संगीत-आधारित शिथिलीकरण (Music Relaxation): मनाला शांत करणारे मानसशास्त्रीय तंत्र

 

संगीत-आधारित शिथिलीकरण (Music Relaxation): मनाला शांत करणारे मानसशास्त्रीय तंत्र

आधुनिक जीवनात ताण, चिंताग्रस्तता, अनिद्रा आणि मनातील अस्थिरता हे सर्वसामान्य झाले आहेत. सततची कामाची धावपळ, सामाजिक स्पर्धा, माहितीचा ओघ, आणि डिजिटल स्क्रीनचा अतिरेक यामुळे मानसिक आरोग्यावर दीर्घकालीन नकारात्मक परिणाम होतो. अशा परिस्थितीत ताण कमी करण्यासाठी उपलब्ध असलेल्या विविध मानसशास्त्रीय तंत्रांमध्ये संगीत-आधारित शिथिलीकरण हे प्रभावी, साधे आणि सहज उपलब्ध पर्याय आहे. संगीत हे मानवी भावनांशी थेट जोडलेले माध्यम आहे. संगीताच्या मदतीने मन आणि शरीराला विश्रांती देणे हे प्राचीन संस्कृतींमध्येही आढळून येते, परंतु गेल्या तीन दशकांत या विषयावर न्यूरोसायकॉलॉजी आणि क्लिनिकल सायकॉलॉजीमध्ये बरीच वैज्ञानिक संशोधनं करण्यात आली आहेत (Thoma et al., 2013). योग्यरीत्या निवडलेले ताल (rhythm), स्वर (tone), ध्वनी (sound frequency) आणि लय (tempo) हे न्यूरोलॉजिकल प्रक्रियांना शांत करतात, ज्यायोगे स्नायूंचा ताण कमी होतो आणि मानसिक शांतता निर्माण होते.

मानसशास्त्रीय आणि न्यूरोसायंटिफिक संशोधनानुसार संगीत ऐकल्यावर मानवी मेंदूतील अनेक मेंदूतील विभाग एकत्रित कार्यरत होतात. Limbic System, जो भावना नियंत्रित करतो, हा संगीतावर अत्यंत संवेदनाक्षम आहे. Limbic संरचनांमध्ये Amygdala आणि Hippocampus यांची भूमिका विशेषत्वाने महत्त्वाची आहे; Amygdala भावनिक प्रक्रिया नियंत्रित करते, तर Hippocampus स्मृती आणि अनुभूती तयार करतो. म्हणूनच एखादे गाणे ऐकल्यावर आपल्याला पूर्वीच्या आठवणी जागृत होणे हे न्यूरोसायन्सदृष्ट्या स्वाभाविक आहे (Levitin, 2006).

तसेच संगीताने Auditory Cortex सक्रिय होतो जो ध्वनी ग्रहण करण्याचे कार्य करतो. याशिवाय मेंदूच्या reward circuitry मध्ये असणारे Nucleus Accumbens, Ventral Striatum आणि Prefrontal Cortex हे क्षेत्र सक्रिय होत असल्याचे संशोधनात दिसून आले आहे. या क्षेत्रांतून dopamine हा आनंद देणारा चेतापारेषक (Neurotransmitter) स्रवतो. म्हणूनच संगीत ऐकल्यावर “आनंदाची लहर” जाणवते, मन RELAX होते आणि भावनिक मुक्तता अनुभवास येते (Menon & Levitin, 2005).

ही सर्व प्रक्रिया एकत्रित होऊन संगीत मन:शांती, भावनिक स्थिरता, आनंद आणि मानसिक शांततेची अवस्था निर्माण करते. संशोधनानुसार शांत, मंद, शब्दरहित आणि नियमित लयीचे संगीत मेंदूत alpha आणि theta brain waves वाढवते, जी सामान्यतः ध्यान, रिलॅक्सेशन आणि झोपपूर्व अवस्था यांमध्ये दिसतात (Field, 1998).

संगीत-आधारित शिथिलीकरण म्हणजे काय?

संगीत-आधारित शिथिलीकरण म्हणजे निवडक स्वर (tones), ताल (rhythm), गती (tempo), आणि ध्वनित्रांची (sound patterns) मदत घेऊन मन आणि शरीराची शांती निर्माण करणे. हे एक विशिष्ट मानसशास्त्रीय शिथिलीकरण तंत्र आहे ज्याचे उद्दिष्ट शारीरिक आणि मानसिक ताण कमी करणे आहे. Bernardi et al. (2006) यांच्या मते, 60–70 बीट्स प्रति मिनिट (BPM) असलेले संगीत हृदयगती आणि श्वासोच्छ्वास यांना समतोल ठेवण्यात सर्वात अधिक प्रभावी ठरते.

संगीत शिथिलीकरणाचा प्राथमिक उद्देश खालील प्रक्रियांना सक्रिय करणे आहे:

• स्नायूंचा ताण कमी करणे (muscle relaxation)
• श्वासोच्छ्वास संथ करणे (slow breathing)
• हृदयाचे ठोके कमी करणे (reduced heart rate)
• विचारांची गती मंद करणे (slowed cognition)
• भावनिक स्थिरता प्राप्त करणे (emotional stability)

संगीत शिथिलीकरण सत्रांदरम्यान पराअनुकंपी मज्जासंस्था अधिक सक्रिय होतो, ज्यायोगे शरीर “fight-or-flight” अवस्थेतून बाहेर येते आणि relaxation response सुरू होते (Benson, 1975). हेच शिथिलीकरण प्रतिक्रिया ताण, चिंता, चिडचिड, रक्तदाब आणि नकारात्मक विचार कमी करण्यात मदत करतो.

संगीत-आधारित शिथिलीकरण हे केवळ एक नंदनवन निर्माण करणारे साधन नाही, तर वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झालेली मानसिक व शारीरिक तणाव निवारण पद्धत आहे. योग्य प्रकारे निवडलेले संगीत मेंदूतील भावनिक आणि जैविक यंत्रणा संतुलित करते, ज्यायोगे मन शांत होते, श्वास स्थिर होतो आणि शरीर विश्रांतीच्या स्थितीत जाते. या तंत्राचा सर्वात मोठा लाभ म्हणजे यासाठी कोणतेही औषध, साधन किंवा विशेष प्रशिक्षण आवश्यक नसते; केवळ योग्य ध्वनी आणि विश्रांतीसाठी काही मिनिटांचा वेळ पुरतो.

संगीत-आधारित शिथिलीकरणाची प्रमुख तंत्रे

1. निसर्गध्वनी (Nature Sounds)

निसर्गध्वनी, जसे धबधब्याचा आवाज, समुद्राच्या लाटा, पावसाचा सांड, झाडांमधून वाहणाऱ्या वाऱ्याचा सुगंधी आवाज किंवा पक्ष्यांचे स्वर हे मेंदू आणि शरीरावर अतिशय शांत करणारा प्रभाव निर्माण करतात. संशोधनानुसार निसर्गध्वनी ऐकल्यानंतर मेंदूमध्ये default mode network अधिक सक्रिय होतो, जो मनाचे स्व-नियमन, विश्रांती आणि भावनिक संतुलनासाठी जबाबदार असतो (Kaplan & Kaplan, 1989). निसर्गध्वनी मेंदूला “सुरक्षिततेचा संकेत” देतात, ज्यामुळे Fight-or-Flight System निष्क्रिय होऊन शिथिलीकरण प्रतिक्रिया सक्रिय होते (Ulrich et al., 1991). काही अभ्यासांनुसार निसर्गध्वनी ऐकल्यामुळे cortisol (ताण-हॉर्मोन) कमी होतो, हृदयाचे ठोके संथ होतात आणि चिंताग्रस्ततेत घट होते (Annerstedt et al., 2013). त्यामुळे निसर्गध्वनी relaxation sessions, meditation apps, hospital recovery units, तसेच psychotherapy मध्ये मोठ्या प्रमाणात वापरले जातात.

2. वाद्य संगीत (Instrumental Music)

वाद्य संगीतांत शब्द नसतात, त्यामुळे मनात अर्थनिर्मिती, स्मृती आणि भाषिक विचार प्रक्रिया कमी सक्रिय होते आणि मेंदू अधिक शांत होतो. बासरी, पियानो, संतूर, तबला, वीणा, हार्प आणि सरोद यांसारख्या वाद्यांचे स्वर slow tempo, soft tone आणि sustained vibration मुळे ब्रेनवेव्ह्ज शांत होतात. काही अभ्यासांत slow instrumental music ऐकल्याने पराअनुकंपी मज्जासंस्था सक्रिय होऊन हृदयगती, रक्तदाब आणि स्नायूंचा ताण कमी होत असल्याचे सिद्ध झाले आहे (Bernardi et al., 2006). विशेषतः भारतीय शास्त्रीय रागांमधील लयबद्धता आणि स्वरवैविध्य भावनिक शुद्धीकरण आणि मनःशांती देण्यास प्रभावी ठरते. शब्दरहित संगीत ध्यान, झोप, अध्ययन आणि तणाव नियंत्रणासाठी अत्यंत उपयुक्त मानले जाते.

3. ध्यान संगीत (Meditation Music)

ध्यान संगीत हे विशेषतः अल्फा (8–12 Hz) आणि थिटा (4–8 Hz) ब्रेनवेव्ह्ज सक्रिय करण्यासाठी तयार केले जाते. या ब्रेनवेव्ह्ज शांतता, सर्जनशीलता, स्मरणशक्ती आणि ध्यानावस्था निर्माण करतात. Goldman (2012) यांच्या संशोधनानुसार low-frequency harmonic tones मेंदूच्या thalamocortical pathways स्थिर करतात आणि stress arousal system शांत करतात. ध्यान संगीतासाठी अनेकदा crystal bowls, ambient drones, harmonic chanting, subtle percussion आणि sound baths वापरले जातात. हे तंत्र Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) आणि ध्यान-आधारित मानसोपचारात विशेष उपयोगी मानले जाते (Kabat-Zinn, 2009).

4. भक्ति आणि मंत्रसंगीत (Devotional & Mantra Sounds)

भक्ति संगीत, जसे की ओम् chanting, गायत्री मंत्र, तिबेटीयन singing bowls, Gregorian chants इत्यादी, मेंदूतील vagus nerve सक्रिय करतात जे श्वसन, हृदयगती आणि भावनिक नियमनाशी संबंधित आहे (Kumar et al., 2010). मंत्रांचे rhythmic repetition मेंदूतील limbic system शांत करते आणि serotonin, dopamine सारख्या “well-being neurotransmitters” चा स्त्राव वाढवते (Harne & Hiwale, 2018). धार्मिकतेशी संबंधित घटक नसतानाही, chanting हे स्वराच्या पुनरावृत्तीमुळे ध्यानस्थिती निर्माण करू शकते, ज्यामुळे स्नायूंचा ताण, वेदना आणि emotional distress दोन्ही कमी होतात.

5. Binaural Beats आणि Isochronic Tones

Binaural beats आणि isochronic tones हे वैज्ञानिक ध्वनीतंत्र आहेत जे मेंदूचे तरंग बदलण्यासाठी वापरले जातात. जेव्हा दोन किंचित वेगळ्या फ्रिक्वेन्सीचे स्वर दोन्ही कानांमध्ये हेडफोनद्वारे दिले जातात, तेव्हा मेंदू त्यांच्यातील “फरक” ऐकू लागतो, याला binaural beat म्हणतात. हे तंत्र अल्फा आणि थीटा ब्रेनवेव्ह्ज निर्माण करण्यात प्रभावी मानले जाते आणि अनिद्रा, चिंता, ADHD, आणि ध्यानासाठी वापरले जाते (Lane et al., 1998). Isochronic tones मध्ये rhythmic pulsing स्वरांद्वारे मेंदूची वेव्ह पॅटर्न्स entrain केली जाते, ज्यासाठी हेडफोन आवश्यक नसतात. या प्रकारच्या ध्वनींचा वापर cognitive performance, relaxation, and mood stability वाढवण्यासाठी केला जातो (Huang & Charyton, 2008).

संगीत-आधारित शिथिलीकरण हे मेंदू आणि शरीरावर जैव-मानसशास्त्रीय परिणाम निर्माण करणारे प्रभावी तंत्र आहे. निसर्गध्वनी मेंदूला सुरक्षा संकेत देतात, वाद्य संगीत भावनिक नियंत्रण वाढवते, ध्यान संगीत ब्रेनवेव्ह्ज संतुलित करते, भक्ति संगीत vagus nerve सक्रिय करते आणि binaural beats मेंदूचे तरंग बदलून relaxation state निर्माण करतात. विविध संशोधनांमधून सिद्ध झाले आहे की योग्य ध्वनी निवडल्यास ताण, चिंता, निद्रानाश, अवसाद, वेदनांची जाणीव आणि बोधनिक थकवा यात लक्षणीय घट होते.

संगीत-आधारित शिथिलीकरण का महत्त्वाचे आहे?

संगीत हे एक अत्यंत सहज उपलब्ध, कमी खर्चिक आणि प्रभावी माध्यम आहे ज्यामुळे भावनिक, शारीरिक व शारिरीक ताण कमी करता येतो, मूड सुधारता येतो आणि एकाग्रता वाढते. अनेक संशोधनांनी हे सिद्ध केले आहे की संगीत ऐकणे विशेषतः शांत, मंद‐तालाचे संगीत ताण, चिंता, हृदयगती, रक्तदाब कमी करण्यात, झोप सुधारण्यात आणि मूड सुधारण्यात परिणामकारक ठरते. यामुळे दैनंदिन आयुष्यात आपण संगीत-आधारित शिथिलीकरणाचा झोप, अभ्यास, ध्यान, प्रवास, वैद्यकीय/समुपदेशन माध्यमे इत्यादीमध्ये लाभ घेऊ शकतो.

1. झोपण्यापूर्वी शांत संगीत + विश्रांती

अनेक लोकांना झोप येण्यास समस्या असतात अनिद्रा (insomnia), अस्वस्थता, दिवसभरातील ताणमुक्त होण्याची गरज वगैरे. अशा वेळी झोपण्यापूर्वी मंद, शांत, शब्दरहित (instrumental) किंवा निसर्गध्वनीसारखे संगीत ऐकण्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. संशोधनानुसार, मानसिक आरोग्य समस्या असलेल्या लोकांमध्ये संगीत हस्तक्षेप यांनी झोपेच्या गुणवत्तेत लक्षणीय सुधारणा दिसून आली आहे.

काही प्रयोगांमध्ये असे आढळले की संगीत ऐकल्याने झोपेत लवकर जाण्यास मदत होते (sleep onset latency कमी होते), आणि दिवसभरातील ताणग्रस्तता कमी झाल्याने शरीर व मन दोन्ही शांत वाटतात. त्यामुळे, जे लोक दिवसभर ताणग्रस्त असतात अथवा लक्षात येतो की झोप येत नाही अशा स्थितीत दररोज झोपण्यापूर्वी 10–15 मिनिटे हलक्या/शांत संगीताचा सराव घेणे हे सहज व परिणामकारक उपाय ठरू शकते.

2. अभ्यास किंवा काम करताना (low-volume instrumental music)

काही लोक अभ्यास, लेखन, वाचन, काम करताना पूर्ण शांतता न मिळाल्याने अवधानात  त्रास होतो. अशा वेळी हलक्या वाद्यसंगीत, पार्श्वसंगीत किंवा शांत, मध्यम गतीचे संगीत एकाग्रता वाढविण्यात आणि काम करताना होणारा मानसिक ताण कमी करण्यात मदत करू शकते. संशोधनानुसार, योग्य प्रकारचे संगीत (शब्दरहित, मंद गतीचे) मेंदूला शांत ठेवण्यास मदत करते, ज्यामुळे काम अथवा अभ्यास करताना थकवा कमी होतो आणि बोधनिक कार्यक्षमता (धारणा, लक्ष, स्मरणशक्ती) सुधारू शकते. प्रत्येक प्रकारचे संगीत सर्वांसाठी प्रभावी नसते. अतिवेगवान किंवा खूप क्लिष्ट संगीतामुळे ताण वाढू शकतो. त्यामुळे “स्वतःसाठी योग्य” संगीत शोधणे महत्त्वाचे आहे.

3. ध्यानात मंद ताल + संगीत

ध्यान करताना संगीताचा वापर केल्यास ध्यान अधिक खोल, स्थिर आणि शांत होते. मंद तालाचे, शांत स्वरुपाचे संगीत न्यूरोलॉजिकली मेंदूतील विश्रांतीशी संबंधित लहरी सक्रिय करू शकते. याव्यतिरिक्त, अशा संगीतासह श्वासोच्छ्वासाचे तंत्र जोडल्यास शरीर व मन एकत्रितपणे शिथिलीकरणाच्या स्थितीत जातात ज्यामुळे ध्यानाची गुणवत्ता वाढते, चिंता कमी होते आणि भावनिक स्थिरता साधता येते. हे तंत्र फक्त ध्यानासाठी नाही, तर भावनिक संतुलन, मानसिक शांती, आत्मचिंतन, चिंता-तणाव कमी करण्यासाठीही उपयुक्त ठरू शकते.

4. प्रवासात (mental reset, तणावपासून सुटका)

प्रवासात विशेषतः जर प्रवास एकटे करत असाल (रेल्वे, बस, विमान किंवा दीर्घ अंतराचे प्रवास) तर आवाज, गडबड, हलचाल, किंवा अनास्था यांचा ताण असतो;. अशा वेळी शांत, प्रिय संगीत, निसर्गध्वनी किंवा वाद्यसंगीत ऐकल्यास मानसिक ताण कमी होतो आणि मन शांत होते.

संगीत श्रोत्याच्या भावनात्मक स्थितीमध्ये सकारात्मक बदल घडवते; गोंधळ, धक्का किंवा अनास्था असो, संगीतातून मिळणारी शांती आणि स्थिरता प्रवासाचा अनुभव हलका करते. ही कल्पना "संगीत as a coping strategy" म्हणून देखील मानली जाते. शिवाय, प्रवासात संगीत ऐकणे हे एक प्रकारचे mental “reset button” असू शकते दैनंदिन चिंता, कामाचा ताण, गृहिणी-जीवनातील गोंधळ हे सगळं संगीताच्या माध्यमातून काही वेळासाठी विसरता येते आणि मन पुनरुज्जीवित होते.

5. रुग्णालये व समुपदेशन केंद्रात — Music Therapy / Relaxation Sessions

वैद्यकीय इतिहासात संगीताचा वापर यातूनच सुरू झाला आहे: आज “Music Therapy” ही एक मान्यताप्राप्त समुपचार पद्धत आहे. अनेक अभ्यासांनी दाखवले आहे की संगीताद्वारे दरद, ताण, चिंता, अवसाद इ. कमी करता येतात.

उदाहरणार्थ, जे रूग्ण हृदयविकाराने ग्रस्त आहेत, किंवा दीर्घ काळ आजारी आहेत, त्यांना शांत संगीत ऐकल्याने हृदयगती, रक्तदाब नियंत्रित राहतो, वेदना कमी वाटतात आणि मानसिक शांती मिळते.

रुग्णाशिवाय मानसिक आरोग्यसंबंधी क्लिनिक, समुपदेशन केंद्रे, पाळीव रुग्णालये, ज्येष्ठ नागरिक केंद्रे इ. जागींवर देखील संगीत relaxation sessions आयोजित केले जातात ज्याचा उद्देश ताण, चिंता, अकेलापन, व्याकूळता कमी करणे असतो.

अशा प्रकारचा संगीत-आधारित उपचार म्हणजे औषधांचा पर्याय नाही; पण तो औषधोपचारासोबत किंवा त्याऐवजी एक पूरक आणि नैसर्गिक पद्धत म्हणून उपयोगी ठरू शकतो.

काही महत्त्वाचे मुद्दे – योग्य पद्धत, संगीत निवड

• संगीत ऐकताना संगीताचा प्रकार, ताल (tempo), आवाज (volume), वेळ (duration) या सगळ्यांचा विचार महत्त्वाचा आहे. सर्वांसाठी समान संगीत काम करत नाही. काहींसाठी क्लासिकल संगीत, तर काहींसाठी हलकं वाद्य संगीत, काहींसाठी नैसर्गिक संगीत हे प्रभावी ठरू शकते.
• संगीत काळजीपूर्वक, संयमाने, शांत बसून background मध्ये न राहता, लक्ष देऊन ऐकावे म्हणजे. विशेषत: ताण कमी करण्यासाठी संगीत “पृष्ठभूमी” म्हणून नव्हे, तर “ध्यान/विश्रांती” साधन म्हणून घ्यावे.
• संगीत-आधारित शिथिलीकरण हे कोणत्याही वयोगटाच्या लोकांमध्ये, विविध सामाजिक आणि आर्थिक परिस्थितीत लागू शकते. कारण हे तंत्र सुलभ, कमी खर्चिक आणि सहज उपलब्ध आहे.

संगीत निवडताना काय लक्षात ठेवावे?

• आवाज (volume) मध्यम आणि स्थिर असावा
• अचानक टेम्पो बदलणारे संगीत टाळावे
• गाणी शब्दरहित असावीत (विशेषतः relaxation साठी)
• 50–70 BPM (beats per minute) संगीत सर्वाधिक शांत करणारे मानले जाते
• स्वतःला कोणते संगीत शांत करते हे शोधणे आवश्यक

संगीत-आधारित शिथिलीकरणाचे शारीरिक फायदे

• हृदयगती कमी होते
• रक्तदाब नियंत्रित राहतो
• श्वासोच्छ्वास संथ आणि नियमित होतो
• स्नायूंचा ताण कमी होतो
• झोपेची गुणवत्ता सुधारते

वैद्यकीय संशोधनात संगीत-उपचार प्री-ऑपरेटिव्ह चिंता आणि कर्करोग उपचारांच्या वेदना कमी करण्यासाठी प्रभावी ठरला आहे.

मानसिक आणि भावनिक फायदे

• चिंता कमी होते
• चिडचिड आणि राग कमी होतो
• सकारात्मक भावनांचा अनुभव वाढतो
• मानसिक स्पष्टता आणि एकाग्रता सुधारते
• मनःशांती मिळते

संगीत हे भावनिक कॅथार्सिस प्रदान करते म्हणजेच दडपलेले भाव मोकळे करण्याची क्षमता देते.

समारोप:

संगीत-आधारित शिथिलीकरण ही खर्च-मुक्त, सहज सुलभ आणि वैज्ञानिकरीत्या सिद्ध झालेली शिथिलीकरण पद्धत आहे. इतर शिथिलीकरण तंत्रांच्या तुलनेत यासाठी विशेष प्रशिक्षणाची गरज नाही; एक मोबाईल, हेडफोन आणि योग्य संगीत एवढ्या साधनांनी मन-शरीराला सखोल विश्रांती देता येते. आजच्या धकाधकीच्या आणि तणावग्रस्त जीवनशैलीत 10–20 मिनिटे शांत संगीत ऐकणे ही स्वतःसाठी दिलेला सर्वोत्तम मानसशास्त्रीय भेटवस्तू ठरू शकतो.

(सर्व चित्रे आणि इमेजेस google वरून साभार)

संदर्भ:

Annerstedt, M., et al. (2013). Inducing physiological stress recovery with sounds of nature in a virtual reality forest. Physiology & Behavior.

Benson, H. (1975). The relaxation response. HarperCollins.

Bernardi, L., Porta, C., & Sleight, P. (2006). Cardiovascular, cerebrovascular, and respiratory changes induced by different types of music in musicians and non-musicians. Heart, 92(4), 445–452.

Field, T. (1998). Massage therapy effects. American Psychologist, 53, 1270–1281.

Goldman, J. (2012). The 7 secrets of sound healing. Sounds True.

Harne, B. P., & Hiwale, A. S. (2018). Effects of chanting ‘Om’ on stress modulation. Journal of Clinical and Diagnostic Research.

Huang, T., & Charyton, C. (2008). A comprehensive review of brainwave entrainment. Alternative Therapies in Health & Medicine.

Juslin, P. N., & Sloboda, J. A. (Eds.). (2001). Music and emotion: Theory and research. Oxford University Press.

Kabat-Zinn, J. (2009). Full catastrophe living. Bantam Books.

Kaplan, R., & Kaplan, S. (1989). The experience of nature: A psychological perspective. Cambridge University Press.

Kumar, V., et al. (2010). Neurophysiology of mantra meditation. International Journal of Yoga.

Lane, J. D., Kasian, S. J., Owens, J. E., & Marsh, G. R. (1998). Binaural auditory beats affect vigilance performance and mood. Physiology & Behavior.

Levitin, D. J. (2006). This is your brain on music: The science of a human obsession. Dutton.

Menon, V., & Levitin, D. J. (2005). The rewards of music listening: Response and physiological connectivity of the mesolimbic system. NeuroImage, 28(1), 175–184.

Thoma, M. V., Ryf, S., Mohiyeddini, C., Ehlert, U., & Nater, U. M. (2013). Emotion regulation through listening to music in everyday situations. Cognition & Emotion, 27(3), 534–543.

Ulrich, R. S. (1991). Stress recovery during exposure to natural and urban environments. Journal of Environmental Psychology.