शनिवार, ८ जुलै, २०२३

माइंडफुलनेस: सजगपणे जगण्याची क्षमता | Mindfulness

 

माइंडफुलनेस: सजगपणे जगण्याची क्षमता | Mindfulness

एका शहरात सागर आणि प्रीती कुटुंबापासून दूर दोघेच रहात होते. त्यांना पाच वर्षाचा रोहन नावाचा मुलगा होता. दोघेही कामावर जात असल्याने तो गुंतून राहावा म्हणून त्याला मोबाईल दिलेला होता. रोहन कोणतीही गोष्ट करायची असेल तर मोबाईलशिवाय करू शकत नव्हता. प्रत्येक गोष्टीसाठी त्याला मोबाईल लागायचा, जेवण करताना तर पहिली अटच ती असायची. त्याचे आई-वडील सांगतात की मोबाईल दिल्याशिवाय तो जेवतच नाही.........

आज जवळपास सर्वच घरात वरील प्रसंग घडताना दिसत असेल. मुले काय खात आहेत, पीत आहेत याचे भानच राहिलेले नाही. हे भान किंवा अस्तित्वाची जाणीव असणे म्हणजे काय तर माइंडफुलनेस किंवा सजगता होय. आपण माइंडफुलनेस ही एक मूलभूत मानवी क्षमता म्हणू शकतो,  मानवाला कोणत्याही प्रसंगी पूर्णपणे सचेतन राहण्याची, जागरूक राहण्याची, मन शांत ठेवून सारासार विचार करण्याची, आपण कोठे आहोत आणि आपण नेमकं काय करीत आहोत याची निष्पक्षपणे जाणीव असणे होय.

थोडक्यात सांगायचे झाले तर माइंडफुलनेस म्हणजे सद्य स्थितीत जगणे होय, दोन श्वासामधील जगणं होय. काही लोक आपल्या भूतकाळात जगतात, तर काही लोक आपल्या भविष्यकाळात विहार करत असतात. परंतु आपल्याला जर आनंदी राहायचे असेल तर आपण वर्तमानात जगले पाहिजे आणि सद्य स्थितीतला क्षण जगता आला पाहिजे. आपणास जर कायमस्वरूपी आनंदी राहायचे असेल तर आपण माइंडफुलनेसच्या मदतीने आनंदी राहू शकतो. काही लोकांचा स्वभावच असा असतो की, ते तुरूंगामध्ये जरी असले तरी तिथे आनंदी असतात आणि काहींचा स्वभाव असा असतो की त्यांना राज महालात जरी ठेवले तरी ते कायम दुखी असतात.

माइंडफुलनेस हा नेहमी आनंदी राहण्याचा एक राजमार्ग आहे. आपण विचार करत असाल की हे काय आणि कसे असते? खरं तर माइंडफुलनेस ही एक अशी पद्धत आहे, ज्याद्वारे आपण आपल्या आत, आपल्या आजूबाजूला घडणाऱ्या घटना किंवा परिस्थितींबद्दल जागरूकता निर्माण करतो. हे एक प्रकारचे ध्यानच आहे, फरक एवढाच आहे की, एका विशिष्ट वेळी स्वतंत्रपणे लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, माइंडफुलनेसमध्ये, आपण आपले लक्ष त्या क्षणावर केंद्रित केले पाहिजे, आपण जिथे आहोत, त्याच स्थितीत तो क्षण अनुभवणे आणि जगणे आवश्यक आहे.

असे मानले जाते की माइंडफुलनेस तंत्राच्या नियमित सरावाने आपण आनंदी राहू शकतो. वास्तविक, याद्वारे आपण वर्तमान क्षणाशी जोडतो आणि परिस्थिती आहे तशी स्वीकारतो. आपण परिस्थिती बदलू शकत नाही पण आपण आपली प्रतिक्रिया नक्कीच बदलू शकतो आणि परिस्थितीकडे बघण्याचा आपला दृष्टिकोनही बदलू शकतो. यामुळे आपण हळूहळू प्रत्येक परिस्थिती स्वीकारायला आणि त्यात आनंदी राहायला शिकतो. कारण आपण त्याची निवड केलेली असते “मी आनंदी आहे कारण मी आनंदी राहण्याची निवड केलेली आहे”.

माइंडफुलनेसचे फायदे

1. ताण-तणावापासून मुक्तता मिळते

2. स्मरण शक्ती सुधारते  

3. एकाग्रता वाढते

4. भावनिक स्थिरता येते

5. शांतता आणि आनंदाची भावना वाढीस लागते

6. चंचलता आणि अस्थिरता कमी होते

7. रागावर नियंत्रण येते

8. एकमेकांना समजून घेण्याची क्षमता वाढते

9. निर्णय क्षमता वाढते

10. चांगली झोप येण्यास मदत होते

माइंडफुलनेसची उत्पत्ती

माइंडफुलनेसची उत्पत्ती हजारो वर्षापुर्वी बौद्ध तत्त्वज्ञानात शोधली जाऊ शकते. बुद्धाची  शिकवण आणि ध्यान पद्धतींमध्ये माइंडफुलनेस मध्यवर्ती भूमिका बजावते. बुद्धाने अंतर्दृष्टी आणि दुःखापासून मुक्ती मिळविण्याचे साधन म्हणून सजगतेच्या सरावावर भर दिला.

"माइंडफुलनेस" हा पाली शब्द "सती" वरून आला आहे, ज्याचा अर्थ "लक्षात ठेवणे" किंवा "जागरूक असणे" असा आहे. माइंडफुलनेसच्या सरावामध्ये सध्याच्या क्षणी एखाद्याचे लक्ष जाणूनबुजून निर्देशित करणे आणि टिकवून ठेवणे, एखाद्याचे विचार आणि संवेदना त्यांच्यात अडकून न पडता किंवा योग्य की अयोग्य यांची निवड न करता त्यांचे निरीक्षण करणे समाविष्ट आहे.

माइंडफुलनेसचे मूळ जरी बौद्ध तत्त्वज्ञानात असले तरी, 20 व्या शतकाच्या उत्तरार्धात विविध मानसशास्त्रज्ञ आणि संशोधकांच्या संशोधनाद्वारे माइंडफुलनेसला पश्चिमेत लोकप्रियता मिळाली. प्राध्यापक डॉ जॉन कॅबेट-झिन यांनी 1970 च्या दशकात माइंडफुलनेस-आधारित स्ट्रेस रिडक्शन (MBSR) प्रोग्राम विकसित केला. तेव्हापासून, मानसशास्त्र, वैद्यकशास्त्र, शिक्षण आणि कॉर्पोरेट जगाबरोबर विविध क्षेत्रांमध्ये माइंडफुलनेसचा व्यापकपणे अभ्यास सुरु आहे.

माइंडफुलनेसबाबत बौद्ध कथा:

अशांत मनात अनेक प्रश्न उत्पन्न होत असतात, जोपर्यंत या प्रश्नांची उत्तरे मिळत नाहीत तोपर्यंत मनाला शांती मिळत नाही. मन शांत करण्याचा सर्वात अचूक मार्ग म्हणजे मौन पाळणे. गौतम बुद्धांची एक प्रेरणादायी घटना या संदर्भात प्रचलित आहे.

एके दिवशी एक व्यक्ती गौतम बुद्धांना भेटायला आली. ती व्यक्ती बुद्धांना म्हणाली की मला तुम्हाला काही प्रश्न विचारायचे आहेत. कृपया माझ्या प्रश्नांची उत्तरे द्याल का?.

बुद्धांनी त्या व्यक्तीकडे पाहिल्यावर त्यांच्या असे लक्षात आले की तो माणूस खूप अस्वस्थ दिसत होता. बुद्ध त्या व्यक्तीला म्हणाले की, मी तुझ्या सर्व प्रश्नांची उत्तरे देईन, पण तुला एक काही दिवस मौन पाळावे लागेल. त्यानंतर तुला हवे ते विचारता येईल. मी दिलेले कोणतेही वचन नक्की पाळतो, त्यामुळे माझ्या शब्दांवर विश्वास ठेव, एका वर्षानंतर तुला तुझ्या सर्व प्रश्नांची उत्तरे नक्कीच मिळतील.

त्या व्यक्तीने बुद्धाची आज्ञा पाळली आणि मौनाचे व्रत धारण केले. आता तो पूर्ण वेळ शांत राहू लागला. काही दिवसांतच शांततेमुळे तो ध्यान करू लागला. अशा तऱ्हेने त्याचे मन शांत होऊ लागले. मौन आणि ध्यानामुळे त्याच सर्व प्रश्न नाहीसे होऊ लागले. अशातच एक वर्ष निघून गेले. आता तो पूर्णपणे शांत आणि आनंदी होता. जेव्हा वेळ संपली तेव्हा बुद्ध त्या व्यक्तीला म्हणाले की मी तुला प्रश्न विचारण्यास दिलेली मुदत संपलेली आहे, आज एक वर्ष पूर्ण झाले. आता तू मला तुझे सर्व प्रश्न विचारू शकतोस.

हे ऐकून ती व्यक्ती खूष झाली आणि म्हणाली की आज मला तुम्हाला काहीही विचारायचे नाही. बुद्ध त्या व्यक्तीला म्हणाले की तू इथे आलास तेव्हा तुझे मन अशांत होते. जेव्हा माणसाचे मन शांत नसते तेव्हा त्याच्या मनात प्रश्न निर्माण होत राहतात. अस्वस्थ मनामुळे त्रास होतो. आपल्या मनाच्या दोन अवस्था असतात. एकात प्रश्न असतात आणि दुसऱ्यात उत्तरे असतात. शांततेमुळे, आपले मन दुसर्‍या अवस्थेत पोहोचते, जिथे आपले प्रश्न थांबतात आणि आपल्याकडे फक्त उत्तरे उरतात.

माइंडफुलनेसच्या पद्धती

माइंडफुलनेसचा सराव करणे खूप सोपे आहे. या क्षणी तुम्ही जिथे असाल, तिथे तुम्हाला पूर्ण लक्ष केंद्रित करावे लागेल. यासाठी पाठ सरळ ठेवून खुर्चीवर बसा किंवा मांडी घालून जमिनीवर बसा आणि खालीलपैकी कोणतीही कृती करू शकता...........

1. श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करणे (किमान 10 मिनिटे)

आपले लक्ष श्वासावर केंद्रित करा. श्वास आत आणि बाहेर सहज जाताना जाणवेल, श्वासातील चढ-उतार अनुभवा. एक हात पोटावर ठेवा आणि लक्षात घ्या की जेव्हा तुम्ही श्वास घेता तेव्हा पोट बाहेर जाते आणि जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा पोट आत जाते. श्वास थंड आहे की गरम आहे हे देखील तुम्ही लक्षात घेऊ शकता. जेव्हा जेव्हा श्वासापासून लक्ष दूर जाते तेव्हा घाबरू नका, हे प्रत्येकासोबत घडते. आपले मन अतिशय चंचल असते आणि ते एका जागी स्थिर राहत नाही. परंतु विचलित झाल्यानंतर, पुन्हा आपले मन श्वासावर केंद्रित करा. तुमच्या श्वासाविषयी जागरुक राहा आणि जेव्हा जेव्हा तुमचे मन भरकटते तेव्हा ते श्वासाकडे परत आणा. हे करत असताना दीर्घ श्वास न घेता सामान्य पद्धतीने श्वास घ्या.

नाकाखाली बोट ठेवून श्वास थंड आहे की उबदार आहे हे माहिती करून घ्या. जर तुम्हाला श्वासाचा थंडपणा/ऊबदारपणा जाणवत नसेल, तर स्वतःवर दबाव आणू नका, थोडा वेळ शांत रहा. अशा सततच्या सरावाने, आपण श्वासावर लक्ष केंद्रित करायला शिकाल. हे करत असताना आपण हळूहळू आपले मन स्थिर करत आहोत याची जाणीव होईल. या नियमित सरावाने, आपण आपले विचार आणि भावना संतुलित करू शकतो आणि भावनिकदृष्ट्या स्थिर बनू शकतो.

2. सक्रियपणे ऐकणे (किमान 10 मिनिटे)

या प्रक्रियेदरम्यान, आपल्या सभोवतालच्या आवाजाकडे लक्ष द्या, जसे की पंख्याचा आवाज, रहदारीचा आवाज, कोणीतरी बोलत असल्याचा आवाज किंवा आपल्या सभोवतालचा कोणताही आवाज. पहा कोणत्या प्रकारचे आवाज येत आहेत, कोणते मोठे आहेत आणि कोणते संथ आहेत? कोणता आवाज कोणत्या दिशेने येत आहे? कोणता आवाज सतत येत आहे? कोणते मधून मधून येत आहे इ. हा सराव करत असताना, कोणतेही  पूर्वग्रह बाळगू नका किंवा कोणत्याही प्रकारचे मत बनवू नका. हा आवाज नसता तर बरे झाले असते असे समजू नका. सर्व बाजूंनी येणारे आवाज ऐका. फक्त आवाजावर लक्ष केंद्रित करा. हा सराव करताना तुमचे लक्ष दुसरीकडे कुठेतरी भटकत असेल, तर त्याची जाणीव ठेवा आणि हळू हळू तुमचे लक्ष तुमच्या सभोवतालच्या आवाजांकडे वळवा.

      जर मन वारंवार वेगवेगळ्या आवाजाकडे जात असेल तर अस्वस्थ होऊ नका आणि कोणत्याही एका आवाजावर स्वतःला थांबवण्याचा प्रयत्न करू नका. याचा फायदा असा आहे की आपल्या सभोवतालच्या आवाजाकडे लक्ष देऊन, आपल्याला वर्तमानाची जाणीव होते आणि सतत सराव करून आपल्या मेंदूच्या लक्ष केंद्रीकरण करणाऱ्या भागाला प्रशिक्षण देत असतो. हे आपल्याला कोणतेही काम अधिक चांगल्या पद्धतीने करण्याची प्रवृत्ती प्रदान करते.

3. जाणीवपूर्वक निरीक्षण करणे (किमान 10 मिनिटे)

याचा अर्थ आपण जे काही पाहत आहोत, ते जसे आहे तश्या स्वरुपात पाहणे. आपल्या आजूबाजूला पहा, आपण काय पहात आहोत? प्रत्येक गोष्टीचा क्रमाने विचार करा. वस्तूंच्या आकार आणि रंगाकडे लक्ष द्या. वस्तूचा पृष्ठभाग कठीण आहे की मऊ, खडबडीत आहे की गुळगुळीत आहे हे पहा. सहसा जेव्हा आपण एखादी गोष्ट पाहतो तेव्हा आपण काही पूर्वकल्पना बनवतो आणि योग्य-अयोग्य, चांगलं-वाईट ठरवू लागतो. ध्यान करताना आपण एखाद्या गोष्टीचा चांगला किंवा वाईट विचार न करता त्या गोष्टीच्या वास्तविक स्वरूपाकडे लक्ष द्यायला हवे.

आपण जेवण करताना ताटातील भाकरीकडे कधी जाणीवपूर्वक लक्ष दिलात का? भाकरीचा आकार, रंग, त्याची जाडी, मऊपणा आणि त्याची चव कशी असते? कधी अनुभव घेतलात का? नाही ना! कारण आपण कोणतीही गोष्ट करत असताना किंवा खात असताना जर जाणीवपुर्वक त्याचे निरीक्षण केल्यास आपले पचनही चांगले होते. आज अनेकदा असे अनुभव येतात की मुले काय खात आहेत हेच त्यांना कळत नाही कारण ते खात असताना एकतर मोबाइलवर असतील किंवा टीव्ही बघत असतील. त्यामुळे कधी नाही तेवढी आज माइंडफुलनेस गरज भासू लागली आहे. वरील रोहनची कथा सर्वत्र अनुभवायला येत असल्यामुळे ‘माइंडफुलनेस इटिंग’ ही संकल्पना चर्चित आहे.

4. विचारांवर लक्ष केंद्रित करणे (किमान 10 मिनिटे)

आपलं मन खूप चंचल आहे, ते  नेहमी माकडांसारखे उड्या मारत असते. मनाला एका विचारावर स्थिर करणे कठीण आहे परंतु आपल्याला ते करावे लागेल. आपल्या मनात येणार्‍या विचारांवर लक्ष केंद्रित करा. या सरावादरम्यान, आपल्याला असे जाणवेल की आपले मन एका क्षणासाठीही एका ठिकाणी थांबू शकत नाही आणि आपल्या मनात किती विचार येत राहतात हे आपल्याला माहित नाही. पण मनात येणारे हे विचार येऊ देत, त्यांना बळजबरीने थांबवू नका आणि तुमच्या मनात येणाऱ्या बरोबर/चुकीचे, चांगले/वाईट विचारावर भाष्य करू नका. जर मन विचारांमध्ये गुंतले असेल, तर तुमचे लक्ष तुमच्या श्वासाकडे वळवा. कारण आपण एखाद्यावेळी काही काम करत नसलो, अगदी रिकामे जरी बसलेले असलो तरीही आपल्या मनात विचार सुरूच असतात. आपले मन हे निरंतर विचार करणारे रेडिओ स्टेशन आहे, त्यामध्ये एक विचार संपण्यापूर्वी दुसऱ्या विचाराने जागा घेतलेली असते (झेन गुरु थिक नाट हान : Silence: The Power of Quiet in a World Full of Noise).

आपल्या मनातील विचार थांबवू नका किंवा त्याबद्दल मत बनवू नका. जरी ते सकारात्मक मत असले तरीही त्याविषयी कोणतेही मत बनवू नका. सततच्या सरावाने मनात येणारे विचार काही वेळात आपोआप स्थिर होतील, यासाठी काही कालावधी जावा लागेल. पण याच्या सरावाने आपण नकारात्मक विचारांना दूर ठेवू शकतो हे मात्र नक्की!.

5. शारीरिक स्ट्रेचिंगवर लक्ष केंद्रित करा (सुमारे 2 मिनिटे)

उभे रहा आणि आपले हात डोक्याच्या दिशेने सरळ वर घ्या. जर आपण खुर्चीत बसला असाल तर त्याच स्थितीत हात वर खेचा. मग आपले लक्ष ताणलेल्या हातांवर केंद्रित करा आणि हाताच्या बोटांपासून ते खांद्याकडे लक्ष द्या. त्यानंतर जमिनीवर बसा आणि आपले पाय सरळ रेषेत समोर घ्या. आपण खुर्चीत बसलात तरीही, तुमचे पाय समोरच्या दिशेने वर घ्या. यानंतर पायाच्या बोटांपासून ते घोट्यापर्यंत आणि संपूर्ण पायावर लक्ष केंद्रित करा. हात-पाय ताणल्याने शरीरात चपळता येते, मनही स्थिर होते. तत्पर शरीर आणि स्थिर मन आपणास कोणतेही काम यशस्वीपणे करण्यास मदत करते आणि जीवनात आनंद आणते. आज अनेक ऑफिसेसमध्ये अशा क्रिया करण्यास प्रोत्साहन देत आहेत.

शेवटी... २ मिनिटे शांत बसा. तुम्ही तुमचे डोळे बंद किंवा उघडे ठेवू शकता. डोळे उघडे ठेवूनही तुम्ही स्वतःला तटस्थपणे पाहू शकता. या काळात कोणत्याही गोष्टीचा विचार करू नका, श्वास घेणे देखील पूर्णपणे सामान्य असावे. हा कालावधी तुम्हाला सामान्य स्थितीत परत येण्यास मदत करेल. जर तुमच्याकडे वेळ पुरेसा नसेल तर तुम्ही यापैकी काहीही करू शकता. पण जे कराल ते जाणीवपूर्वक लक्ष देऊन करा. थोडक्यात भूत-भविष्य काळात न जगता वर्तमान काळात म्हणजे चालू घडीला जगा!

 

(सर्व चित्रे, इमेजेस google वरून साभार)

संदर्भ:

Brach, T. (2004). Radical Acceptance: Embracing Your Life with the Heart of a Buddha. Bantam books.

Brown, Kirk Warren, and Richard M. Ryan. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 84/4, 822-848.

Chapman, S. (2016). The Five Keys to Mindful Communication: Using Deep Listening and Mindful Speech to Strengthen Relationships, Heal Conflicts, and Accomplish Your Goals. Shambhala.

Davis, Daphne M. (2012). What Are the Benefits of Mindfulness. Monitor on Psychology, 43/7

Harris, D. (2014). 10% Happier: How I Tamed the Voice in My Head, Reduced Stress Without Losing My Edge, and Found Self-Help That Actually Works. Harper One.

Hassed, C. (2008). Mindfulness for Life. Exile Publishing.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hachette Books.

Kabat-Zinn, J. (2005). Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness. Hyperion.

Moore, Adam, and Peter Malinowski. (2009). Meditation, Mindfulness and Cognitive Flexibility. Conscious Cognition, 18/1, 176-186.

Nhat Hanh, T. (1992). Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life. Bantam Books.

Nhat Hanh, T. (1997). True Love: A Practice for Awakening the Heart. Shambhala.

Nhat Hanh, T. (1999). The Heart of the Buddha's Teaching: Transforming Suffering into Peace, Joy, and Liberation. Broadway Books.

Nhat Hanh, T. (1999). The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation. Beacon Press.

Nhat Hanh, T. (2012). The Art of Mindful Living: How to Bring Love, Compassion, and Inner Peace into Your Daily Life. HarperOne.

Snyder, C.R., and Shane J. Lopez. (2007). Positive Psychology: The Scientific and Practical Explorations of Human Strengths. Sage Publication

 

कोणत्याही टिप्पण्‍या नाहीत:

टिप्पणी पोस्ट करा

Thank you for your comments and suggestions

बार्नम प्रभाव | Barnum Effect

  बार्नम प्रभाव | Barnum Effect पैशाचा जपून वापर करा, नातेसंबंधांत तणाव राहील, उशिरा पण चांगली नोकरी मिळेल, सुशील मुलीशी (पगारदार मुलाशी) ...