2018). Sleepyhead: the neuroscience of a good night’s rest New York: Hachette books

Calhoun, Ada (2020). Why we can’t sleep: women’s new midlife crisis UK: Grove Atlantic

Ramlakhan, Nerina (2018). The little book of sleep: the art of natural sleep UK: Gaia books publishing

 Winter, C. (2018). The sleep solution: why your sleep is broken and how to fix it, New York: Penguin random house

Huffington, Arianaa (2017). The sleep revolution: transforming your life, one night at a time, Harmony books

Moshfegh, N. (2019). The book of sleep: 75 strategies to relieve insomnia, California: Rockridge press  

Leschziner, G. (2019). The nocturnal brain: nightmares, neuroscience, and the secret world of sleep, New York: St. Martin’s press

Randall, D. K. (2013). Dreamland: adventures in the strange science of sleep, New York: W. W. Norton & Company

जोशी आणि जवडेकर (2016). मेंदूतला माणूस, पुणे: राजहंस प्रकाशन

पलसाने, म. न. (2006). मानसशास्त्र, पुणे: कॉन्टिनेन्टल प्रकाशन    

फोंडके, बा. (2016). अंगदेशाचा राजा मेंदू, पुणे: मनोविकस प्रकाशन

मेडिना, जे. (अनुवादक – उपाध्ये) (2016). ब्रेनरूल्स, औरंगाबाद: संकेत प्रकाशन   


बार्नम प्रभाव | Barnum Effect

  बार्नम प्रभाव | Barnum Effect पैशाचा जपून वापर करा, नातेसंबंधांत तणाव राहील, उशिरा पण चांगली नोकरी मिळेल, सुशील मुलीशी (पगारदार मुलाशी) ...