शुक्रवार, २ जून, २०२३

बोधनिक विसंवाद | Cognitive Distortions

 बोधनिक विसंवाद | Cognitive Distortions

 आपल्या जीवनात विचार फार महत्त्वाचे असतात. निसर्गाने आपणास विचारशक्ती अगदी मुक्त हाताने बहाल केलेली आहे. निसर्गातील इतर कोणत्याही प्राण्यापेक्षा विचार करण्याची अथवा विचारांची देवाण-घेवाण करण्याची शक्ती आपल्याकडे खूपच अधिक आहे. कोणत्याही विचारांचा आपल्या जीवनातील अनुभवावर प्रभाव पडत असतो; कारण मनात सतत विचार चालू असतात. मानसशास्त्रानुसार आपल्या डोक्यात दिवसभरात अंदाजे सहा हजार विचार येतात. या विचारांपैकी काही विचार आपण जाणिवपूर्वक करत असतो तर काही विचार आपल्या दृष्टिकोन, संस्कार आणि सवयीमुळे निर्माण होतात. मात्र आपण चांगले किंवा वाईट कोणतेही विचार केले तरी त्या विचारांचा आपल्या जीवनावर परिणाम हा होतोच! जर आपण सकारात्मक विचार केला तर जीवनात सकारात्मक बदल घडतात आणि चुकीचे किंवा नकारात्मक विचार केल्यास त्याप्रमाणे बदल घडतात.   

थोडक्यात आपण एखाद्यावेळी काही काम करत नसलो, अगदी रिकामे जरी बसलेले असलो तरीही आपल्या मनात विचार सुरूच असतात. आपले मन हे निरंतर विचार करणारे रेडिओ स्टेशन आहे, त्यामध्ये एक विचार संपण्यापूर्वी दुसऱ्या विचाराने जागा घेतलेली असते (झेन गुरु थिक नाट हान : Silence: The Power of Quiet in a World Full of Noise). अगदी सकाळी उठल्यापासून रात्री गाढ झोपेपर्यंत माणूस सतत विचार करत असतो. एखादे काम करत असतानादेखील मेंदुमध्ये खोलवर कुठेतरी सतत विचार सुरू असतात. जर आपण सतत विचारच करत असू तर आपण नेहमी आपल्या विचारांच्या संगतीमध्ये जगत असतो असे म्हणावे लागेल. शिवाय विचारांप्रमाणे आपले जीवन घडत असेल तर आपण विचार करताना सतत सावध असणे फार गरजेचे असते. वाईट, नकारात्मक विचार जीवनाला चुकीची कलाटणी देतात तर सकारात्मक विचार आपणास जीवनात यशाच्या शिखरावर घेऊन जातात. नकारात्मक विचारापासून सकारात्मक विचाराकडे जाणारा प्रवास नक्की असतो तरी कसा? कोणत्या पद्धतीने आपण सकारात्मक विचार करू शकतो? खरंच सकारात्मक विचार आपले जीवन बदलून टाकतात का? या सर्व प्रश्नाची उत्तरे आपणास बोधनिक वर्तनात्मक उपचार (CBT) पद्धतीमध्ये पद्धतशीरपणे पाहायला मिळतात. तत्पपुर्वी आपण बोधनिक विसंवाद म्हणजे काय? आणि त्याचा आपल्या जीवनावर कसा परिणाम होतो हे पाहूया.


बोधनिक विसंवाद

      बोधनिक विसंवाद हा पक्षपाती दृष्टीकोन आहे जो आपण स्वतःबद्दल आणि आपल्या सभोवतालच्या जगाबद्दल बाळगत असतो. ते अतार्किक विचार आणि विश्वास आहेत जे आपण नकळत कालांतराने दृढ करतो. आपल्या विचारातील हे विसंवाद बर्‍याचदा सूक्ष्म असतात आणि जेव्हा ते आपल्या दैनंदिन विचारांचे नियमित वैशिष्ट्य असतात तेव्हा त्यांना ओळखणे आव्हानात्मक बनते. महत्त्वाचे म्हणजे, या विसंवादांचा नैराश्याच्या लक्षणांशी सकारात्मक संबंध असल्याचे दर्शविले गेले आहे, याचा अर्थ असा की जेथे बोधनिक विसंवाद मोठ्या प्रमाणावर असतात, तेथे नैराश्याची लक्षणे उद्भवण्याची शक्यता अधिक असते (बर्न्स एट अल., 1987).

रॉन बेक आणि डेविड बर्न्स हे दोन असे संशोधक आहेत ज्यांनी नैराश्य, बोधनिक विसंवाद आणि यांच्यावरील उपचारांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी आपले करिअर समर्पित केले आहे. इतरही अनेक संशोधक आहेत ज्यांनी या घटकांवर प्रकाश टाकला आहे, अनेकदा त्यांच्या स्वत:च्या संशोधनातून बोधनिक विसंवादाची चर्चा केलेली आहे. यातील काही बोधनिक विसंवाद थेट डेविड बर्न्सच्या फीलिंग गुड हँडबुक (1989) मधून घेतलेले आहेत.

1. सर्व-किंवा-नैक विचार / ध्रुवीकृत विचार (All-or-Nothing Thinking / Polarized Thinking)

यास "ब्लॅक-अँड-व्हाइट थिंकिंग" म्हणूनही ओळखले जाते, हे विसंवाद मध्यम मार्ग पाहण्यास असमर्थता किंवा अनिच्छा म्हणून प्रकट होते. दुसऱ्या शब्दांत, आपण गोष्टींना टोकाच्या दृष्टीकोनातून पाहतो, जे एकतर विलक्षण किंवा भयानक असते. आपला असा विश्वास की आपण एकतर परिपूर्ण किंवा पूर्ण अपयशी आहोत असा दृष्टीकोन होय. “खाईन तर तुपाशी नाहीतर उपाशी” या म्हणीप्रमाणे टोकाचा विचार प्रकट होतो.

2. चुकीचा समज (Overgeneralization)

एखाद्या गोष्टीवरून किंवा उदाहरणावरून पूर्ण व्यक्तीचे किंवा घटनेचे सामान्यीकरण करणे. उदाहरणार्थ, एखाद्या विद्यार्थ्यास एका परीक्षेत C ग्रेड मिळल्याने तो / ती मूर्ख आणि अयशस्वी आहे असा निष्कर्ष काढला जातो. चुकीचा समज निर्माण झाल्यामुळे केवळ एक किंवा दोन अनुभवांवर आधारित इतराबद्दल आणि सभोवतालच्या वातावरणाबद्दल अती नकारात्मक विचार निर्माण होऊ शकतात.

3. मानसिक फिल्टर (Mental Filters)

चुकीचा समज याप्रमाणेच, मानसिक फिल्टर विसंवाद माहितीच्या एका नकारात्मक भागावर लक्ष केंद्रित करते आणि सर्व सकारात्मक गोष्टी वगळते. या विसंवादाचे उदाहरण म्हणजे रोमँटिक नातेसंबंधातील एक जोडीदार दुसर्‍या जोडीदाराने केलेल्या एका नकारात्मक टिप्पणीवरून अनेक वर्षांच्या सकारात्मक टिप्पण्या आणि अनुभवांकडे दुर्लक्ष करून नातेसंबंधाकडे  हताशपणे पाहतो. मानसिक फिल्टर केवळ नकारात्मक गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करून आपल्या सभोवतालच्या प्रत्येक गोष्टीबद्दल निश्चितपणे निराशावादी दृष्टिकोन वाढवू शकते.

4. सकारात्मकता नाकारणे  (Disqualifying the Positive)

"सकारात्मकता नाकारणे" या विसंवादामध्ये सकारात्मक अनुभवांची कबुली दिली जाते परंतु ती स्वीकारण्याऐवजी नाकारली जाते. उदाहरणार्थ, कामावर सकारात्मक प्रतिभरण प्राप्त करणारी व्यक्ती हे नाकारते की ते एक सक्षम कर्मचारी आहेत आणि सकारात्मक प्रतिभरणाचे श्रेय आपल्या वरिष्ठाना देतील. तसेच एखादा बॉस त्यांच्या कर्मचार्‍यांच्या चांगल्या कार्यप्रदर्शना बद्दल न बोलता समस्यांबद्दल बोलतात. हे विशेषत: घातक बोधनिक विसंवाद आहे कारण सकारात्मकतेचे भक्कम पुरावे असतानाही नकारात्मक विचारांचे मालिका चालू ठेवण्यास मदत करू शकतात.

5. थेट निष्कर्ष काढणे - माइंड रीडिंग (Jumping to Conclusions – Mind Reading)

ही “थेट निष्कर्ष काढणे” हे बोधनिक विसंवाद दुसरी व्यक्ती काय विचार करत आहे यावर आपल्या पूर्वग्रह मताचा संदर्भ लावून निष्कर्षापर्यंत पोहचणे होय. अर्थात, इतर लोक काय विचार करत आहेत याची कल्पना असणे शक्य आहे, परंतु या बोधनिक विसंवादा मुळे आपण त्यास नकारात्मक अर्थ लावतो याबाबत आहे. तसेच एखाद्या अनोळखी व्यक्तीला अप्रिय अभिव्यक्ती प्रकट करत असताना पाहणे आणि ते आपल्याबद्दल काहीतरी नकारात्मक विचार करीत आहेत या निष्कर्षापर्यंत उडी मारणे हे या विसंवादाचे उदाहरण आहे.

6. थेट निष्कर्ष काढणे – भाकीत करणे (Jumping to Conclusions – Fortune Telling)

माइंड रीडिंग या विसंवादाशी संबधित असणारी, भाकीत करणे हे एक विसंवाद होय. भाकीत करणे म्हणजे अगदी कमी किंवा कोणत्याही पुराव्याच्या आधारे निष्कर्ष आणि भाकीत करण्याची आणि त्यांना शाश्वत सत्य मानण्याची प्रवृत्ती होय. भाकीत करण्याचे एक उदाहरण म्हणजे एक तरुण अविवाहित स्त्री असे भाकीत करते की तिला कधीही प्रेम मिळाले नाही आणि मिळणार नाही या वस्तुस्थितीचा विचार करता तिला अद्याप समर्पित आणि आनंदी नातेसंबंध मिळालेले नाही असे म्हणता येईल. तिचे आयुष्य कसे घडेल हे जाणून घेण्याचा तिच्यासाठी कोणताही मार्ग नाही, परंतु तिचा हा विचार अनेक संभाव्य परिणामांपैकी एक न पाहता वस्तुस्थिती म्हणून पाहते, जे चुकीचे आहे.

7. विस्तृतीकरण किंवा न्यूनतमता (Magnification or Minimization)

हा विसंवाद आपल्या दृष्टीकोनातील सुप्त तिरकसपणासाठी "दुर्बिण युक्ती" म्हणूनही ओळखले जाते, या विसंवादामध्ये गोष्टींचा अर्थ, महत्त्व किंवा संभाव्यता अतिशयोक्तीपूर्ण किंवा कमी करणे समाविष्ट आहे. एक ऍथलीट जो सामान्यतः एक चांगला खेळाडू आहे परंतु त्याच्या एखाद्या चुकीमुळे संघ हरल्यास स्वतःला दोष देत बसतो आणि स्वतःला नालायक ठरवितो. यामुळे अनेक चांगल्या खेळाडूंचे करिअर नंतरच्या काळात लयास गेलेले पाहायला मिळते.

8. भावनिक तर्क (Emotional Reasoning)

हे अनेक वाचकांसाठी सर्वात आश्चर्यकारक विसंवादापैकी एक असू शकते आणि हे समजणे आणि चर्चा करणे देखील सर्वात महत्वाचे आहे. या विसंवादा मागील तर्क बहुतेक लोकांसाठी आश्चर्यकारक नाही; उलट, ही जाणीव आहे की अक्षरशः आपण सर्वांनी या विसंवादाला कधी ना कधी बळी  पडलेलो आहे.

भावनिक तर्क म्हणजे एखाद्याच्या भावनांना वस्तुस्थिती म्हणून स्वीकारणे. याचे वर्णन "मला वाटते, म्हणून ते खरेच असले पाहिजे" असे केले जाऊ शकते. आपल्याला काहीतरी वाटत आहे याचा अर्थ ते खरे आहे असे नाही; उदाहरणार्थ, आपण आपल्या जोडीदाराचा द्वेष करू लागतो कारण तो किंवा ती आपल्या बालमित्र किंवा मैत्रिणीबद्दल भावनाशील आहे, परंतु ते खरे असेलच असे नाही. अर्थात, आपणास हे माहित आहे की अशा भावनांना वस्तुस्थिती मानणे वाजवी नाही, परंतु तरीही हा एक सर्वामध्ये आढळणारा स्वामित्वाचा सामान्य विकार आहे.

9. अपेक्षा विधाने (Should Statements)

आणखी एक विशेषतः हानीकारक विसंवाद म्हणजे अपेक्षा विधाने. अपेक्षा विधाने म्हणजे आपण काय "करायला हवं", काय “केलं पाहिजे" किंवा काय "केलंच पाहिजे" याबद्दल स्वत: निर्माण केलेली अपेक्षा असते. ते इतरांवर देखील लागू केले जाऊ शकतात, अपेक्षांचा संच लादून ज्या कदाचित पूर्ण होणार नाहीत.

जेव्हा आपण आपल्या स्वतःबद्दलच्या आपल्या "पाहिजे" विधानांना चिकटून राहतो, तेव्हा परिणाम बहुतेकदा अपराधीपणाने होतो कारण आपण ते करू शकलो नाही. जेव्हा आपण इतरांबद्दलच्या आपल्या "पाहिजे" विधानांना चिकटून राहतो, तेव्हा आपण सामान्यतः त्या अपेक्षा पूर्ण न केल्यामुळे निराश होतो, ज्यामुळे राग आणि संताप येतो, विशेषतः पालक!

10. लेबलिंग आणि चुकीचे लेबलिंग (Labelling and Mislabelling)

या प्रवृत्ती मुळात चुकीचे समज या विसंवादाचे टोकाचे प्रकार आहेत, ज्यामध्ये आपण एखाद्या प्रसंगावर किंवा अनुभवाच्या आधारे स्वतःला किंवा इतरांचे मूल्य ठरवित असतो. उदाहरणार्थ, असाईनमेंट वेळेत पूर्ण न झाल्याबद्दल स्वत:ला “मूर्ख” असे लेबल लावणारा विद्यार्थी या प्रकारात मोडतो, त्याचप्रमाणे असा वेटर जो ग्राहकास चांगली सेवा देऊन देखील वेटरचे आभार मानू शकला नाही तर त्या ग्राहकास “एक बिनडोक आणि कंजूष ग्राहक” असे लेबल लावतो. चुकीचे लेबलिंग म्हणजे लेबलिंग करताना अत्यंत भावनिक, द्वेषपूर्ण आणि चुकीची किंवा अवास्तव भाषा वापरली जाते, येथेही अपेक्षाच काम करते.

11. वैयक्तिकरण (Personalization)

नावाप्रमाणेच, या विसंवादामध्ये प्रत्येक गोष्ट वैयक्तिकरित्या घेणे किंवा कोणतेही तार्किक कारण नसताना स्वतःला दोष देणे समाविष्ट आहे. या विसंवादामध्ये भिन्न परिस्थितींचा समावेश आहे, स्वतःला इतरांच्या दु:खाचे कारण मानणे तसेच आपल्या आजूबाजूच्या लोकांमध्ये मन:स्थिती बिघडण्याचा किंवा चिडचिड होण्याच्या प्रत्येक प्रसंगाला स्वत:लाच कारणीभूत मानणे यावर विश्वास ठेवण्याची गंभीर उदाहरणे आजूबाजूला सापडतील.

12. हेत्वाभास बाळगणे (Control Fallacies)

हेत्वाभास म्हणजे चिकीचा युक्तिवाद, हेत्वाभास हे खालील दोन विश्वासांपैकी एक म्हणून प्रकट होते: (1) आपले आपल्या जीवनावर नियंत्रण नाही आणि आपण नशिबाचे असहाय्य बळी आहोत, किंवा (2) आपण स्वतःवर आणि आपल्या सभोवतालच्या परिस्थितीवर पूर्ण नियंत्रण ठेवत आहोत, आपल्या भावनांसाठी आपण जबाबदारी आहोत. हे दोन्ही विश्वास हानीकारक आहेत आणि दोन्ही तितक्याच चुकीच्या आहेत.  

असा एकही माणूस सापडणार नाही जो सभोवतालच्या गोष्टीवर पूर्ण नियंत्रण ठेवू शकतो  आणि सभोवतालच्या परिस्थितीसमोर पूर्णपणे हतबल आहे. एखादा व्यक्ती तो काय करतोय किंवा तो कुठे जातोय याला पर्याय नसतानाही अत्यंत गंभीर परिस्थितीतही, ते त्यांच्या परिस्थितीकडे कसे पाहतात यावरून निश्चित नियंत्रण ठेवू शकतात. 

13. निष्पक्षतेचा हेत्वाभास (Fallacy of Fairness)

जरी आपण सर्वजण समता, बंधुता आणि न्याय मान्य असलेल्या जगामध्ये काम करण्यास प्राधान्य देत असलो तरी, मुळात निष्पक्ष जगाची धारणा वास्तविकतेवर आधारित नसते आणि जेव्हा आपल्याला जीवनात अन्यायाचा पुरावा मिळतो तेव्हा नकारात्मक भावना वाढीस लागते. प्रत्येक अनुभवाला निष्पक्ष न्याय भावनेने पाहणारी व्यक्ती या चुकीच्या गोष्टीला बळी पडते आणि जेव्हा त्यांना अपरिहार्यपणे योग्य नसलेली परिस्थिती येते तेव्हा राग, संताप आणि निराशा वाटू शकते.

14. बदलाचा हेत्वाभास (Fallacy of Change)

आपण इतरांवर दबाव आणला किंवा प्रोत्साहन दिल्यास ते बदलतील अशी अपेक्षा करणे म्हणजे बदलाचा हेत्वाभास होय. हा विसंवाद सहसा अशा विश्वासावर अवलंबून असतो की आपला आनंद आणि यश इतर लोकांवर अवलंबून असते, ज्यामुळे आपल्याला असे वाटते की आपल्या सभोवतालच्या लोकांना बदलण्यास भाग पाडणे हा आपल्याला पाहिजे ते मिळवण्याचा एकमेव मार्ग आहे. “माझ्या पत्नीला मला चिड येईल अशा गोष्टी करणे सोडून देण्यास प्रोत्साहन दिले तर मी एक चांगला नवरा आणि अधिक आनंदी व्यक्ती होऊ शकतो” असा विचार करणारा माणूस बदलाचा हेत्वाभास प्रकट करत असतो. 

15. नेहमी बरोबर असणे (Always being Right)

परिपूर्णता आणि जे लोक इम्पोस्टर सिंड्रोमशी झुंजत आहेत ते या प्रकारात मोडतात, त्यांचा असा विश्वास आहे की ते नेहमीच बरोबर असतात आणि असलेच पाहिजे. या विसंवादाशी  झुंजणाऱ्यांसाठी, आपण चुकीचे असू शकतो ही कल्पना पूर्णपणे अस्वीकार्य आहे आणि आपण बरोबर आहोत हे सिद्ध करण्यासाठी शेवट पर्यंत लढत राहतात.

उदाहरणार्थ, आज समाज माध्यमावर अशा व्यक्ती आपल्या मतावर किंवा राजकीय मुद्द्यावर एकमेकांशी वाद घालण्यात तासतांस घालवताना दिसतील, कारण अशा व्यक्ती असा निष्कर्ष काढतील की इतरांनी "असहमतीला सहमती द्यावी" ते "नेहमी बरोबर असणे" विसंवादात  गुंतलेले असतात. त्यांच्या दृष्टीने ही केवळ मतभिन्नतेची बाब नाही, तर ही एक बौद्धिक लढाई आहे जी कोणत्याही परिस्थितीत जिंकली पाहिजे.

16. नशीबाचा खेळ किंवा कर्म सिद्धांत (Heaven’s Reward Fallacy)

परंपरावादी आणि धर्माला अनन्यसाधारण महत्त्व असलेल्या देशात हे एक लोकप्रिय विसंवाद आहे. नशीबाचा खेळ  किंवा कर्म सिद्धांत हा एक विश्वास म्हणून प्रकट होतो, जेथे एखाद्याचा संघर्ष, दुःख आणि कठोर परिश्रमाचा परिणाम हे योग्य फलित म्हणून गणले जाते. या प्रकारची विचारसरणी ही विकृती का आहे हे उघड आहे, कधी कधी आपण कितीही कष्ट केले किंवा कितीही त्याग केला तरी आपण जे साध्य करू इच्छितो ते आपण साध्य करू शकत नाही. दुसऱ्या शब्दात हा विचारांचा संभाव्य हानीकारक नमुना आहे कारण जेव्हा अपेक्षित बक्षीस मिळत नाही तेंव्हा त्याचा परिणाम वैफल्य, निराशा, राग आणि अगदी नैराश्यात होऊ शकतो.

समारोप

      आपण या विसंवादी विचारांमध्ये गुंततो तेव्हा ते ओळखणे आणि लक्षात ठेवणे खरोखर उपयुक्त ठरू शकते. याला सामोरे जाण्याचे मार्ग म्हणजे विचारांच्या नोंदी ठेवणे, हे विचार वास्तव आहेत की नाही हे तपासणे किंवा केवळ स्वतःचे कि इतरांचे मत आहे किंवा तटस्थ राहणे आणि या विसंवादाना आव्हान देण्याचा सक्रिय प्रयत्न करणे. यावरील उपाय हे आपणास योगा, बुद्धिस्ट अस्टांग मार्ग, जैन तत्त्वज्ञान आणि बोधनिक वर्तनात्मक उपचार (CBT) पद्धतीमध्ये पद्धतशीरपणे पाहायला मिळतात.

(सर्व चित्रे , इमेजेस google वरून साभार)

संदर्भ:

Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Publications.

Burns, D. D. (2008). Feeling good. HarperCollins.

Burns, D. D. (2020). The Feeling Good Handbook: The Groundbreaking Program with Powerful New Techniques and Step-By-Step Exercises to Overcome Depression, Conquer Anxiety, and Enjoy Greater Intimacy. Penguin Publishing Group.

Dreams in Bloom. (2019). Distorted Thoughts Journal: A CBT Based Guide for Working Through Your Thoughts. Independently Published.

Gillihan, S. J. (2020). Cognitive Behavioural Therapy Made Simple: 10 Strategies for Managing Anxiety, Depression, Anger, Panic and Worry. John Murray Press.

Joyner, J. (2018). Owning It: Changing My Distorted Thinking: A CBT Based Journal to Help Identify and Change Thinking Errors. CreateSpace Independent Publishing Platform.

कोणत्याही टिप्पण्‍या नाहीत:

टिप्पणी पोस्ट करा

Thank you for your comments and suggestions

रोजगारक्षम कौशल्ये | Employability Skills

  रोजगारक्षम कौशल्ये | Employability Skills      एम्प्लॉयमेंट असेसमेंट कंपनी “एस्पायरिंग माइंड्स” च्या अहवालानुसार, देशातील 80 टक्क्यांहू...