प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन | Progressive Muscle Relaxation

 

प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन (PMR): शरीर-मन शिथिलीकरणाचे वैज्ञानिक तंत्र

आधुनिक जीवनशैली ही वेगवान गती, सततचे बदल, वाढत्या जबाबदाऱ्या आणि सामाजिक-व्यावसायिक स्पर्धेमुळे अधिकाधिक तणावपूर्ण होत चालली आहे. संशोधनातून दिसून येते की दैनंदिन जीवनातील मानसिक ताण, चिंता, भावनिक दडपण, अतिश्रम, झोपेची कमतरता आणि कामाचा ताण यांचा सरळ परिणाम शरीरातील स्नायूंवर होतो (Bernstein et al., 2000). स्नायू जेव्हा सतत ताणलेल्या अवस्थेत राहतात, तेव्हा डोकेदुखी, मानदुखी, कंबरदुखी, पाठदुखी, थकवा, चिडचिड, आणि अनिद्रा यांसारख्या समस्या निर्माण होऊ शकतात. ताण आणि स्नायू ताण यांचा संबंध द्विधृवीय असल्याचे मानसशास्त्रीय संशोधन दाखवते, ताण वाढला की स्नायू आकुंचन पावतात, आणि स्नायू दीर्घकाळ ताणले गेले की मानसिक अस्थिरता वाढते (Jacobson, 1938). अशा परिस्थितीत शरीर आणि मनाला एकाच वेळी विश्रांती देणारी तंत्रे विशेषतः उपयुक्त ठरतात, आणि त्यातील सर्वात प्रभावी पद्धतींपैकी एक म्हणजे प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन (PMR).

प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन हे एक शास्त्रीय, प्रत्यक्ष अनुभवावर आधारित तंत्र आहे, जे शरीरातील विविध स्नायू समूहांना क्रमाने जाणूनबुजून ताण देणे आणि नंतर सैल सोडणे या प्रक्रियेवर आधारित आहे. या तंत्राचा मूलभूत उद्देश म्हणजे व्यक्तीने आपल्या शरीरातील ताणाची जाणीव करून घेणे आणि त्या ताणातून मुक्त होणे. स्नायूंना प्रथम ताण देऊन त्यांच्या ताणलेल्या अवस्थेची तीव्र जाणीव निर्माण केली जाते, आणि नंतर त्यांना सैल सोडल्यावर निर्माण होणाऱ्या विश्रांतीच्या अनुभूतीचा परिणाम अधिक गहिरा व स्पष्ट जाणवतो. संशोधन दाखवते की या प्रक्रियेमुळे शरीरात ‘Relaxation Response’ निर्माण होऊन हृदयगती, रक्तदाब, श्वसनाचा दर, तसेच ताण-हार्मोन्स (उदा., Cortisol) कमी होतात (Conrad & Roth, 2007).

PMR म्हणजे काय?

प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन हे एक वैज्ञानिक आणि वैद्यकीयदृष्ट्या मान्य तंत्र आहे, ज्याची निर्मिती 1920 च्या दशकात अमेरिकन फिजिशियन आणि फिजिओलॉजिस्ट डॉ. एडमंड जेकबसन यांनी केली. जेकबसन यांनी अनेक वर्षांच्या प्रयोगांवरून असा निष्कर्ष काढला की मानसिक ताण हा नेहमी स्नायूंच्या ताणाशी थेट संबंधित असतो (Jacobson, 1938). त्यांच्या सिद्धांतानुसार:

“मनातील ताण थेट शरीरातील स्नायूंमध्ये प्रतिबिंबित होतो; आणि जेव्हा आपण स्नायूंना शिथिल करतो, तेव्हा मन नैसर्गिकरित्या शांत होते.” - Edmund Jacobson (1938)

जेकबसन यांच्या मते, मानसिक ताण हा एखाद्या विचारामधून, भीतीमधून किंवा चिंता निर्माण करणाऱ्या परिस्थितीतून उत्पन्न झाला तरी त्याचे जैविक प्रतिबिंब शरीरात स्नायूंच्या आकुंचनाच्या स्वरूपात दिसते. त्यामुळे, त्यांनी स्नायू शिथिलीकरण हे ताण कमी करण्याचे प्राथमिक साधन असल्याचे दाखवून दिले. PMR तंत्रात अशी धारणा आहे की जर आपण शरीरातील ताण कमी केला, तर मेंदूतील भावनिक व बोधात्मक ताणही आपोआप कमी होतो, कारण शरीर आणि मन यांच्यात अतूट जैव-मानसिक संबंध आहे (Carlson & Hoyle, 1993).

PMR चा अभ्यास करणाऱ्या संशोधकांचे म्हणणे आहे की हे तंत्र शरीराला ‘Fight-or-Flight’ या सतर्क स्थितीतून बाहेर काढून ‘Rest-and-Digest’ म्हणजेच शांततेच्या अवस्थेत परत आणते (Benson, 1975). यामुळे मेंदूत पराअनुकंपी मज्जासंस्था सक्रिय होतो, ज्यामुळे मन-शरीर प्रणाली खोल विश्रांती अनुभवते. म्हणूनच PMR हे फक्त मानसिक ताण कमी करणारे तंत्र नसून झोपेची सुधारणा, रक्तदाब नियंत्रण, चिंता विकारांवरील उपचार, तसेच भावनिक संतुलन वाढविण्यासाठीही अत्यंत प्रभावी ठरते.

PMR चे वैशिष्ट्य असे की ते शिकायला सोपे, कोणत्याही विशेष साधनांशिवाय करता येण्यासारखे, आणि वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध तंत्र आहे. अनेक मानसोपचार पद्धती जसे की CBT, Systematic Desensitization, आणि Mindfulness-Based Therapies, यांमध्ये PMR हे पूरक तंत्र म्हणून वापरले जाते. विशेषतः चिंता विकृती, फोबिया, पॅनिक, अवसाद, मनोकायिक विकृती आणि निद्रानाश यामध्ये PMR चा वापर अधिक केला जातो (Gillani & Smith, 2001).

PMR कसे कार्य करते? (How PMR Works)

प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन (PMR) हे तंत्र मज्जासंस्थेतील ताण-नियमन प्रणालीवर थेट परिणाम करणारे, शरीर-मन संबंधावर आधारित वैज्ञानिक तंत्र आहे. डॉ. एडमंड जेकबसन यांनी 1920 च्या दशकात मांडलेल्या सिद्धांतानुसार, स्नायूंचा ताण हा मनातील तणावाचा सर्वात पहिला शारीरिक संकेत असतो, आणि स्नायू शिथिल केले तर मानसिक तणावही आपोआप कमी होतो (Jacobson, 1938). PMR कसे कार्य करते हे समजून घेण्यासाठी त्यातील प्रत्येक पायरी शरीरातील शारीरिक आणि न्यूरोसायन्स-आधारित बदलांशी जोडून पाहणे आवश्यक आहे.

तंत्राची सुरुवात शरीरातील विशिष्ट स्नायू समूह ओळखण्यापासून होते, कारण विविध स्नायूंच्या ताणामुळे वेगवेगळ्या प्रकारची शारीरिक अस्वस्थता निर्माण होते (Bernstein & Borkovec, 1973). जेव्हा व्यक्ती एका विशिष्ट स्नायू समूहाला 5–10 सेकंद ताण देते, तेव्हा त्या स्नायूमध्ये रक्तप्रवाह वाढतो, न्युरोमस्क्युलर टेन्शन सक्रिय होते आणि मेंदूपर्यंत त्या ताणाची जाणीव पोहोचते. त्यानंतर हा ताण अचानक सैल सोडला की, स्नायू "रिबाउंड रिलॅक्सेशन" अवस्थेत प्रवेश करतात—अर्थात ताणलेल्या स्थितीपेक्षा अधिक शिथिल स्थिती निर्माण होते (Benson, 1975). या शिथिल अवस्थेचा अनुभव व्यक्ती १५–२० सेकंद लक्षपूर्वक घेते, ज्यामुळे शरीर आणि मेंदू शांततेच्या मोडमध्ये प्रवेश करतात.

ही संपूर्ण प्रक्रिया क्रमाने, एकामागोमाग एक स्नायू समूहांवर लागू केली जाते. यामुळे शरीरातील "Muscle Tension Awareness" वाढते आणि व्यक्तीला कोणते स्नायू सर्वाधिक ताणले जातात हे समजते (Wolpe, 1958). PMR करताना शरीर व मेंदूमधील अनुकंपी मज्जासंस्था (Fight-or-Flight system) कमी सक्रिय होते, आणि पराअनुकंपी मज्जासंस्था (Rest-and-Digest system) म्हणजेच 'ताण-शांतता प्रणाली' सक्रिय होऊ लागते (Varvogli & Darviri, 2011). यामुळे हार्मोनल पातळीवरही महत्त्वाचे बदल होतात—विशेषतः Cortisol आणि Adrenaline या तणाव हार्मोन्सचे प्रमाण कमी होते आणि शरीराला ‘Relaxation Response’ मिळतो (Benson & Klipper, 2000). त्यामुळे PMR हे फक्त शारीरिक नव्हे, तर मानसिक शांततेचेही प्रभावी साधन ठरते.

PMR चे मुख्य फायदे (Major Benefits of PMR)

अ) मानसिक फायदे (Psychological Benefits)

PMR हे चिंता आणि तणाव व्यवस्थापनातील सर्वाधिक संशोधित व प्रभावी तंत्रांपैकी एक मानले जाते. संशोधनानुसार, नियमित PMR सराव केल्यावर सामान्य चिंता विकृती, सामाजिक चिंता, परीक्षा चिंता आणि कामगिरीची चिंता यांसारख्या अवस्थांमध्ये चिंता लक्षणीय प्रमाणात घटते (Conrad & Roth, 2007). स्नायू सैल होत जातात तसतसे मेंदूतील Amygdala जी भीती व ताण नियंत्रित करते याची अतिसक्रियता कमी होते, आणि व्यक्तीला शांतता व नियंत्रणाची अनुभूती वाढते (Thayer & Lane, 2000). त्यामुळे तणाव कमी होतो आणि विचार स्पष्ट व स्थिर होतात.

PMR चा भावनांवरही थेट चांगला परिणाम दिसून येतो. मेंदूमधील पराअनुकंपी प्रणाली सक्रिय झाल्यामुळे राग, चिडचिड, असंतोष आणि नकारात्मक विचारांचे प्रमाण कमी होते (Carlson & Hoyle, 1993). व्यक्तीला स्वतःच्या भावनांचे नियमन अधिक चांगल्या प्रकारे करता येते, ज्यामुळे भावनात्मक स्थैर्य वाढते. तसेच, PMR सरावामुळे Panic Attacks ची तीव्रता आणि वारंवारता कमी होते कारण शरीरातील Hyperarousal स्थिती कमी होते आणि श्वसन-हृदयगती संतुलित राहते (Bourne, 2011). यामुळे मन अधिक शांत, केंद्रित आणि एकाग्र राहते.

ब) शारीरिक फायदे (Physical Benefits)

PMR केवळ मानसिक शांतता देत नाही, तर शरीरावरही प्रचंड सकारात्मक परिणाम घडवते. नियमित PMR सरावानंतर हृदयाचे ठोके स्थिर होतात, कारण अनुकंपी ओव्हरअॅक्टिव्हिटी कमी होऊन पराअनुकंपी टोन वाढतो (Varvogli & Darviri, 2011). अनेक संशोधनांनी सिद्ध केले आहे की PMR मुळे रक्तदाब नैसर्गिकरीत्या कमी होतो आणि Hypertension नियंत्रणात राहते (McCallie, Blum, & Hood, 2006). स्नायूंचा ताण कमी झाल्यामुळे डोकेदुखी, मायग्रेन, मानदुखी, पाठदुखी यांमध्येही मोठी सुधारणा आढळते (Nestoriuc & Martin, 2007).

PMR नंतर शरीराला “Lightness Effect” जाणवतो—ज्यामध्ये शरीर हलके, ताजेतवाने आणि आरामशीर वाटते. कारण ताणलेल्या स्नायूंच्या भागात रक्तपुरवठा वाढून ते भाग अधिक शिथिल होतात. PMR चे सर्वात महत्त्वाचे फायदे म्हणजे झोपेची गुणवत्ता वाढणे. निद्रानाश असलेल्या व्यक्तींना हे तंत्र अत्यंत उपयुक्त ठरते, कारण झोपण्यापूर्वी स्नायू शिथिलीकरण केल्यास मेंदू Relaxation Mode मध्ये जातो आणि झोप लवकर लागते (Edinger & Means, 2005). त्यामुळे PMR हा मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी सर्वांगीण फायदेशीर सराव आहे.

स्टेप-बाय-स्टेप प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन (PMR) तंत्र

प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन (PMR) हे Edward Jacobson (1938) यांनी विकसित केलेले एक वैज्ञानिक विश्रांती तंत्र आहे, ज्यात शरीरातील विविध स्नायू समूहांना आधी ताण देऊन नंतर पूर्णपणे सैल सोडले जाते. या प्रक्रियेमुळे ‘ताण विरुद्ध विश्रांती’ (tension–relaxation) यांची शारीरिक अनुभूती स्पष्ट होते आणि स्नायूंचा ताण कमी होताच मनालाही शांततेचा अनुभव मिळतो (Jacobson, 1938). PMR चे एक सरासरी सत्र साधारणतः 10–15 मिनिटांचे असते आणि ते शांत, निसर्गसदृश किंवा विचलनमुक्त जागेत केले असता अधिक परिणामकारक ठरते. खाली PMR सत्राची संपूर्ण प्रक्रिया, तिचे मानसशास्त्रीय स्पष्टीकरण आणि वैज्ञानिक आधार दिला आहे.

अ. श्वसन स्थिर करणे (Preparation Phase)

PMR सुरू करण्यापूर्वी पहिली आणि अत्यंत आवश्यक पायरी म्हणजे मन व शरीराला तयारीच्या अवस्थेत नेणे. यासाठी काही वेळा खोल, दीर्घ आणि नियंत्रित श्वसन केले जाते, जसे 4-4-6 पॅटर्न: 4 सेकंद श्वास घेणे, 4 सेकंद धरणे आणि 6 सेकंद सोडणे. खोल श्वसनामुळे पराअनुकंपी मज्जासंस्था (PNS) सक्रिय होते, ज्यामुळे शरीराच्या शांतता प्रणालीला चालना मिळते (Benson, 2000). यावेळी मन शांत करण्यासाठी व्यक्ती आपल्या श्वासावर, शरीरावर आणि आजूबाजूच्या शांततेवर लक्ष केंद्रित करते. श्वसनाशी जोडलेले हे मनोवेधन (mindful attention) मेंदूमधील Amygdala चा सक्रियपणा कमी करते आणि विश्रांतीस अनुकूल अशी अल्फा-वेव्ह क्रिया वाढवते (Kabat-Zinn, 1990). शरीराचे निरीक्षण करताना व्यक्ती कुठे-कुठे ताण जाणवतो किंवा कोणत्या भागात अस्वस्थता आहे हे नोंदवते याला body scan awareness म्हणतात. ही पायरी PMR मधील पुढील तणाव-विरहित हालचालींसाठी मानसिक व शारीरिक तयारी करायला मदत करते.

ब. स्नायू समूहांना क्रमाने ताण आणि विश्रांती देणे

PMR मधील मुख्य भाग म्हणजे शरीरातील प्रमुख स्नायू समूहांना क्रमाने ताण देणे आणि अचानक सैल सोडणे. ही प्रक्रिया tension–relaxation contrast effect निर्माण करते, ज्यामुळे विश्रांतीची जाणीव अधिक स्पष्ट आणि खोल होते (Bernstein & Borkovec, 1973). ताण साधारणतः 5 सेकंद ठेवला जातो आणि सैलावस्था 15–20 सेकंद उपभोगली जाते.

(1) हात आणि पंजे (Hands and Forearms)

सत्राची सुरुवात हात व पंज्यांपासून केली जाते, कारण हे स्नायू तुलनेने सहज नियंत्रित करता येतात आणि ताणाचे परिणाम पटकन अनुभवता येतात. व्यक्ती आपले पंजे घट्ट मुठीत आवळते व 5 सेकंद तणाव राखते. मुठ आवळल्यावर forearm flexor muscles सक्रिय होतात आणि अनुकंपी सक्रियता वाढते. जेव्हा मुठ हळुवार सैल सोडली जाते, तेव्हा अचानक पराअनुकंपी प्रतिक्रिया उद्भवतो आणि स्नायूंच्या विश्रांतीची अनुभूती शरीरभर पसरते (Jacobson, 1938). ही प्रक्रिया हातातील सूक्ष्म ताण कमी करण्यात अत्यंत उपयुक्त आहे.

(2) मनगट आणि बाहू (Wrists and Arms)

यानंतर व्यक्ती मनगट मागे किंवा पुढे वाकवते आणि 5 सेकंद ताण देते. या वेळी forearm extensors किंवा flexors कार्यरत होतात. ताण सैल सोडल्यानंतर स्नायूंच्या हालचालीत आलेला फरक मज्जासंस्थेला relaxation signal पाठवतो. नियमित सरावामुळे हातातील कंप, लेखनवेळी ताण, कामातील वेगवेगळ्या posture-related strain कमी होतो (Bernstein et al., 2000).

(3) खांदे (Shoulders)

खांदे हे शरीरातील सर्वाधिक ताण साठवणारे भाग आहेत. व्यक्ती खांदे कानाकडे उचलून 5 सेकंद ताण देते. यामुळे trapezius आणि neck muscles सक्रिय होतात. दीर्घ काळ खांदे ताणलेले राहिल्यामुळे ताणसामर्थ्य, stiffness आणि tension headaches वाढतात. म्हणून खांदे ताणून सैल सोडणे हे PMR मधील अत्यंत महत्वाचे पाऊल आहे. सैलावस्थेत रक्तप्रवाह सुधारतो, स्नायू मऊ पडतात आणि तणाव कमी होतो (Carlson & Hoyle, 1993).

(4) चेहरा (Facial Muscles)

चेहऱ्याचे स्नायू भावनिक ताणाचे सर्वात संवेदनशील निर्देशक आहेत. व्यक्ती कपाळावर आठ्या घालते, डोळे घट्ट मिटते आणि ओठ आवळते. चेहऱ्याच्या स्नायूंना ताण देऊन सैल सोडल्याने orbicularis oculi आणि frontalis muscles मधील ताण कमी होतो. यामुळे facial feedback hypothesis प्रमाणे शांत भावनिक अवस्था निर्माण होते (Ekman, 1994). PMR मधील facial relaxation anxiety disorders आणि stress-induced headaches मध्ये उपयुक्त असल्याचे संशोधन सांगते.

(5) पोट आणि छाती (Abdomen and Chest)

पोट आत ओढल्याने abdominal muscles tighten होतात आणि diaphragm वर दबाव पडतो. हा ताण 5 सेकंद ठेवून सैल सोडल्यावर diaphragm free-moving बनतो, ज्यामुळे श्वसन अधिक खोल, लयबद्ध आणि नैसर्गिक होते. छाती आणि पोटातील ताण anxiety, digestive issues आणि rapid breathing शी संबंधित असल्याने या भागातील relaxation संपूर्ण autonomic stability वाढवतो (Kabat-Zinn, 1990). ही अवस्था vagus nerve सक्रिय करते, ज्यामुळे relaxation response वाढतो (Porges, 2011).

(6) मांड्या आणि पाय (Thighs and Legs)

शेवटच्या टप्प्यात व्यक्ती पाय पूर्णपणे ताणा, बोटे वर-खाली वाका आणि ताण 5 सेकंद ठेवा. quadriceps, calf muscles आणि foot arch muscles ताणले गेले की blood circulation तात्पुरते वाढते. ताण सोडल्यानंतर मिळणारी sudden relaxation lower-body fatigue कमी करते. विशेषतः दिवसभर उभे राहणाऱ्या किंवा चालणाऱ्या व्यक्तींमध्ये ही प्रक्रिया relaxation देण्यासाठी प्रभावी ठरते (Bernstein & Borkovec, 1973).

PMR चे खरे तंत्र म्हणजे केवळ ताण देणे नव्हे, तर ताण सोडल्यानंतर मिळणाऱ्या सैलावस्थेची संवेदना पूर्ण ध्यानपूर्वक अनुभवणे. या ‘contrast effect’ मुळे व्यक्ती relaxation signals स्पष्टपणे ओळखायला शिकते आणि दीर्घकाळ स्वतःहून तणाव नियंत्रित करू शकते. Jacobson यांना हेच म्हणायचे होते की, “Relaxation is the absence of muscular tension.”

PMR करताना घ्यावयाची काळजी

• अचानक वेदना असल्यास ताण देऊ नये
• हृदयविकार / गंभीर ऑर्थोपेडिक समस्या असल्यास डॉक्टरी सल्ला घ्यावा
• ताण देताना हळू व नियंत्रित हालचाल करावी
• सराव नियमित असावा (दररोज 10–15 मिनिटे पुरे)

समारोप:

प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन (PMR) हे सर्व वयोगटांसाठी उपयुक्त, सुरक्षित आणि वैज्ञानिकदृष्ट्या प्रभावी तंत्र आहे. नियमित सराव केल्यास शरीरातील ताण दूर होतो, मन शांत होते आणि एकूण जीवनगुणवत्ता सुधारते. व्यस्त आणि तणावपूर्ण जीवनात PMR हा एक साधा पण परिणामकारक मार्ग आहे जो प्रत्येकाने आपल्या दिनचर्येत समाविष्ट करावा.

(सर्व चित्रे आणि इमेजेस google वरून साभार)

संदर्भ:

Benson, H. (1975). The Relaxation Response. New York: HarperCollins.

Benson, H., & Klipper, M. Z. (2000). The Relaxation Response. HarperCollins.

Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (1973). Progressive Relaxation Training: A Manual for the Helping Professions. Research Press.

Bernstein, D. A., Borkovec, T. D., & Hazlett-Stevens, H. (2000). New Directions in Progressive Relaxation Training: A Guidebook for Helping Professionals. Praeger Publishers.

Bourne, E. (2011). The Anxiety and Phobia Workbook. New Harbinger.

Carlson, C. R., & Hoyle, R. H. (1993). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation training: A quantitative review of behavioral medicine research. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 61(6), 1059–1067.

Carlson, N. R., & Hoyle, R. H. (1993). Behavioral Neuroscience. Allyn and Bacon.

Conrad, A., & Roth, W. T. (2007). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: A review of applications, efficacy, and mechanisms. Journal of Anxiety Disorders, 21(6), 243–264.

Edinger, J. D., & Means, M. K. (2005). Cognitive-behavioral therapy for primary insomnia. Clinical Psychology Review.

Ekman, P. (1994). Strong Evidence for Universals in Facial Expressions: A Reply to Russell's Mistaken Critique. Psychological Bulletin.

Gillani, N. B., & Smith, J. C. (2001). Zen meditation and progressive muscle relaxation: Techniques for reducing stress. Journal of Clinical Psychology, 57(7), 839–846.

Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Delta.

McCallie, M., Blum, C., & Hood, C. (2006). Progressive muscle relaxation for hypertension. Journal of Clinical Hypertension.

Nestoriuc, Y., & Martin, A. (2007). Efficacy of biofeedback and relaxation therapy for headache. Pain.

Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory. Norton.

Thayer, J. F., & Lane, R. D. (2000). A model of neurovisceral integration. Biological Psychology.

Varvogli, L., & Darviri, C. (2011). Stress Management Techniques. Health Science Journal.

Wolpe, J. (1958). Psychotherapy by Reciprocal Inhibition. Stanford University Press.