शनिवार, २१ नोव्हेंबर, २०२०

संतुलित आहार आणि मानसिक आरोग्य | Balanced Diet and Mental Health

संतुलित आहार आणि मानसिक आरोग्य 

आपण जगण्यासाठी खातो कि खाण्यासाठी जगतो? हा खुप गहन प्रश्न आहे, कारण बरेच लोक अभिमानाने म्हणतात की ‘आपण खाण्यासाठी जगतो आहोत’. याचा अर्थ कोणतेही ध्येय नसणारे लोकच असे बोलू शकतात. कारण ध्येयवेड्या लोकांना अन्न पाण्याचीही शुद्ध नसते. अन्नाशी आपला संबंध खूप गुंतागुंतीचा आहे. अन्न पदार्थाचे मूल्य, त्यांची उपलब्धता आणि आजूबाजूच्या लोकांच्या खाण्याच्या सवयी यावर हा संबंध अवलंबून आहे. आपण मनुष्य म्हणून इतरांना एक गोष्ट सामायिक करत असतो आणि केंव्हाही भेटल्यावर एका गोष्टीची विचारपूस करत असतो ती म्हणजे ‘आबा/ काका जेवलात का?’ किंवा चहा-पाणी झाले का? आपले आयुष्य हे पोटाची खळगी भरण्यातच वाया घालवतो असे 50 ते 60 टक्के लोकाना वाटत असते.  तसेच टिचभर पोटासाठी आयुष्याचे रान करणारे लोकही आपण अवतीभोवती पाहत असतो. 

भुकेमुळे आपले शरीर आपणास इंधनाची आवश्यकता आहे असे सांगत असते. तथापि,  खाण्याची इच्छा फक्त भुकेशी संबंधित नाही तर याचा संबंध इतर गोष्टींशीही असतो. कारण भूक नसतानाही बर्‍याच वेळा आपण खातो आणि अनेकदा भूक असतानाही खात नाही. अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की अन्नाशी संबंधित बरेच संकेत आपल्या खाण्याच्या इच्छेवर परिणाम करतात. जेवण तयार करताना होणारा आवाज, गंध आणि जाहिराती. पहिल्या दोन गोष्टी सामान्य आहेत पण जाहिरात ही अलिकडे आपल्या जीवनात अनावश्यक गोष्टी खाण्यास प्रवृत्त करते असे संशोधनातून आढळून आलेले आहे. तसेच काही खानपान तर स्टेटस सिंबॉल  मानले जातात, जसे पिझ्झा, बर्गर आणि सॉफ्ट ड्रिंक्स इ. बरेचदा मित्र मैत्रिणी बरोबर चिल्ल करतानाही असे आरोग्यास कमी महत्त्वाचे खाद्यपदार्थ रिचवले जातात. 

खाण्याची आपली इच्छा नेहमी सारखी नसते. हे जीवनाच्या वेगवेगळ्या टप्प्यात बदलते. खाण्याची इच्छा वयाबरोबर बदलत जाते. खाण्याबद्दल बोलतांना, सामान्य माणसाच्या जीवनात या चढ-उतारांचे सात टप्पे येत असतात. त्यांच्याविषयी आपली समज वाढवून आपण कमी खाणे किंवा जास्त खाण्याचे आव्हान सोडवू शकतो. तसेच खाण्याच्या सवयींमुळे आपल्या आरोग्यावर लठ्ठपणाचे दुष्परिणाम नियंत्रित करू शकतो.

आयुष्यातील सुरुवातीचा टप्पा (1-10 वर्षे)

या काळात मुलांची वाढ खूप वेगाने होत असते. या काळातील त्यांचे खानपानाच्या सवयी या मोठे होईपर्यंत परिणाम करतात. जर एखादा लहानपणी लठ्ठ असेल तर तो मोठेपणीही लठ्ठ राहण्याची शक्यता असते. अनेक मुलांना बर्‍याचदा काही पदार्थ खाण्यास आवडत नाहीत. काहीवेळ दुर्लक्ष करा परंतु अशा गोष्टी मुलांना पुन्हा पुन्हा चाखून, त्यांच्या आरोग्याबद्दलचे महत्त्व सांगून, त्यांना भाज्या, फळे यासारखे निरोगी पदार्थ खाण्याची सवय लावू शकतो.

मुलांनाही खाताना स्वत:वर नियंत्रण ठेवण्यास शिकवायला हवे. विशेषतः ते किती खातात हे नम्रपणे व शांतपणे सांगावे. त्यांच्या अनावश्यक खानपानाकडे कटाक्षाने लक्ष ठेऊन वेळीच योग्य संतुलित आहार उपलब्ध करून दिला पाहिजे जेणेकरून लठ्ठपणाकडे होणारी वाटचाल थांबू शकेल. पालक बर्‍याच वेळा मुलांना ताटात वाढलेले जेवण पूर्णपणे खाण्यास भाग पाडतात, त्यामुळे मुलाना अधिक खाण्याची सवय आपणच लावतो. ताटात असलेले संपूर्ण भोजन संपवताना मुले पोटात जागा शिल्लक नसतानाही संपूर्ण अन्न अक्षरश: कोंबतात. नंतरच्या दिवसांत त्यांना अधिक खाण्याची सवय लागु शकते.

आजकाल अनेक देशांमध्ये मुलांना जंक फूडच्या जाहिरातींपासून वाचवण्याची मोहीम सुरू आहे. या जाहिराती फक्त टीव्ही किंवा रेडिओवरच येत नाहीत, तर अ‍ॅप्स, होर्डिंग्ज, सोशल मीडिया आणि व्हिडिओ ब्लॉगिंगद्वारे मुलांना प्रेरित करतात.

आपल्या मुलास आवश्यक असलेल्या उष्मांक आणि प्रथिने हे त्याचे वय आणि वजन यावर अवलंबून असते. याकाळात संतुलित आहार घेतल्यास आपल्या मुलास अतिरिक्त जीवनसत्त्वे किंवा खनिजे घेण्याची आवश्यकता नाही. तरी आपल्या मुलास कोणतेही जीवनसत्व किंवा खनिजपूरक आहार देण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

दुसरा टप्पा (10-20 वर्षे)

पौगंडावस्थेत शरीराची वेगाने वाढ होत असते. हार्मोन्समुळे मूड आणि वर्तन नियंत्रित केले जाते. या काळातील खाण्याच्या सवयी या नंतरच्या जीवनात खूप महत्वाची भूमिका निभावतात. किशोरवयीन मुलांमध्ये खाण्यापिण्याबाबत घेतलेल्या निर्णयाचा त्यांच्या शारीरिक आणि मानसिक विकासावर परिणाम होतो. म्हणजेच, पौगंडावस्थेतील खानपान त्याच्या पुढच्या पिढीवर देखील परिणाम घडवून आणतो.

दुर्दैवाने, सद्याच्या परिस्थितीत सल्ला आणि मार्गदर्शनाअभावी पौगंडावस्थेतील मुलांना खाण्यापिण्याविषयीच्या चुकीच्या सवयी लागतात जे त्यांच्या आरोग्यासाठी वाईट असतात. या वाईट सवयींचा परिणाम मुलांपेक्षा अधिक मुलींवर होतो, कारण या वयात त्यांच्या शरीरात प्रजनन प्रक्रिया म्हणजेच मासिक पाळी सुरू झालेली असते. त्यामुळे अनेक मुलींना या सवयीमुळे त्रास झालेला पाहायला मिळतो.

किशोरवयीन मुलांना दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरी आणि प्रोटीनचे प्रमाण त्याचे वय आणि वजनावर अवलंबून असते. किशोरवयीन मुले खेळ किंवा फिटनेस कार्यक्रमामध्ये सक्रिय असल्यास वाढीसाठी आवश्यक कॅलरी आणि प्रथिने जास्त लागतात. याकाळात संतुलित आहार घेतल्यास किशोरवयीन मुलांना अतिरिक्त जीवनसत्त्वे किंवा खनिजे घेण्याची आवश्यकता नाही. तरी किशोरवयीन मुलांना कोणतेही जीवनसत्व किंवा खनिजपूरक आहार देण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्यावा.

तिसरा टप्पा (20-30 वर्षे)

तारुण्यामुळे आयुष्यात अनेक बदल घडून येतात. अनेक युवक महाविद्यालयात जात असतात,  एखाद्याचे लग्न झालेले असते किंवा कोणाबरोबर तरी प्रेमसंबंध जुळलेले असतात. या काळात बरेच लोक पालकही बनतात. या सर्व कारणांमुळे, मुलींचे वजन वाढणे अपेक्षित आहे. एकदा शरीरात चरबी जमा झाली की त्यातून मुक्त होणे फार कठीण असते. जेव्हा आपण आपल्या शरीराच्या गरजेपेक्षा कमी खातो तेव्हा आपले शरीर खूप जलद संकेत देत असते. परंतु जेव्हा आपण शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त खातो तेव्हा त्याला प्रतिबंधित करणारे संकेत खूपच कमकुवत असतात. अशी अनेक शारिरीक आणि मानसिक कारणे आहेत ज्यामुळे आपणास  अधिक वेळ कमी खाण्याची सवय कायम राखता येत नाही.

अलीकडील एक नवीन प्रकारचे संशोधन सुरू झाले आहे. याअंतर्गत, कमी खाल्ल्यानंतर लोकांना बरे वाटावे यासाठी मार्ग तयार केले जात आहेत. जे लोक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत त्यांच्यासाठी हे संशोधन प्रभावी ठरू शकते कारण भूक लागल्यामुळे आपण बर्‍याचदा शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त खातो. वेगवेगळ्या प्रकारचे अन्न आपल्या मेंदूला वेगवेगळे संकेत देतात. हेच कारण आहे की बरेच आइस्क्रीम खाऊनही मेंदू आपणास थांबण्याचे संकेत देत नाही. कारण चरबी आपल्या मेंदूस असे खाणे बंद कारण्याचे संकेत देत नाही. हेच कारण आहे की समोसे, चाट-पकोडे किंवा कचोरी खाताना आपण किती खात आहोत याची कल्पनाच नसते! त्याचवेळी, प्रथिनेयुक्त पदार्थ किंवा अधिक पाणी असलेले फलाहार घेतल्यामुळे आपले पोट त्वरीत भरते आणि आपण बर्‍याच काळासाठी तसा अनुभव घेतो. त्यामुळे चटपटीत आणि तात्काळ बनणारे अन्न पदार्थ टाळून आरोग्यास हितकारक अन्न घटक सेवन केले पाहिजेत.

चौथा टप्पा (30-40 वर्षे)

उद्योग- व्यवसाय करण्याच्या या वयात पोटाच्या आव्हानाशिवाय इतरही अनेक आव्हाने आपल्यासमोर येतात. अनेक कारणाने तणाव वाढतो आणि तणावामुळे 80 टक्के लोकांच्या खाण्याच्या सवयी प्रभावित होतात. काही लोक ताण-तणावात जास्त खायला लागतात, तर काहीजण अन्न सोडून देतात. ताण-तणाव हाताळण्याच्या या पद्धती बर्‍याचदा न समजण्यायोग्य असतात. कामाबद्दल प्रामाणिकपणा आणि प्रत्येक काम चांगलेच करण्याची सवय देखील आपल्या खानपान आणि ताण-तणावाशी संबंधित आहेत.

असे कामाचे वातावरण तयार करणे ज्यामध्ये ताण-तणाव कमी असेल, कामावर असलेल्या लोकांनी जास्त कॅलरीयुक्त पदार्थ खाऊ नयेत. कंपन्यांनी कर्मचार्‍यांना असे स्वस्त भोजन दिले पाहिजे जे आरोग्यासाठी हितकारक असेल. यामुळे कर्मचारी निरोगी बनतील आणि सदृढ कर्मचारी अधिक चांगले काम करतील यात शंका नाही.

पाचवा टप्पा (40-50 वर्षे)

आहार हा शब्द ग्रीक भाषेच्या डायटियामधून आला आहे. याचा अर्थ, 'जीवन जगण्याचा मार्ग किंवा जीवनशैली'. पण आपण सर्व सवयींचे गुलाम आहोत. वाईट सवयी सोडून दिल्यास आपलाच फायदा होईल हे माहीत असूनही आपण आपल्या सवयींमध्ये बदल करण्यास सहसा तयार नसतो. लोकांना वजन कमी करायचे आहे, परंतु समोसा-कचोरी आणि तत्सम तळलेल्या, भाजलेल्या, जादा उष्मांकयुक्त पदार्थ खाणे सोडायचे नसते. आता हे कसे शक्य आहे?

      खाण्याच्या सवयी न बदलता आपण निरोगी शरीर आणि निरोगी मन कसे मिळवू शकतो? खाण्यापिण्याचे चांगले किंवा वाईट परिणाम आरोग्याशी संबंधीत असल्याचे अनेक संशोधन सूचित केलेले आढळते. जागतिक आरोग्य संघटनेने म्हटले आहे की धूम्रपान करणे, अयोग्य खाण्याच्या सवयी, व्यायाम न करणे आणि मद्यपान करण्याची सवय ही आपल्या जीवनशैलीवर होणाऱ्या दुष्परिणामांची प्रमुख कारणे असून त्यामुळे लोकांच्या मृत्यूचे प्रमाणही वाढते. 40 ते 50 वयोगटातील लोकांच्या आरोग्यानुसारच त्यांनी आपल्या खण्यापिण्याच्या सवयी विकसित कराव्यात. तथापि, अनेक लोक ब्लडप्रेशर किंवा कोलेस्ट्रॉल वाढण्यामुळे आरोग्य खराब होण्याच्या संकेताकडे दुर्लक्ष करतात आणि योग्य वेळी योग्य पाऊले उचलत नाहीत. त्यामुळे पुढे जाऊन खुप मोठी किंमत मोजावी लागते.

सहावा टप्पा (50-60 वर्षे)

वयाच्या 50 वर्षानंतर मानवी शरीरातील स्नायूंची ताकत कमी होऊ लागते. दरवर्षी अर्धा ते एक टक्का दराने हे घसरण सुरू असते. शरीराची क्रियाशीलता आणि चपळता कमी होऊ लागाते. स्त्रियांमध्ये प्रोटीन कमी झाल्यामुळे आणि रजोनिवृत्तीमुळे स्नायूतील ताकत वेगाने कमी होण्यास सुरवात होते.

      या काळात निरोगी आणि सर्व प्रकारच्या संतुलित आहाराचा प्रयत्न केल्यास वयाचा परिणाम जाणवणार नाही. या वयातील व्यक्तीस जास्त प्रथिनेयुक्त आहाराची आवश्यकता असते, जे सहसा पूर्ण होत नाही. सध्या बाजारात उपलब्ध प्रथिनेयुक्त खाद्यपदार्थ आपल्या गरजा भागवू शकत नाहीत. त्यामुळे या वयोगटातील व्यक्तींसाठी सकस आणि प्रथिनेयुक्त  संतुलित आहार अपेक्षित आहे.

सातवा टप्पा (60-70 वर्षे आणि त्यापुढील)

आजकाल मनुष्याचे सरासरी वयोमान वाढलेले आहे. अशा परिस्थितीत आपणास जीवन निरोगी बनवण्याच्या आव्हानापेक्षा जास्त इतर गोष्टींना सामोरे जावे लागत आहे. आपण आरोग्यदायी जीवनशैली न स्वीकारल्यास आपला समाज वृद्ध, दुर्बल आणि अपंग लोकांनी भरून जाईल.  वृद्धावस्थेत पोषणाचे महत्त्व वाढते. कारण या वयात भूक कमी लागते त्यामुळे हे लोक कमी खातात. खाण्यामध्ये रुचि कमी होते त्यामुळे शरीराचे वजन कमी होते, अशक्तपणा वाढतो आणि अल्झाइमर सारख्या विकारामुळे विसरण्याचा धोका वाढतो.

या वयोगटातील लोकासाठी अन्न हा एक सामाजिक अनुभव असतो. म्हातारपणात, जोडीदार निघून गेल्यानंतर किंवा कुटुंबापासून विभक्त झाल्यानंतर, एकट्याने जेवणे म्हणजे स्वकियाकडून मिळणारा आराम आणि आनंद दूर होतो. त्याबरोबरीने म्हातारपणात दात पडणे, पोट साफ न होणे आणि गिळण्यास होणारा त्रास वाढतो. आपण पिकू हा चित्रपट पाहिला असाल तर याची अनुभूती मिळेल.  

या वयोगटातील लोकांना अन्नाची चव आणि गंध जाणवत नाही. परिणामी, खाण्याची इच्छा आणखी कमी होते कारण लोक त्यातून मिळणाऱ्या आनंदापासून वंचित राहतात. या काळात आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की जीवनाच्या प्रत्येक टप्प्यात अन्न हे आपल्या शरीराचे इंधन तर आहेच त्याबरोबरीने हा एक असा सामाजिक-सांस्कृतिक अनुभव आहे ज्याचा आनंद लुटता आला पाहिजे.

सारांश:

आपण सर्वजन खाण्यामध्ये तज्ञ आहोत, कारण आपण दररोज खातो. म्हणून, प्रत्येक वेळी अन्नाचा आनंद घेण्याची संधी म्हणून त्याकडे पाहिले पाहिजे आणि चांगले आणि चवदार अन्न आपल्या आरोग्यासाठी अनेक मूल्ये मिळवून देते हे आपणास समजले पाहिजे. 

नाश्ता राजासारखा, दुपारचं जेवण गरीबासारखं आणि रात्रीचं जेवण फकीरासारखं असावं अशी एक जुनी म्हण आहे. म्हणजे सकाळी भरपूर नाश्ता केला पाहिजे त्यामुळे दिवसभर मानसिक आणि शारीरिक मेहनतीसाठी ऊर्जा मिळते. नाश्ताबद्दल सर्वाधिक संशोधन हे लठ्ठपणाशी असलेल्या संबंधीत होतात. अमेरिकेमध्ये 50 हजारांहून अधिक लोकांवर एक संशोधन करण्यात आले. जे लोक सकाळचा नाश्ता करतात, त्यांचा बॉडी मास इंडेक्स (BMI) संतुलित असल्याचे  आढळले तर रात्री उशिरा जेवण करणाऱ्यांचा BMI जास्त आढळला. संशोधकांच्या मते नाश्ता केल्याने आपणास समाधान मिळते आणि रोज कमी कॅलरी खर्च होते. नाश्तामुळे इतर खाण्या-पिण्यावरही नियंत्रण येते.

सकाळच्या नाश्त्यामध्ये घेतले जाणारे पदार्थ हे तंतुमय आणि पौष्टिक असतील तर नंतरच्या जेवणाप्रती इन्सुलिनची संवेदनशीलताही वाढते. हे मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी जोखमीचं ठरू शकते पण सर्वसामान्य लोकांना फायद्याचे असते. आजकाल लठ्ठपणा हा एक आजार झालेला आहे पण शरीरात वाढणाऱ्या ‘कॉर्टीसॉल’ या रासायनिक द्रव्यामुळे खाण्याची इच्छा वाढते.  कॉर्टीसॉलमुळे शरीरातील मांसधातू बिघडतो आणि चरबीचे प्रमाण वाढते. जर एखाद्याचा मांसधातू बिघडला तर आहार कमी असला तरी देखील चरबी वाढत राहते. कॉर्टीसॉल हे रासायनिक द्रव्य अतिताण, मनाची टोकाची घालमेल आणि असह्य मानसिक दडपण यामुळे वाढते. त्यामुळे ताण-तणाव आणि घरातील वातावरण आनंदी ठेवले पाहिजे.

समोर आलेला पदार्थ मनापासून, सावकाश, प्रत्येक घासाची चव मनापासून घेत खाल्ला पाहिजे. बत्तीस वेळा बारीक चावून खाल्लेलं अन्न अंगी लागतं अशी आपली आज्जी, काकी व आई सांगते ते उगीच का! आजकाल डाएट, कॅलरी, वेळ कमी या सगळ्या नादात आपण मनापासून खाणं, भुकेच्या वेळेला खाणं आणि आवश्यक खाणं विसरून गेलेलो आहोत. खाण्याच्या बाबतीत भूक लागल्यावर खाणे, प्रत्येक घासाचा आनंद घेणे, जेवताना ताण-तणाव बाजूला ठेवणे, कधीतरी मनाचेही ऐकणे अशा काही साध्या गोष्टी पाळल्या, तरी वजन आटोक्यात राहाण्यास मोठी मदत होईल आणि पर्यायाने मानसिक आरोग्य छान राहील.  त्यामुळे आपण ज्या प्रदेशात राहतो तिथे जे पिकते ते आनंदाने खावे कोणीही काहीही सांगितले तरी आपणास जे पचते, मनाला जे रुचते आणि खिशाला जे परवडते ते खावे. शेवटी मस्त खा आणि स्वस्थ रहा.


(सदर लेखातील चित्र, इमेज Google वरून साभार)

संदर्भ: 

Marsico, Katie (2015). Eat a Balanced Diet, Michigan: Cherry lake Publishing

Spilsbury, L. (2009). A Balanced Diet, New York: Heinemann Library

Veitch, Catherine (2012). Healthy Eating a Balanced Diet, London: Raintree book

बाखरू, ह. कृ. (2012). आहाराद्वारे उपचार सर्वसामान्य आजारांवर, मुंबई: रोहण प्रकाशन

बाखरू, ह. कृ. (2012). गुणकारी आहार, मुंबई: रोहण प्रकाशन

७ टिप्पण्या:

  1. Nyc article sir aaharabaddal atyant vistrut ani upyukt mahiti dilit sir kiti khav kiti nahi yabddal nehmich prashn padat asto barech articles aapan vachat asto baryach thikani ekto hi pn tyach implementation hot nahi sahasa psychology base var aapan lihilel article kharach khup aawadal thx

    उत्तर द्याहटवा
  2. अतिशय उत्कृष्ट लिहले आहे...धन्यवाद सर!

    उत्तर द्याहटवा
  3. अतिशय उत्तम लेखन ....माहितीपुर्ण
    धन्यवाद सर!

    उत्तर द्याहटवा

Thank you for your comments and suggestions

बार्नम प्रभाव | Barnum Effect

  बार्नम प्रभाव | Barnum Effect पैशाचा जपून वापर करा, नातेसंबंधांत तणाव राहील, उशिरा पण चांगली नोकरी मिळेल, सुशील मुलीशी (पगारदार मुलाशी) ...