डिजिटल डिटॉक्स | Digital Detox |

 

डिजिटल डिटॉक्स : स्क्रीनच्या पलीकडे माणूसपणाचा शोध

एकविसाव्या शतकाला डिजिटल युग असे संबोधले जाते. स्मार्टफोन, सोशल मीडिया प्लॅटफॉर्म्स, ऑनलाइन शिक्षण व्यवस्था, कृत्रिम बुद्धिमत्ता, डिजिटल पेमेंट्स आणि कामासाठी वापरली जाणारी विविध अ‍ॅप्स यांमुळे मानवी जीवन अधिक वेगवान, सोयीस्कर आणि कार्यक्षम झाले आहे. माहितीचा सहज आणि तात्काळ प्रवेश, जागतिक पातळीवरील संवाद, तसेच ज्ञाननिर्मितीचे नवे मार्ग हे डिजिटल तंत्रज्ञानाचे महत्त्वाचे फायदे मानले जातात. तथापि, या तांत्रिक प्रगतीच्या जोडीला एक गंभीर आणि सूक्ष्म समस्या वाढताना दिसते, ती म्हणजे डिजिटल अतिवापर.

मानसशास्त्रीय संशोधनातून असे स्पष्ट होते की तंत्रज्ञानाचा वापर मर्यादेपलीकडे गेला की तो मानसिक आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकतो. सतत स्क्रीनसमोर राहणे, वारंवार नोटिफिकेशन्स तपासणे, सोशल मीडियावरील सामाजिक तुलना आणि ऑनलाइन उपस्थिती टिकवण्याचा दबाव यामुळे व्यक्ती मानसिकदृष्ट्या थकलेली, अस्वस्थ आणि भावनिकदृष्ट्या असंतुलित होऊ शकते (Alter, 2017). या पार्श्वभूमीवर, तंत्रज्ञानाच्या अतिवापराला आळा घालण्यासाठी आणि माणसाला पुन्हा स्वतःशी, इतरांशी आणि वर्तमान क्षणाशी जोडण्यासाठी जी संकल्पना पुढे आली, ती म्हणजे डिजिटल डिटॉक्स (Digital Detox).

डिजिटल डिटॉक्स म्हणजे काय?

डिजिटल डिटॉक्स म्हणजे ठराविक कालावधीसाठी (काही तास, काही दिवस किंवा काही आठवडे) स्मार्टफोन, सोशल मीडिया, संगणक, टीव्ही, इंटरनेट व इतर डिजिटल उपकरणांपासून जाणीवपूर्वक दूर राहणे. मात्र डिजिटल डिटॉक्सचा अर्थ तंत्रज्ञानाचा संपूर्ण त्याग करणे असा नाही. उलट, हा एक स्व-नियमनाचा (Self-regulation) प्रयत्न असून, तंत्रज्ञानाशी निर्माण झालेले असंतुलित व अवलंबित नाते पुन्हा संतुलित करण्याचा उद्देश यात असतो.

Cal Newport (2019) यांच्या मते, डिजिटल डिटॉक्सचा खरा हेतू म्हणजे “जाणीवपूर्वक तंत्रज्ञान वापरणे” म्हणजे तंत्रज्ञान आपल्या मूल्यांनुसार व गरजेनुसार वापरणे, सवयींनुसार नव्हे. डिजिटल डिटॉक्स व्यक्तीला तिच्या वेळेवर, ध्येयावर आणि मानसिक ऊर्जेवर पुन्हा नियंत्रण मिळवून देतो.

डिजिटल अतिवापराची मानसशास्त्रीय पार्श्वभूमी

मानसशास्त्रीय दृष्टीने पाहता, डिजिटल माध्यमांचा प्रभाव मानवी मेंदूतील डोपामिन या न्यूरोट्रान्समीटरशी थेट संबंधित आहे. डोपामिन हा मेंदूमधील बक्षीस प्रणालीचा महत्त्वाचा घटक असून, आनंद, प्रेरणा आणि अपेक्षा यांच्याशी तो निगडित असतो. सोशल मीडियावरील likes, comments, shares आणि सतत येणाऱ्या notifications मेंदूला सूक्ष्म पातळीवर बक्षीस मिळाल्याचा अनुभव देतात (Montag & Reuter, 2017).

ही प्रक्रिया पुढीलप्रमाणे कार्य करते:

लाइक्स / कमेंट्स / नोटिफिकेशन्स → तात्काळ आनंद (Instant Gratification). मात्र हा आनंद क्षणिक आणि अल्पकालीन असतो. त्यामुळे मेंदू पुन्हा-पुन्हा त्याच उत्तेजनाची (stimulus) अपेक्षा करतो आणि व्यक्ती वारंवार स्क्रीनकडे वळू लागते. हीच प्रक्रिया हळूहळू डिजिटल व्यसन किंवा Behavioural Addiction मध्ये रूपांतरित होते (Young, 1998).

डिजिटल अतिवापराचे मानसशास्त्रीय परिणाम

डिजिटल अतिवापराचे अनेक नकारात्मक परिणाम मानसशास्त्रीय संशोधनात स्पष्ट झाले आहेत. सर्वप्रथम, सतत बदलणाऱ्या डिजिटल उत्तेजनांमुळे अवधान केंद्रीकरणाची क्षमता कमी होते. Nicholas Carr यांनी दाखवून दिले आहे की सतत ऑनलाइन राहण्यामुळे सखोल विचार आणि चिंतनशील वाचन क्षीण होते (Carr, 2010).

दुसरे म्हणजे, डिजिटल अतिवापरामुळे अस्वस्थता, चिडचिड, मानसिक थकवा आणि चिंता वाढते. सोशल मीडियावरील सततची तुलना व्यक्तीच्या स्व-आदरावर नकारात्मक परिणाम करते. इतरांचे “परिपूर्ण” आयुष्य पाहताना स्वतःच्या आयुष्याबद्दल असमाधान वाढते, ज्यामुळे नैराश्य आणि एकाकीपणाची भावना तीव्र होऊ शकते (Vogel et al., 2014).

तिसरे महत्त्वाचे परिणाम म्हणजे झोपेची समस्या. रात्री उशिरापर्यंत स्क्रीन वापरल्यामुळे मेंदूतील melatonin हार्मोनचे स्रवन कमी होते, परिणामी झोपेची गुणवत्ता ढासळते. दीर्घकालीन झोपेचा अभाव हा स्मरणशक्ती, भावनिक नियंत्रण आणि एकूण मानसिक आरोग्यावर विपरीत परिणाम करतो (Cain & Gradisar, 2010).

वरील सर्व माहिती लक्षात घेतल्यास, डिजिटल डिटॉक्स ही केवळ तात्पुरती फॅशन नसून, आजच्या डिजिटल-प्रधान समाजात मानसिक आरोग्य टिकवण्यासाठी आवश्यक अशी जीवनशैली संबंधी गरज आहे. डिजिटल डिटॉक्स व्यक्तीला स्क्रीनच्या पलीकडे असलेल्या माणूसपणाची संवेदना, नातेसंबंध, चिंतन आणि उपस्थितीचा शोध घेण्याची संधी देते. तंत्रज्ञानाचा सुजाण आणि मर्यादित वापर केल्यासच डिजिटल प्रगती आणि मानवी कल्याण यांच्यातील समतोल साधता येईल.

डिजिटल डिटॉक्सची गरज का भासते?

1. मानसिक आरोग्यासाठी : सतत माहितीचा मारा आणि वाढता ताण

डिजिटल माध्यमांमुळे आज प्रत्येक व्यक्ती सतत माहितीच्या प्रवाहात अडकलेली आहे. सोशल मीडिया, न्यूज अ‍ॅप्स, मेसेजेस, ई-मेल्स आणि नोटिफिकेशन्स यामुळे मेंदूवर Information Overload होतो. मानसशास्त्रज्ञ Alvin Toffler यांनी Future Shock (1970) मध्ये माहितीच्या अतिरेकामुळे मानसिक गोंधळ, निर्णयक्षमतेत घट आणि ताण वाढतो असे स्पष्ट केले आहे. सतत बदलणारी आणि अनेकदा नकारात्मक माहिती मेंदूतील अ‍ॅमिग्डाला सक्रिय ठेवते, ज्यामुळे दीर्घकालीन ताण, चिंता आणि मानसिक थकवा निर्माण होतो. संशोधन दर्शवते की जास्त स्क्रीन-टाइम असलेल्या व्यक्तींमध्ये नैराश्य, चिडचिड आणि लक्ष विचलनाचे प्रमाण अधिक आढळते (Rosen, Lim, Smith, 2013). त्यामुळे मानसिक आरोग्य टिकवण्यासाठी डिजिटल डिटॉक्स आवश्यक ठरतो.

2. नातेसंबंधांसाठी : “फोनमध्ये गुंतलेले शरीर आणि अनुपस्थित मन”

आज अनेक नातेसंबंध physically present but psychologically absent अशा स्थितीत आहेत. कुटुंबासोबत बसले असताना फोन पाहणे, संभाषणाच्या मध्ये नोटिफिकेशन तपासणे याला मानसशास्त्रात “Phubbing” (Phone + Snubbing) असे म्हटले जाते. संशोधनानुसार phubbing मुळे नात्यांमध्ये असमाधान, भावनिक दुरावा आणि संवादातील खोली कमी होते (Roberts & David, 2016). माणूस संवादात पूर्णपणे उपस्थित नसेल तर emotional attunement होत नाही. डिजिटल डिटॉक्समुळे व्यक्ती पुन्हा active listening, भावनिक संवेदनशीलता आणि नात्यांतील विश्वास वाढवू शकते.

3. उत्पादकतेसाठी : सततच्या नोटिफिकेशन्समुळे कामात व्यत्यय

डिजिटल युगातील मोठी समस्या म्हणजे attention fragmentation. सतत येणाऱ्या नोटिफिकेशन्समुळे मेंदू deep work अवस्थेत जाऊ शकत नाही. संशोधनानुसार, एक नोटिफिकेशन आल्यावर मूळ कामावर पुन्हा लक्ष केंद्रित करण्यासाठी सरासरी 20–25 मिनिटे लागतात (Mark, Gudith & Klocke, 2008). या सततच्या व्यत्ययामुळे कामाची गुणवत्ता घटते, चुका वाढतात आणि मानसिक थकवा निर्माण होतो. डिजिटल डिटॉक्समुळे single-tasking, एकाग्रता आणि कार्यक्षम वेळ व्यवस्थापन शक्य होते.

4. स्व-जाणिवेसाठी : स्वतःशी संवाद हरवतो

डिजिटल माध्यमांचा अतिरेक म्हणजे सतत बाह्य उत्तेजनांमध्ये (external stimuli) अडकून राहणे. परिणामी व्यक्तीला स्वतःच्या भावना, विचार आणि अंतर्गत गरजा यांचा विचार करण्यासाठी वेळ मिळत नाही. मानसशास्त्रात याला loss of introspection असे म्हणता येते. Mindfulness आणि आत्मचिंतन self-reflection हे मानसिक आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे घटक आहेत (Kabat-Zinn, 1994). डिजिटल डिटॉक्समुळे व्यक्ती स्वतःशी संवाद साधू शकते, स्वतःच्या वर्तन पद्धती ओळखू शकते आणि अधिक सजग बनते.

डिजिटल डिटॉक्सचे फायदे

1. एकाग्रता वाढते: डिजिटल डिटॉक्समुळे मेंदूला सततच्या व्यत्ययातून विश्रांती मिळते. त्यामुळे सतत बदलणाऱ्या अवधानाऐवजी सखोल एकाग्रता (sustained attention) विकसित होते. न्यूरोसायन्स संशोधनानुसार, सतत मल्टीटास्किंग करणाऱ्यांची अवधान क्षमता कमी असते, तर डिजिटल वापर मर्यादित केल्यास बोधनिक नियंत्रण सुधारते (Ophir et al., 2009).

2. ताण व चिंता कमी होते: डिजिटल डिटॉक्समुळे सतत तुलना, FoMO  आणि नकारात्मक माहितीपासून विश्रांती मिळते. यामुळे cortisol ची पातळी कमी होऊन मानसिक शांतता वाढते. अनेक अभ्यास दर्शवतात की सोशल मीडिया वापर कमी केल्यास चिंता आणि depressive symptoms कमी होतात (Hunt et al., 2018).

3. झोपेची गुणवत्ता सुधारते: स्क्रीनमधून निघणारा ब्लू लाइट मेंदूतील melatonin हार्मोन दडपतो, ज्यामुळे झोपेचे नैसर्गिक चक्र बिघडतो. झोपण्याआधी डिजिटल डिटॉक्स केल्यास झोप लवकर लागते, झोप चांगली होते आणि सकाळी ताजेतवाने वाटते (Harvard Medical School, 2012).

4. कुटुंबीय व मित्रांशी संवाद वाढतो: डिजिटल डिटॉक्समुळे प्रत्यक्ष संवादाला (face-to-face) प्राधान्य दिले जाते. यामुळे नातेसंबंध अधिक सशक्त होतात, भावनिक जवळीक वाढते आणि सामाजिक आधार मजबूत होतो, जो मानसिक आरोग्याचा महत्त्वाचा घटक आहे.

5. निसर्गाशी व स्वतःशी पुन्हा जोडले जाणे: डिजिटल डिटॉक्समुळे व्यक्ती निसर्ग, शरीर आणि वर्तमान क्षणाशी जोडली जाते. Attention Restoration Theory नुसार निसर्गात व्यतीत केलेला वेळ मानसिक थकवा कमी करतो आणि मानसिक ऊर्जा पुनर्संचयित करतो (Kaplan & Kaplan, 1989).

डिजिटल डिटॉक्स ही केवळ जीवनशैलीची निवड नसून, मानसिक आरोग्य, नातेसंबंध, उत्पादकता आणि स्व-जाणीव यासाठी अत्यावश्यक प्रक्रिया आहे. तंत्रज्ञानापासून पळ काढणे नव्हे, तर तंत्रज्ञानाशी संतुलित आणि सजग नाते निर्माण करणे हाच डिजिटल डिटॉक्सचा खरा अर्थ आहे.

डिजिटल डिटॉक्स कसा करावा?

1. मायक्रो-डिटॉक्स (Micro-Digital Detox)

डिजिटल डिटॉक्स म्हणजे अनेक दिवस फोन किंवा इंटरनेट पूर्णपणे बंद करणे असे नसून, त्याची सुरुवात मायक्रो-डिटॉक्सपासून करणे अधिक व्यवहार्य व शाश्वत ठरते. मायक्रो-डिटॉक्स म्हणजे दिवसातून ठरावीक वेळासाठी उदा. 1 ते 2 तास स्मार्टफोनपासून जाणीवपूर्वक दूर राहणे. मानसशास्त्रीय संशोधनानुसार, सतत फोन जवळ असल्यामुळे मेंदू “alert mode” मध्ये राहतो, ज्यामुळे मानसिक थकवा वाढतो. फोनपासून थोडा वेळ दूर राहिल्यास मेंदूला विश्रांती मिळते, लक्ष केंद्रीकरण सुधारते आणि तणाव कमी होतो (Mark et al., 2018).

याचाच एक महत्त्वाचा भाग म्हणजे झोपण्याआधी किमान 1 तास ‘No Screen Time’ पाळणे. मोबाईल, लॅपटॉप किंवा टीव्हीमधून निघणारा ब्लू लाईट मेंदूतील मेलाटोनिन या झोपेसाठी आवश्यक हार्मोनचे स्रवण कमी करतो. त्यामुळे झोप उशिरा लागणे, झोपेची गुणवत्ता खालावणे आणि दुसऱ्या दिवशी थकवा जाणवणे असे परिणाम दिसून येतात (Chang et al., 2015). त्यामुळे झोपेपूर्वी स्क्रीन टाळणे हा डिजिटल डिटॉक्सचा मूलभूत पण प्रभावी उपाय मानला जातो.

2. डिजिटल सीमारेषा (Digital Boundaries)

डिजिटल डिटॉक्समध्ये डिजिटल सीमारेषा ठरवणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. आजच्या काळात काम, शिक्षण आणि मनोरंजन या तीनही गोष्टी एकाच स्मार्टफोनवर होत असल्यामुळे मेंदूसाठी “काम संपले” ही भावना तयार होत नाही. म्हणूनच कामासाठी आणि मनोरंजनासाठी वेगळा वेळ निश्चित करणे गरजेचे ठरते. उदाहरणार्थ, ठराविक वेळेत ई-मेल्स किंवा कामाशी संबंधित अ‍ॅप्स वापरणे आणि उरलेल्या वेळेत त्यापासून दूर राहणे. यामुळे work-life balance सुधारते आणि भावनिक थकवा कमी होतो (Derks et al., 2014).

यासोबतच अनावश्यक अ‍ॅप्स हटवणे हा एक महत्त्वाचा व्यवहार्य उपाय आहे. अनेक अ‍ॅप्स सतत सूचना (notifications) पाठवून आपले लक्ष विचलित करतात. मानसशास्त्रीय दृष्टिकोनातून पाहता, प्रत्येक नोटिफिकेशन म्हणजे अवधान भंग असून, पुन्हा एकाग्र होण्यासाठी मेंदूला वेळ लागतो. संशोधनानुसार, वारंवार होणाऱ्या डिजिटल व्यत्ययांमुळे कामगिरीची गुणवत्ता कमी होते (Rosen et al., 2013). त्यामुळे केवळ आवश्यक अ‍ॅप्स ठेवणे आणि नोटिफिकेशन्स मर्यादित करणे हे डिजिटल डिटॉक्सचे प्रभावी पाऊल मानले जाते.

3. डिजिटल-फ्री दिवस (Digital-Free Day)

डिजिटल डिटॉक्सचा पुढचा टप्पा म्हणजे आठवड्यातून किमान एक दिवस सोशल मीडिया किंवा अनावश्यक डिजिटल वापर टाळणे. याला “Digital Sabbath” असेही म्हटले जाते. सोशल मीडियावर सतत इतरांशी तुलना होत राहते, ज्यामुळे स्व-आदर कमी होणे, असमाधान आणि चिंता वाढणे असे परिणाम दिसतात (Vogel et al., 2014). आठवड्यातून एक दिवस सोशल मीडियापासून दूर राहिल्यास मन अधिक स्थिर राहते आणि भावनिक समतोल सुधारतो.

हा वेळ कुटुंबीयांसोबत संवाद, वाचन, निसर्गभ्रमण, किंवा शांततेत वेळ घालवण्यासाठी वापरता येतो. निसर्गात वेळ घालवणे मेंदूतील तणाव-संबंधित हार्मोन्स (जसे की cortisol) कमी करते आणि मानसिक आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम करते, असे अनेक अभ्यास दर्शवतात (Kaplan & Kaplan, 1989). त्यामुळे डिजिटल-फ्री दिवस हा केवळ “फोन न वापरण्याचा” नव्हे, तर मानसिक पुनर्भरणाचा दिवस ठरतो.

4. पर्यायी सवयी विकसित करणे (Developing Alternative Habits)

डिजिटल डिटॉक्स यशस्वी होण्यासाठी केवळ फोन दूर ठेवणे पुरेसे नसते; त्याऐवजी पर्यायी सवयी विकसित करणे आवश्यक असते. उदाहरणार्थ, वाचन ही सवय मेंदूची सखोल एकाग्रता वाढवते, जी सततच्या स्क्रोलिंगमुळे कमी होत चालली आहे. वाचनामुळे कल्पनाशक्ती, भाषिक क्षमता आणि भावनिक समज विकसित होते (Wolf, 2018).

त्याचप्रमाणे ध्यान व योग या सवयी मनाला वर्तमान क्षणात स्थिर ठेवण्यास मदत करतात. ध्यानामुळे मेंदूतील भावनिक नियंत्रणाशी संबंधित भाग (prefrontal cortex) अधिक सक्रिय होतो आणि तणाव कमी होतो, असे न्यूरोसायन्स संशोधन सूचित करते (Tang et al., 2015). लेखन विशेषतः अनुभव लेखन हे भावनिक स्वच्छतेचे (emotional catharsis) प्रभावी साधन मानले जाते. तसेच छंद जोपासणे (संगीत, चित्रकला, बागकाम इ.) व्यक्तीला flow experience देतात, ज्यामुळे समाधान आणि मानसिक आरोग्य सुधारते (Csikszentmihalyi, 1990).

समारोप:

डिजिटल डिटॉक्स म्हणजे तंत्रज्ञानास विरोध नाही. महत्त्वाचे म्हणजे डिजिटल डिटॉक्स म्हणजे तंत्रज्ञान नाकारण्याचा विचार नाही. तो म्हणजे “तंत्रज्ञान आपल्यावर नियंत्रण ठेवण्याऐवजी, आपण तंत्रज्ञानावर नियंत्रण ठेवणे.” डिजिटल डिटॉक्स ही आजच्या काळाची गरज आहे, लक्झरी नाही. तंत्रज्ञान आपले आयुष्य समृद्ध करायला हवे व्यस्त, अस्वस्थ आणि विस्कटलेले बनवण्यासाठी नव्हे. स्क्रीनपासून थोडा विराम घेतल्यास, आपण स्वतःला, आपल्या नात्यांना आणि वर्तमान क्षणाला पुन्हा शोधू शकतो. कधीकधी ‘ऑफलाइन’ होणे हेच खरे ‘रीचार्ज’ असते.

(सर्व चित्रे आणि इमेजेस google वरून साभार)

संदर्भ

Alter, A. (2017). Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. Penguin Press.

Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong. Psychological Bulletin.

Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents. Sleep Medicine, 11(8), 735–742.

Carr, N. (2010). The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains. W. W. Norton.

Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light‐emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row.

Derks, D., van Duin, D., Tims, M., & Bakker, A. B. (2014). Smartphone use and work–home interference. Journal of Occupational Health Psychology, 19(1), 74–88.

Harvard Medical School. (2012). Blue light has a dark side.

Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO. Journal of Social and Clinical Psychology.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are. Hyperion.

Kaplan, R., & Kaplan, S. (1989). The experience of nature. Cambridge University Press.

Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work. CHI Conference Proceedings.

Montag, C., & Reuter, M. (2017). Internet Addiction: Neuroscientific Approaches and Therapeutical Implications. Springer.

Newport, C. (2019). Digital Minimalism. Portfolio.

Ophir, E., Nass, C., & Wagner, A. D. (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS.

Roberts, J. A., & David, M. E. (2016). My life has become a major distraction from my cell phone. Computers in Human Behavior.

Rosen, L. D., Lim, A. F., Smith, J., & Smith, A. (2013). The distracted student. Computers in Human Behavior, 29(3), 948–958.

Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225.

Toffler, A. (1970). Future Shock. Random House.

Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.

Wolf, M. (2018). Reader, Come Home: The Reading Brain in a Digital World. Harper.

Young, K. S. (1998). Internet addiction: The emergence of a new clinical disorder. CyberPsychology & Behavior, 1(3), 237–244.