खोल श्वसन तंत्र | Deep Breathing Techniques

 

खोल श्वसन तंत्र (Deep Breathing Techniques): शरीर–मन शांत करण्याचे वैज्ञानिक तंत्र

आजच्या जलद बदलणाऱ्या आणि धकाधकीच्या जीवनशैलीमध्ये ताण, चिंता, मानसिक अस्थिरता आणि भावनिक उतारचढाव ही अत्यंत सामान्य झाली आहेत. जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) तणावाला 21व्या शतकातील “Health Epidemic” असे संबोधते (WHO, 2019). अशा परिस्थितीत मानसिक-शारीरिक आरोग्य राखण्यासाठी औषधाविना उपयुक्त असलेली, नैसर्गिक आणि सुरक्षित पद्धती म्हणजे खोल श्वसन तंत्र. श्वसन ही शरीराची एक स्वयंचलित शारीरिक प्रक्रिया असली तरी, खोल, सावकाश आणि नियंत्रित श्वसन ही एक चिकित्सीय (therapeutic) प्रक्रिया आहे, जी न्यूरोफिजिओलॉजिकल स्तरावर शरीर आणि मन दोन्हीमध्ये शांतता निर्माण करते. संशोधन दर्शवते की, नियंत्रित श्वसनामुळे मज्जासंस्था, मेंदूचे तरंग, हार्मोनल संतुलन आणि भावनिक नियमन प्रणाली यांवर प्रभावी परिणाम होतात (Jerath et al., 2006).

खोल श्वसन म्हणजे काय?

खोल श्वसन म्हणजे फुफ्फुसांचा पूर्ण वापर करून खोल श्वास घेणे, काही क्षण श्वास स्थिर ठेवणे आणि नंतर नियंत्रित पद्धतीने श्वास बाहेर सोडणे. हे साधारण श्वसनापेक्षा हळू, खोल आणि अधिक जाणीवपूर्वक (mindful) केलेले असते. या प्रक्रियेत डायाफ्राम, छातीचे आंतरस्नायू, आणि पोटातील स्नायूंचा महत्त्वपूर्ण सहभाग असतो. त्यामुळे याला डायाफ्रामॅटिक ब्रीदिंग असेही म्हटले जाते. संशोधन दर्शवते की डायाफ्राम सक्रिय केल्याने फुप्फुसांची व्हेंटिलेशन क्षमता वाढते, रक्तातील ऑक्सिजनचे प्रमाण सुधरते आणि मेंदूतील शांतता केंद्रे सक्रिय होतात (Ma et al., 2017).

खोल श्वसनाचा मुख्य उद्देश म्हणजे शरीरातील अनुकंपी मज्जासंस्था, जिचा संबंध “Fight-or-Flight” प्रतिक्रियेशी आहे, ही शांत करून पराअनुकंपी मज्जासंस्था सक्रिय करणे. ही प्रणाली “Rest and Digest” प्रक्रियेची जबाबदार असल्यामुळे शरीर-मन शांततेकडे वळते.

शारीरिक स्तरावरील वैज्ञानिक परिणाम

खोल श्वसन तंत्राचे परिणाम केवळ मानसिक नसून खोल शारीरिक स्तरावरही आढळतात. खालील सर्व परिणामांना जगभरात मान्यताप्राप्त वैज्ञानिक आधार आहे.

1. स्वायत्त मज्जासंस्था (Autonomic Nervous System) संतुलित होते:

नियंत्रित खोल श्वसन वॅगस नर्व्ह (Vagus Nerve) सक्रिय करते, जी पराअनुकंपी मज्जासंस्थेचा प्रमुख भाग आहे. वॅगस नर्व्ह सक्रिय झाल्यावर शरीर "Rest and Digest" स्थितीत प्रवेश करते. यामुळे हृदयगती मंदावते, रक्तदाब कमी होतो, आणि मेंदूतील amygdala, जी भीती आणि चिंतेशी संबंधित आहे, तिची गतिविधी कमी होते (Porges, 2007). संशोधनानुसार हळू श्वसन (प्रतिमिनिट ~6 श्वास) हृदय-श्वसन समन्वय (cardiorespiratory coherence) सुधारते आणि HRV (Heart Rate Variability) वाढवते, जी मानसिक आरोग्याचे महत्त्वाचे चिन्ह आहे (Lehrer & Gevirtz, 2014).

2. मेंदूमध्ये अल्फा वेव्ह्ज वाढतात

खोल आणि शांत श्वसनामुळे मेंदूत अल्फा तरंग (8–12 Hz) वाढतात. अल्फा वेव्ह्ज शिथिलीकरण, मानसिक स्पष्टता आणि एकाग्रतेशी संबंधित आहेत. संशोधन दर्शवते की नियंत्रित श्वसनाने prefrontal cortex चे कार्य स्थिर होते आणि अल्फा- वेव्ह्ज वाढते, ज्यामुळे चिंता, चिडचिड आणि बोथनिक ओवरलोड कमी होतो (Yu et al., 2021).  हे तरंग ध्यान, योग, आणि श्वसन तंत्रांमध्ये नियमित आढळतात, आणि ते भावनिक नियमन सुधारण्यात मदत करतात.

3. ऑक्सिजन–कार्बन डायऑक्साइड संतुलन सुधारते

सामान्य तणाव किंवा चिंतेच्या स्थितीत लोक जलद, उथळ आणि अनियमित श्वास घेतात. यामुळे कार्बन डायऑक्साइडचे प्रमाण कमी (hypocapnia) होते, आणि मेंदूकडे जाणाऱ्या रक्तप्रवाहात अडथळे येतात, ज्यामुळे चक्कर, थकवा आणि बेचैनी वाढते. खोल श्वसन हे संतुलन पुनर्संचयित करते, CO₂ चे प्रमाण सामान्य ठेवते आणि मेंदू व शरीराच्या पेशींना आवश्यक ऑक्सिजन पुरविते (Meuret et al., 2010). त्यामुळे डोकेदुखी, चक्कर, आणि शारीरिक अस्वस्थता कमी होऊन मन स्थिर होते.

4. स्नायूंचा ताण कमी होतो

ताणाच्या अवस्थेत शरीरातील स्नायू अनावश्यकपणे आकुंचन पावतात, ज्याला chronic muscle tension म्हणतात. खोल श्वसनामुळे ऑक्सिजन पुरवठा वाढतो, रक्ताभिसरण सुधारते आणि स्नायूंची घट्ट पकड (muscle contraction) हळूहळू सैल होते. Progressive Relaxation किंवा ध्यानासोबत खोल श्वसन वापरल्यास स्नायू आराम अधिक प्रभावीपणे मिळतो (Conrad & Roth, 2007). यामुळे खासकरून मान, खांदे, पाठ आणि चेहऱ्यातील ताण कमी होत असल्याचे संशोधनात आढळते.

खोल श्वसन तंत्रांचे प्रमुख प्रकार

1. डायाफ्रामॅटिक ब्रीदिंग (Diaphragmatic Breathing)

 

डायाफ्रामॅटिक ब्रीदिंग हे खोल श्वसन तंत्रांपैकी सर्वात मूलभूत आणि वैज्ञानिक दृष्ट्या प्रभावी तंत्र मानले जाते. या श्वसन पद्धतीत मुख्यतः डायाफ्राम या मोठ्या स्नायूचा वापर केला जातो, जो फुप्फुसांच्या खालच्या भागात असतो. डायाफ्राम सक्रियपणे वापरल्यामुळे श्वास घेताना पोट थोडेसे फुगते, तर श्वास सोडताना पोट हलकेच आकसते. या पद्धतीमुळे फुप्फुसांच्या खालच्या भागात हवा पोहोचते, ज्यामुळे ऑक्सिजनचे देवाणघेवाण जास्त प्रमाणात होते आणि शरीराला अधिक शारीरिक व मानसिक विश्रांती मिळते. संशोधनात असे आढळले आहे की डायाफ्रामॅटिक ब्रीदिंग केल्याने पराअनुकंपी मज्जासंस्था सक्रिय होते, ज्यामुळे तणाव, हृदयाचे ठोके आणि रक्तदाब कमी होतो (Ma et al., 2017). मानसशास्त्रीय अभ्यासांमध्येही हे दिसून आले आहे की नियमित डायाफ्रामॅटिक ब्रीदिंग चिंता, भिती, स्नायूंचा ताण आणि निद्रानाश कमी करण्यास उपयुक्त आहे (Chen et al., 2021). त्यामुळे हे तंत्र तणाव नियंत्रण, ध्यान आणि पुनर्बलन तंत्रांमध्ये विशेष महत्त्वाचे मानले जाते.

2. बॉक्स ब्रीदिंग (Box Breathing / Square Breathing)

बॉक्स ब्रीदिंग हे अत्यंत लोकप्रिय तंत्र असून, अमेरिकन Navy SEALs तसेच खेळाडू, ध्यानसाधक आणि उच्च तणावाच्या परिस्थितीत काम करणारे व्यावसायिक याचा मोठ्या प्रमाणावर उपयोग करतात. या तंत्रात श्वसनाला चार समान भागांत विभागले जाते (1) 4 सेकंद श्वास आत घेणे, (2) 4 सेकंद श्वास रोखून धरणे, (3) 4 सेकंद श्वास बाहेर सोडणे, आणि (4) 4 सेकंद श्वास न घेता थांबणे. या चौकटीसारख्या संरचनेमुळे याला Box Breathing असे म्हणतात. हे तंत्र मेंदूच्या Amygdala ची प्रतिक्रिया कमी करत असल्यामुळे तात्काळ शांतता निर्माण करण्यात प्रभावी ठरते (Courtney, 2020). उच्च ताण, भीती किंवा गोंधळाच्या क्षणी हे तंत्र एकाग्रता वाढवते, बोधात्मक स्पष्टता सुधारते आणि मानसिक सुसंगता राखण्यात मदत करते. संशोधन दर्शवते की बॉक्स ब्रीदिंग हृदयाचे ठोके कमी करून HRV वाढवते, ज्यामुळे शरीर अधिक विश्रांतीपूर्ण अवस्थेत जाते (Noble & Hochman, 2019). हे तंत्र संघर्ष व्यवस्थापन, परीक्षांच्या आधीची चिंता कमी करणे, नोकरीतील दबाव, तसेच भावनिक स्थैर्य मिळवण्यासाठी अत्यंत उपयुक्त आहे.

3. 4–7–8 श्वसन तंत्र (4–7–8 Breathing Technique)

4–7–8 श्वसन तंत्र हे चिकित्सक डॉ. अँड्र्यू वील यांनी लोकप्रिय केले असून, हे प्राणायाम तत्त्वांवर आधारित आहे. या तंत्रात 4 सेकंद श्वास आत घेणे, 7 सेकंद श्वास रोखून ठेवणे आणि 8 सेकंद श्वास बाहेर सोडणे या तीन टप्प्यांचा समावेश होतो. या तंत्रात जाणूनबुजून श्वास अधिक वेळ थांबवून शरीराला नैसर्गिक शिथिलीकरण प्रतिसाद सक्रिय करण्याचा प्रयत्न केला जातो (Weil, 2011). श्वास रोखून ठेवल्याने कार्बन डायऑक्साइडची पातळी काही प्रमाणात वाढते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या थोड्या शिथिल होतात आणि मेंदूपर्यंत अधिक रक्तपुरवठा होतो. परिणामी, तणाव, बेचैनी आणि पॅनिक प्रतिक्रिया क्षणात कमी होतात. संशोधनानुसार हे तंत्र निद्रानाशावरील उपचारात अत्यंत उपयुक्त ठरते, कारण ते मज्जासंस्थेला "झोपेचा संकेत" देणाऱ्या परासिंपथी क्रियांना प्रोत्साहन देते (Brown & Gerbarg, 2005). हे तंत्र विशेषतः रात्री झोपण्यापूर्वी, घबराटीचा झटका (Panic Attack) येण्याआधी किंवा परीक्षेपूर्वीच्या चिंतेत उपयोगी ठरते.

4. रिदमिक ब्रीदिंग (Rhythmic Breathing)

रिदमिक ब्रीदिंग हे श्वसनाला विशिष्ट ताल देण्यावर आधारित तंत्र आहे. यामध्ये 5-5 Breathing, 6-4 Breathing किंवा coherence breathing सारख्या अनेक पद्धती वापरल्या जातात. उदाहरणार्थ, 5-5 Breathing मध्ये 5 सेकंद श्वास घेणे आणि 5 सेकंद श्वास सोडणे अशी तालबद्ध पद्धत वापरली जाते. या तंत्रामुळे श्वसनाचा दर resonance frequency जवळ पोहोचतो, ज्यामुळे हृदय आणि श्वसन यांचे काम अधिक समतोल होते. रिदमिक ब्रीदिंग केल्याने Heart Rate Variability (HRV) सुधारते, जी भावनिक संतुलन, मानसिक स्थैर्य आणि आत्मनियंत्रण यासाठी महत्त्वाची आहे (Lehrer & Gevirtz, 2014). संशोधन सांगते की नियमित रिदमिक ब्रीदिंग केल्याने नैराश्य, चिंता आणि भावनिक अस्थिरता मोठ्या प्रमाणात कमी होते (Zaccaro et al., 2018). हे तंत्र विशेषतः एकाग्रता वाढवण्यासाठी, मन शांत करण्यासाठी, तसेच दीर्घकालीन ध्यान सरावात स्थिरता निर्माण करण्यासाठी उपयुक्त आहे.

5. नाडी शोधन (Alternate Nostril Breathing)

नाडी शोधन हे योगातील प्राणायामाचे एक महत्त्वाचे तंत्र असून, आयुर्वेद व योगतत्त्वज्ञानानुसार ते शरीरातील उर्जा नाड्या ‘इडा आणि पिंगला’ यांना संतुलित करण्यासाठी उपयुक्त मानले जाते. या तंत्रात एक नाकपुडी बंद करून दुसऱ्या नाकपुडीतून श्वास घेणे व सोडणे असा क्रम असतो. आधुनिक विज्ञानानुसार, नाडी शोधन प्राणायाम केल्याने मेंदूच्या दोन्ही गोलार्धांमध्ये समतोल वाढतो आणि Autonomic Nervous System मधील पराअनुकंपी क्रिया सक्रिय होतात (Telles et al., 2017). या तंत्रामुळे रक्तदाब नियंत्रित राहतो, चिंता कमी होते, श्वसनमार्ग खुला होतो आणि बोधात्मक कार्यक्षमता सुधारते. काही संशोधनांनुसार नाडी शोधन केल्याने EEG मध्ये अल्फा वेव्ह्ज वाढतात, ज्यामुळे मन शांत आणि स्थिर होते (Shannahoff-Khalsa, 2014). योगसाधनेत भावनिक शुद्धीकरण, मानसिक संतुलन आणि एकाग्रता वाढवण्यासाठी नाडी शोधन अत्यंत उपयुक्त मानले जाते.

खोल श्वसन तंत्र: प्रक्रिया, फायदे आणि सावधगिरी

खोल श्वसन तंत्र हे शरीर-मन शांत करण्याच्या प्रमाणित मानसशास्त्रीय आणि वैद्यकीय पद्धतींपैकी सर्वाधिक उपयुक्त मानले जाते. हे तंत्र करताना व्यक्ती आपल्या श्वसनाच्या नैसर्गिक प्रक्रियेला नियंत्रित करत, तणाव कमी करण्यासाठी आणि मन शांत करण्यासाठी शरीराच्या जैविक यंत्रणा सक्रिय करते. संशोधनानुसार, नियंत्रित व सखोल श्वसन पराअनुकंपी मज्जासंस्था सक्रिय करते, ज्यामुळे शरीर ‘‘Rest and Digest’’ अवस्थेत प्रवेश करते (Jerath et al., 2015). खाली या तंत्राची सविस्तर आणि पायरी-पायरीने (Step-by-Step) माहिती दिली आहे.

1. खोल श्वसन तंत्र कसे करावे? (Step-by-Step Procedure)

खोल श्वसनाची प्रक्रिया सुरू करताना सर्वप्रथम शांत, सुरक्षित आणि आरामदायी जागा निवडणे महत्त्वाचे मानले जाते. आरामदायी स्थितीत बसणे किंवा झोपणे हे शरीराला तणावमुक्त व स्थिर ठेवण्यासाठी उपयुक्त असते, कारण शारीरिक असुविधेमुळे मेंदू सतत जागरूक (alert) राहतो आणि विश्रांतीची प्रक्रिया मंदावते. शरीराला आरामात ठेवून सुरू केलेले श्वसन ध्यान अधिक परिणामकारक ठरते (Varvogli & Darviri, 2011).

यानंतर पाठ सरळ ठेवण्याची शिफारस केली जाते; तथापि, ती कृत्रिमरित्या ताणली जाऊ नये. पाठीचा कणा नैसर्गिक वक्रतेसह सरळ ठेवला की श्वासाचे मार्ग अधिक मोकळे होतात, फुफ्फुसांना पूर्ण विस्तार मिळतो आणि ऑक्सिजनचे शोषण अधिक परिणामकारक होते. संशोधन दर्शविते की चांगल्या बैठकीमुळे श्वसनाचा प्रवाह सुकर होतो आणि श्वसनाची खोली वाढते (Cunningham et al., 2021).

खोल श्वसनाची प्रक्रिया नाकाद्वारे सावकाश आणि खोल श्वास घेण्याने सुरू होते. नाकावाटे श्वास घेतल्यास हवा गाळली जाते, ओलावा येतो आणि तापमान नियंत्रित राहते ज्यामुळे श्वसन आरोग्याचे फायदे अधिक मिळतात. या क्षणी व्यक्तीने पोट बाहेर फुगत असल्याची जाणीव ठेवणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे, कारण हे डायाफ्रामॅटिक ब्रीदिंगचे मूळ आहे. डायाफ्राम सक्रिय झाल्यास फुफ्फुसांचा खालचा भाग अधिक प्रमाणात हवा घेतो आणि रक्तातील ऑक्सिजनचे प्रमाण सुधारते (Courtney, 2009).

श्वास काही सेकंद थांबवून ठेवण्याचा उद्देश म्हणजे वायूची देवाणघेवाण अधिक प्रभावी करणे. श्वास रोखल्याने हृदय गती क्षणिकपणे कमी होते आणि मज्जासंस्थेला शांततेचा संकेत मिळतो. तथापि, ही प्रक्रिया व्यक्तीच्या सोयीप्रमाणे करावी.

    यानंतर श्वास तोंडाद्वारे किंवा नाकाद्वारे नियंत्रित व पूर्णपणे सोडला जातो. श्वास सोडण्याची क्रिया श्वास घेण्यापेक्षा किंचित जास्त कालावधीची असावी, कारण यामुळे शरीर ‘‘Relaxation response’’ मध्ये खोल उतरते (Lehrer & Gevirtz, 2014).

शेवटी, डोळे मिटून वर्तमान क्षणावर लक्ष केंद्रित करणे—याला माइंडफुल ब्रीदिंग असेही मानले जाते. यामुळे मेंदूतील भावनाविषयक विभाग (Amygdala) शांत होतो आणि एकाग्रता वाढते. ही संपूर्ण प्रक्रिया 5–10 मिनिटांसाठी करणे उपयुक्त असून नियमित सरावाने मेंदू ताण कमी करण्यास अधिक संवेदनशील बनतो.

2. खोल श्वसन तंत्राचे मानसिक फायदे

खोल श्वसनाचे मानसिक आरोग्यावर अनेक सिद्ध परिणाम आहेत. सर्वात प्रमुख फायदा म्हणजे चिंता आणि घाबराट कमी होणे. नियंत्रित श्वसनामुळे Amygdala ची सक्रियता कमी होत असल्याचे संशोधनात स्पष्ट झाले आहे, ज्यामुळे चिंता प्रतिक्रिया नैसर्गिकरीत्या घटते (Zaccaro et al., 2018). श्वसनादरम्यान मेंदूला मिळणारी अतिरिक्त ऑक्सिजन पुरवठा नकारात्मक विचारांची तीव्रता कमी करतो आणि मनाची शांतता वाढवतो.

श्वसनाचा नियमित सराव एकाग्रता वाढवतो, कारण मेंदूतील प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सची क्रिया संतुलित राहते, जी लक्ष, निर्णयक्षमता आणि कार्यकारी कौशल्यासाठी जबाबदार असते. तसेच, भावना नियंत्रित करण्याची क्षमता सुधारते; व्यक्ती राग, घबराट किंवा ताणाच्या स्थितीत अधिक संयमानं प्रतिक्रिया देऊ लागते (Ma et al., 2017). या प्रक्रियेचा सर्वात तात्काळ अनुभव म्हणजे मानसिक विश्रांती—काही मिनिटांच्या सरावानंतरही मन हलके आणि शांत वाटते.

3. खोल श्वसन तंत्राचे शारीरिक फायदे

शारीरिक पातळीवर खोल श्वसनाचे परिणाम तितकेच महत्त्वाचे आहेत. नियंत्रित श्वसनामुळे हृदयाचे ठोके स्थिर होतात, ज्याला ‘Cardiac Coherence’ असे म्हणतात. यामुळे रक्तदाब कमी होत असल्याचे अनेक वैद्यकीय अभ्यासात सिद्ध झाले आहे (Lehrer et al., 2020). रात्री झोपण्यापूर्वी केलेले खोल श्वसन झोपेची गुणवत्ता सुधारते, कारण शरीराची सिम्पथेटिक उत्तेजना कमी होते व मेंदू शांततेच्या अवस्थेत जातो.

फुफ्फुसांची क्षमता वाढणे हा आणखी एक मोठा फायदा आहे. डायाफ्रामॅटिक श्वसनामुळे श्वसन प्रक्रिया कार्यक्षम होते आणि दीर्घकाळात श्वसनसंस्थेचे आरोग्य सुधारते. तसेच, ऑक्सिजन पुरवठा वाढल्यामुळे पचनसंस्थेचे कार्य सुधारते, कारण परासिंपथी प्रणाली सक्रिय झाल्यास पचनक्रिया नैसर्गिकरीत्या उत्तम चालते (Hopper & Muir, 2019).

 

4. खोल श्वसन तंत्र कधी वापरावे?

खोल श्वसन तंत्र अनेक परिस्थितींमध्ये तात्काळ व दीर्घकालीन लाभ देऊ शकते. परीक्षा, मुलाखत किंवा सादरीकरणापूर्वी हे तंत्र आत्मविश्वास वाढवण्यासाठी आणि तणाव कमी करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी मानले जाते. तसेच घबराट, राग किंवा भावनिक असंतुलनाच्या क्षणी खोल श्वसन त्वरित शांतता आणू शकते.

झोपण्यापूर्वी हे तंत्र केल्यास झोपेची गुणवत्ता सुधारते, तर दीर्घ श्वसन कार्यक्रमाचा भाग म्हणून हे तंत्र शारीरिक-मानसिक आरोग्य टिकवण्यास मदत करते. संशयित पॅनिक किंवा Anxiety episode मध्ये खोल श्वसन हे प्रथमोपचार मानले जाते, कारण ते शरीराला ताणाच्या अवस्थेतून हळूच बाहेर काढते (Craske et al., 2014). कामाच्या मध्यंतरात 2–3 मिनिटांचे श्वसन विश्रांती घेणे उत्पादनक्षमता वाढवते आणि थकवा कमी करते.

5. काळजी घेण्याच्या काही आवश्यक बाबी

खोल श्वसन करताना अतिजलद श्वास घेणे किंवा सोडणे टाळणे गरजेचे आहे, कारण यामुळे Hyperventilation होऊ शकते, ज्यामुळे चक्कर, गरगरणे किंवा हात-पाय मुंग्या येणे इत्यादी लक्षणे दिसू शकतात. जर सराव दरम्यान भोवळ आली तर त्वरित थांबून सामान्य श्वसनावर यावे.

हृदयविकार, गंभीर अस्थमा किंवा श्वसनविकार असलेल्या व्यक्तींनी श्वसन तंत्र सुरू करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला घ्यावा, कारण काही वेळा नियंत्रित श्वसनाने तात्पुरता दाब किंवा ताण वाढू शकतो (Thomas et al., 2019). तंत्राचा सराव हळूहळू वाढवावा आणि शरीराच्या प्रतिक्रियेवर लक्ष ठेवावे.

समारोप:

खोल श्वसन तंत्र ही साधी पण अत्यंत शक्तिशाली पद्धत आहे. योग्य पद्धतीने दररोज केवळ काही मिनिटे हा सराव केला तरी मन:शांती, तणाव कमी करणे, झोप सुधारणा आणि एकाग्रता वाढवणे या सर्व बाबतीत उत्कृष्ट परिणाम दिसू शकतात. हे तंत्र औषधाविना मिळणारे मानसिक आरोग्याचे सर्वोत्तम साधन मानले जाते.

(सर्व चित्रे आणि इमेजेस google वरून साभार)

संदर्भ:

Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part I, Neurophysiologic model. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(1), 189–201.

Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part II, Clinical applications and guidelines. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(4), 711–717.

Chen, Y. et al. (2021). Effects of diaphragmatic breathing on physical and mental health. Journal of Integrative Medicine.

Conrad, A., & Roth, W. T. (2007). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works, but how? Journal of Anxiety Disorders, 21(3), 243–264.

Courtney, R. (2009). The functions of breathing and its dysfunctions and their relationship to breathing therapy. International Journal of Osteopathic Medicine.

Courtney, R. (2020). Breathing techniques and their impact on stress and emotional regulation. Journal of Bodywork and Movement Therapies.

Craske, M. G., et al. (2014). Anxiety disorders. Nature Reviews Disease Primers.

Cunningham, J., et al. (2021). Posture and its effects on respiratory function. Journal of Bodywork & Movement Therapies.

Hopper, S. I., & Muir, H. (2019). Autonomic regulation and gut function. Journal of Health Psychology.

Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.

Lehrer, P., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback and resonance frequency breathing. Frontiers in Psychology.

Lehrer, P., et al. (2020). Respiratory interventions in hypertension. Current Hypertension Reports.

Ma, X. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology.

Meuret, A. E., Ritz, T., Wilhelm, F. H., et al. (2010). Targeting end-tidal CO₂ in the treatment of panic disorder. Journal of Psychosomatic Research.

Noble, D., & Hochman, S. (2019). The neurophysiology of breathing and HRV. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

Porges, S. W. (2007). The Polyvagal Perspective. Biological Psychology.

Shannahoff-Khalsa, D. (2014). Yogic breathing techniques and brain hemispheric dominance. International Journal of Yoga.

Telles, S. et al. (2017). Alternate nostril yoga breathing and its impact on the autonomic nervous system. Medical Science Monitor.

Varvogli, L., & Darviri, C. (2011). Stress Management Techniques. Health Science Journal.

Weil, A. (2011). Breathing techniques for relaxation and sleep.

WHO. (2019). Stress as a global public health challenge.

Yu, B., et al. (2021). Slow breathing increases alpha brainwave activity. Journal of Neurophysiology.

Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control affects the brain and mental health. Frontiers in Human Neuroscience.