चला सोडूया झोपेचे गणित | The Sleep Solution l झोप

चला सोडूया झोपेचे गणित

आपली झोप कशी आहे यावरून आपले आरोग्य कळू शकते. कोणत्याही वयात समाधानकारक झोप आरोग्याचे प्रतिक मानले जाते. झोप चांगली तर आरोग्य चांगले, असे प्रत्यक्ष गणित आहे. तसेच काही कारणांनी नीट झोप मिळाली नाही, तर टप्प्याटप्प्याने शारीरिक व मानसिक आरोग्य बिघडत जाते. त्यामुळे प्रत्येक वैद्यकीय तपासणीमध्ये झोपेची चौकशी प्रामुख्याने केली जाते. मानवी जीवनात शरीराचे चक्र व्यवस्थित चालण्यासाठी 'झोप' ही अत्यंत गरजेची आणि आवश्‍यक अशी गोष्ट आहे. रोजची झोप व्यवस्थित होण्यासाठी माणसाच्या रोजच्या जीवनक्रमात 'झोपेला' खूप महत्त्व आहे.

आपण दिवसाचे 8 तास, आठवड्यातले 56 तास, महिन्यातले 240 तास आणि वर्षातले तर तब्बल 2920 तास झोपेत घालवतो. जेंव्हा आपण सहस्रचंद्र दर्शन करू म्हणजे 80 वर्षांचे होऊ, तोपर्यंत आपण जवळजवळ सत्तावीस वर्ष, म्हणजे एक-तृतीयांश काळ, नुसता झोपेत घालवलेला असेल. आपणास हे खरं वाटणार नाही पण हे एका अर्थी खरंच आहे. कारण आपण झोपतो तेव्हा आपले डोळे मिटलेले असतात, प्रकाश किंवा आवाज यांचा आपल्यावर काहीच परिणाम होत नाही, आपले स्नायू सैलावलेले असतात, श्वासोच्छ्वास मंदगतीनं चालू असतो. म्हणजे आपण काहीच करत नाही. पण झोपेत असताना मेंदूत डोकावून पाहिलंत तर कळेल की, मेंदू मात्र नेहमीइतकाच कामात व्यस्त असतो.

आपला मेंदू आणि झोप:

मेंदू काम करतो आहे की नाही हे पाहण्यासाठी त्याला काही इलेक्ट्रोड जोडून त्यातल्या विद्युतलहरींची नोंद घेता येते. हृदयाच्या धडधडीची नोंद इलेक्ट्रोकार्डिओग्रॅम, म्हणजेच इसीजी, ठेवतो. तशीच मेंदूच्या हालचालीची नोंद ईईजी ठेवतो. त्यात नोंदवल्या गेलेल्या लहरींना मज्जालहरी (ब्रेनवेव्ह्ज) असे म्हणतात.

मेंदूमध्ये शेंगदाण्याच्या आकाराची रचना असलेल्या अधश्चेतकाशी  (हायपोथलेमस) निगडीत मज्जातंतूंच्या पेशींचे गट असतात जे झोप आणि जागृतावस्थेवर   परिणाम करणारे नियंत्रक म्हणून काम करतात. अधश्चेतकामध्ये सुप्रॅचियास्मॅटिक न्यूक्लियस (SCN) हे हजारो पेशींचे समूह (पेशीपुंज) जे थेट डोळ्यांमधील प्रकाश व्यवस्थेसंदर्भात माहिती प्राप्त करतात आणि आपल्या वर्तनाची लय नियंत्रित करतात. SCN या भागास नुकसान झालेले काही लोक दिवसभर केंव्हाही झोपतात कारण त्यांची जैविक लयबद्धता दिवस-रात्र चक्राशी जुळवून घेऊ शकत नाही.

उत्क्रांतीदृष्ट्या मेंदूचा सर्वाधिक आदिम भाग म्हणजे मेंदूस्कंध हा जागृतावस्था  आणि झोप यातील संबंध नियंत्रित करण्यासाठी अधश्चेतकाशी संपर्क साधतो. (मेंदूस्कंधमध्ये सेतू, लंबमज्जा आणि मध्यमस्तिष्क रचनांचा समावेश असतो.) अधश्चेतक आणि मेंदूस्कंधच्या आत झोपेशी निगडीत GABA नावाचे चेतापारेषक (brain chemicals) तयार होतात त्यामुळे आपणास झोप मिळते.

झोपेची यंत्रणा:

आपली जागृतावस्था आणि झोप यांचे नियमन करण्यासाठी दिनचक्रिय  लयबद्धता (circadian rhythm) आणि समस्थिती (homeostasis) या दोन अंतर्गत जैविक यंत्रणा एकत्रितपणे कार्य करतात.

जागृत राहण्यासाठी शरीराचे तापमान, चयापचय आणि ग्रंथीरस या दररोजच्या चढउतारांसारखे विविध कार्य दिनचक्रिय लयबद्धता करते. दिनचक्रिय लयबद्धता ही आपल्या झोपेची वेळ नियंत्रित करते, आपणास रात्री झोपायला प्रवृत्त करते आणि अलार्मशिवाय सकाळी उठण्यास मदत करते. साधारण दिवसाच्या 24 तासावर आधारित आपले शरीरांतर्गत जैविक घड्याळ बहुतेक दिनचक्रिय लयबद्धता नियंत्रित करते. दिवसाच्या वास्तविक वेळेविषयी दिनचक्रिय लयबद्धता ही पर्यावरणीय संकेतामुळे (प्रकाश, तपमान) कार्यान्वित होते, परंतु संकेत नसतानाही ती कार्यरत असू शकते.

झोप-जागृतावस्थेशी निगडीत समस्थिती ही आपल्या झोपेच्या गरजेवर लक्ष ठेवून  असते. झोपेशी निगडीत समस्थिती ही शरीराला विशिष्ट वेळेनंतर झोपायची आठवण करून देते आणि झोपेची तीव्रता नियमित करते. आपण झोपेत असताना दर तासाला ही समस्थिती झोपेचा बळकटपणा वाढत नेते. त्यामुळे आपण समाधानकारकपणे झोपू शकतो.

आपल्या झोपेच्या गराजांवर प्रभाव पाडणाऱ्या घटकांमध्ये वैद्यकीय परिस्थिती, औषधे, ताण-तणाव, झोपेचे वातावरण आणि आपले खाणे-पिणे यांचा समावेश असतो. कदाचित सर्वात मोठा प्रभाव म्हणजे प्रकाशाचा संपर्क होय. आपल्या डोळ्यांच्या रेटिनामधील वैशिष्ट्यीकृत पेशी प्रकाशावर प्रक्रिया करून मेंदूला दिवस किंवा रात्र आहे की नाही हे सांगतात आणि आपल्या झोपेचे चक्र उन्नत किंवा खराब करू शकतात. त्यामुळे अनेक शिफ्टमध्ये काम करण्याऱ्या लोकांमध्ये या जैविक यंत्रणा बिघडलेल्या दिसतात. 

झोपेचे चक्र:

झोप म्हणजे केवळ रात्री झोपुन सकाळी उठणे इतपत मर्यादित नाही. तर झोपण्यापासून सकाळी उठेपर्यंत झोपेच्या पाच अवस्थामधून आपण जात असतो.  झोपेच्या या पाच अवस्था पूर्ण करण्यासाठी पुरेशी झोप घेणे गरजेचे असते. झोपेच्या या पाच अवस्था पुढीलप्रमाणे:

पहिली अवस्था: पहिल्या अवस्थेतील झोप ही हलकी झोप असते. या अवस्थेत आपण झोपण्याचा प्रयत्न करत असतो, त्यामुळे आपण सहज जागे होऊ शकतो. आपल्या डोळ्यांची हालचाल आणि स्नायूंचे कार्य संथ गतीने होत असतात. मेंदूत अल्फा आणि बीटा लहरींचा खेळ सुरू असतो.

दुसरी अवस्था: झोपेच्या दुसऱ्या अवस्थेत डोळ्यांची हालचाल पूर्णपणे थांबते कारण आपल्या मेंदूतील लहरी मंदावतात. कधीकधी अचानक या लहरी वाढतातही, यावेळी आपले शरीर गाढ झोपेसाठी तयार होत असते. आपल्या शरीराचं तापमान सामान्य होतं आणि आपल्या हृदयाची स्पंदनेही सामान्य होऊ लागले की, थिटा लहरी मेंदूचा ताबा घेतात.   

तिसरी अवस्था: ही गाढ झोपेची अवस्था होय. या अवस्थेत आपण झोपेत चालण्याची, बोलण्याची शक्यता असते. आशा समस्यांना पॅरासोम्नीया असं म्हटलं जातं. यावेळी मात्र मेंदूत डेल्टा लहरी कार्यरत असतात.

चौथी अवस्था: या अवस्थेतही आपण गाढ झोपेत असतो. यावेळी आपल्या मेंदूत अधिक  डेल्टा लहरी असतात. त्यामुळे गाढ झोपेतून उठल्यानंतर आपणास विचित्र वाटयला लागत.

पाचवी अवस्था (REM): या अवस्थेत मात्र बीटा लहरिंचा झिम्मा सुरू होतो. या अवस्थेत   आपल्या डोळ्यांच्या तीव्र हालचाली होतात. यास वैज्ञानिक भाषेत ‘रॅपिड आय मुव्हमेन्ट’ (REM) झोप म्हणतात. याच अवस्थेत आपल्याला स्वप्न पडतात. ही अवस्था काही काळच टिकते. त्यानंतर पुन्हा पहिल्या अवस्थेपासून सुरुवात होऊन REM झोप पूर्ण झाल्यानंतर पुन्हा झोपेचं हे चक्र सुरू होतं. झोपेच्या एकूण वेळेत अशी दोन ते तीन चक्र पार पडतात.

समाधानकारक झोपेसाठी आवश्यक अन्नपदार्थ:

काही खाद्यपदार्थांमध्ये पटकन झोप लागण्यासाठीचे नैसर्गिक गुणधर्म आहेत. आपल्या रोजच्या जेवणात त्यांचा समावेश केल्याने शरीराला आवश्यक तितकी झोप मिळू शकेल. अनेक संशोधनातून झोपेबाबत सखोल अभ्यास करण्यात आला असून आपणास छान झोप लागण्यासाठी

अ. बदाम- मॅग्नेशियमची शरीरातील पातळी खालावल्यास झोप लागण्यात अडचणी येतात. रोज बदाम खाल्ल्यानं मॅग्नेशियमची पातळी योग्य प्रमाणात राखली जाते आणि छान झोप येते.

ब. अक्रोड – यामध्ये अमिनो असिड ट्रायप्टोफान हा झोप सुधारण्यासाठी मदत करणारा घटक मोठ्या प्रमाणावर असतो. या घटकामुळे शरीराचे वेळापत्रक, झोप लागण्याचे व उठण्याचे वेळापत्रक व्यवस्थित राखणाऱ्या मेलाटोनिन व सेरोटोनिनची पातळी योग्य राहाते.

 

क. मध- यामध्ये असलेल्या ग्लुकोजमुळे मेंदूला निद्रानाश, उत्तेजना आणि भूक इत्यादी संदेश देणारे ओरेक्सिन बंद करण्याचा संदेश मिळतो आणि शांत झोप लागण्यास मदत होते.

ड. भात– वैद्यकीय पोषणतत्वांबाबत अमेरिकन जर्नलमध्ये प्रसिद्ध झालेल्या संशोधनानुसार जास्मिन तांदळापासून बनवलेला भात खाणाऱ्या लोकांना इतरांच्या तुलनेत लवकर झोप लागते.

इ. कडधान्ये– सकाळी कडधान्ये खाण्यापेक्षा झोपण्याआधी खा. नॅशनल स्लीप फाउंडेशननुसार, वाटीभर आवडती कडधान्ये खाल्ल्याने त्यातील कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रोटीन या दोन घटकांचा जादूई परिणाम होतो.

शांतिपूर्ण झोपेसाठी योगासने:

शांत झोप अनुभवणे सहज शक्य आहे. त्यासाठी सगळ्यात सोपा मार्ग म्हणजे संध्याकाळच्या जेवणापुर्वी करावयाची काही आसने.

1. हस्तपादासन : यामध्ये पाठीचे स्नायू ताणले जातात, रक्त पुरवठा वाढल्याने मज्जासंस्था स्थिर होते आणि पाठीचा कणा लवचिक बनतो.

2. मर्जरासन : यामध्येही पाठीचा कणा लवचिक बनतो. पचनसंस्थेला गती मिळते व त्याची कार्यक्षमता वाढते. रक्ताभिसरण वाढल्याने मन ही शांत होते त्यामुळे शांत झोप लागते.

3. बालासन: शरीराला पूर्ण विश्रांती देणारे हे आसन असल्याने मज्जासंस्था स्थिर होऊन शांत झोप लागते.

4. बद्धकोनासन : तासंतास उभे राहिल्याने किवा चालल्यामुळे आलेला थकवा घालवण्यासाठी हे आसन सर्वोत्तम. मांड्यांचा आतील भाग, जांघा आणि गुडघे यांना आराम मिळाल्यामुळे शांत झोप लागते.

5. विपरीतकरणी आसन: थकलेल्या पायांना आराम देण्यासाठी हे आसन उत्तम आहे. मेंदूला योग्य प्रकारे रक्तपुरवठा होऊन डोकेदुखी पासून मुक्ती व मन शांत होते.

      वरील सर्व आसने झोपेसाठी आवश्यकच पण दररोज सकाळी आपण आपल्या आवडीनुसार सूर्यनमस्कार, जोर-बैठका, जीममधील कसरत किंवा जॉगिंग यासारखे व्यायाम प्रकार केल्यास शरीर तंदुरुस्त राहते. जर शरीर तंदुरुस्त असेल तर मनही दुरुस्त असतेच.   

झोपेसाठी काही महत्त्वाच्या टिप्स:

• जेवणानंतर अर्ध्या तासाने शवासन आणि योगनिद्रा केल्याने शारीरिक व मानसिक स्तरांवर विश्रांती मिळते.
• रात्री उशीरा भयपट पाहू नयेत त्यामुळे रात्रभर तशाच प्रकारचे विचार मनात रेंगाळत राहतात. शक्यतो रात्री टीव्ही आणि मोबाईलपासून दूर राहावे.
• झोपण्यापूर्वी शांत व आल्हादयक जसे सतार, विना यावरील संगीत ऐकावे.
• दिवसाचे वेळापत्रक तयार करून रोजच्या झोपेची एक वेळ निश्चित करावी. शक्यतो रात्री दहाच्या आत झोपी जावे.
• दिवसा झोपणे टाळावे कारण त्यामुळे शरीरांतर्गत जैविक घडयाळ बिघडण्याची शक्यता असते. कधीतरी दुपारी वामकूक्षी व रात्री किमान सात तास झोप आवश्यक असते.
• रात्रीचे जेवण ८:३० पर्यंत आटपून घ्यावे. झोपण्याच्या २ तास आधी काहीही खाऊ नये.
• झोपताना आपल्या जवळच्या व्यक्तीशी कोणत्याही विषयावर वादविवाद करू नयेत. नाहीतर झोपही शांत लागणार नाही व त्याचा असर दुस-या दिवशी देखील जाणवतो. त्यामुळे ‘रात गाई बात गई’ ही म्हण अंगीकरता आली पाहिजे.
• रात्री शांत झोप येणे सहज शक्य आहे त्यासाठी संपूर्ण दिवस प्रामाणिक रहावं लागतं.

आपल्या सर्वाना आरोग्यदायी झोपेसाठी शुभेच्छा!

(सदर लेखातील चित्र, इमेज Google वरून साभार)

अधिक वाचनासाठी पुस्तके:

Walker, M. (2018). Why we sleep: unlocking the power of sleep and dreams, New York: Scribner books

Kshirsagar, S. (2019). Change your schedule, change your life, New York: Harper Wave

Nicholls, H. (2018). Sleepyhead: the neuroscience of a good night’s rest New York: Hachette books

Calhoun, Ada (2020). Why we can’t sleep: women’s new midlife crisis UK: Grove Atlantic

Ramlakhan, Nerina (2018). The little book of sleep: the art of natural sleep UK: Gaia books publishing

 Winter, C. (2018). The sleep solution: why your sleep is broken and how to fix it, New York: Penguin random house

Huffington, Arianaa (2017). The sleep revolution: transforming your life, one night at a time, Harmony books

Moshfegh, N. (2019). The book of sleep: 75 strategies to relieve insomnia, California: Rockridge press  

Leschziner, G. (2019). The nocturnal brain: nightmares, neuroscience, and the secret world of sleep, New York: St. Martin’s press

Randall, D. K. (2013). Dreamland: adventures in the strange science of sleep, New York: W. W. Norton & Company

जोशी आणि जवडेकर (2016). मेंदूतला माणूस, पुणे: राजहंस प्रकाशन

पलसाने, म. न. (2006). मानसशास्त्र, पुणे: कॉन्टिनेन्टल प्रकाशन    

फोंडके, बा. (2016). अंगदेशाचा राजा मेंदू, पुणे: मनोविकस प्रकाशन

मेडिना, जे. (अनुवादक – उपाध्ये) (2016). ब्रेनरूल्स, औरंगाबाद: संकेत प्रकाशन