राग व्यवस्थापन भाग 2 | Anger Management part 2

 

राग व्यवस्थापन भाग 2 | Anger Management part 2 

कोणत्याही व्यक्तीला राग येणे स्वाभाविक आणि ते सोपे आहे; परंतु योग्य व्यक्तीवर, योग्य प्रमाणात, योग्य वेळी, योग्य हेतूसाठी, आणि योग्य मार्गाने राग व्यक्त करणे प्रत्येकाचे सामर्थ्य नसते आणि ते सोपेही नसते. अरिस्टॉटल

रागावर नियंत्रण ठेवण्याची तंत्रे आणि पद्धती

शिथिलीकरण

साधीसोपी शिथिलीकरण तंत्रे, जसे की खोलवर श्वासोच्छवास आणि आरामदायक स्थिती, रागाची भावना शांत करण्यात मदत करू शकतात. अशी काही पुस्तके आणि कार्यक्रम आहेत जे आपणास शिथिलीकरणाची तंत्रे शिकवू शकतात आणि एकदा का आपण ही तंत्रे शिकलात की आपण कोणत्याही परिस्थितीत त्यांचा वापर करू शकतो. जर आपण अशा नात्यात गुंतलेले असाल जिथे तुम्ही आणि तुमचा पार्टनर उग्र स्वभावाचे असाल, तर ही तंत्रे शिकणे तुमच्या दोघांसाठी चांगली कल्पना असू शकते. पण निसर्ग अशा लोकांना कमीच एकत्र येऊ देतो कारण त्यालाही स्वतःची फिकीर असेल ना! आपण प्रयत्न करू शकतो अशा काही सोप्या टिप्स:

आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा, हळूहळू आपला श्वास आता घ्या त्याची अनुभूती आपणास झाली पाहिजे तसेच उच्छवास हा हळूहळू बाहेर कसा पडतो याचीही अनुभूती घ्या.

शांतता निर्माण करणारे शब्द किंवा वाक्यांश जसे की "रिलॅक्स," "कुल" खोलवर श्वास घेताना पुनःपुन्हा उच्चारा. (3 इडीएटस मधील वाक्यांश छातीवर हात ठेवून म्हणा ‘आल इज वेल’)

तुमची स्मृती किंवा तुमच्या कल्पनेतून, आरामदायी अनुभवाची कल्पना करा, (व्हिज्युअलायझेशन तंत्र) एखाद्या समुद्र किनाऱ्यावर तुम्ही अनवाणी‍ पायांनी फिरत आहात अशी कल्पना करा किंवा एखाद्या निसर्गरम्य ठिकाणी आहात याची कल्पना करा.

अधिक तान द्यावे लागणार नाहीत असे सौम्य योगासनासारखे व्यायाम आपल्या स्नायूंना आराम देऊ शकतात आणि आपणास अधिक शांत वाटू शकते.

या तंत्रांचा दररोज सराव केल्यास आपणास तणावपूर्ण परिस्थितीत त्यांची आपोआप मदत होते.

बोधात्मक पुनर्रचना

सोप्या भाषेत सांगायचे तर याचा अर्थ आपली विचार करण्याची पद्धत बदलणे. रागावलेले लोक शिव्याशाप देतात, उद्विग्नता किंवा चमत्कारिक शब्द उच्चारतात जे की त्यांचे आंतरिक  प्रतिबिंबित दर्शविते. जेव्हा आपण रागावता तेव्हा तुमची विचारसरणी अतिशोक्तीपूर्ण आणि नाटकीय असू शकते. आपले विचार अधिक तर्कसंगत विचारांनी बदलण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, "अरे, हे भयानक आहे, ते अत्यंत वाईट आहे, सर्व काही उद्ध्वस्त झाले आहे," असे स्वतःला सांगण्याऐवजी "हे किती निराशाजनक आहे, आणि त्यामुळे मी नाराज आहे याची जाणीव होणे, यामुळे काही जगाचा अंत होणार नाही आणि मा‍झ्या रागवण्याने तो काही सुटणार नाही की दुरुस्त होणार नाही.” त्यामुळे स्वतःबद्दल किंवा इतर कोणाबद्दल बोलताना "कधीही नाही" किंवा "नेहमी" यासारख्या टोकाच्या शब्दांपासून सावध रहा आणि नेहमी हे लक्षात असू दे की रागाने काहीही ठीक होणार नाही, पण प्रत्यक्षात त्रास आणि पश्चाताप मात्र होतो.

उत्तम संवादाने प्रश्न सुटतात

रागावलेले लोक निष्कर्षापर्यंत पोहोचतात - आणि त्यावर कार्य करतात - आणि त्यातील काही निष्कर्ष खूप चुकीचे असू शकतात. आपण वादविवाद सारख्या चर्चेत असाल तर पहिली गोष्ट म्हणजे संथ गतीने आणि आपल्या प्रतिसादांचा विचार करा. आपल्या डोक्यात येणारा पहिला विचार बोलू नका, शांत व्हा आणि आपणास काय म्हणायचे आहे याचा काळजीपूर्वक विचार करा. त्याच वेळी, समोरची व्यक्ती काय म्हणत आहे ते काळजीपूर्वक ऐका आणि उत्तर देण्यापूर्वी पुरेसा वेळ घ्या.

जेव्हा आपल्यावर टीका केली जाते तेव्हा बचावात्मक होणे स्वाभाविक आहे, परंतु त्यांच्याशी लढण्यापेक्षा, त्यांनी काय उच्चारले आहे ते शांतपणे ऐका आणि अशा व्यक्तींना सौम्य शब्दात चपखलपणे उत्तर द्या. एका अर्थाने पाहिल्यास शहाण्या माणसाने मूर्खाच्या नादाला लागूच नये, शांत राहिल्याने परिस्थिती आपत्तीजनक होण्यापासून रोखता येते.

सभोवतालचे वातावरण हलके फुलके ठेवणे

"हलके फुलके विनोद" विविध मार्गांनी राग कमी करण्यास मदत करू शकतात. जेव्हा आपणास राग येतो तेव्हा, हलके फुलके विनोद मूड हलका करू शकतात आणि हे आपणास अधिक संतुलित दृष्टीकोन मिळवण्यास मदत करू शकतात. खरे तर, हास्य ही रागाच्या विसंगत भावस्थिती मानली जाते कारण काहीतरी मजेदार शोधण्याची मानसिक स्थिती रागाच्या मानसिक स्थितीशी विसंगत आहे. अगदी थोड्या क्षणासाठी, जेव्हा आपणास काहीतरी मजेदार आढळते आणि आपण हसतो तेव्हा राग नाहीसा होतो. त्यामुळे समोरची व्यक्ती रागवल्यावर व्यक्तीमध्ये किंवा आणीबाणीच्या परिस्थितीतही स्वतःला तटस्थ ठेऊन त्यामध्ये गंमत पाहण्याचा प्रयत्न करा.

आरोग्यदायी जीवनशैली

आपले शरीर हे निसर्गातील सर्वोत्तम स्वयंचलित यंत्र असून त्याची योग्य प्रकारे काळजी घेतल्यास त्याचा वापर आपण अशक्य कामासाठी देखील करू शकतो. आरोग्यदायी जीवनशैली आचरणात आणणं, हा शरीरावर इतर कोणत्याही पदार्थांचा, उत्पादनांचा मारा करण्यापेक्षा अधिक चांगला पर्याय आहे. आरोग्यदायी जीवनशैली आचरण न केल्याने रक्तदाब, मधुमेह, हृदयविकार, झोपेच्या तक्रारी अलिकडे सामान्य होऊन गेलेल्या आहेत. सकाळी सूर्योदयापूर्वी उठणे, सकाळचा नाष्टा पोटभर घेणे, निश्चित दिनक्रम आणि प्राधान्य क्रम आखून घेणे, इतरांशी सौजन्याने व्यवहार करणे, सदृढ नातेसंबंध जोपासणे, दिवसातून एकवेळ आपल्या कुटुंबीयांसोबत घालविणे, दुपारचे जेवण सामान्य आणि रात्रीचे जेवण हलके फुलके असावे आणि रात्री दहाच्या आत झोपी जाणे यामुळे मेंदूचे घड्याळ व्यवस्थित कामा करण्यास मदत होते.

राग आलाच नाहीतर काय होईल

आपण आपली नैसर्गिक आणि स्वाभाविक रागाची भावना व्यक्त केलीच नाही तर काय होऊ शकते यासाठी एक साधू आणि साप यांची कथा पाहू या.

जंगलात एक विषारी साप राहत होता. तो जंगलाच्या एका कोपऱ्यात संचार करायचा आणि तिकडे जाण्याची कोणाची हिंमत नव्हती. एके दिवशी एक साधू तेथे तपश्चर्या करायला आला. सापाने साधूला सगळी हकीकत सांगितली की लोक त्याला घाबरून त्याच्याजवळ कोणी येतच नाही. साधूने सापाला समजावले की त्याने कोणालाही दंश करू नये. साधूने आपल्या आशीर्वादाने सापाचे विषही संपवले. काही दिवसांनी साधू जंगल सोडून गेला. त्यानंतर काही दिवसांनी तो परत आला तेव्हा त्याला अर्धमेल्या अवस्थेत साप दिसला. चिंतित होऊन साधूने सापाला याचे कारण विचारले. साप सांगू लागला, जेव्हा मी लोकांना चावणे बंद केले तेव्हा त्यांनी मला घाबरणे सोडले. त्यांनी माझ्यावर दगडफेक सुरू केली. एवढेच नाही तर त्यांनी मला दोरी म्हणून वापर केला अनेक तर्‍हेने माझे हालाहल केले. यावर साधू म्हणाले, जे तुमचे नुकसान करतात त्यांच्यापासून तुम्ही स्वतःचे रक्षण केले पाहिजे आणि निसर्गाने प्रत्येकाला स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी काही अस्त्र दिलेले आहे त्यांचा वापर समोरच्या व्यक्तीला घाबरण्यासाठी करायला हवे. साधूने सापाला सांगीतले की तू केवळ स्वत:च्या रक्षणासाठी फणा काढ म्हणजे समोरचा समजून जाईल की थांबले पाहिजे. सापाने त्याचे पालन केले आणि आनंदी जीवन जगू लागला. त्यामुळे निसर्गाने बहाल केलेले रागाचे अस्त्र कोठे, केंव्हा, कसे, आणि किती प्रमाणात वापरायचे हेच व्यवस्थापन आहे.

रागाने आपल्यावर नियंत्रण मिळवण्याआधी आपण रागावर नियंत्रण मिळवू या!

एक आजोबा आपल्या नातवाला एक प्राचीन दंतकथा सांगतात “दोन प्रचंड लांडगे प्रत्येकाच्या हृदयात आरामात, एक पांढरा आणि काळा. पांढरा लांडगा चांगला, दयाळू आणि प्रेमळ आहे, त्याला सुसंवाद आवडतो आणि जेव्हा स्वतःचे संरक्षण करण्याची किंवा प्रियजनांची काळजी घेण्याची गरज असते तेव्हा तो ठामपणे अडचणीसमोर उभा राहतो. दुसरा काळा लांडगा हिंसक आणि संतापलेला असतो. अनावश्यक घटनांनी रागावतो आणि सतत विनाकारण भांडत राहतो. त्याचे विचार द्वेषाने भरलेले असल्याने त्याचा राग निरुपयोगी आहे आणि त्यामुळेच तो समस्या निर्माण करतो. हे दोन लांडगे माझ्या हृदयात नेहमी भांडत राहतात ”.

नातवाने विचारले: "शेवटी, दोन्ही लांडग्यापैकी कोण जिंकतो?"

अजोबाने उत्तर दिले: “दोघेही, कारण मी फक्त पांढऱ्याला लांडग्याला खायला घातले, तर काळा लांडगा अंधारात लपून बसेल आणि माझे लक्ष विचलित झाल्यावर, पांढऱ्या लांडग्यावर प्राणघातक हल्ला करेल. त्याउलट, जर मी दिले लक्ष दिले आणि तिचा स्वभाव समजून घेण्याचा प्रयत्न केला, तर मला जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हा मी तिची शक्ती करू शकतो."

नातू गोंधळून गेला: "हे दोघे जिंकणे कसे शक्य आहे?"

आजोबाने हसत हसत स्पष्ट केले की, “काळ्या लांडग्याचे काही गुण आपल्याला काही विशिष्ट परिस्थितीत आवश्यक असू शकतात, कारण तो बिनधास्त व दृढनिश्चयी आहे, तो हुशार आहे आणि त्याच्या संवेदनाही तीव्र आहेत. अंधाराची सवय असलेले त्याची डोळे आपल्याला धोक्यासंबंधी इशारा देतात आणि आपला बचाव करू शकतात. जर मी त्या दोघांना खायला घातले तर मा‍झ्या मनावर विजय मिळवण्यासाठी त्यांना भांडण करावे लागणार नाही, म्हणून केव्हा कोणता लांडगा निवडायचा हे मी ठरवू शकतो."

ही कथा आपल्यासाठी एक अत्यंत मौल्यवान धडा देते, दडलेला राग हा भुकेल्या लांडग्यासारखा आहे, जो खूप धोकादायक आहे. आपणास हे कसे नियंत्रीत करावे हे न कळल्याने ते कोणत्याही क्षणी आपला ताबा घेतील. या कारणास्तव, आपण आपल्या नकारात्मक भावना न लपवता आणि न दाबता त्या बिनशर्त स्वीकारल्या पाहिजेत, त्या समजून घेतल्या पाहिजेत आणि त्या आणीबाणीच्या परिस्थितीत वापरल्या पाहिजेत. ‘वेनम’ हा हॉलीवूडपट 2018 मध्ये प्रसारित झाला होता त्यामध्ये एका पत्रकाराच्या शरीरात एलियन प्रवेश करतो आणि त्याच्यामध्ये अमुलाग्र बदल होतात तो एकाच वेळी शांत आणि भयंकर रूप धारण करू शकला कारण तो त्या काळ्या एलियनला नियंत्रित करू शकत होता.

समारोप:

जेव्हा आपण रागवतो आणि त्या अवस्थेत बोलतो तेंव्हा ते आपले सर्वोत्तम भाषण ठरू शकेल पण त्याचा पश्चाताप नेहमी होईल. रागाला धरून ठेवणे म्हणजे दुसर्‍यावर फेकण्याच्या उद्देशाने गरम कोळसा पकडण्यासारखे आहे; त्यामुळे दुसर्‍याला काहीही इजा होणार नही पण आपण मात्र होरपळून निघू. तथागत बुद्ध म्हणतात की, रागाला धरून ठेवणे म्हणजे विष पिणे आणि त्यामुळे समोरच्या व्यक्तीने मरावे अशी अपेक्षा करण्यासारखे आहे. त्यामुळे रागवलेल्या अवस्थेतील प्रत्येक मिनिटामध्ये आपण आनंदाचे 60 सेकंद गमावतो हे लक्षात असू दे. आपला प्रत्येक सेकंद आरोग्यपूर्ण आणि आनंदाने व्यतीत होवो हीच प्रार्थना!

(सर्व चित्रे आणि इमेजेस google वरून साभार)

राग व्यवस्थापन भाग 1 | Anger Management part 1

राग व्यवस्थापन भाग 1 | Anger Management part 1 

कोणत्याही व्यक्तीला राग येणे स्वाभाविक आणि ते सोपे आहे; परंतु योग्य व्यक्तीवर, योग्य प्रमाणात, योग्य वेळी, योग्य हेतूसाठी, आणि योग्य मार्गाने राग व्यक्त करणे प्रत्येकाचे सामर्थ्य नसते आणि ते सोपेही नसते. अरिस्टॉटल

तथागत गौतम बुद्धांच्या जीवनात घडून गेलेली एक घटना. शाक्य आणि कोलिया राज्यांच्या दरम्यान वाहणाऱ्या रोहिणी नदीचे पाणी अडवून दोन्ही राज्यातील लोक आपल्या पिकांना पाणी देत ​​असत. एकदा जेष्ठ महिन्यात पिके सुकलेली पाहून शाक्य आणि कोलिया या दोन्ही राज्यातील रहिवास्यांनी आपल्या शेतात सिंचन करण्यासाठी रोहिणी नदीवर आले. आपल्या शेतात आधी पाणी कोण देणार? यावरून त्यांच्यात भांडण सुरु झाले. ही बातमी त्यांचे महसूल प्रतिनिधीकडून सेनापतीद्वारे शाक्य व कोलिया राजांना मिळाली. सर्व सेवक, सैन्य आणि सेनापती एकत्र आल्याने तलवारी बाहेर आल्या. जेव्हा सैन्य एकमेकाशी लढायला निघाले तेव्हा रोहिणी नदीच्या किनाऱ्यावर तथागत बुद्ध ध्यान करत बसले होते त्यामुळे ही बातमी त्यांना मिळाली. ते युद्धासाठी सज्ज असलेल्या दोन्ही सैन्यांच्या मध्यभागी येऊन उभे राहिले. तेंव्हा शाक्य आणि कोलिया राज्यातील सर्वजणांनी शस्त्रे टाकून तथागत बुद्धाना नमन केले.

तथागत बुद्ध म्हणाले महाराज, हे कसले भांडण? लढा कशासाठी? दोन्ही राज्यांचे राजे म्हणाले की आम्हाला कारण माहित नाही. तथागत बुद्ध म्हणाले मग कारण कोणास ठाऊक असेल? कारण विचारात न घेता विनाकारण तलवारी काढल्या! कारणाचा शोध तरी घ्यायचा! राजे म्हणाले की कदाचीत सेनापतीला माहित असावं, सेनापतीनी सैन्य प्रमुखाकडे बोट दाखवलं, सैन्य प्रमुखाकांनी सैनिकांकडे बोट दाखवलं आणि शेवटी प्रकरण नोकरांपर्यंत पोहोचलं, तेंव्हा कोठे जाऊन कारण कळलं की भांडण हे पाण्यामुळे सुरु आहे. बुद्ध म्हणाले पाण्यामुळे! इथे नेहमीच पाणी वाहत असते, उद्याही ते वाहत राहणार त्यामुळे लढा पाण्यामुळे होऊ शकत नाही. सेवक म्हणाले की आधी पाणी कोणी वापरायचे यावरून लढा सुरु आहे. तेंव्हा बुद्ध म्हणाले, पाण्यामुळे भांडण होऊच शकत नाही. त्यामुळे पाण्याला दोष देऊ नका.

बुद्ध हसले आणि शाक्य आणि कोलियांच्या प्रमुखांना विचारले की, महाराज, पाण्याची किंमत काय आहे? राजा खूप लाजला आणि लाजून म्हणाला, अत्यल्प तसे पाहिल्यास काहीच नाही. पाण्याची किंमत ती काय! आणि बुद्धाने मानवांबद्दल विचारले, राजा आणखी संकोचला आणि म्हणाला की अमूल्य मानवापेक्षा अधिक मौल्यवान काय आहे! बुद्ध म्हणाले, मग विचार करा, अत्यल्प मूल्यासाठी तुम्ही अमूल्य नष्ट करणार आहात का? पाण्यासाठी रक्त सांडणार आहात का? आणि नदी अशीच वाहत राहील. एकमेकांना माराल किंवा तुम्ही स्वतः मराल; पण नदी अशीच वाहत राहिली, नदीला कळणारही नाही. तत्त्वशून्य गोष्टीसाठी आपण आपले अमुल्य गोष्ट गमावणार का? खडे आणि दगडांसाठी हिरे-माणिके फेकणार आहात का? म्हणूनच तुमच्या आयुष्यात दु:ख, चिंता आणि अंधार आहे. तथागत बुद्धांच्या बोलण्याचा त्यांच्या मनावर खोलवर परिणाम झाला आणि त्यांच्या डोक्यात प्रकाश पडला. ते काय करत होते याची जाणीव त्यांना झाली. त्यांनी पाणी तंटा सामंजस्यानी, सामोपचाराने वाटाघाटी करून सोडविला. अशाप्रकाराने रागातून आणि द्वेषभावनेतून सुरु झालेलं भांडण सकारात्मक पद्धतीने समाप्त झाले. पण मुळात राग का येतो? राग येण स्वाभाविक आहे का? राग येण्याची कारणे काय आहेत? कारण माहित झाल्यास त्यावर काही उपाय करता येतील का?

राग म्हणजे काय?

राग येणे हे पूर्णपणे सामान्य असून ती नैसर्गिक निरोगी मानवी भावना आहे. परंतु जेव्हा ती नियंत्रणाबाहेर जाते आणि विध्वंसक होते, तेव्हा त्यामुळे कामाच्या ठिकाणी, वैयक्तिक नातेसंबंधात आणि जीवनाच्या एकूण गुणवत्तेवर समस्या उद्भवू शकते. त्यामुळे राग ही एक मनाची अवस्था असून ती प्रत्येक व्यक्तीमध्ये असते. जेव्हा इच्छेविरुद्ध काही घडते आणि ते स्वीकारता येत नाही, तेव्हा रागाचा उगम होतो. रागामुळे आपण कोणतेही काम निट करू शकत नाही. मनाविरुद्ध घडणाऱ्या बाह्य घटनेला मनाने दिलेली ती एक नकारात्मक अशी तीव्र स्वरूपाची प्रतिक्रिया आहे. म्हणून राग ही एक मनाची नकारात्मक अवस्था आहे. अपयश, ध्येयप्राप्तीच्या मार्गातील अडथळा, नैराश्‍य, वैफल्य, संशय, भीती यांवर मात करण्यासाठी आपल्या मनाने ती उभारलेली एक प्रकारची संरक्षण यंत्रणा असते.

राग ही एक "भावनिक अवस्था असून ती सौम्य चिडण्यापासून ते तीव्र संताप आणि क्रोध यामध्ये बदलते," रागाचा अभ्यास करणारे मानसशास्त्रज्ञ चार्ल्स स्पिलबर्गर यांच्या मते, इतर भावनांप्रमाणे रागामुळे शारीरिक आणि जैविक बदल घडतात; जेव्हा आपणास राग येतो, तेव्हा आपल्या हृदयाचे ठोके आणि रक्तदाब वाढते, त्यामुळे ऊर्जा संप्रेरकांची पातळी वाढते.  

रागाची कारणे

शाक्य आणि कोलिया लोकांच्यामध्ये उद्भवलेले भांडण हे काही पाण्यामुळे नसून त्यासाठी अनेक गोष्टी कारणीभूत होत्या. पाणी हे केवळ निमित्त किंवा तात्कालिक कारण असू शकते. पण प्रत्यक्षात अनेकवेळा अशा छुल्लक घटना घडून गेलेल्या असतील त्या डोक्यात ठेवल्याने यावेळी त्याचा उद्रेक झालेला पाहायला मिळाले आणि तथागत बुद्धांनी अतिशय शास्त्रीय पद्धतीने आणि कौशल्याने तंटा मिटविला. हे जरी असले तरी रागाचे मूळ काय असू शकते.

मनाला लागलेले अपयश, अन्याय किंवा निराशा यासारख्या अंतर्गत घटना आणि मालमत्ता किंवा विशेषाधिकारांचे नुकसान, उपहास किंवा अपमान यासारख्या बाह्य घटना या दोन्ही घटनांमुळे राग येऊ शकतो. आपण एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीवर (जसे की सहकारी किंवा पर्यवेक्षक) किंवा परिस्थितीवर (ट्रॅफिक जाम, रद्द केलेली फ्लाइट) रागावू शकतो किंवा आपणास आपल्या वैयक्तिक समस्यांबद्दल चिंता किंवा विचार केल्यामुळे राग येऊ शकतो. क्लेशकारक किंवा संतापजनक घटनांच्या आठवणीदेखील संतप्त भावनांना उत्तेजन देऊ शकतात.

अ) जीवशास्त्रीय घटक: राग निर्माण होण्यास मेंदूतील कुंभखंड (टेंपोरेल लोब) आणि किनारी संस्था (लिंबिक सिस्टिम) कारणीभूत असते. तसेच विस्कळित स्वायत्त मज्जासंस्था, ॲड्रेनॅलिनचे वाढते प्रमाण, डोपोमिन आणि सिरोटोनिन यांचा सहभाग देखील रागास कारणीभूत ठरू शकतात.

ब) अनुवांशिक घटक: रागाची भावना आनुवंशिक असू शकते. जसे XYY सिंड्रोम असणाऱ्या व्यक्ती आणि अनुवांशिक व्यक्तिमत्त्व दोष असणाऱ्या व्यक्तींना सामान्य व्यक्तींच्या तुलनेत लवकर राग येतो.

क) मानसशास्त्रीय घटक: अति स्वयंकेंद्री असणाऱ्या व्यक्ती, चुकीचे विचार आणि कल्पना यात गुरफटणाऱ्या व्यक्ती, सारासार विचार न करता मत बनवणाऱ्या व्यक्ती, संशयीवृत्ती असणाऱ्या व्यक्ती, आनंदी वृत्तीचा अभाव असणाऱ्या व्यक्ती, न्यूनगंड, लैंगिक दमन करणाऱ्या व्यक्तींना सामान्य व्यक्तींच्या तुलनेत लवकर राग येतो.

आपल्या रागाचे प्रमाण किती असते?

काही प्रमाणित मानसशास्त्रीय चाचण्या उपलब्ध आहेत ज्या राग या भावनांची तीव्रता मापन करतात, आपणास किती राग येतो आणि तुम्ही ते किती चांगले हाताळता यांचे विश्लेषण त्याद्वारे करता येते. जर तुम्हाला रागाची समस्या आहे आणि तुम्हाला ते आधीच माहित असेल तर तिचा बिनशर्त स्वीकार करून त्यावर काम करा. जर तुम्ही नियंत्रणाबाहेर आणि भयावह वाटणाऱ्या मार्गांनी राग व्यक्त करत असाल, तर तुम्हाला या भावनांना सामोरे जाण्यासाठी अधिक चांगले मार्ग शोधण्यासाठी मदतीची आवश्यकता असू शकते.

यासाठी स्टेट-ट्रेट अँगर एक्स्प्रेशन इन्व्हेंटरी (STAXI-2) ही सर्वात व्यापकपणे वापरली जाणारी राग शोधिका आहे. स्पिलबर्गर यांनी 1999 मध्ये त्याची सुधारित आवृत्ती आणलेली आहे. एकूण 57 विधाने असून रेटिंग चार-पॉइंट स्केलवर आहेत आणि स्थिती आणि वैशिष्ट्य याद्वारे रागचे मापन केले जाते. सदर चाचणी 16 वर्षांपेक्षा अधिक वयोगट असणाऱ्या कोणालाही देता येते.

काही लोक इतरांपेक्षा जास्त का रागावतात?

राग व्यवस्थापनात माहिर असलेले मानसशास्त्रज्ञ जेरी डेफेनबॅकर यांच्या मते, काही लोक खरोखरच इतरांपेक्षा जास्त "गरम" असतात; त्यांना सामान्य व्यक्तीपेक्षा अधिक सहज आणि तीव्रतेने राग येतो. असेही काही लोक आहेत जे त्यांचा राग जाणवेल असा व्यक्त करत नाहीत परंतु किरकिरे आणि चिडखोर असतात. सौम्यपणे रागावलेले लोक नेहमी शिव्याशाप देत नाहीत आणि वस्तूही फेकत नाहीत; कधीकधी ते सामाजिकरित्या माघार घेतात, निराश होतात किंवा शारीरिकदृष्ट्या आजारी पडतात.

काहीही कारण नसताना काही लोक सहज रागवतात, जसे ते रागाच्या काठावर बसलेले आहेत किंवा काही लोकांना केवळ निमित्त हवे असते रागवण्यासाठी. असे लोक गोष्टी किंवा घटनेतील चांगली बाजू न पाहता केवळ नकारात्मक अंगाने विचार करून जे काही चुकीचे घडत आहे ते त्यांच्याच बाबतीत घडत आहे असा समज करून घेऊन नेहमी रागाच्याच पावित्र्यात असतात. तर काही लोक विशेषतः परिस्थिती विशिष्ट प्रमाणात अन्यायकारक वाटल्यास ते रागावतात कारण त्यांना हक्क आणि जबाबदाऱ्या माहित असतात.

रागाचे संभाव्य धोके काय आहेत?

अनेक लोक अतिरागाला केवळ एक मानसिक समस्या मानतात. ते एक ढोबळपणे केलेले विधान आहे. जेव्हा आपण रागावतो तेव्हा स्वायत्त मज्जासंस्था (ऑटोमिक नर्वस सिस्टीम) उत्तेजित होते. उदाहरणार्थ, आपल्या छुप्या नात्यासंबंधीचे पितळ उघड पडल्याने उद्भवलेल्या रागामुळे अनुकंपी (सिम्प्यॅथेटिक) मज्जासंस्था आणि संबंधित हार्मोनल आणि न्यूरोकेमिकल बदल होण्याची शक्यता असते. या शारीरिक प्रतिक्रियांमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रतिसाद, श्वासोच्छ्वास आणि घाम, सक्रिय स्नायूंना रक्त प्रवाह आणि ताकद वाढू शकते. जसजसा राग कायम राहतो, तसतसा त्याचा परिणाम शरीराच्या अनेक प्रणालींवर होतो, जसे की हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, रोगप्रतिकारक शक्ती, पाचक आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्था. यामुळे हायपरटेन्शन आणि स्ट्रोक, हृदयविकार, जठरासंबंधी आजार आणि आतड्यांसंबंधी रोग, तसेच जखम बरे ना होण्याचा धोका वाढतो आणि काही प्रमाणात कर्करोग होण्याचा धोका वाढतो.

संशोधनात असे आढळून आले आहे की राग हा हृदयविकाराचा एक मुख्य जोखीम घटक आहे. अनेक प्रकारच्या परिस्थितींमध्ये, वारंवार राग अनुभवण्याची प्रवृत्ती असणे, याला राग प्रवण अवस्था म्हणून ओळखले जाते. एका अभ्यासात सलग तीन वर्षे सामान्य रक्तदाब असलेल्या आणि राग प्रवण अवस्था असलेल्या लोकांमध्ये ह्रदयाला रक्तपुरवठा करणार्‍या रक्तवाहिन्यांसंबंधीचा धोका दोन ते तीन पटीने वाढलेला आढळला. आणखी एका अभ्यासात रागावर नियंत्रण कमी असलेल्या व्यक्तींना प्राणघातक आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांचा सर्वाधिक धोका आढळला. अनेक संशोधनाच्या आधारे, तज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की राग प्रवण, दीर्घकालीन शत्रुत्व, रागाची अभिव्यक्ती आणि तीव्र रागाच्या घटनांमुळे वारंवार हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी विकृती होऊ शकते. जेव्हा राग वारंवार, तीव्र स्वरुपाचा आणि चिरकाल असतो त्यापेक्षा राग माफक प्रमाणात अनुभवला जातो आणि ठामपणे व्यक्त केला जातो तेव्हा तो कमी व्यत्यय आणतो.

सदर लेखाचा उर्वरित भाग आपण पुढील लेखात पाहू या.

(सर्व चित्रे आणि इमेजेस google वरून साभार)

झायगार्निक प्रभाव | Zeigarnik effect

 

झायगार्निक प्रभाव | Zeigarnik effect

अपूर्ण कामांबद्दलच्या विचारांमुळे तुम्हाला कधी त्याचा त्रास झाला आहे का? कदाचित पूर्ण न झालेल्या कामाच्या प्रकल्पाबद्दल किंवा अर्धवट वाचलेल्या कादंबरीच्या कथानकाबद्दलचे विचारचक्र आपणास झोपू देत नाहीत. अपूर्ण आणि अडथळा असलेल्या कार्यांबद्दलचे विचारचक्र थांबवणे इतके कठीण का आहे तर याचे एक कारण आहे. मानसशास्त्रज्ञ याला झायगार्निक प्रभाव म्हणतात, किंवा पूर्ण केलेल्या कामांपेक्षा अपूर्ण कार्ये अधिक लक्षात ठेवण्याची प्रवृत्ती असे म्हणतात. म्हणून तर आपण हजार कामे व्यवस्थित केलेली असतील आणि एखादे काम केलेले नसेल तर त्याच्यावरच सगळ्यांचे लक्ष जाते.

जेव्हा आपण एखाद्या गोष्टीवर काम सुरू करतो पण ते पूर्ण करत नाही, तेव्हा आपण इतर गोष्टींकडे वळलो तरीही अपूर्ण कामासंबंधीचे विचार आपल्या मनात येत राहतात. असे विचार आपणास मागे जाण्याची आणि आपण अगोदर सुरू केलेली गोष्ट पूर्ण करण्यास उद्युक्त करतात. म्हणूनच अनेक रोमांचक व उत्सुकता वाढविणाऱ्या कांदबऱ्या अधिक का वाचल्या जातात? किंवा रोमांचक व उत्सुकता वाढविणारे चित्रपट का अधिक बघितले जातात?. तसेच आपणास जिंकेपर्यंत व्हिडिओ गेम का खेळावेसे वाटते. कारण आपण इतर गोष्टी करण्याचा प्रयत्न केला तरीही अपूर्ण कामाचा प्रभाव पडत राहतो.

साधारण २०१६ मध्ये बाहुबली हा चित्रपट आला आणि सगळ्यांच्या डोक्यात एक विचार घोळत राहिला तो म्हणजे कटप्पाने बाहुबलीला का मारले? याचे खरे उत्तर बाहुबली 2 ची कथा समोर आल्यावरच कळली. तसेच डेलीसोप आणि टीव्ही मालिका या प्रभावाचा फायदा घेतात. कारण एपिसोड संपेल, पण कथा अपूर्ण असते. अलिकडे नेटफ्लिक्स, हॉटस्टार, प्राईम सारख्या ओटीटी प्लॅटफॉर्मवर दर्शकांना खिळवून ठेवतात आणि पुढे काय होते हे जाणून घेण्यासाठी ते पुढील वेळी ट्यून करणे लक्षात ठेवतील यासाठी झायगार्निक प्रभाव काम करतो.

झायगार्निक प्रभावाची सुरुवात

मानसशास्त्रामध्ये असा एक मानसिक प्रभाव आहे त्यास त्याच्या शोधकर्त्याच्या नावावरून ओळखले जाते. या सिद्धांताची सुरुवात विसाव्या शतकाच्या उत्तरार्धात, सोव्हिएत मानसशास्त्रज्ञ ब्लूमा झायगार्निक आणि तिचे मार्गदर्शक कर्ट लेविन यांच्याबरोबर व्हिएन्नामधील एका व्यस्त रेस्टॉरंटमध्ये बसले असताना लेविनने तिचे लक्ष एका विचित्र नियमिततेकडे वेधले. वेटरने नोट्सचा अवलंब न करता ऑर्डरचे सर्व तपशील उत्तम प्रकारे लक्षात ठेवले. पण ते पूर्ण केल्यावर, आधीच्या पाहुण्यांनी नेमके काय ऑर्डर दिली हिती ते त्याला आठवत नव्हते.

तिने नोंदवले की वेटर्सना न चुकता ऑर्डर चांगल्याप्रकारे आठवत होत्या. एकदा बिल भरल्यानंतर मात्र, वेटरना ऑर्डर्सची नेमकी माहिती लक्षात ठेवण्यात अडचण आली. वेटरशी बोलल्यानंतर, त्यांना असे कळले की त्यास सर्व ऑर्डर आठवणीत होत्या, परंतु त्याने नुकतीच कोणती कामे पूर्ण केली आहेत हे आठवत नव्हते. यावरून एखादी व्यक्ती स्वत:साठी त्या कार्याचे महत्त्व लक्षात घेऊन पूर्ण आणि अपूर्ण कामे लक्षात ठेवते असे मत झायगार्निक यांनी मांडले. आपल्या प्रबंधात स्मरणशक्तीचे एक महत्त्वाचे वैशिष्ट्य प्रस्थापित केले आणि त्याचे वर्णन केले: आपण पूर्ण केलेल्या क्रियांपेक्षा अपूर्ण क्रिया अधिक चांगल्या प्रकारे लक्षात ठेवतो.

झायगार्निक प्रयोग

प्रयोगांच्या अनेक मालिका तिने घेतल्या, त्यामध्ये सहभागींना स्ट्रिंगवर मणी ठेवणे, कोडी सोडविणे किंवा गणिताच्या समस्या सोडवणे यासारखी सोपी 15 ते 20 कार्ये पूर्ण करण्यास सांगितले गेले. एक तासाच्या विलंबानंतर, झायगार्निकने सहभागींना ते कशावर काम करत होते याचे वर्णन करण्यास सांगितले. तिला असे दिसून आले की ज्यांच्या कामात व्यत्यय आणला होता त्यांना ते काय करत होते हे लक्षात ठेवण्याची शक्यता ज्यांनी प्रत्यक्षात पूर्ण केली होती त्यापेक्षा दुप्पट होती.

प्रयोगाच्या दुसर्‍या आवृत्तीत, तिला आढळले की प्रौढ सहभागी पूर्ण झालेल्या कामांपेक्षा 90 टक्के जास्त वेळा अपूर्ण कार्ये लक्षात ठेवण्यास सक्षम होते. "On Finished and Unfinished Tasks" असे शीर्षक असलेल्या पेपरमध्ये झायगार्निकच्या सुरुवातीच्या अभ्यासाचे वर्णन 1927 मध्ये प्रकाशित झालेले आहे. प्रयोगांमध्ये प्रयुक्तांना अनेक बौद्धिक समस्या सोडवाव्या लागतात. समस्येचे निराकरण यादृच्छिकपणे करण्यासाठी निश्चित वेळ सेट न करता वेळ कालबाह्य झाली आहे असे कोणत्याही वेळी ती घोषित करत असे जेणेकरून समस्या अपूर्ण राहतील. काही दिवसांनंतर, प्रयुक्तांना देण्यात आलेल्या कार्यांची यादी करण्यास सांगितले असता, असे आढळून आले की समस्येच्या निराकरणात व्यत्यय आणल्यास त्यांना ते काय करत होते हे लक्षात ठेवण्याची शक्यता प्रत्यक्षात पूर्ण केलेल्या कार्यापेक्षा दुप्पट होती, या वैशिष्ट्यास झायगार्निक प्रभाव म्हणतात. झायगार्निकला असेही आढळले की एखाद्या कार्याची सुरूवात स्मृतीत एक व्होल्टेज तयार करते, जे कार्य पूर्ण होईपर्यंत डिस्चार्ज होत नाही. ते पूर्ण होण्यासाठी, कार्य साकार करण्यासाठी सतत प्रयत्नशील राहते. जर कार्य सेट केले गेले आणि पूर्ण झाले नाही, तर आपला मेंदू आपल्याला याची आठवण करून देत राहतो आणि आपण त्या विचारांसह अनैच्छिकपणे त्याकडे परत जातो. हा प्रभाव आपल्या जीवनात प्रत्येक टप्प्यावर दिसून येतो. बहुदा, प्रत्येक व्यक्तीस त्याची कार्ये पार पाडायची असतात आणि पूर्णतेचा अनुभव घ्यायचं असतो.

विद्यार्थ्यांच्या दृष्टीने झायगार्निक प्रभाव

तुम्ही परीक्षेचा अभ्यास करत असाल, तर परीक्षेच्या आदल्या रात्रभर अभ्यास करण्यापेक्षा तुमचे अभ्यासाचे सत्र खंडित स्वरूपाचे असावे. सलग अभ्यास न करता ठराविक अंतराने विश्रांती घेऊन पुन्हा नव्या दमाने अभ्यास केल्यास लक्षात राहण्यास मदत होते. त्यामुळे अधिक विषयांचा अभ्यास करून, तुम्हाला चाचणीच्या दिवसापर्यंत लक्षात राहण्याची शक्यता जास्त असेल.

जर तुम्हाला एखादी महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवण्यासाठी अवघड जात असेल, तर क्षणिक व्यत्यय तुमच्या फायद्यासाठी कार्य करू शकतो. माहितीची पुन्हा पुन्हा पुनरावृत्ती करण्याऐवजी, त्याचे काही वेळा पुनरावलोकन करा आणि नंतर विश्रांती घ्या. तुम्ही इतर गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करत असताना, तुम्ही अभ्यास करत असलेल्या माहितीकडे मानसिकदृष्ट्या परत येत असता.

दिरंगाईवर मात करण्यासाठी

बर्‍याचदा, आपण अंतिम क्षण येत नाही तोपर्यंत काम हाती घेत नाही, अंतिम मुदतीच्या आत काम पूर्ण करण्यासाठी शेवटच्या क्षणी केवळ धावपळीत पूर्ण करतो. दुर्दैवाने, या प्रवृत्तीमुळे केवळ मोठ्या प्रमाणावर ताणच येतो असे नाही, तर यामुळे कामगिरीदेखील खराब होऊ शकते.

दिरंगाईवर मात करण्याचा एक मार्ग म्हणून झायगार्निक प्रभाव कार्य करतो. कोणतेही काम कितीही लहान असले तरीही पहिले पाऊल उचलून सुरुवात करा. एकदा तुम्ही तुमचे काम सुरू केल्यावर—परंतु पूर्ण झाले नाही—तर, शेवटी, तुम्ही ते पूर्ण करेपर्यंत स्वतः त्या कार्याचा विचार कराल. आपण हे सर्व एकाच वेळी पूर्ण करू शकत नाही, परंतु आपण उचललेले प्रत्येक लहान पाऊल आपल्याला आपल्या अंतिम ध्येयाच्या जवळ घेऊन जाते.

हा दृष्टीकोन केवळ तुम्हाला कार्य पूर्ण करण्यास प्रवृत्त करत नाही, तर एखादे काम पूर्ण केल्यानंतर आणि आपली मानसिक शक्ती इतरत्र लागू करण्यास सक्षम झाल्यावर काहीतरी प्राप्त केल्याची भावना देखील निर्माण करू शकते.

आवड आणि लक्ष वेधून घेणे

ग्राहकांना उत्पादने खरेदी करण्यास प्रोत्साहित करण्यासाठी जाहिरातदार आणि विक्रेता देखील झायगार्निक प्रभावचा वापर करतात. चित्रपट निर्माते, गंभीर तपशील सोडून लक्ष वेधण्यासाठी डिझाइन केलेले चित्रपटाचे ट्रेलर तयार करतात. ते दर्शकांचे लक्ष वेधून घेतात आणि  लोकांच्यामध्ये उत्सुकता वाढवतात. यांचे एक छान उदाहरण पाहू या...

व्ही शांताराम यांनी त्याकाळी पिंजरा चित्रपटाचे प्रमोशन हटके अंदाजात केलेले पाहायला मिळाले होते. वेळेची कमतरता आणि अपुरा पैसा ह्यामुळे चित्रपटाच्या जाहिराती करणे देखील कठीण होत होते. अश्यातच नवी युक्ती सुचली आणि इतिहास घडला. पुण्यातील रिक्षांवर कुठलाही फोटो न छापता केवळ ‘पिंजरा’ लिहूनच प्रमोशन केले होते. त्यामुळे हा पिंजरा नक्की आहे तरी काय? असा प्रश्न उपस्थित करण्यात येऊ लागला होता. अखेर ३१ मार्च १९७२ चा तो दिवस उजाडला आणि प्रेक्षकांनी पिंजरा चित्रपट पाहण्यासाठी चित्रपट गृहाबाहेर तुडुंब गर्दी केलेली पाहायला मिळाली.

दूरचित्रवाणीवरील कार्यक्रम देखील या धोरणाचा वापर करतात. मालिकांचा भाग बर्‍याचदा उत्कंठा वाढवून संपवतात किंवा पुढील भागात नेमके काय होणार हे दाखविण्याचा प्रयत्न केलें जातो जेणेकरून उत्सुकता निर्माण करतात. असा सस्पेन्स आणि तणाव वाढवून तसेच काय होते हे जाणून घेण्यासाठी दर्शकांना पुढील भागासाठी ट्यून इन करण्यास प्रवृत्त केले जाते.

समारोप

झागार्निक प्रभाव सांगते की पूर्ण झालेल्या कामांपेक्षा अपूर्ण कामे लोकांच्या अधिक चांगल्या प्रकारे लक्षात राहतात. या सिद्धांताचा मानसिक आरोग्यावर नकारात्मक आणि सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. व्यत्यय आलेले काम, अपूर्ण प्रकल्प आपले लक्ष वेधून घेतात. त्यांच्या अस्तित्वाची आठवण करून देण्याची त्यांची प्रवृत्ती असते. सतत उद्दिष्ट निश्चित केल्यामुळे आणि अपूर्ण प्रकल्प पूर्ण होण्यासाठी आवश्यक असलेल्या विचारांमुळे नकारात्मक परिणाम, तणाव आणि चिंता निर्माण होऊ शकते. तथापि, हे सिद्धी आणि सुधारित स्व-मूल्याची उत्तम भावना देखील देऊ शकते. एकूणच, झागार्निक परिणाम आपल्या वैयक्तिक मानसिक आरोग्यावर अवलंबून असतो. कोणतेही काम पूर्णत्त्वास नेत असताना थोडासा ताण अपेक्षित आहे पण त्याचे फलित उत्तमच असेल. तसे पाहिल्यास जीवनाचा प्रवास हा अपूर्णच असतो तो कधीच पूर्ण होत नाही त्यामुळे अपूर्णतेकडून पूर्णत्त्वाकडे जाणारा हा प्रवास आनंदमयी होवो हीच प्रार्थना!

(सर्व चित्रे आणि इमेजेस google वरून साभार)

संदर्भ

Nickerson, C. (2021). What Is the Zeigarnik Effect? Definition and Examples. Simply Psychology. retrieved from www.simplypsychology.org/zeigarnik-effect.html

Mazur, Elena (1996). The Zeigarnik Effect and the Concept of Unfinished Business in Gestalt Therapy, British Gestalt Journal, Vol.5/1, pp.18-23.

Savitsky, K., Medvec, V. H. and Gilovich, T., (1997) Remembering and Regretting: The Zeigarnik Effect and the Cognitive Availability of Regrettable Actions and Inactions, Personality and Social Psychology Bulletin, Vol.23/3, pp.248-257