ऑटोजेनिक ट्रेनिंग: मन-शरीर विश्रांतीचे प्रभावी मानसशास्त्रीय तंत्र

 

ऑटोजेनिक ट्रेनिंग: मन-शरीर विश्रांतीचे प्रभावी मानसशास्त्रीय तंत्र

आधुनिक माहिती-तंत्रज्ञानाच्या युगात जीवनाचा वेग इतका वाढला आहे की सततचा ताण, मानसिक दडपण, झोपेची गुणवत्ता कमी होणे, भावनात्मक अस्थिरता आणि शारीरिक थकवा ही अनेकांच्या दैनंदिन जीवनातील सामान्य समस्या बनली आहेत. जागतिक आरोग्य संघटना (WHO, 2021) यांच्या अहवालानुसार, जगभरातील प्रौढ लोकसंख्येमधील मानसिक तणावाचा दर गेल्या दोन दशकांत सातत्याने वाढला आहे, ज्याचा थेट परिणाम हृदयविकार, अनिद्रा, उच्च रक्तदाब, रोग प्रतिकारशक्ती कमी होणे आणि भावनिक संतुलन बिघडणे यांच्यावर होताना दिसतो. तणावाच्या शरीरातील जैव-मानसिक प्रतिक्रियांमध्ये अनुकंपी मज्जासंस्था सक्रिय होऊन शरीर fight-or-flight अवस्थेत जात असल्याने दीर्घकालीन आरोग्यबाधा निर्माण होते (Sapolsky, 2004). अशा परिस्थितीत “मन-शरीर समायोजन” साध्य करणारी शिथिलीकरण तंत्रे अत्यंत महत्त्वाची ठरतात, आणि या तंत्रांमध्ये ऑटोजेनिक ट्रेनिंग (Autogenic Training) हे विशेष प्रभावी, सुरक्षित आणि वैज्ञानिकदृष्ट्या मान्यताप्राप्त तंत्र आहे.

ऑटोजेनिक ट्रेनिंग म्हणजे काय?

ऑटोजेनिक ट्रेनिंग (AT) हे एक शारीरिक–मानसिक विश्रांती निर्माण करणारे तंत्र असून ते जर्मन मानसोपचार तज्ञ जोहान्स हेन्रिक शूल्ट्झ यांनी 1932 मध्ये विकसित केले. शूल्ट्झ यांनी त्यांच्या दीर्घकालीन क्लिनिकल निरीक्षणांवर आधारित असे दाखवून दिले की रुग्ण स्वतःच्या मनाच्या सूचनांद्वारे (self-generated suggestions) शरीरात “जडपणा” आणि “उबदारपणा” अशा संवेदना उत्पन्न करू शकतात, आणि या संवेदनांमुळे स्वायत्त मज्जासंस्थेतील क्रियाशीलता संतुलित होते (Schultz & Luthe, 1969). ‘Autogenic’ या संज्ञेतील Auto म्हणजे “स्वतः” आणि genic म्हणजे “निर्माण करणारे” अर्थात स्वतःच्या मनाच्या साहाय्याने विश्रांती निर्माण करणारे तंत्र.

ऑटोजेनिक ट्रेनिंगमध्ये प्रामुख्याने स्व-सूचना (self-suggestions) किंवा सूचक वाक्ये (autogenic phrases) वापरली जातात. ही वाक्ये साधारणतः शांत, संथ आणि पुनरावृत्त पद्धतीने मनात उच्चारली जातात, उदाहरणार्थ: “माझे हात जड होत आहेत” किंवा “माझ्या हातात सुखद उबदारपणा आहे.” या पुनरावृत्तीमुळे मेंदूच्या कॉर्टेक्समध्ये शांतता निर्माण होते आणि पॅरसिम्पथेटिक नर्व्हस सिस्टिम सक्रिय होऊन शरीर खोल विश्रांतीच्या अवस्थेत प्रवेश करते (Stetter & Kupper, 2002). म्हणजेच हे तंत्र बाह्य साधनावर अवलंबून नसून पूर्णपणे स्व-नियमनावर आधारित आहे.

ऑटोजेनिक ट्रेनिंगच्या संकल्पनेचे आधार

शूल्ट्झ यांनी AT ही पद्धत विकसित करताना हिप्नोथेरपी आणि सायकोफिजिओलॉजी या दोन क्षेत्रांतील तत्त्वांचा आधार घेतला. त्यांच्या प्रयोगांमध्ये असे आढळले की जे रुग्ण हिप्नोटिक अवस्थेत प्रवेश करतात ते बहुधा जडपणा, उबदारपणा आणि श्वसन शांततेचा अनुभव घेतात. त्यांनी या निरीक्षणांवरून असे सुचवले की हीच अवस्था व्यक्ती स्वतः निर्माण करू शकते, परंतु त्यासाठी आवश्यक असेल ती योग्य सूचनांची आणि मनःएकाग्रतेची पद्धतशीर जोड. आधुनिक न्यूरोसायन्सनुसार, AT मध्ये वापरल्या जाणाऱ्या आत्मसूचनांमुळे मेंदूमध्ये अल्फा व गॅमा वेव्ह्ज वाढतात, ज्यामुळे relaxation response सक्रिय होते (Benson, 2000). यामुळे शरीरातील स्नायू शिथील होतात, रक्ताभिसरण सुधारते आणि मेंदूतील ताण-संबंधित न्यूरोकेमिकल्स कमी होतात.

ऑटोजेनिक ट्रेनिंगमधील (AT) स्व-सूचना कशा कार्य करतात?

AT मध्ये वापरल्या जाणाऱ्या सूचनांमुळे शरीरातील संवेदना बदलतात, ज्याला “psychophysiological self-regulation” असे म्हटले जाते. उदाहरणार्थ, “माझे हात उबदार झाले आहेत” ही सूचना दिल्यावर व्यक्तीच्या हातांकडे रक्तप्रवाह वाढतो, कारण मेंदू ही सूचना वास्तविक शारीरिक संकेतासारखी ग्रहण करू लागतो. यामुळे रक्तवाहिन्या विस्तारित होतात आणि हातांमध्ये उब निर्माण होते (Luthe, 1963). म्हणजेच, AT हे मन आणि शरीर यांच्यातील द्विपदात्मक संवाद वाढवून शारीरिक स्थैर्य आणि मानसिक शांतता साध्य करणारे तंत्र आहे.

शिस्तबद्ध आणि वैज्ञानिक तत्त्वांवर आधारित

शूल्ट्झ यांनी AT मध्ये सहा मूलभूत व्यायाम दिले आहेत—जडपणा, उबदारपणा, श्वसन शांतता, हृदय-नियमन, उदरातील उबदारपणा आणि कपाळातील शीतलता. हे व्यायाम पराअनुकंपी मज्जासंस्था सक्रिय करतात आणि अनुकंपी अती-उत्तेजित अवस्था कमी करतात. आधुनिक संशोधन दर्शवते की AT नियमितपणे करणाऱ्या व्यक्तींमध्ये कोर्टिसोलचे प्रमाण कमी होते, रक्तदाब स्थिर होतो, आणि चिंता व अनिद्रेची लक्षणे कमी होतात (Knotkova et al., 2005; Kanji et al., 2006).

ऑटोजेनिक ट्रेनिंगची प्रक्रिया

ऑटोजेनिक ट्रेनिंग ही शरीर-मनाच्या समन्वयाला बळकटी देणारी वैज्ञानिक पद्धत आहे. या प्रक्रियेचा केंद्रबिंदू म्हणजे शरीरातील “जडपणा” आणि “उबदारपणा” या दोन प्रमुख शारीरिक संवेदनांना मानसिक सूचनांद्वारे जागरूकपणे निर्माण करणे, ज्यामुळे स्वायत्त मज्जासंस्था विशेषतः पराअनुकंपी प्रणाली सक्रिय होते (Schultz & Luthe, 1969). AT चे सहा मूलभूत अभ्यास हे क्रमाक्रमाने मानसिक शांतता, स्नायू-शिथिलता, रक्ताभिसरणातील संतुलन, आणि संपूर्ण मनो-शारीरिक विश्रांती साधण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. प्रत्येक अभ्यास 2–3 मिनिटे आणि संपूर्ण सत्र साधारणतः 10–15 मिनिटांचे असते, ज्यामुळे शरीरातील ताण-उद्वेग कमी होऊन मन स्थिर होते (Linden, 1990).

1. जडपणाचा अभ्यास (Heaviness Exercise)

AT मधील पहिला आणि सर्वात मूलभूत व्यायाम म्हणजे जडपणाचा अनुभव निर्माण करणे. सूचक वाक्ये जसे “माझे हात खूप जड झाले आहेत” किंवा “माझे पाय जड झाले आहेत” या माध्यमातून व्यक्ती स्नायूंमध्ये निर्माण होणाऱ्या सैलतेची जाणीव वाढवते. Schultz यांच्या मते, या “जडपणा-सूचनांमुळे” स्नायूंच्या टोनमध्ये घट होते, ज्यामुळे शरीरात खोल विश्रांतीची अवस्था निर्माण होते (Schultz & Luthe, 1969). संशोधन दर्शवते की जडपणाच्या अनुभूतीमुळे स्वायत्त मज्जासंस्थेतील अनुकंपी उत्तेजन कमी होतो आणि पराअनुकंपी प्रभाव वाढते, ज्यामुळे स्नायूंचा ताण हळूहळू कमी होतो (Peper & MacHose, 1993). हा व्यायाम चिंता, घबराट, हलके स्नायू-वेदना आणि अनिद्रा यांसाठी विशेषतः प्रभावी मानला जातो.

2. उबदारपणाचा अभ्यास (Warmth Exercise)

दुसरा व्यायाम म्हणजे शरीरात “उबदारपणा” निर्माण करण्याची मानसिक सूचना देणे. “माझ्या हातात सुखद उब आहे” किंवा “माझे पाय उबदार होत आहेत” अशा सूचनांनी रक्तवाहिन्यांमधील dilation वाढते आणि शरीरात उबदारपणाची नैसर्गिक अनुभूती निर्माण होते. या प्रक्रियेमुळे रक्ताभिसरणाचा वेग सुधारतो आणि शरीरातील थंड-तणाव हळूहळू कमी होतो (Luthe, 1970). अनेक अभ्यासांमध्ये उबदारपणाच्या व्यायामामुळे परिघीय (peripheral) रक्ताभिसरण वाढते, रक्तदाब समतोल राहतो, आणि तणावाशी संबंधित शारीरिक अतिउत्साहामध्ये घट होते असे आढळले आहे (Kanji, 2000). यामुळे हात-पाय थंड पडणे, तणावजन्य डोकेदुखी, राग किंवा चिडचिड यांसारखे लक्षणांमध्ये सुधारणा दिसून येते.

3. श्वासावरील नियमन (Breathing Regulation)

तिसऱ्या टप्प्यात श्वास-प्रक्रियेवर मृदू, नैसर्गिक आणि सुसंगत नियंत्रण निर्माण करणे महत्त्वाचे असते. “माझा श्वास शांत आणि समतोल आहे” ही सूचना मनाला श्वसनावर केंद्रित करते. यामुळे मेंदूतील श्वसन केंद्रे स्थिर होत जातात आणि शरीर ‘शिथिलीकरण प्रतिक्रिया’ अनुभवते (Benson, 2000). नियंत्रित पण नैसर्गिक श्वासोच्छ्वास चिंता-प्रेरित हायपरव्हेंटिलेशन कमी करतो, श्वासाच्या गतीतील अनियमितता घटवतो आणि हृदयगती परिवर्तनशीलतेत (HRV) सकारात्मक बदल घडवतो (Lehrer et al., 2000). परिणामतः चिंता, तणाव, पॅनिक अटॅक आणि भावनिक अस्थिरता कमी होण्यास मदत होते.

4. हृदयाच्या कार्याचे शांत संकेत (Heart Regulation Exercise)

या टप्प्यात “माझे हृदय शांतपणे, समतोल धडधडत आहे” अशी सूचना दिली जाते. Schultz यांनी AT च्या संशोधनात दर्शवले की या सूचनेमुळे हृदयाची जाणीव सुधारते आणि हृदयगतीतील अनुकंपी अतिसक्रियता कमी होते (Schultz & Luthe, 1969). हृदयाच्या ठोक्यांवरील नियंत्रणाची जाणीव वाढल्यामुळे धडधडणे, ताणामुळे होणारी हृदयक्रिया अपसाम (tachycardia), आणि हृदयाची घबराट यामध्ये घट होते. आधुनिक संशोधनानुसार, अशा सूचनांमुळे बॅरोफ्लेक्स संवेदनशीलता सुधारते आणि स्वायत्त संतुलन पुन्हा स्थिर होतो (Yucha & Montgomery, 2008). त्यामुळे हृदयाशी संबंधित ताण, भावनिक उद्रेक आणि तणावजन्य शारीरिक लक्षणे प्रभावीपणे कमी होतात.

5. उदरातील उबदारपणा (Abdominal Warmth Exercise)

पाचव्या टप्प्यात “माझ्या पोटात उबदार, आरामदायी संवेदना निर्माण होत आहेत” अशी आत्मसूचना वापरली जाते. उदरातील उब वाढल्याची अनुभूती पचनसंस्थेतील गुळगुळीत स्नायू विश्रांतीशी संबंधित असून, हे पराअनुकंपी प्रणालीतील vagus nerve activation वाढवते (Sakakibara et al., 1997). यामुळे IBS, acidity, तणावामुळे होणारी भूक कमी-जास्त होणे, आणि पोटात गाठ-आवळल्यासारखे वाटणे यांसारख्या लक्षणांमध्ये सुधारणा होते. शिवाय उदरातील उबदारपणामुळे शरीराचे मुलभूत तापमान नियमन संतुलित होतो, ज्याचा सकारात्मक प्रभाव भावनिक शांतीवर पडतो.

6. कपाळाची शीतलता (Cool Forehead Exercise)

AT चा अंतिम टप्पा व्यक्तीला मानसिक शांतता, स्वच्छता आणि ‘alert relaxation’ च्या अवस्थेत नेतो. “माझे कपाळ सुखद थंड जाणवत आहे” ही सूचना मेंदूतील frontal cortex मधील बोधनिक नियंत्रण प्रणाली सक्रिय करते आणि किनारी प्रणाली मधील emotional over-activation कमी करते (McCallie et al., 2006). कपाळावर शीतलता जाणवल्याची अनुभूती मेंदूला “कूलिंग सिग्नल” देते, ज्यामुळे तणावाशी संबंधित beta-wave activity कमी होते आणि अधिक शांत, एकाग्र अवस्था निर्माण होते. त्यामुळे निर्णयक्षमता, लक्ष, स्मरणशक्ती आणि विचारांची स्वच्छता वाढते.

नियम व कालावधी

प्रत्येक व्यायाम 2–3 मिनिटे, आणि संपूर्ण सत्र 10–15 मिनिटांचे असते. Schultz यांच्या मूळ तत्त्वांनुसार, क्रमाक्रमाने व्यायामाची सवय लागल्यानंतर शरीर 2–3 आठवड्यांत शिथिलीकरणाची सवय स्वीकारू लागते (Schultz & Luthe, 1969). नियमित सरावामुळे पराअनुकंपी प्रभाव वाढते आणि दीर्घकालीन तणाव निवारणासाठी ही पद्धत अत्यंत प्रभावी ठरते.

ऑटोजेनिक ट्रेनिंगचे फायदे

ऑटोजेनिक ट्रेनिंग हे मन-शरीर परस्परसंवादावर आधारित अत्यंत प्रभावी शिथिलीकरण तंत्र मानले जाते. शूल्ट्झ (Schultz, 1969) यांनी विकसित केलेल्या या पद्धतीचे फायदे मानसशास्त्रीय आणि शरीरशास्त्रीय संशोधनात अनेकदा सिद्ध झाले आहेत. शरीरातील स्वायत्त मज्जासंस्था (Autonomic Nervous System) संतुलित करण्याची AT ची क्षमता यामागील मुख्य आधार आहे. खाली मानसिक, शारीरिक आणि वैद्यकीय/चिकित्सीय वापर यांचे सविस्तर विश्लेषण दिले आहे.

अ. मानसिक फायदे

• ताण-तणावात घट: ऑटोजेनिक ट्रेनिंग हे ताण-तणाव नियंत्रित करण्याचे अत्यंत प्रभावी साधन मानले जाते. AT मध्ये दिल्या जाणाऱ्या "उबदारपणा" आणि "जडपणा" या आत्मसूचनांमुळे शरीरातील पराअनुकंपी प्रणाली सक्रिय होते, ज्यायोगे कोर्टिसोल स्तर कमी होतो. संशोधनानुसार, AT नियमितपणे करणाऱ्या व्यक्तींच्या ताणाच्या अनुभवात लक्षणीय घट होते (Stetter & Kupper, 2002). शारीरिक विश्रांतीतील वाढ, स्नायूंचा शिथिलपणा आणि श्वसनातील मंद गती यामुळे मानसिक ताण नैसर्गिकरीत्या कमी होतो.
• चिंता आणि घबराट कमी होणे: AT चिंता विकृतीसाठी एक पूरक उपचार पद्धती म्हणून वापरले जाते. मानसिक सूचनांमुळे मेंदूतील भावनिक प्रतिसाद नियंत्रित करणारी किनारी प्रणाली स्थिर होते. एका क्लिनिकल अभ्यासात AT केल्यावर State-Trait Anxiety Inventory मध्ये महत्त्वपूर्ण सुधार दिसून आला (Kanji et al., 2006). तसेच Panic Disorder असलेल्या व्यक्तींमध्ये AT केल्याने शरीरावर होत असलेल्या शारीरिक प्रतिक्रियांचे नियंत्रण शिकवते, ज्यामुळे घबराटीचे प्रमाण कमी होते.
• मनःशांती आणि भावनात्मक संतुलन: AT मन आणि शरीराला सुसंवादात आणते, ज्यामुळे भावनिक प्रतिक्रियांमध्ये स्थिरता वाढते. भावनात्मक उतार-चढाव कमी होतात आणि व्यक्ती जास्त शांत, संयमी आणि संतुलित होते. संशोधकांनी ऑटोजेनिक ट्रेनिंगमुळे सकारात्मक प्रभाव वाढताना आणि नकारात्मक प्रभाव कमी होताना आढळले (Linden, 1990). हे परिणाम विशेषतः भावनात्मक दडपण अनुभवणाऱ्या व्यक्तींमध्ये अधिक दिसून येतात.
• एकाग्रता व निर्णयक्षमता वाढणे: AT दरम्यान व्यक्ती ध्यानावस्थेत जाते, ज्यामुळे मनातील अस्थिरता, विचलन आणि अनावश्यक विचारांचे प्रमाण कमी होते. या तंत्रामुळे प्री-फ्रंटल कॉर्टेक्सची सक्रियता वाढते, ज्याचा संबंध एकाग्रता, नियोजन आणि निर्णयक्षमता यांच्याशी आहे (Schmalzl et al., 2018). म्हणूनच विद्यार्थ्यांसाठी, संशोधकांसाठी, व उच्चस्थ पदांवरील व्यावसायिकांसाठी AT विशेषतः उपयुक्त ठरते.
• झोपेची गुणवत्ता सुधारते: AT अनिद्रा आणि झोपेशी संबंधित अडचणींसाठी एक महत्वपूर्ण शिथिलीकरण तंत्र मानले जाते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की AT सराव करणाऱ्या व्यक्तींना झोपेच्या कालावधीमध्ये वाढ, जाग येण्याचे प्रमाण कमी आणि झोपेची गुणवत्ता सुधार होते (Harvey et al., 2014). AT मज्जासंस्थेला शांत करून शरीराला झोपेच्या अनुकूल अवस्थेत आणते.
• नकारात्मक विचारांचे प्रमाण कमी होते: ध्यानासारखी मानसिक तटस्थता वाढल्याने नकारात्मक विचारांचे प्रमाण कमी होते. AT मदतीने व्यक्ती स्वतःच्या शरीराकडे आणि वर्तमान क्षणाकडे लक्ष देऊ लागते, ज्याला ‘Anchoring’ म्हटले जाते. हे प्रक्रिया चिंतन, काळजी आणि ओव्हरथिंकिंग कमी करण्यास मदत करते (Esch et al., 2003).

ब. शारीरिक फायदे

• रक्तदाब नियंत्रण: AT हे स्वायत्त मज्जासंस्थेत संतुलन निर्माण करते, ज्यामुळे रक्तदाब (BP) कमी होण्यास मदत होते. उच्च रक्तदाब असलेल्या व्यक्तींवर केलेल्या अभ्यासात AT नंतर systolic व diastolic दोन्ही प्रकारचा रक्तदाब लक्षणीयरीत्या कमी झाल्याचे आढळले (Wenneberg et al., 1997). त्यामुळे AT हे Hypertension Management मध्ये उपयुक्त गैर-औषधी साधन आहे.
• स्नायूंचा ताण कमी होणे: AT मध्ये ‘जडपणा’ ही आत्मसूचना स्नायूंवरील ताण कमी करते. सतत स्नायूंच्या तणावात राहणाऱ्या व्यक्तींमध्ये AT केल्याने स्नायूंचा अतिवृद्धीमध्ये सुधार दिसून आला आहे (Jacobson, 1938; PMR शी तुलना). AT हे स्नायू शिथिलता साधणारे प्रभावी relaxation response उत्पन्न करते.
• हृदयगती स्थिर करणे: AT चा सराव HRV सुधारण्यात मदत करतो, जे कार्डियाक आरोग्याचे महत्त्वपूर्ण निर्देशक आहे. Stetter & Kupper (2002) यांच्या meta-analysis नुसार AT हृदयगतीतील अनियमितता कमी करून पराअनुकंपी क्रिया वाढवते, ज्यामुळे हृदयाचे आरोग्य सुधारते.
• डोकेदुखी व माइग्रेन कमी होणे: AT डोकेदुखी व माइग्रेनमध्ये अत्यंत प्रभावी ठरते कारण हे सेरेब्रल रक्तप्रवाह, स्नायूंचा ताण आणि ताण-संबंधित ट्रिगर्स यांवर नियंत्रण ठेवते. डोकेदुखी व्यवस्थापनामध्ये AT नियमितपणे सुचवले जाते (Nestoriuc & Martin, 2007).
• पचनसंस्था सुधारते: ताण हा IBS आणि इतर पचनसमस्या वाढवणारा प्रमुख घटक आहे. AT स्वायत्त मज्जासंस्थेला संतुलित करून पचनसंस्थेतील क्रिया नियमन करते. संशोधनात AT केल्यावर IBS असलेल्या रुग्णांमध्ये abdominal discomfort आणि cramping मध्ये सुधार आढळली (Dobbin et al., 2013).
• दीर्घकालीन वेदना व्यवस्थापन: AT मेंदूत वेदना प्रक्रिया करणाऱ्या विभागांचे उत्तेजन कमी करते आणि शरीराला विश्रांती देते. फायब्रोमायल्जिया, दीर्घकालीन पाठदुखी व अन्य न्यूरोपॅथिक वेदना स्थितींमध्ये AT उपयुक्त असल्याचे संशोधन दाखवते (Meeus et al., 2010).

क. वैद्यकीय व चिकित्सीय उपयोग

• उच्च रक्तदाब (Hypertension): AT हे hypertension व्यवस्थापनातील एक मान्यताप्राप्त complementary therapy आहे. स्वायत्त मज्जासंस्थेचे संतुलन आणि cortisol कमी करणे यामुळे BP कमी होण्यास मदत होते. WHO देखील relaxation techniques चा चिकित्सीय वापर सुचवते.
• अनिद्रा (Insomnia): AT हा मन-शरीर शांतावणारा उपचार असल्याने अनिद्रेमध्ये उपयोगी ठरतो. Cognitive Hyperarousal कमी करून AT झोपेची कार्यक्षमता वाढवते (Morin et al., 1999).
• पॅनिक डिसऑर्डर: AT शरीरातील panic symptoms (श्वसनातील वेग, हृदयगती, कंप, गरगरणे) नियंत्रित करण्यास मदत करते. हे तंत्र Panic Cycle तोडण्यात सहाय्यक ठरते (Barlow, 2002).
• आंतरशारीरिक वेदना (Fibromyalgia): फायब्रोमायल्जिया मध्ये व्यापक वेदना, थकवा आणि झोपेचा त्रास आढळतात. AT हा वेदना कमी करण्यासाठी वापरला जाणारा नैसर्गिक उपाय आहे. संशोधनात fibromyalgia रुग्णांमध्ये शिथिलीकरण थेरपीने वेदना आणि थकवा कमी झाल्याचे दिसून आले (Hadhazy et al., 2000).
• Irritable Bowel Syndrome (IBS): IBS हा ताण-संवेदनशील विकार असल्यामुळे AT पचनसंस्था नियंत्रित करण्यासाठी प्रभावी ठरतो. AT जठरांत्रीय गतिशीलता सुधारते आणि ताणामुळे उद्भवणारी पोटाची लक्षणे कमी करते (Blanchard et al., 1992).
• हृदयविकारांसाठी ताण कमी करण्याचे सहाय्यक तंत्र: AT हृदयविकार रुग्णामध्ये ताण  कमी करण्याद्वारे हृदयाचे पुनर्वसन वेगवान करते. यामुळे blood pressure, lipid profile, आणि अनुकंपी अतिक्रियाशीलतेमध्ये सुधार दिसतो (Luskin et al., 2002).

ऑटोजेनिक ट्रेनिंग कोणासाठी उपयुक्त?

• हे तंत्र खालील व्यक्तींना विशेषतः उपयुक्त आहे:
• अत्याधिक ताणात असलेल्या व्यक्ती
• विद्यार्थ्यांना (परीक्षेची भीती, एकाग्रता समस्यांसाठी)
• कामाच्या ठिकाणी तणाव जाणवणारे कर्मचारी
• क्रीडापटू (प्रभावी मानसिक तयारीसाठी)
• चिंताग्रस्तता किंवा फोबियाने त्रस्त व्यक्ती
• मानसोपचार उपचार घेणारे क्लायंट

प्रभावी सरावासाठी मार्गदर्शक सूचना

• शांत आणि आरामदायी जागा निवडावी
• सैल कपडे घालावेत
• डोळे मिटून हळूहळू श्वास घ्यावा
• न्यूनतम व्यत्यय निर्माण होईल अशी परिस्थिती राखावी
• दररोज 10–15 मिनिटे सराव
• सूचनांचे उच्चार मनात शांतपणे किंवा मंद स्वरात करावेत

नियमित सराव केल्यावर काही आठवड्यांत उल्लेखनीय मानसिक आणि शारीरिक बदल दिसू लागतात.

समारोप:

ऑटोजेनिक ट्रेनिंग हे एक साधे, वैज्ञानिक आणि अत्यंत प्रभावी शिथिलीकरण तंत्र आहे. यात मनाच्या सूचनांद्वारे शरीर खोल विश्रांती घेतो आणि ताणाचे प्रमाण घटते. सततच्या धकाधकीच्या जीवनात दररोज फक्त काही मिनिटे AT केल्यास मानसिक आरोग्य, भावनिक संतुलन आणि शारीरिक तंदुरुस्ती यामध्ये आश्चर्यकारक सकारात्मक बदल दिसू शकतात.

(सर्व चित्रे आणि इमेजेस google वरून साभार)

संदर्भ:

Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). Guilford Press.

Benson, H. (2000). The Relaxation Response. HarperCollins.

Blanchard, E. B., Greene, B., Scharff, L., & Schwarz, S. P. (1992). Relaxation training in IBS. Behaviour Research and Therapy, 30(2), 175–189.

Dobbin, A., Dobbin, J., Ross, S. C., & Graham, C. (2013). Autogenic training for IBS. Journal of the Royal College of Physicians of Edinburgh, 43(1), 15–23.

Esch, T., Fricchione, G., & Stefano, G. B. (2003). Mind–body medicine & relaxation. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

Hadhazy, V. A., Lyle, M. C., Buffington, C., & Barlow, D. H. (2000). Fibromyalgia & relaxation therapy. Complementary Therapies in Nursing & Midwifery.

Harvey, A. G., Barlow, D. H., & Dunning, D. (2014). Sleep improvement and relaxation techniques. Behavior Therapy.

Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press.

Kanji, N. (2000). Management of headaches by autogenic training and progressive relaxation. Journal of Advanced Nursing, 31(5), 1127–1135.

Kanji, N., White, A. R., & Ernst, E. (2006). Autogenic training for tension-type headaches: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 14(2), 144–150.

Knotkova, H., Scharff, L., Blanchard, E. B. (2005). Autogenic training in patients with chronic pain. Journal of Psychosomatic Research, 58(4), 317–323.

Lehrer, P. M., Vaschillo, E., & Vaschillo, B. (2000). Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: Rationale and manual for training. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 25(3), 177–191.

Linden, W. (1990). Autogenic training: A narrative and quantitative review of clinical outcome. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 15(2), 109–114.

Luskin, F., Reitz, M., Newell, K., Quinn, T., & Haskell, W. (2002). Stress management in cardiac patients. Psychosomatic Medicine.

Luthe, W. (1963). Autogenic Therapy: Volume I. Autogenic Methods. Grune & Stratton.

McCallie, M. S., Blum, C. M., & Hood, C. J. (2006). Progressive muscle relaxation. In C. M. Blair (Ed.), Complementary and alternative medicine in nursing and midwifery (pp. 91–103). Elsevier.

Meeus, M., Nijs, J., Hermans, L., & Ickmans, K. (2010). Chronic pain & relaxation. Clinical Rehabilitation.

Morin, C. M. (1999). Non-pharmacological treatments for insomnia. Journal of Clinical Psychiatry.

Nestoriuc, Y., & Martin, A. (2007). Autogenic training in headache treatment. Cephalalgia, 27(3), 237–244.

Peper, E., & MacHose, M. (1993). Biofeedback and relaxation training for chronic pain disorders. Biofeedback, 21(1), 12–17.

Sakakibara, M., Hayano, J., & Mukai, S. (1997). Autonomic nervous system activity in relation to autogenic training. Journal of Psychosomatic Research, 43(5), 517–523.

Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers (3rd ed.). Holt Paperbacks.

Schmalzl, L., Powers, C., & Blom, E. (2018). Mind–body practices & cognition. Frontiers in Psychology.

Schultz, J. H., & Luthe, W. (1969). Autogenic training: A psychophysiologic approach to psychotherapy. Grune & Stratton.

Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45–98.

Wenneberg, S., Johansson, L., & Philipson, L. (1997). Autogenic training and blood pressure. Journal of Psychosomatic Research, 43(6), 647–655.

World Health Organization. (2021). Mental Health and Stress Statistics. WHO Publications.

Yucha, C., & Montgomery, D. (2008). Evidence-based practice in biofeedback and neurofeedback. Association for Applied Psychophysiology and Biofeedback.