स्मृती सुधार तंत्रे |Improve Memory Effectively

स्मृती सुधार तंत्रे (Improve Memory Effectively)

मानवी जीवनात स्मृती ही बुद्धीच्या कार्यप्रणालीचा एक महत्त्वपूर्ण घटक आहे. शिक्षण, व्यवसाय, नातेसंबंध आणि दैनंदिन जीवनातील लहानमोठ्या कामांसाठी स्मरणशक्तीची भूमिका अत्यंत निर्णायक ठरते. परंतु विस्मरण, एकाग्रतेचा अभाव, माहितीचे overload, मानसिक ताणतणाव यामुळे स्मृती कमी होऊ लागते. मानसशास्त्रज्ञ, न्यूरोसायन्स तज्ज्ञ आणि शिक्षणतज्ज्ञांनी स्मृती सुधारण्यासाठी अनेक प्रभावी तंत्रांचा अभ्यास केला आहे.

1. अवधान/लक्ष केंद्रीकरण (Attention and Focus)

स्मरणशक्तीच्या कार्यप्रणालीमध्ये लक्ष केंद्रीकरण (attention) ही सर्वात महत्त्वाची पायरी मानली जाते. आपण एखाद्या गोष्टीकडे कितपत लक्ष देतो यावरच ती माहिती अल्पकालीन स्मृतीत टिकते आणि त्यानंतर दीर्घकालीन स्मृतीत साठवली जाण्याची शक्यता ठरते (Craik & Lockhart, 1972). मानसशास्त्रातील Levels of Processing Theory नुसार, सखोल पातळीवर दिलेले लक्ष आणि अर्थपूर्ण प्रक्रिया ही माहिती दीर्घकाळासाठी लक्षात ठेवण्यास मदत करते. जर अभ्यास करताना किंवा दैनंदिन कार्य करताना लक्ष विचलित झाले, तर माहिती पृष्ठभागी प्रक्रिया (shallow processing) होते आणि विस्मरणाची गती वाढते.

आजच्या काळात, मोबाइल, सोशल मीडिया आणि इतर डिजिटल साधनांचा अतिरेक हा एक प्रमुख विचलनाचा घटक बनला आहे. संशोधनातून दिसून आले आहे की, सततच्या multitasking मुळे मेंदू एकाच वेळी विविध कामांकडे वळतो आणि त्यामुळे बोधनिक संसाधनांचा अपव्यय होतो. यामुळे स्मृती दृढ होण्याची शक्यता कमी होते (Ophir, Nass, & Wagner, 2009). म्हणूनच अभ्यास करताना किंवा कोणत्याही बौद्धिक कार्यात पूर्ण लक्ष केंद्रीत करण्यासाठी या विचलनांना टाळणे अत्यावश्यक आहे.

अवधान वाढवण्यासाठी ध्यान व श्वसनतंत्र ही प्रभावी तंत्रे मानली जातात. ध्यानामुळे prefrontal cortex व hippocampus या मेंदूच्या स्मृती व एकाग्रतेशी संबंधित भागांमध्ये सकारात्मक बदल होतात (Tang, Hölzel, & Posner, 2015). नियमित ध्यान केल्याने कार्यकारी नियंत्रण (executive control) आणि sustained attention वाढतो, ज्यामुळे शिकलेली माहिती दीर्घकाळासाठी स्मरणात राहते. त्याचप्रमाणे, सखोल श्वसन तंत्रे मानसिक शांतता देऊन parasympathetic nervous system सक्रिय करतात, ज्यामुळे ताण कमी होतो आणि एकाग्रता सुधारते (Ma et al., 2017).

म्हणून, स्मृती सुधारण्यासाठी पहिली पायरी म्हणजे आपल्या मेंदूला एकाग्रतेचे प्रशिक्षण देणे. अभ्यास करताना विचलन टाळणे, ध्यान व श्वसनाच्या सवयी जोपासणे, तसेच ठराविक वेळेत लक्षपूर्वक अभ्यास करण्याची शिस्त अंगीकारणे या उपाययोजना दीर्घकालीन स्मृती सुधारण्यास अत्यंत उपयुक्त ठरतात.

 2. पुनरावृत्ती (Repetition and Spaced Practice)

मानवी स्मृतीची एक नैसर्गिक वैशिष्ट्यपूर्ण प्रक्रिया म्हणजे विस्मरण (Forgetting). जर्मन मानसशास्त्रज्ञ हर्मन एबिंगहाउस (1885) यांनी सर्वप्रथम स्मृती व विस्मरण यावर प्रयोगात्मक अभ्यास केला. त्यांच्या संशोधनातून Forgetting Curve ही संकल्पना समोर आली. या वक्रानुसार नवीन शिकलेली माहिती वेळ जसजसा पुढे जातो तसतशी झपाट्याने विसरली जाते. सुरुवातीच्या काही तासांतच किंवा दिवसांत विस्मरणाचा वेग सर्वाधिक असतो आणि नंतर हळूहळू तो मंदावतो (Ebbinghaus, 1885/1913).

या नैसर्गिक विस्मरण प्रक्रियेवर मात करण्यासाठी Spaced Repetition हे तंत्र अत्यंत प्रभावी मानले जाते. हे तंत्र साध्या "पुनरावृत्ती" पेक्षा वेगळे आहे. सामान्यतः लोक एखादी गोष्ट लक्षात ठेवण्यासाठी सलग वेळा (cramming) पुनरावृत्ती करतात, परंतु ही पद्धत अल्पकालीन स्मृतीपुरती मर्यादित राहते. उलट Spaced Repetition मध्ये माहितीची पुनरावृत्ती ठराविक अंतराने केली जाते. सुरुवातीला कमी वेळांच्या अंतराने आणि नंतर हळूहळू ते अंतर वाढवत नेल्याने माहिती दीर्घकालीन स्मृतीत साठवली जाते (Cepeda et al., 2006).

उदा. एखादा विद्यार्थी नवीन शब्द शिकल्यानंतर दुसऱ्या दिवशी, मग दोन दिवसांनी, मग एका आठवड्याने, पुढे एका महिन्याने अशा अंतराने त्या शब्दांची उजळणी करतो. या पद्धतीने पुनरावृत्ती केल्याने त्या शब्दांची स्मृती दीर्घकाळ टिकून राहते. संशोधनानुसार, Distributed Practice (माहितीचे अध्ययन वेळोवेळी विभागून करणे) हे Massed Practice (एकाच वेळी जास्त प्रमाणात अभ्यास करणे) पेक्षा अधिक परिणामकारक ठरते (Dempster, 1988).

तसेच, Spaced Repetition Systems (SRS) नावाची अनेक आधुनिक तंत्रज्ञाने (उदा. Anki, SuperMemo) विद्यार्थ्यांना ही पद्धत वापरून माहिती शिकण्यास मदत करतात. यामध्ये संगणकीय अल्गोरिदम शिकलेल्या प्रत्येक गोष्टीच्या स्मरणशक्तीवर आधारित वेळ ठरवतात व उजळणीसाठी योग्य क्षणी ती पुन्हा समोर आणतात. यामुळे विस्मरण होण्यापूर्वीच स्मृती ताजी ठेवली जाते (Wozniak & Gorzelanczyk, 1994).

एकूणच पाहता, एबिंगहाउस यांनी शोधलेल्या Forgetting Curve चा परिणाम कमी करण्यासाठी Spaced Repetition ही एक वैज्ञानिक व प्रयोगसिद्ध पद्धत आहे. सतत आणि योजनाबद्ध पुनरावृत्ती केल्यास माहिती अल्पकालीन स्मृतीतून दीर्घकालीन स्मृतीत प्रभावीपणे साठवली जाते, ज्यामुळे शिक्षण अधिक स्थिर व फलदायी ठरते.

 3. अर्थपूर्ण संबंध (Meaningful Association)

स्मृती सुधारण्यासाठी सर्वात परिणामकारक तंत्रांपैकी एक म्हणजे अर्थपूर्ण संबंध निर्माण करणे. जेव्हा नवीन माहितीला आधीपासून माहीत असलेल्या ज्ञानाशी जोडले जाते तेव्हा त्या माहितीचे संकेतीकरण (Encoding) अधिक दृढ होते आणि नंतर ती सहजपणे स्मरणात येते (Craik & Lockhart, 1972). याला Levels of Processing Theory नुसार “Deep Processing” म्हटले जाते. उदाहरणार्थ, एखादा इंग्रजी शब्द शिकताना त्याचा उच्चार, अर्थ आणि उपयोग फक्त पाठ केल्यास तो सहज विसरला जाऊ शकतो. पण जर त्या शब्दाला एखाद्या मराठी शब्दाशी, चित्राशी किंवा अनुभवाशी जोडले तर त्या माहितीला भावनिक व बोधनिक संदर्भ मिळतो आणि ती दीर्घकालीन स्मृतीत अधिक प्रभावीपणे साठवली जाते (Paivio, 1986).

या प्रक्रियेसाठी दृश्यात्मक तंत्रे विशेषतः उपयोगी ठरतात. Mind Maps किंवा Concept Maps ही साधने संकल्पना व माहिती दृश्यरूपात जोडून दाखवतात. अशा प्रकारे माहितीचे जाळे (Network) तयार होते, ज्यामुळे मेंदूत आधीपासून असलेल्या साठवलेल्या ज्ञानाशी नवीन माहिती सहज संबंध प्रस्थापित करते. संशोधन असे दर्शविते की जेव्हा विद्यार्थी माहितीचे ग्राफिकल रिप्रेझेंटेशन करतात तेव्हा त्यांना ती माहिती अधिक काळ स्मरणात राहते, कारण ती बोधनिक संरचनांमध्ये/ आकृतिबंध  (Schemas) अधिक सुसंगतरीत्या समाविष्ट होते (Bower, 1970).

याशिवाय, Dual Coding Theory नुसार जर माहिती शब्द आणि चित्र या दोन्ही माध्यमांतून सादर केली गेली, तर ती स्मरणशक्तीत जास्त काळ टिकते. कारण मेंदू माहितीचे दोन वेगळ्या कोडिंग सिस्टम्समधून (Verbal आणि Non-verbal) प्रक्रियाकरण करतो (Paivio, 1986). त्यामुळे एखाद्या नवीन शब्दाला चित्राशी जोडणे, संकल्पनांना प्रतिकात्मक रूप देणे किंवा परिचित घटनांशी त्यांची तुलना करणे हे स्मरणशक्तीसाठी प्रभावी ठरते.

 4. दृश्यात्मकता (Visualization)

मानवी मेंदूची रचना आणि कार्यपद्धती पाहिली तर असे दिसते की आपल्याला चित्रात्मक माहिती (Visual Information) तुलनेने जास्त काळ स्मरणात राहते. यामागे एक महत्त्वाचे तत्त्व म्हणजे Picture Superiority Effect होय. या परिणामानुसार चित्रे, आकृती, ग्राफ यांसारखी दृश्य माहिती ही शब्दांच्या तुलनेत अधिक प्रभावीपणे आठवली जाते. दृश्यात्मकता ही केवळ शैक्षणिक पातळीवरच नाही, तर दैनंदिन जीवनातील स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठीही उपयुक्त आहे. उदाहरणार्थ, विद्यार्थ्यांना गणितातील संकल्पना चार्ट किंवा ग्राफच्या स्वरूपात शिकवल्यास ती माहिती दीर्घकाळ लक्षात राहते.

अभ्यास करताना दृश्य माध्यमांचा वापर हा अत्यंत प्रभावी ठरतो. आकृती, चार्ट, ग्राफ, माइंड मॅप्स, कॉन्सेप्ट मॅप्स यांसारख्या तंत्रांचा उपयोग केल्याने माहिती संगठित (organized) स्वरूपात स्मृतीत साठवली जाते आणि आवश्यक वेळी ती सहजपणे retrieve करता येते (Buzan, 2010). उदाहरणार्थ, इतिहासातील घटनांची कालरेषा (timeline) चार्टद्वारे मांडल्यास त्या घटनांमधील कालानुक्रमिक संबंध स्पष्ट होतो, आणि विद्यार्थ्यांना माहिती जास्त काळ लक्षात राहते.

दृश्यात्मकतेशी संबंधित एक प्राचीन व मानसशास्त्रीयदृष्ट्या सिद्ध झालेले तंत्र म्हणजे Method of Loci. या पद्धतीची सुरुवात प्राचीन ग्रीसमध्ये झाली असल्याचे उल्लेख सापडतात. या तंत्रामध्ये आपण लक्षात ठेवायची माहिती एखाद्या परिचित जागेशी (familiar location) जोडतो. उदाहरणार्थ, आपले घर, खोली किंवा नियमित वापरातील जागा यांची कल्पना करून त्या जागेतील वेगवेगळ्या ठिकाणी शिकायच्या गोष्टी मानसिकरीत्या ठेवाव्यात. नंतर जेव्हा आपण त्या जागेची कल्पना मनात उभी करतो तेव्हा त्या-त्या ठिकाणी ठेवलेली माहिती सहज आठवते. ही पद्धत अवकाशीय स्मृती तंत्र (spatial memory techniques) या श्रेणीत मोडते आणि दीर्घकालीन स्मृती वाढविण्यासाठी अतिशय उपयुक्त मानली जाते (Legge et al., 2012).

या तंत्राचा न्यूरोसायन्सच्या दृष्टीनेही आधार आहे. न्यूरोसायन्स संशोधनात असे दिसते की hippocampus हे मेंदूचे केंद्र जागा (spatial navigation) व स्मृती या दोन्हींसाठी जबाबदार आहे (O’Keefe & Nadel, 1978). त्यामुळेच जागेशी संबंधित स्मृती तंत्रांचा (जसे Method of Loci) प्रभाव अधिक असतो.

एकंदरीत, दृश्यात्मकता ही केवळ अभ्यासासाठी उपयुक्त नसून ती आपल्या दैनंदिन स्मरणशक्ती सुधारण्यासही मदत करते. चित्रे, चार्ट, आकृती आणि Method of Loci यांचा वापर करून केलेले शिक्षण विद्यार्थ्यांसाठी अधिक प्रभावी ठरते. त्यामुळे, स्मरणशक्ती सुधारू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकाने दृश्यात्मकतेचा सराव करणे आवश्यक आहे.

 5. समूहीकरण (Chunking)

स्मरणशक्ती वाढवण्यासाठी सर्वात प्रभावी आणि संशोधनावर आधारित तंत्रांपैकी एक म्हणजे समूहीकरण. मानसशास्त्रज्ञांनी सिद्ध केले आहे की, मानवी कार्यरत स्मृती एकावेळी केवळ मर्यादित प्रमाणात माहिती साठवू शकते. जॉर्ज ए. मिलर यांनी 1956 मध्ये प्रसिद्ध केलेल्या संशोधनानुसार, माणसाची कार्यरत स्मृती साधारणतः “7 ± 2 units” इतकीच माहिती एकावेळी साठवू शकते. त्यामुळे जर माहिती मोठ्या आणि अवघड स्वरूपात दिली गेली तर ती लक्षात ठेवणे कठीण जाते. परंतु तीच माहिती लहान-लहान गटांमध्ये विभागली गेल्यास ती सहज स्मरणात राहते. ह्यालाच "Chunking" असे म्हणतात.

समूहीकरण म्हणजे मोठ्या माहितीच्या साखळीला लहान, अर्थपूर्ण किंवा सोपे तुकडे बनवणे. उदाहरणार्थ, एक मोबाईल क्रमांक 9876543210 लक्षात ठेवायचा असल्यास जर तो सलग स्वरूपात लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न केला तर विसरण्याची शक्यता जास्त असते. पण जर आपण त्याला 987-654-3210 अशा तीन छोट्या भागांत विभागले, तर तो सहज लक्षात राहतो. यामध्ये प्रत्येक भाग स्वतंत्र "chunk" बनतो आणि मेंदूला माहिती प्रक्रिया व संचयन करणे सोपे होते. हे तंत्र केवळ आकडे लक्षात ठेवण्यासाठीच नाही तर भाषिक, संकल्पनात्मक आणि शैक्षणिक माहिती लक्षात ठेवण्यासाठी देखील उपयुक्त ठरते.

अभ्यासातील मोठ्या प्रकरणांचा विचार केला तरी Chunking तंत्र उपयुक्त ठरते. उदाहरणार्थ, मानसशास्त्राच्या एखाद्या विस्तृत प्रकरणात 15–20 संकल्पना असतील तर त्या सर्व एकाचवेळी लक्षात ठेवणे कठीण जाते. परंतु जर त्यांना लहान उपमुद्द्यांमध्ये विभागून किंवा थीम्सनुसार गटबद्ध करून शिकले, तर माहिती दीर्घकाळ लक्षात राहते. उदाहरणार्थ, “स्मृती” या प्रकरणातील विषयांना “स्मृतीचे प्रकार,” “स्मृतीची प्रक्रिया,” “स्मृतीचे विकार,” आणि “स्मृती सुधार तंत्रे” असे विभागल्यास शिकणे सोपे होते. अशा प्रकारे Chunking केल्यास केवळ स्मरणशक्तीच सुधारत नाही, तर माहितीचे वर्गीकरण व समज अधिक परिणामकारक होते.

न्यूरोसायन्सच्या दृष्टीने पाहता, Chunking मेंदूतील प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स व हिप्पोकॅम्पस यांच्या समन्वयातून कार्य करते (Bor et al., 2003). माहितीला अर्थपूर्ण विभागांमध्ये रूपांतर केल्याने न्यूरल कनेक्शन अधिक मजबूत होतात आणि दीर्घकालीन स्मृतीमध्ये संचयन सुलभ होते. म्हणूनच विद्यार्थ्यांसाठी, स्पर्धा परीक्षा देणाऱ्यांसाठी किंवा मोठ्या प्रमाणात माहिती हाताळणाऱ्या व्यावसायिकांसाठी Chunking तंत्र अत्यंत उपयुक्त मानले जाते.

 6. सक्रिय स्मरण (Active Recall)

स्मरणशक्ती वाढवण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या सर्वात प्रभावी व वैज्ञानिक तंत्रांपैकी सक्रिय स्मरण हे एक आहे. पारंपरिक पद्धतीप्रमाणे केवळ वाचन, खाली रेषा ओढणे किंवा नोट्स पुन्हा पुन्हा वाचणे ही निष्क्रीय (Passive) शिकण्याची साधने आहेत. परंतु या पद्धतींमुळे माहिती तात्पुरती लक्षात राहते; दीर्घकालीन स्मृतीत ती ठसत नाही. याच्या उलट, Active Recall ही एक अशी पद्धत आहे ज्यामध्ये शिकणारा व्यक्ती स्वतःला प्रश्न विचारतो, मुद्दे आठवतो व आठवलेल्या गोष्टींची पडताळणी करतो. ही प्रक्रिया मेंदूला माहिती प्रत्यानयन करण्यासाठी सक्रियपणे कार्य करण्यास भाग पाडते, ज्यामुळे दीर्घकालीन स्मृती अधिक सक्षम होते (Roediger & Butler, 2011). सक्रिय स्मरणाचा सराव करण्याच्या काही परिणामकारक पद्धती अशा आहेत:

• स्वतःला प्रश्न विचारणे: शिकलेल्या संकल्पनांवर स्वतःच प्रश्न तयार करणे आणि त्यांची उत्तरे देणे. उदा. “या प्रकरणातील मुख्य संकल्पना कोणत्या आहेत?” किंवा “हा सिद्धांत कोणत्या मानसशास्त्रज्ञाने मांडला?”
• पुस्तक बंद करून पुनरावृत्ती: वाचलेले प्रकरण किंवा विषय पुस्तक बंद करून मुद्द्यांच्या स्वरूपात आठवणे. या पद्धतीमुळे माहिती स्मृतीतून बाहेर काढण्याची क्षमता वाढते, जी दीर्घकालीन शिकण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.
• क्विझ पद्धती: मित्रांसोबत गटात शिकलेले विषय प्रश्नोत्तर पद्धतीने उजळणी करणे. गटात शिकल्यामुळे स्पर्धा, संवाद आणि परस्पर अभिप्राय मिळून स्मरणशक्ती अधिक सक्षम होते.

सक्रिय स्मरणाचे तत्त्व Retrieval Practice Effect या मानसशास्त्रीय घटनेवर आधारित आहे. जेव्हा आपण माहिती स्मृतीतून शोधून काढण्याचा प्रयत्न करतो, तेव्हा त्या माहितीशी संबंधित न्यूरल नेटवर्क अधिक मजबूत होते. अभ्यासाने सिद्ध केले आहे की Retrieval Practice ही पारंपरिक अभ्यासपद्धतींपेक्षा दीर्घकालीन स्मृतीसाठी अधिक प्रभावी आहे (Bjork, 1994; Roediger & Karpicke, 2006).

याचा उपयोग विद्यार्थी परीक्षेची तयारी करताना Active Recall चा वापर करून गुणांमध्ये लक्षणीय वाढ करू शकतात. व्यावसायिक व्यक्ती प्रेझेंटेशन, भाषण किंवा मुलाखतीसाठी महत्त्वाचे मुद्दे दीर्घकाळ लक्षात ठेवण्यासाठी या तंत्राचा उपयोग करू शकतात. मानसोपचारातही cognitive training च्या भाग म्हणून स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी Active Recall उपयुक्त मानले जाते.

 7. निरोगी जीवनशैली (Healthy Lifestyle)

मानसशास्त्र आणि न्यूरोसायन्स या दोन्ही क्षेत्रांमध्ये यावर ठामपणे भर दिला गेला आहे की स्मृती केवळ मानसिक प्रक्रियांवर अवलंबून नसून ती शारीरिक आरोग्याशी देखील अतूटरीत्या निगडित असते. निरोगी जीवनशैली अंगीकारल्याशिवाय मेंदूचे कार्य आणि स्मरणशक्ती दोन्ही उच्च दर्जाची राहू शकत नाहीत. यामध्ये पुरेशी झोप, संतुलित आहार, आवश्यक पोषक घटकांचे सेवन आणि नियमित व्यायाम या गोष्टींना विशेष महत्त्व आहे.

अ) पुरेशी झोप (Adequate Sleep)

झोप हा स्मृती प्रक्रियेतील एक मूलभूत घटक मानला जातो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की झोपेमध्ये मेंदू स्मृतीचे एकत्रीकरण करतो, म्हणजे शिकलेली माहिती अल्पकालीन स्मरणातून दीर्घकालीन स्मरणात रूपांतरित होते. जर व्यक्तीला दररोज सरासरी 7–8 तासांची गुणवत्तापूर्ण झोप मिळाली नाही, तर लक्ष केंद्रीकरण कमी होते, विस्मरणाची शक्यता वाढते आणि नवीन माहिती आत्मसात करण्याची क्षमता घटते. याउलट नियमित झोप घेणाऱ्या व्यक्तींच्या स्मरणशक्तीवर सकारात्मक परिणाम होतो (Diekelmann & Born, 2010).

ब) संतुलित आहार (Balanced Diet)

मेंदूला आवश्यक पोषक घटकांचा पुरवठा होणे स्मृती कार्यासाठी अत्यावश्यक आहे. ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड्स (विशेषतः DHA – Docosahexaenoic Acid) मेंदूच्या पेशींमधील झिल्लींच्या लवचिकतेसाठी आणि न्यूरल सिग्नलिंगसाठी आवश्यक मानले गेले आहे (Gómez-Pinilla, 2008). मासे, अक्रोड, जवस यामध्ये ओमेगा-3 मुबलक प्रमाणात आढळतो. याशिवाय ताजे फळे व हिरव्या पालेभाज्या यामध्ये असलेले अँटीऑक्सिडंट्स (जसे की व्हिटॅमिन C, व्हिटॅमिन E, बीटा-कॅरोटीन) मेंदूच्या पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस पासून संरक्षण देतात, ज्यामुळे स्मरणशक्ती टिकून राहते (Joseph et al., 2009).

क) नियमित व्यायाम (Regular Physical Exercise)

व्यायामामुळे शारीरिक आरोग्य सुधारतेच, पण त्याचबरोबर स्मृती सुधारण्यातही मोठी भूमिका असते. एरोबिक व्यायाम (जसे चालणे, धावणे, सायकलिंग) केल्याने मेंदूकडे रक्तपुरवठा वाढतो आणि त्यामुळे मेंदूला अधिक ऑक्सिजन मिळतो. या प्रक्रियेमुळे Hippocampus (स्मृती निर्मिती व संचयनाशी संबंधित मेंदूचा भाग) अधिक सक्रिय राहतो (Erickson et al., 2011). व्यायामामुळे Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) नावाचे प्रथिन स्रवते, जे नवीन न्यूरॉन्सच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देते आणि शिकणे-स्मरणे या क्षमतांना बळकट करते (Cotman & Berchtold, 2002).

एकंदरीत पाहता, पुरेशी झोप, संतुलित व पोषक आहार, ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड्सचे सेवन आणि नियमित व्यायाम ही निरोगी जीवनशैलीतील प्रमुख घटक आहेत, जे स्मृती सुधारण्यात अत्यंत प्रभावी ठरतात. त्यामुळे स्मरणशक्ती वृद्धिंगत करण्यासाठी मेंदूला केवळ बौद्धिक व्यायामाचीच नव्हे तर शारीरिक आरोग्याची देखील गरज असते.

 8. भावनिक स्थैर्य (Emotional Stability)

स्मरणशक्तीवर परिणाम करणाऱ्या घटकांमध्ये भावनिक स्थिती हा एक अत्यंत महत्त्वाचा घटक मानला जातो. मानसशास्त्रीय आणि न्यूरोसायन्सच्या संशोधनातून हे स्पष्ट झाले आहे की अत्याधिक तणाव आणि चिंता यामुळे स्मरणशक्तीची कार्यक्षमता कमी होते. तणावाच्या परिस्थितीत शरीरात कॉर्टिसोल हे तणाव हार्मोन मोठ्या प्रमाणात स्रवते. याचा थेट परिणाम मेंदूतील हिप्पोकॅम्पस वर होतो, जो शिकणे व स्मरणशक्ती यासाठी जबाबदार असतो (McEwen & Sapolsky, 1995). सततच्या तणावामुळे हिप्पोकॅम्पसची कार्यक्षमता कमी होते, ज्यामुळे नवीन माहिती साठवणे (encoding) आणि जुनी माहिती आठवणे (retrieval) कठीण होते.

चिंतेचा स्मृतीवर होणारा परिणाम देखील तितकाच गंभीर आहे. चिंता वाढल्यास मेंदूतल्या प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (Prefrontal Cortex) च्या कार्यक्षमतेवर परिणाम होतो, ज्यामुळे लक्ष केंद्रीत होणे आणि कार्यरत स्मृती कमकुवत होते (Eysenck et al., 2007). त्यामुळे एखादी गोष्ट लक्षात ठेवण्याची किंवा योग्य वेळी आठवण्याची क्षमता कमी होते.

या पार्श्वभूमीवर भावनिक स्थैर्य राखणे अत्यावश्यक ठरते. योग, प्राणायाम आणि ध्यान (Mindfulness Meditation) यासारख्या तंत्रांचा मानसशास्त्र व न्यूरोसायन्समध्ये मोठ्या प्रमाणावर अभ्यास केला गेला आहे. संशोधनात दिसून आले आहे की माइंडफुलनेसच्या नियमित सरावामुळे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स आणि हिप्पोकॅम्पस दोन्हीमध्ये न्यूरोप्लास्टिसिटी वाढते, ज्यामुळे स्मृती सुधारते (Hölzel et al., 2011). प्राणायाम व योगासारख्या श्वसनतंत्रांमुळे मेंदूतील ऑटोनॉमिक नर्व्हस सिस्टीम संतुलित होते, तणाव कमी होतो आणि लक्ष वाढते (Saoji, 2016).

याशिवाय, सकारात्मक विचारसरणी आणि आत्मविश्वास या भावनिक घटकांमुळे देखील स्मरणशक्ती सुधारते. मानसशास्त्रज्ञांनी दाखवून दिले आहे की सकारात्मक भावना मेंदूत डोपामिनचे स्त्रवण वाढवतात, जे शिकणे आणि स्मरणशक्ती मजबूत करण्यासाठी महत्त्वाचे आहे (Ashby, Isen, & Turken, 1999). आत्मविश्वास असलेली व्यक्ती नकारात्मक विचारांमध्ये अडकत नाही, त्यामुळे तिची एकाग्रता आणि माहिती प्रक्रिया क्षमता अधिक सक्षम राहते.

म्हणूनच, स्मृती सुधारण्यासाठी फक्त बौद्धिक सराव पुरेसा नसून, भावनिक स्थैर्य जोपासणे हे तितकेच महत्त्वाचे आहे. तणाव व चिंतेचे व्यवस्थापन, योग-प्राणायाम-माइंडफुलनेसचा नियमित सराव आणि सकारात्मक दृष्टिकोन या तिन्ही गोष्टी स्मृतीची गुणवत्ता व टिकाऊपणा वाढवतात.

 9. सामाजिक व बौद्धिक सहभाग (Social & Intellectual Engagement)

मानवी स्मरणशक्ती ही केवळ मेंदूतील जैविक प्रक्रिया नसून ती सामाजिक, बौद्धिक आणि सांस्कृतिक सहभागावरही अवलंबून असते. मानसशास्त्र व न्यूरोसायन्समधील संशोधन दर्शविते की सामाजिक परस्परसंवाद आणि बौद्धिक उत्तेजन हे स्मृती सुधारण्यासाठी महत्त्वाचे घटक आहेत.

नवीन ज्ञान आत्मसात करणे, नवीन छंद विकसित करणे आणि नियमितपणे शिकण्याच्या प्रक्रियेत राहणे हे मेंदूतील neuroplasticity वाढवते. Neuroplasticity म्हणजे मेंदूतील न्यूरॉन्स आणि त्यांच्यातील जोडणी (synaptic connections) नवीन अनुभवामुळे सतत बदलत राहते (Draganski et al., 2006). उदाहरणार्थ, संगीत शिकणे, नवीन भाषा शिकणे किंवा एखादा नवा कलात्मक छंद सुरू करणे यामुळे मेंदूला सतत नवी आव्हाने मिळतात आणि स्मृती अधिक चांगली कार्यरत राहते.

बौद्धिक उपक्रम जसे की पझल्स, क्रॉसवर्ड्स, सुडोकू, शतरंज किंवा डिजिटल ब्रेन गेम्स यांचा स्मरणशक्तीवर सकारात्मक परिणाम होतो. ACTIVE Study (Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly) या मोठ्या संशोधनात असे आढळले की नियमित cognitive training मुळे वृद्धांमध्ये दीर्घकालीन स्मृती सुधारणा होते (Ball et al., 2002). अशा मानसिक व्यायामामुळे कार्यरत स्मृती, लक्ष केंद्रीकरण (attention) आणि समस्या सोडवण्याची क्षमता सुधारते.

सामाजिक नातेसंबंध टिकवणे, चर्चासत्रे, गटचर्चा यामध्ये सक्रियपणे भाग घेणे हे स्मृती टिकवण्याचे प्रभावी साधन आहे. सामाजिक सहभागामुळे मेंदूवर सकारात्मक परिणाम होतो कारण यात भावनिक आधार आणि बौद्धिक आव्हाने दोन्ही मिळतात (Fratiglioni, Paillard-Borg & Winblad, 2004). संशोधनातून हे स्पष्ट झाले आहे की सामाजिकदृष्ट्या सक्रिय असलेल्या व्यक्तींमध्ये cognitive decline तुलनेने कमी दिसतो.

लेखन ही बौद्धिक सहभागाची एक महत्त्वपूर्ण पद्धत आहे. लेखनाच्या प्रक्रियेत आपण माहितीचे संघटन (organization), चिंतन (reflection) आणि पुनर्रचना (restructuring) करतो. यामुळे दीर्घकालीन स्मृती दृढ होते. Elaborative Encoding Theory नुसार, जेव्हा आपण शिकलेल्या माहितीचे स्वतःच्या शब्दांत स्पष्टीकरण देतो किंवा ती इतरांना सांगतो, तेव्हा ती माहिती स्मृतीत अधिक काळ टिकते (Craik & Tulving, 1975). त्यामुळे लेखन, भाषण किंवा गटचर्चेद्वारे विचार मांडणे ही स्मृती दृढ करण्याची प्रभावी पद्धत मानली जाते.

सामाजिक व बौद्धिक सहभाग हे स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी अत्यावश्यक घटक आहेत. सतत नवे काही शिकणे, पझल्स व मेंदूचे खेळ सोडवणे, चर्चासत्रे व गटचर्चांमध्ये सहभाग घेणे आणि लेखनाद्वारे विचार मांडणे यामुळे मेंदूला सातत्याने उत्तेजन मिळते. हे केवळ स्मृती सुधारत नाही तर मानसिक आरोग्य व जीवनमान देखील उंचावते.

 समारोप:

स्मृती सुधार ही एक सततची प्रक्रिया आहे. एकाग्रता, पुनरावृत्ती, दृश्यात्मकता, निरोगी जीवनशैली आणि भावनिक स्थैर्य यांच्या साहाय्याने स्मरणशक्ती प्रभावीपणे सुधारता येते. मानसशास्त्रीय तंत्रे व आधुनिक संशोधन यांचे एकत्रित पालन केल्यास प्रत्येकजण आपली स्मृती दीर्घकाळ टिकवू शकतो आणि जीवनाच्या विविध क्षेत्रांत यश मिळवू शकतो.

 

(सर्व चित्रे आणि इमेजेस google वरून साभार)

संदर्भ:

Ashby, F. G., Isen, A. M., & Turken, U. (1999). A neuropsychological theory of positive affect and its influence on cognition. Psychological Review, 106(3), 529–550.

Ball, K., Berch, D. B., Helmers, K. F., Jobe, J. B., Leveck, M. D., Marsiske, M., ... & Willis, S. L. (2002). Effects of cognitive training interventions with older adults: a randomized controlled trial. JAMA, 288(18), 2271-2281.

Bjork, R. A. (1994). Memory and metamemory considerations in the training of human beings. Metacognition: Knowing about knowing, 185–205.

Bor, D., Duncan, J., Wiseman, R. J., & Owen, A. M. (2003). Encoding strategies dissociate prefrontal activity from working memory demand. Neuron, 37(2), 361–367.

Bower, G. H. (1970). Analysis of a mnemonic device: Modern psychology uncovers the powerful components of an ancient system for improving memory. American Scientist, 58(5), 496–510.

Buzan, T. (2010). The Mind Map Book: Unlock your creativity, boost your memory, change your life. BBC Active.

Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380.

Cotman, C. W., & Berchtold, N. C. (2002). Exercise: A behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neurosciences, 25(6), 295–301.

Craik, F. I., & Lockhart, R. S. (1972). Levels of processing: A framework for memory research. Journal of Verbal Learning and Verbal Behavior, 11(6), 671–684.

Craik, F. I., & Tulving, E. (1975). Depth of processing and the retention of words in episodic memory. Journal of Experimental Psychology: General, 104(3), 268–294.

Dempster, F. N. (1988). The spacing effect: A case study in the failure to apply the results of psychological research. American Psychologist, 43(8), 627–634.

Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126.

Draganski, B., Gaser, C., Busch, V., Schuierer, G., Bogdahn, U., & May, A. (2006). Neuroplasticity: changes in grey matter induced by training. Nature, 427(6972), 311–312.

Ebbinghaus, H. (1913). Memory: A Contribution to Experimental Psychology (Original work published 1885). Teachers College, Columbia University.

Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022.

Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: attentional control theory. Emotion, 7(2), 336–353.

Fratiglioni, L., Paillard-Borg, S., & Winblad, B. (2004). An active and socially integrated lifestyle in late life might protect against dementia. The Lancet Neurology, 3(6), 343–353.

Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: The effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578.

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.

Joseph, J. A., Shukitt-Hale, B., & Casadesus, G. (2009). Reversing the deleterious effects of aging on neuronal communication and behavior: Beneficial properties of fruit polyphenolic compounds. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 164S–169S.

Legge, E. L. G., Madan, C. R., Ng, E. T., & Caplan, J. B. (2012). Building a memory palace in minutes: Equivalent memory performance using virtual versus conventional environments with the Method of Loci. Acta Psychologica, 141(3), 380–390.

McEwen, B. S., & Sapolsky, R. M. (1995). Stress and cognitive function. Current Opinion in Neurobiology, 5(2), 205–216.

Miller, G. A. (1956). The magical number seven, plus or minus two: Some limits on our capacity for processing information. Psychological Review, 63(2), 81–97.

O’Keefe, J., & Nadel, L. (1978). The Hippocampus as a Cognitive Map. Oxford University Press.

Ophir, E., Nass, C., & Wagner, A. D. (2009). Cognitive control in media multitaskers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(37), 15583–15587.

Paivio, A. (1986). Mental representations: A dual coding approach. Oxford University Press.

Roediger, H. L., & Butler, A. C. (2011). The critical role of retrieval practice in long-term retention. Trends in Cognitive Sciences, 15(1), 20–27.

Roediger, H. L., & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249–255.

Saoji, A. A. (2016). Yoga: A strategy to cope up stress and enhance wellbeing. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 10(6), YE01–YE03.

Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225.

Wozniak, P. A., & Gorzelanczyk, E. J. (1994). Optimization of repetition spacing in the practice of learning. Acta Neurobiologiae Experimentalis, 54(1), 59–63.