प्राणायाम (Pranayama): श्वास, ऊर्जा आणि आरोग्य यांचा समतोल साधणारे योगतंत्र

 

प्राणायाम (Pranayama): श्वास, ऊर्जा आणि आरोग्य यांचा समतोल साधणारे योगतंत्र

भारतीय योगपरंपरेतील प्राणायाम हे शरीर, मन आणि प्राणिक उर्जेचे संतुलन राखण्याचे अत्यंत महत्त्वाचे साधन मानले जाते. योगसूत्रे, उपनिषदे, तसेच आयुर्वेदिक ग्रंथांमध्ये प्राणायामाला अंतःकरणशुद्धी (mental purification) आणि नाडीशुद्धी साधणारी अनिवार्य प्रक्रिया मानली गेली आहे. भारतीय तत्त्वज्ञानानुसार मन, प्राण आणि शरीर हे एकमेकांशी सखोलपणे जोडलेले आहेत; श्वास हा मनाचा पूल म्हणून कार्य करतो, त्यामुळे श्वासाचे नियंत्रण म्हणजे मनाचे नियंत्रण (Iyengar, 2005). आधुनिक मानसशास्त्र आणि वैद्यकीय विज्ञान देखील श्वसन नियंत्रणाला तनाव नियमन, भावनिक स्थैर्य आणि न्यूरोफिजियोलॉजिकल संतुलनासाठी प्रभावी मानतात. संशोधनानुसार प्राणायामामुळे फुफ्फुसांची क्षमता, हृदयाचे कार्य, मेंदूमधील अल्फा-वेव्ह क्रियाशीलता, तणाव हार्मोन (Cortisol) ची पातळी आणि भावनिक आरोग्य यामध्ये महत्त्वपूर्ण सुधारणा दिसून येते (Brown & Gerbarg, 2005).

प्राणायाम म्हणजे काय?

"प्राणायाम" हा शब्द "प्राण" आणि "आयाम" या दोन संस्कृत शब्दांच्या संयोजनातून तयार झाला आहे. प्राण म्हणजे फक्त "श्वास" नव्हे, तर संपूर्ण शरीरात प्रवाहित होणारी जीवनशक्ती (vital life force) असे उपनिषदांत वर्णन केले आहे. भारतीय तत्त्वज्ञानानुसार ही जीवनशक्ती प्राणनाड्यांमधून प्रवाहित होत असते आणि शरीराच्या सर्व क्रियांना प्रेरणा देते. आयाम म्हणजे "विस्तार, वाढ" किंवा "नियंत्रण आणि विस्ताराचे तंत्र". त्यामुळे प्राणायामाचा अर्थ केवळ श्वसनाचा व्यायाम नसून जीवनऊर्जेचे नियंत्रित संवर्धन आणि समतोल साधणे असा व्यापक आहे.

योगसूत्रात पतंजली प्राणायामाचे सर्वात महत्त्वपूर्ण सूत्र देतात: “तस्मिन्सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः” (योग सूत्र 2.49)

या सूत्राचा अर्थ असा की शरीर स्थिर झाल्यानंतर (आसन सिद्ध झाल्यावर) श्वासोच्छ्वासाच्या नैसर्गिक गतीला जाणूनबुजून थांबवणे किंवा नियंत्रित करणे यालाच प्राणायाम म्हणतात (Satchidananda, 1990). महर्षि पतंजली यांचे हे विधान सूचित करते की प्राणायाम हा श्वासाचा “अत्यंत सजगतेने” केलेला अभ्यास आहे, ज्यात मनाची सर्व ऊर्जा श्वासावर केंद्रित केली जाते.

प्राण, मन आणि श्वास यांचे नाते योगशास्त्रात "यथा प्राणः तथा मनः" या तत्त्वाने स्पष्ट केले आहे, म्हणजे प्राणाच्या प्रवाहात बदल झाला की मनाच्या अवस्थेतही बदल होतो (हठयोग प्रदीपिका, 2.2). यावरून स्पष्ट होते की प्राणायामाद्वारे आपण शरीर, मेंदू आणि भावनिक जग यांना सखोल पातळीवर प्रभावित करू शकतो.

प्राणायाम आणि योगसूत्रे

पतंजलींच्या अष्टांग योगात प्राणायामाला केंद्रस्थानी स्थान आहे.

• यम—नियम: नैतिक शिस्त
• आसन: शरीराची लवचिकता
• प्राणायाम: मन नियंत्रित करण्याचा मुख्य टप्पा
• प्रत्याहार: इंद्रिय नियंत्रण
• धारणा–ध्यान–समाधी: अंतर्मनाची प्रगती

प्राणायाम हे शरीर आणि मन यांच्यामधील पूल मानले जाते.

प्राणायामाचे मूलभूत घटक

प्राणायामाच्या अभ्यासाचा पाया तीन प्रमुख श्वसनक्रियांवर आधारित आहे पूरक, कुंभक आणि रेचक. या तीन टप्प्यांतून श्वास आणि जीवनऊर्जेचे (प्राणाचे) नियंत्रण साधले जाते. पतंजलींच्या योगसूत्र तसेच हठयोग प्रदीपिका, घेरंड संहिता इत्यादी प्राचीन योगग्रंथांमध्ये यांचा विस्तृत उल्लेख आढळतो. श्वास हा शरीर आणि मन यांच्यामधील पूल मानला जात असल्यामुळे या तीन क्रियांचे योग्य संयोजन केवळ श्वसनक्षमतेवरच नव्हे तर भावनिक, मानसिक आणि जैव-शारीरिक संतुलनावरही मोठा परिणाम घडवते (Sengupta, 2012; Jerath et al., 2006).

1. पूरक: श्वास आत घेण्याची क्रिया

पूरक म्हणजे नाकाद्वारे किंवा विशिष्ट तांत्रिक पद्धतीने श्वास आत ओढण्याची क्रिया. योगशास्त्रानुसार पूरक हा फक्त हवा घेण्याचा जैविक व्यवहार नसून जीवनऊर्जा शरीरात संचारण्याची प्रक्रिया मानली जाते. हठयोग प्रदीपिका (२.७२) मध्ये पुरकाला शरीरातील नाड्यांमध्ये प्राणसंचार वाढवणारी क्रिया म्हणून वर्णन केले आहे.

पूरक करताना श्वास दीर्घ, नितळ आणि नियंत्रित असणे आवश्यक मानले जाते. आधुनिक फुफ्फुसविज्ञान आणि मानसशास्त्रीय संशोधनानुसार खोल श्वसन केल्याने ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते, मेंदूतील प्रीफ्राँटल कॉर्टेक्स सक्रिय होते आणि तणाव-नियमन प्रणाली (पराअनुकंपी मज्जासंस्था) अधिक कार्यक्षम होते (Jerath et al., 2006). अशा प्रकारे पूरक शरीराला विश्रांतीची पूर्वतयारी करतो आणि मनाच्या स्थैर्याची नींव घालतो.

2. कुंभक: श्वास रोखून धरणे

कुंभक हे प्राणायामातील सर्वात सूक्ष्म आणि महत्त्वाचे घटक मानले जाते. “कुंभ” म्हणजे पात्र किंवा घट; कुंभक म्हणजे “श्वासाला पात्रा प्रमाणे धरणे”. योगग्रंथांमध्ये कुंभक दोन प्रकारांत वर्णन केले आहे:

• अंतरकुंभक — श्वास आत घेतल्यानंतर धरणे
• बाह्यकुंभक — श्वास पूर्णपणे बाहेर सोडून धरणे

पारंपरिक मतानुसार कुंभकादरम्यान मन स्थिर होते, नाड्या शुद्ध होतात आणि प्राणाचे नियंत्रण साध्य होते. हठयोग प्रदीपिका (२.७७) कुंभकाला प्राणायामाचा “जीवात्म-प्राणाचे एकत्रीकरण” साधणारा केंद्रबिंदू मानते.

वैज्ञानिक दृष्टिकोनातून पाहता, कुंभकामुळे कार्बन डायऑक्साइडध्ये हळूशी वाढ होते, ज्यामुळे मेंदूतील रक्तवाहिन्या थोड्याशा विस्तारित होतात, रक्तपुरवठा सुधारतो आणि स्वायत्त मज्जासंस्थेचे उत्तेजन कमी होते (Brown & Gerbarg, 2005). यातून ध्यानावस्था, एकाग्रता आणि भावनात्मक नियमन सुधारते. काही संशोधनांनुसार नियंत्रित कुंभकाचा सराव मेंदूतील अल्फा आणि थीटा वेव्ह्ज वाढवतो, ज्यायोगे मन अधिक शांत, केंद्रित आणि सर्जनशील होते (Telles & Naveen, 2008).

कुंभक हे तंत्र अनुभवी मार्गदर्शकाच्या देखरेखीखाली शिकणे अधिक सुरक्षित मानले जाते, कारण श्वसनावरील अत्यधिक नियंत्रण चुकीच्या पद्धतीने केल्यास अस्वस्थता किंवा ताण वाढू शकतो.

3. रेचक: श्वास बाहेर सोडण्याची क्रिया

रेचक म्हणजे श्वासाला सहज, मंद आणि पूर्णपणे बाहेर सोडण्याची प्रक्रिया. योगशास्त्रात रेचकाला विशेष महत्त्व दिले जाते कारण “त्याग” आणि “शुद्धीकरण” या दोन संकल्पनांचे मूर्त रूप मानले जाते. हठयोग परंपरेनुसार, रेचक जितका अधिक लांबवलेला आणि शांत तितके प्राणवाहिन्यांचे (नाड्यांचे) शुद्धीकरण परिणामकारक ठरते (Muktibodhananda, 2002).

वैज्ञानिक संशोधन दर्शवते की रेचक विशेषत: दीर्घ, मंद श्वास सोडण्याची पद्धत पराअनुकंपी मज्जासंस्था सक्रिय करते, हृदयाचा ठोका स्थिर करते, रक्तदाब कमी करते आणि शरीराला “Rest-and-Digest” अवस्थेत आणते (Noble & Hochman, 2019). रेचकाचा मानसिक विश्रांतीवर खोल परिणाम होतो कारण श्वास सोडण्याची वेळ वाढवली की मेंदूतील अमिग्डाला (भीती व तणाव केंद्र) शांत होते आणि खात्री व सुरक्षिततेची जाणीव वाढते.

पूरक–कुंभक–रेचक यांचा समतोल म्हणजेच प्राणायामाची कला

योगशास्त्रानुसार प्राणायामाचे सार म्हणजे लय, प्रमाण आणि नियमन. या तिन्ही टप्प्यांचे समतोल साधणे हीच प्राणायामाची उच्च अवस्था मानली जाते. योगसूत्र (२.५०) मध्ये पतंजली स्पष्ट सांगतात की प्राणायामाच्या अभ्यासात “देश (स्थान), काल (वेळ), संख्या (प्रमाण)” यांचा विचार केल्यास श्वासोच्छ्वास “दीर्घ” आणि “सूक्ष्म” बनतो—म्हणजेच अत्यंत स्थिर व नियंत्रित श्वसन.

आधुनिक श्वसनविज्ञानातही अशा नियंत्रित श्वसनपद्धती ज्यात श्वास घेणे, रोखणे आणि सोडणे यांचे विशिष्ट प्रमाण ठेवले जाते या तणाव नियमन, भावनिक स्थैर्य आणि एकाग्रता वाढवण्यात प्रभावी असल्याचे सिद्ध झाले आहे (Brown & Gerbarg, 2005; Lehrer & Gevirtz, 2014). म्हणूनच, पूरक, कुंभक आणि रेचक यांचे संपूर्ण संयोजन हे केवळ श्वसन व्यायाम नसून मन, शरीर आणि प्राण यांचे संलग्न, संतुलित आणि सुसंवादी नियमन साधणारी अत्यंत सूक्ष्म योगक्रिया आहे.

प्राणायामाचे प्रकार

भारतीय योगपरंपरेत प्राणायामाचे अनेक प्रकार वर्णन केले गेले आहेत. प्रत्येक प्राणायामाची तांत्रिक रचना, शरीर-मनावर होणारा परिणाम, त्यामागील जैवरासायनिक प्रक्रिया आणि मानसिक आरोग्यासाठीची उपयुक्तता वेगळी असते. हठयोग प्रदीपिका, घेरंड संहिता आणि पतंजलींच्या योगसूत्रांमध्ये विविध प्राणायाम प्रकारांचे विशेषत्व व तत्त्वज्ञान वर्णन केलेले आढळते (Svatmarama, 2002; Muktibodhananda, 2012). आधुनिक वैज्ञानिक संशोधन प्राणायामामुळे स्वायत्त मज्जासंस्थेमध्ये घडणारे बदल, भावनिक संतुलन, एकाग्रता, ताण कमी होणे आणि फुफ्फुसांचे कार्य सुधारण्याचे परिणाम सिद्ध करते (Brown & Gerbarg, 2005).

1. अनुलोम-विलोम

अनुलोम-विलोम किंवा नाडीशुद्धी प्राणायाम हे प्राणायामातील सर्वाधिक सुरक्षित, संतुलित आणि सर्वव्यापी तंत्र मानले जाते. यात उजव्या व डाव्या नाकपुडींमधून (इडा व पिंगला नाड्या) आलटून-पालटून श्वसन केले जाते, ज्यामुळे शरीरातील ऊर्जा प्रवाहाचे दोन्ही मार्ग संतुलित होतात. हठयोग प्रदीपिका मध्ये म्हटले आहे की नाडीशुद्धीने शरीरातील सूक्ष्म ऊर्जा मार्ग शुद्ध होतात आणि प्राणशक्ती अधिक मुक्तपणे वहावयास सुरुवात करते (स्वामी स्वात्माराम, 2002).

वैज्ञानिक संशोधनानुसार, नाडीशुद्धी प्राणायामामुळे हृदयगती कमी होऊन शरीर 'पॅरासिंपथेटिक डॉमिनन्स' मध्ये जातो, ज्यामुळे मनशांती, रक्ताभिसरण सुधारणा आणि तणाव-चिंता कमी होणे यासारखे फायदे मिळतात (Telles & Singh, 2013). हे ध्यानपूर्व तयारीसाठी उत्कृष्ट मानले जाते कारण ते मेंदूतील हेमिस्फेरिक संतुलन वाढवते, ज्यायोगे भावनिक स्थैर्य वाढते.

2. भ्रामरी प्राणायाम

भ्रामरी प्राणायामात श्वास सोडताना मधमाशीसारखा “अंम” नाद निर्माण केला जातो. हा नाद मेंदूतील कंपनांवर थेट परिणाम करतो आणि मेंदूला गाढ विश्रांतीची अवस्था देतो. योगशास्त्रात या नादाला नादयोगच्या तत्त्वांशी जोडले जाते. भ्रामरीच्या दरम्यान निर्माण होणाऱ्या स्पंदनांमुळे 'वेगस नर्व्ह' उत्तेजित होते, ज्यामुळे तंत्रिका तणाव कमी होतो (Brown & Gerbarg, 2005).

निद्रा सुधारणा, चिडचिड कमी होणे, राग-उत्तेजना नियंत्रित राहणे आणि हृदयगती स्थिर होणे हे भ्रामरीचे प्रमुख लाभ आहेत. काही अभ्यासांमध्ये भ्रामरीचा परिणाम EEG मधील अल्फा वेव्ह्ज वाढवण्याशी जोडला आहे, ज्यामुळे मानसिक शांतता अधिक वेगाने प्राप्त होते (Kuppusamy et al., 2018).

3. उज्जायी प्राणायाम

उज्जायी प्राणायामास विजयी श्वसन असेही म्हणतात. यात घशाच्या मागील भागात सौम्य रोध निर्माण करून श्वास घेतला आणि सोडला जातो. त्यामुळे विशिष्ट प्रकारचा मंद, नियंत्रित आवाज उत्पन्न होतो. हा आवाज श्वसनाचे गतीमान नियंत्रण राखण्यास मदत करतो. हठयोग प्रदीपिका उज्जायीला शरीरातील उष्णता वाढवणारे आणि कफदोष शांत करणारे प्राणायाम मानते (Muktibodhananda, 2012).

उज्जायी प्राणायामामुळे मेंदूकडे जाणाऱ्या ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते, थायरॉइड ग्रंथीच्या कार्याचे संतुलन सुधारते आणि मन एकाग्र व जागरूक बनते. आधुनिक संशोधनानुसार, उज्जायी प्राणायाम हृदयगती वैविध्य (HRV) वाढवते, ज्यामुळे भावनिक सहनशक्ती व तणावाचे नियमन सुधारते (Jerath et al., 2006).

4. कपालभाती प्राणायाम

कपालभाती प्राणायाम मुख्यतः “शुद्धीकरण क्रिया” (सत्कर्म) म्हणून वर्णन केले गेले आहे. यात जोराने व नियंत्रितपणे श्वास बाहेर सोडला जातो आणि श्वास आपोआप आत जातो. ही प्रक्रिया शरीरातील स्थूल व सूक्ष्मदोषांचे शोधन करते असे हठयोग सांगतो (स्वामी स्वात्माराम, 2002).

कपालभातीमुळे पाचनक्रियेला चालना मिळते, यकृत व जठरांत्र प्रणालीचे कार्य सुधारते आणि शरीरातील अपायकारक कफ व वायू कमी होतो. संशोधनात कपालभातीमुळे मेंदूतील ‘सिम्पथेटिक अ‍ॅक्टिव्हिटी’ वाढल्याचे दिसते, ज्यामुळे ऊर्जा वाढते व जागरूकता तीव्र होते (Telles et al., 1993). म्हणून कपालभातीचा प्रभाव ‘एनर्जेटिक उत्तेजन’ शी जोडला जातो.

5. भस्त्रिका प्राणायाम

भस्त्रिका म्हणजे धाक किंवा धौंसूची चाल. यात जलद व शक्तिशाली श्वसन केले जाते, ज्यामुळे फुफ्फुसांतील सर्व भाग सक्रिय होतात. या प्राणायामामुळे शरीरात उष्णता निर्माण होते व रक्ताभिसरण जलद होते. योगशास्त्र भस्त्रिकेला ‘तामसी प्रवृत्ती’ कमी करण्यासाठी आणि शरीराला स्फूर्ती देण्यासाठी उपयुक्त मानते (Muktibodhananda, 2012).

वैज्ञानिकदृष्ट्या, भस्त्रिका प्राणायाम शारीरिक ऊर्जा वाढवते, मेंदूत जागरूकता वाढवणाऱ्या बीटा वेव्ह्ज सुधारते आणि फुफ्फुसांची क्षमता वाढवते (Taimni, 1961). हे कमी रक्तदाब, उदासीनता किंवा शारीरिक जडत्व यासारख्या अवस्थांमध्ये उपयुक्त मानले जाते.

6. शीतली आणि शीतकारी प्राणायाम

शीतली व शीतकारी हे "शीतकरण प्राणायाम" आहेत. यात तोंडाद्वारे शीतल हवा घेतली जाते आणि नाकाद्वारे सोडली जाते. हठयोग सांगतो की हे प्राणायाम शरीरातील पित्तदोष कमी करतात, मन शांत करतात आणि तापमान नियंत्रित ठेवतात (स्वामी स्वात्माराम, 2002).

आधुनिक संशोधनानुसार, शीतली/शीतकारी प्राणायामामुळे शरीराचे तापमान कमी होते, हृदयगती कमी होते आणि पॅरासिंपथेटिक प्रणाली सक्रिय होते (Malhotra et al., 2010). त्यामुळे राग नियंत्रण, रक्तदाब संतुलन आणि मानसिक शांतता यासाठी हे विशेष प्रभावी मानले जाते.

7. सूर्यभेदन आणि चंद्रभेदन प्राणायाम

या प्राणायामात एकाच नाकपुडीतून श्वास घेतला जातो आणि दुसऱ्यातून सोडला जातो.

• सूर्यभेदन – उजव्या नाकपुडीतून श्वास घेणे; ऊर्जा, उष्णता व सक्रियता वाढवणारे.
• चंद्रभेदन – डाव्या नाकपुडीतून श्वास घेणे; शांतता, स्थिरता व विश्रांती देणारे.

योगशास्त्रानुसार उजवी नाडी (पिंगला) सक्रिय झाली की शरीर ऊर्जायुक्त होते, तर डावी नाडी (इडा) सक्रिय झाल्यावर मन शांत होते (Muktibodhananda, 2012). संशोधन दर्शवते की नाकपुड्यांद्वारे श्वसनाचे मेंदूतील हेमिस्फेरिक अ‍ॅक्टिव्हिटीवर थेट परिणाम होत असतो (Shannahoff-Khalsa, 2007). त्यामुळे सूर्यभेदन-चंद्रभेदन हे शरीर-मन संतुलनासाठी प्रभावी तंत्र मानले जाते.

प्राणायामाचे वैज्ञानिक लाभ

प्राणायाम ही केवळ योगपरंपरेतील तांत्रिक पद्धत नसून, आधुनिक विज्ञानानेही त्याचे मानसिक, शारीरिक आणि न्यूरोफिजिओलॉजिकल फायदे सिद्ध केले आहेत. श्वसनाचा वेग, लय आणि खोली नियंत्रित केल्याने स्वायत्त मज्जासंस्थेवर त्वरित परिणाम होतो आणि शरीरातील अनेक जैविक प्रणालींमध्ये सकारात्मक बदल घडतात (Brown & Gerbarg, 2005). पुढील विभागात प्राणायामाचे मानसिक, शारीरिक आणि मेंदूवरील परिणाम सविस्तर पाहू.

1. मानसिक लाभ

प्राणायामाचा मानसिक आरोग्यावर होणारा परिणाम अत्यंत ठळक आहे. नियंत्रित, संथ आणि लयबद्ध श्वसनामुळे पॅरासिंपथेटिक नर्व्हस सिस्टीम सक्रिय होते, ज्यामुळे शरीराची “rest-and-digest” ही शांतावलेली अवस्था सुरू होते. यामुळे चिंताग्रस्तता आणि ताण हे घटक लक्षणीयरीत्या कमी होतात. अनेक संशोधनांमध्ये प्राणायामाने Cortisol, adrenaline, noradrenaline सारखे तणाव हार्मोन्स कमी होतात असे आढळले आहे (Saoji et al., 2019). यामुळे मानसिक शांतता वाढते, विचारांची अस्थिरता कमी होते आणि भावनिक संतुलन सुधारते.

विशेषतः अनुलोम-विलोम, भ्रामरी आणि उज्जायी प्राणायामामुळे मन अधिक केंद्रित, स्थिर आणि शांत होते. भ्रामरी प्राणायामाच्या अभ्यासामुळे EEG मोजमापांमध्ये α-wave activity वाढताना दिसते, ज्याचा संबंध मानसिक विश्रांती आणि मन:शांतीशी आहे (Dhungel et al., 2008). त्यामुळे एकाग्रता वाढते, निर्णयक्षमतेत सुधारणा होते आणि भावनिक प्रतिक्रियांवर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता वाढते. PTSD, anxiety disorders आणि generalized anxiety disorder मध्ये श्वसनतंत्र अत्यंत परिणामकारक हस्तक्षेप मानले जाते (Seppälä et al., 2014).

2. शारीरिक लाभ

प्राणायामामुळे शरीरातील विविध जैविक प्रणालींवर बहुआयामी प्रभाव पडतो. सर्वप्रथम, संथ आणि खोल श्वसनामुळे फुफ्फुसांची क्षमता वाढते आणि श्वसन स्नायूंची कार्यक्षमता सुधारते. कपालभाती, भस्त्रिका आणि डायफ्रॅग्मॅटिक श्वसनासारख्या तंत्रांनी श्वसनाधिक्य वाढते आणि फुफ्फुसांतील मृत-पोकळी (dead space) कमी होते (Joshi et al., 1992).

रक्ताभिसरण प्रणालीवरही प्राणायामाचा सकारात्मक परिणाम दिसतो. नियमित प्राणायाम सरावामुळे रक्तदाब नियंत्रित राहतो आणि हृदयक्रिया अधिक संतुलित होते. संथ श्वसन vagus nerve सक्रिय करून baroreflex sensitivity सुधारते, ज्यामुळे हृदयाचे ठोके स्थिर राहतात आणि hypertension वर नियंत्रण मिळते (Nivethitha et al., 2016).

याशिवाय, प्राणायाम शरीरातील विषारी घटक बाहेर टाकण्यास मदत करतो. जोरकस श्वसन शरीरातील कार्बन डायऑक्साइड आणि कफ-विषारी द्रव्ये कमी करण्यात सहाय्यभूत ठरतो. प्राणायामामुळे प्रतिरोधक शक्ती वाढते, कारण नियंत्रित श्वसन lymphatic drainage सुधारतो व parasympathetic dominance immune functioning ला प्रोत्साहन देते (Telles & Singh, 2013).

3. मेंदूवरील लाभ

प्राणायामाचा सर्वात उल्लेखनीय प्रभाव मेंदूच्या जैवविद्युत क्रियेत आणि न्यूरोकेमिकल संतुलनात दिसून येतो. संशोधनात दिसून आले आहे की संथ आणि नियंत्रित श्वसनामुळे अल्फा वेव्ह्ज वाढतात, ज्यामुळे मेंदू विश्रांतीच्या शांत, सर्जनशील आणि एकाग्र अवस्थेत जातो (Telles et al., 2013). अल्फा वेव्ह्जची वाढ ही ध्यान, माइंडफुलनेस आणि खोल विश्रांतीच्या अवस्थेत दिसणारी महत्त्वाची लक्षणे आहेत.

प्राणायामामुळे पॅरासिंपथेटिक नर्व्हस सिस्टीम सक्रिय होते आणि सिंपथेटिक नर्व्हस सिस्टीम (जिचा संबंध तणाव, भीती, उद्वेगाशी आहे) शांत होते. यामुळे Cortisol, ACTH आणि sympathetic activity कमी होते आणि मेंदू अधिक स्थिर अवस्थेत जातो (Sharma et al., 2017).

उज्जायी आणि नाडीशुद्धी सारख्या प्राणायाम तंत्रांनी prefrontal cortex मधील कार्यक्षमता सुधारते, ज्यामुळे एकाग्रता, निर्णयक्षमता, भावनिक नियंत्रण आणि कार्यकारी कार्यक्षमता (executive functions) वाढते. त्यामुळे संज्ञानात्मक क्षमतांमध्ये वाढ होते, जे विद्यार्थ्यांसाठी, ध्यान करणाऱ्यांसाठी आणि उच्च तणावाच्या क्षेत्रात काम करणाऱ्यांसाठी अत्यंत फायदेशीर ठरते.

प्राणायाम करताना घ्यावयाची काळजी

• प्राणायाम सुरक्षित असले तरी योग्य पद्धतीनेच करणे आवश्यक आहे.
• रिकाम्या पोटी किंवा हलका आहार घेतल्यानंतरच सराव
• हळूहळू सुरुवात करून गती वाढवावी
• चक्कर, त्रास झाल्यास त्वरित थांबावे
• उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, गर्भावस्था असल्यास प्रशिक्षकांच्या मार्गदर्शनाखालीच करणे
• कापड घट्ट बांधू नये, श्वसनमार्ग मोकळा असावा

समारोप

प्राणायाम हा केवळ श्वसनाचा व्यायाम नाही, तर जीवनऊर्जा नियंत्रित करणारे, मन शांत करणारे आणि शरीर निरोगी ठेवणारे संपूर्ण तंत्र आहे. आधुनिक जीवनातील ताणतणाव, मानसिक अस्थिरता, व्यस्त दिनक्रम आणि आरोग्याच्या समस्या यांना सामोरे जाण्यासाठी प्राणायाम अत्यंत प्रभावी, सुरक्षित आणि वैज्ञानिक उपाय ठरू शकतो. नियमित 10–20 मिनिटे प्राणायाम केल्यास मनाची शांती, भावनिक स्थिरता आणि शारीरिक ऊर्जा लक्षणीयरीत्या वाढते.

(सर्व चित्रे आणि इमेजेस google वरून साभार)

संदर्भ

Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression. Journal of Alternative and Complementary Medicine.

Dhungel, K. U., et al. (2008). Effect of alternate nostril breathing on cardiorespiratory functions. Nepal Medical College Journal.

Iyengar, B. K. S. (2005). Light on Pranayama. HarperCollins.

Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism. Medical Hypotheses.

Joshi, L. N., et al. (1992). Effect of pranayama practice on breathing rate and ventilatory functions of the lungs. Indian Journal of Physiological Pharmacology.

Kuppusamy, M., et al. (2018). Immediate effects of bhramari pranayama on resting cardiovascular parameters in healthy adolescents. Journal of Clinical and Diagnostic Research.

Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology.

Malhotra, V., et al. (2010). Effect of sheetali pranayama on autonomic functions. Indian Journal of Physiology and Pharmacology.

Muktibodhananda, S. (2002). Hatha Yoga Pradipika. Bihar School of Yoga.

Nivethitha, L., Mooventhan, A., & Manjunath, N. K. (2016). Effects of pranayama on cardiovascular and autonomic variables. Ancient Science of Life.

Noble, D. J., & Hochman, S. (2019). Hypothesis: Pulmonary afferent activity patterns during slow, deep breathing contribute to the neural induction of physiological relaxation. Frontiers in Physiology.

Saoji, A. A., Raghavendra, B. R., & Manjunath, N. K. (2019). Effects of yogic breath regulation: A systematic review of randomized controlled trials. Journal of Psychophysiology.

Satchidananda, S. (1990). The Yoga Sutras of Patanjali: Translation and Commentary. Integral Yoga Publications.

Sengupta, P. (2012). Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review. International Journal of Preventive Medicine.

Seppälä, E. M., et al. (2014). Breathing-Based Meditation Decreases Posttraumatic Stress Disorder Symptoms in U.S. Military Veterans. Journal of Traumatic Stress.

Shannahoff-Khalsa, D. (2007). Psychophysiology of alternate nostril breathing. International Journal of Neuroscience.

Sharma, V. K., et al. (2017). Effect of fast and slow pranayama on perceived stress and cardiovascular parameters in young health-care students. International Journal of Yoga.

Svatmarama (2002). Hatha Yoga Pradipika. Bihar School of Yoga.

Taimni, I. K. (1961). The Science of Yoga. The Theosophical Publishing House.

Telles, S., & Naveen, K. V. (2008). Yoga for rehabilitation: An overview. Indian Journal of Medical Sciences.

Telles, S., et al. (1993). Physiological changes during kapalabhati. Yoga Research Foundation.

Telles, S., et al. (2013). Changes in autonomic variables following two meditative states described in yoga texts. Journal of Personality and Individual Differences.

Telles, S., and Singh, N. (2013). Science of Pranayama. Patanjali Research Foundation.