अन्न हे सर्वोत्तम औषध | Food is the Best Medicine

 

अन्न हे सर्वोत्तम औषध

मानवाच्या जीवनाचा पाया अन्न आहे. श्वासोच्छ्वासानंतर जर एखादी गोष्ट जीवनासाठी अत्यावश्यक असेल, तर ती म्हणजे अन्न. आपल्या शरीराची वाढ, पेशींचे कार्य, ऊर्जा उत्पादन, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि मानसिक संतुलन या सर्वांची मूळभूत गरज अन्नातून पूर्ण होते. त्यामुळेच आयुर्वेदापासून आधुनिक पोषणशास्त्रापर्यंत सर्व तज्ञांनी “अन्न हेच खरे औषध आहे” असे म्हटले आहे.

अन्नाचा आरोग्यावर होणारा परिणाम

मानवी जीवनात अन्न केवळ जगण्यासाठी आवश्यक उर्जा पुरवते असे नाही, तर शरीराच्या प्रत्येक कार्यप्रणालीच्या कार्यक्षमतेसाठी, रोगप्रतिकारशक्तीच्या संवर्धनासाठी आणि मानसिक संतुलनासाठी अन्नाचा थेट परिणाम होत असतो. पौष्टिक अन्नाचे सेवन हे दीर्घकालीन आरोग्यासाठी औषधासारखे काम करते, तर चुकीचे अन्न अनेक आजारांचे मूळ ठरते. जागतिक आरोग्य संघटनेच्या (WHO) अहवालानुसार, जगातील प्रमुख असंसर्गजन्य आजारांपैकी (Non-communicable diseases – NCDs) बहुतेक आजार हे अयोग्य आहारपद्धतीशी संबंधित आहेत, जसे की मधुमेह, स्थूलता, हृदयरोग आणि काही प्रकारचे कर्करोग.

योग्य प्रमाणात धान्य, कडधान्ये, फळे, भाज्या, दूध, सुकामेवा आणि पुरेसे पाणी यांचा समावेश असलेला आहार शरीराला आवश्यक पोषक घटक पुरवतो. उदाहरणार्थ, धान्यांमधील जटिल कार्बोहायड्रेट्स सतत ऊर्जा देतात; कडधान्यांमधील प्रथिने पेशींच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक असतात; भाज्या व फळांतील जीवनसत्त्वे आणि खनिजे रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवतात; तर दुधामधील कॅल्शियम व फॉस्फरस हाडे व दात मजबूत करतात. सुकामेव्यांमध्ये असणारे ओमेगा-३ फॅटी अ‍ॅसिड्स हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरतात. त्यामुळे संतुलित आहार शरीर सशक्त ठेवतो व औषधासारखे कार्य करतो.

याउलट, चुकीचे अन्न – विशेषतः तेलकट, तुपकट, जास्त साखरयुक्त किंवा प्रक्रिया केलेले पदार्थ शरीरासाठी हानिकारक ठरतात. संशोधनातून दिसून आले आहे की जास्त साखरेचा वापर केल्याने टाईप-२ मधुमेह आणि स्थूलतेचा धोका वाढतो (Malik et al., 2010). तसेच, अति-तेलकट व तुपकट अन्नामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये कोलेस्टेरॉल साचून हृदयरोगाचा धोका वाढतो. प्रक्रिया केलेल्या अन्नामध्ये (जसे की पॅकेज्ड स्नॅक्स, शीतपेये, फास्ट-फूड) सोडियम, कृत्रिम रंग, संरक्षक द्रव्ये आणि असंतुलित चरबी असतात, जे शरीराच्या नैसर्गिक संतुलनात बिघाड घडवतात आणि दीर्घकालीन आजारांना आमंत्रण देतात.

म्हणूनच अन्न हे औषधासारखे उपकारक ठरावे की विषासारखे अपायकारक, हे आपल्याच निवडीवर अवलंबून आहे. योग्य आहार पद्धती आत्मसात करून शरीराचे आरोग्य दीर्घकाळ टिकवता येते.

आयुर्वेदातील दृष्टिकोन

आयुर्वेद हा भारतीय वैद्यकशास्त्राचा प्राचीन आणि सर्वांगीण परंपरागत ग्रंथ आहे. त्यामध्ये अन्नाचे स्थान औषधाइतकेच महत्त्वाचे मानले गेले आहे. छांदोग्य उपनिषदात अन्न हेच सृष्टीतील सर्वोच्च तत्त्व मानले आहे. आयुर्वेदानुसार, मनुष्याच्या शरीराचे पोषण हे अन्नावरच अवलंबून असते आणि निरोगी राहण्याची प्राथमिक अट म्हणजे योग्य अन्नसेवन होय.

चरक संहितेत स्पष्टपणे सांगितले आहे की, “रोगास्तु सर्वे अपि मन्दाग्निनिमित्ताः”, म्हणजे जवळपास सर्व रोगांचे मूळ कारण पचनक्रियेतील बिघाड (अग्निमांद्य) हेच आहे. त्यामुळे अन्न योग्य वेळी, योग्य प्रमाणात व आपल्या प्रकृतीनुसार (वात, पित्त, कफ) घेतले तर औषधांची गरज कमी होते किंवा भासतच नाही. आयुर्वेदात आहाराला "औषधापेक्षा श्रेष्ठ उपचारपद्धती" (पथ्य) मानले गेले आहे.

आयुर्वेदात अन्नाचे वर्गीकरण केवळ ऊर्जा किंवा पोषण यावर नाही, तर त्याच्या रस (चव), गुण (गुणधर्म), वीर्य (तापमानात्मक प्रभाव), विपाक (पचनानंतरचा परिणाम) आणि प्रभाव (विशिष्ट क्रिया) या निकषांवर केले गेले आहे. उदाहरणार्थ, तूप (घृत) हे स्नेहद्रव्य मानले गेले असून डोळ्यांचे आरोग्य, स्मरणशक्ती आणि पचनासाठी उपयुक्त मानले जाते. आलं (शुण्ठी) हे दीपन (भूक वाढवणारे) आणि पाचन (अन्नपचनास मदत करणारे) गुणधर्मामुळे अपचन आणि वातनियंत्रणासाठी उपयोगी ठरते. तसेच हळद (हरिद्रा) यामध्ये कृमिघ्न (जंतुनाशक), कुष्ठघ्न (त्वचारोग निवारक) आणि विषघ्न (विषहर) गुणधर्म असल्याचे सांगितले आहे (Charaka Samhita, Sutrasthana).

या उदाहरणांवरून स्पष्ट होते की, आयुर्वेदाच्या मते अन्न हे केवळ शरीराला पोषण देणारे नसून ते रोगप्रतिकारक आणि औषधात्मक गुणधर्मांनी युक्त आहे. योग्य आहारविहार (diet and lifestyle) अंगीकारल्यास रोग होण्याची शक्यता कमी होते आणि निरोगी आयुष्य जगता येते. त्यामुळेच आयुर्वेद परंपरेने "अन्न हेच सर्वोत्तम औषध" असे मान्य केले आहे.

आधुनिक विज्ञानाचा दृष्टिकोन

आधुनिक पोषणशास्त्र मानवाच्या आरोग्याचे मूलभूत अधिष्ठान म्हणून अन्नातील पोषकघटकांचे महत्त्व अधोरेखित करते. शरीराला आवश्यक असणारे प्रमुख पोषकघटक म्हणजे कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ (फॅट्स), जीवनसत्त्वे (Vitamins), खनिजे (Minerals) आणि पाणी. या घटकांचा योग्य समतोल साधल्यास शरीरातील वाढ, पेशींचे दुरुस्तीकार्य, ऊर्जा उत्पादन आणि रोगप्रतिकारक शक्ती यांची कार्यक्षमता टिकवून ठेवता येते (Gropper & Smith, 2021). संतुलित आहार हा केवळ दैनंदिन कार्यासाठी ऊर्जा पुरवतो असे नाही, तर तो अनेक रोगांपासून संरक्षण करणारा आणि दीर्घकालीन आरोग्य सुनिश्चित करणारा एक नैसर्गिक औषध म्हणून कार्य करतो.

कॅल्शियम (Calcium) हे खनिज हाडे व दात यांच्या मजबुतीसाठी अत्यावश्यक मानले जाते. शरीरातील सुमारे 99% कॅल्शियम हे हाडांमध्ये व दातांमध्ये साठवलेले असते. पुरेशा प्रमाणात कॅल्शियम मिळाल्यास ऑस्टिओपोरोसिससारख्या हाडांच्या आजारांपासून संरक्षण मिळते (Ross et al., 2011). दूध, दही, पनीर तसेच हिरव्या पालेभाज्या हे त्याचे प्रमुख स्रोत आहेत.

आयर्न (Iron) रक्तातील हिमोग्लोबिनची निर्मिती करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. हिमोग्लोबिनमुळे ऑक्सिजनची वाहतूक संपूर्ण शरीरात प्रभावीपणे होते. आयर्नअभावी अ‍ॅनिमिया होतो, ज्यामुळे थकवा, अशक्तपणा आणि रोगप्रतिकारशक्ती कमी होण्याचा धोका वाढतो (WHO). डाळी, कडधान्ये, मांस व हिरव्या पालेभाज्या आयर्नचे उत्तम स्रोत आहेत.

ओमेगा-3 फॅटी अ‍ॅसिड्स मेंदू आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी अत्यावश्यक मानले जातात. हे ‘गुड फॅट्स’ म्हणून ओळखले जातात. ते रक्तदाब नियंत्रित ठेवतात, हृदयविकाराचा धोका कमी करतात तसेच मेंदूतील न्यूरॉन्सच्या कार्यक्षमतेस मदत करतात (Calder, 2015). मासे (सॅल्मन, मॅकेरेल), अक्रोड, जवस आणि चिया सीड्स यांमध्ये ओमेगा-3 भरपूर प्रमाणात आढळतो.

फायबर (Dietary Fiber) हे पचनसंस्थेसाठी अत्यावश्यक आहे. फायबरयुक्त आहारामुळे पोट साफ राहते, बद्धकोष्ठतेपासून मुक्ती मिळते तसेच रक्तातील साखर व कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण नियंत्रित राहते. आधुनिक संशोधनानुसार फायबरयुक्त आहारामुळे मोठ्या आतड्याचा कर्करोग (Colon Cancer) होण्याचा धोका कमी होतो. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्ये आणि कडधान्ये हे फायबरचे प्रमुख स्रोत आहेत.

या सर्व पोषकघटकांचा योग्य प्रमाणात व संतुलित स्वरूपात आहारात समावेश केल्यास औषधोपचारांवर अवलंबून न राहता आरोग्य सुधारता येते. जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) यावर भर देते की “Balanced diet is the cornerstone of health” म्हणजेच संतुलित आहार हाच खऱ्या अर्थाने उत्तम आरोग्याचा पाया आहे. यामुळेच आधुनिक विज्ञानाच्या दृष्टिकोनातून अन्न हे केवळ भूक भागवणारे साधन नसून, ते प्रत्येक पेशीला पोषण देणारे, शरीराला बळकटी देणारे आणि रोगांपासून संरक्षण करणारे सर्वोत्तम औषध ठरते.

रोगप्रतिबंधक म्हणून अन्न

आधुनिक जीवनशैलीशी निगडित असलेले आजार, ज्यांना "लाइफस्टाईल डिसीजेस" म्हटले जाते, त्यामध्ये स्थूलता, मधुमेह, उच्च रक्तदाब, व हृदयरोग यांचा समावेश होतो. संशोधनाने दाखवून दिले आहे की हे आजार बहुतांशी चुकीच्या आहारपद्धतीमुळे आणि अपुर्‍या व्यायामामुळे उद्भवतात (WHO, 2020). अति प्रमाणात तेलकट, साखरयुक्त, प्रक्रियायुक्त अन्नपदार्थांचा वापर केल्याने शरीरात चरबी, साखरेचे प्रमाण आणि हानिकारक कोलेस्ट्रॉल वाढते, ज्यामुळे या आजारांचे प्रमाण वाढते. परंतु संतुलित आहार, म्हणजे ताज्या भाज्या, फळे, धान्य, कडधान्ये, दूध, सुकामेवा व पाणी यांचा समतोल वापर केल्यास या रोगांवर नियंत्रण ठेवता येते व त्यांची प्रतिबंधात्मक काळजी घेता येते.

1. मधुमेह आणि आहार

मधुमेहामध्ये शरीरातील ग्लुकोज नियमनाची क्षमता कमी होते. अशावेळी आहारातील जटिल कार्बोहायड्रेट्स विशेषतः उपयुक्त ठरतात. उदा. कडधान्ये, ओट्स, ज्वारी, नाचणी यांसारख्या पदार्थांमध्ये आहारातील तंतुमय घटक (dietary fiber) जास्त प्रमाणात असतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी हळूहळू वाढते व ती नियंत्रित राहते (Slavin, 2005). आहारातील फायबरमुळे इन्सुलिनची कार्यक्षमता सुधारते आणि ग्लुकोजचे शोषण नियंत्रित होते. त्यामुळे हे पदार्थ मधुमेहग्रस्त व्यक्तींसाठी औषधासारखे फायदेशीर ठरतात.

2. हृदयविकार आणि आहार

हृदयविकार हा मृत्यूंचा जागतिक स्तरावरील प्रमुख कारणांपैकी एक मानला जातो (WHO, 2019). परंतु आहारातील काही घटक हृदयाचे संरक्षण करू शकतात. उदा. हिरव्या पालेभाज्या (पालक, मेथी, कोथिंबीर) यामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, फॉलिक अ‍ॅसिड व नायट्रेट्स असतात, जे रक्तदाब नियंत्रणास मदत करतात (Appel et al., 1997). मासे, विशेषतः ओमेगा-3 फॅटी अ‍ॅसिडयुक्त (जसे सॅल्मन, मॅकरल), रक्तातील वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी करून चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) वाढवतात, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो (Mozaffarian & Rimm, 2006). तसेच अक्रोड, बदाम यांसारखे सुकामेवे हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांमध्ये दाह कमी करतात व हृदयविकार प्रतिबंधात मदत करतात.

3. रोगप्रतिकारशक्ती आणि आहार

मानवाच्या आरोग्यासाठी रोगप्रतिकारशक्तीची महत्त्वपूर्ण भूमिका आहे. आजार टाळण्यासाठी शरीरातील रोगप्रतिकारक पेशी सक्रिय असणे आवश्यक आहे आणि त्यासाठी योग्य आहार आवश्यक ठरतो. ताजी फळे व भाज्या यामध्ये जीवनसत्त्वे (विशेषतः Vitamin C, A, आणि E) व खनिजे मुबलक असतात, जे अँटिऑक्सिडंट्सप्रमाणे कार्य करून शरीरातील पेशींचे संरक्षण करतात (Carr & Maggini, 2017). तसेच हळद, आलं, व लसूण हे नैसर्गिक अन्नघटक दाहरोधक (anti-inflammatory), जंतूनाशक (antimicrobial) व विषाणूनाशक (antiviral) गुणधर्मांनी युक्त आहेत, जे प्रतिकारशक्ती वाढवतात. भारतीय परंपरेत यांचा वापर केवळ मसाल्यासाठी नव्हे, तर आरोग्यसुरक्षेसाठी औषधासारखा केला जातो.

अशा प्रकारे संतुलित व योग्य आहार घेणे हे केवळ शरीराला पोषण देणारे नसून, आजार टाळणारे आणि दीर्घकालीन आरोग्य टिकवणारे आहे. आधुनिक संशोधन व पारंपरिक ज्ञान या दोन्हींच्या आधारे हे स्पष्ट होते की अन्न हेच रोगप्रतिबंधक औषध आहे. चुकीच्या आहारामुळे होणाऱ्या आधुनिक आजारांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी योग्य आहारशैली अंगीकारणे हा सर्वोत्तम उपाय ठरतो.

अन्न आणि मानसिक स्वास्थ्य

अन्नाचा परिणाम केवळ शारीरिक आरोग्यावर होत नाही, तर तो मानसिक स्वास्थ्यावरही थेट व अप्रत्यक्षपणे प्रभाव टाकतो. आधुनिक मानसशास्त्र आणि पोषणशास्त्र या दोन्ही शाखांमध्ये हे मान्य केले गेले आहे की "जेवणाचा प्रकार आणि गुणवत्तेचा मानसिक अवस्थेशी घनिष्ठ संबंध आहे" (Jacka et al., 2010).

1. कॅफिनयुक्त पदार्थ आणि तणाव

कॅफिन हे सर्वाधिक वापरले जाणारे मानसिक उत्तेजक (psychostimulant) आहे. कॉफी, चहा, कोल्ड ड्रिंक्स व एनर्जी ड्रिंक्समधून याचे मोठ्या प्रमाणावर सेवन केले जाते. अल्प प्रमाणात कॅफिन जागरूकता आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते, परंतु जास्त प्रमाणात घेतल्यास हृदयाची गती वाढणे, झोपेचा त्रास, चिडचिड, चिंता व घबराटीचे झटके (panic attacks) यांसारखे नकारात्मक परिणाम दिसतात (Smith, 2002). कॅफिनमुळे अॅड्रेनालिन आणि कॉर्टिसोल या तणाववर्धक हार्मोन्सचे स्त्रवण वाढते, ज्यामुळे चिंता आणि मानसिक अस्वस्थता निर्माण होऊ शकते. त्यामुळेच जास्त प्रमाणातील कॅफिनयुक्त पदार्थ मानसिक आरोग्यावर अपायकारक परिणाम करतात.

2. ताजे फळे, भाज्या आणि सुकामेवा

पोषणतज्ञांच्या संशोधनानुसार ताजे फळे, हिरव्या भाज्या व सुकामेवा (nuts) यामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे, खनिजे व फायटोकेमिकल्स मुबलक प्रमाणात असतात. हे घटक मेंदूतील ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस कमी करून न्यूरॉन्सचे संरक्षण करतात (Berk et al., 2013). उदाहरणार्थ, अक्रोड, बदाम, काजू यामध्ये ओमेगा-३ फॅटी अ‍ॅसिड्स व मॅग्नेशियम असते, जे नैराश्य (depression) व चिंतेपासून संरक्षण करतात. फळांतील जीवनसत्त्व C व B-complex जीवनसत्त्वे मानसिक ऊर्जा व स्थैर्य वाढवतात. संशोधनात दिसून आले आहे की ज्यांचा आहार भाज्या व फळांनी समृद्ध असतो, त्यांच्यात नैराश्याची लक्षणे कमी आढळतात (Opie et al., 2017).

3. चॉकलेट व सेरोटोनिन

चॉकलेट, विशेषतः डार्क चॉकलेट, हे मानसिक आरोग्यासाठी उपयुक्त मानले जाते. त्यामध्ये फ्लॅवोनॉइड्स, कॅफिन व थिओब्रोमाइन असतात, जे मन प्रसन्न ठेवतात आणि मेंदूत सकारात्मक रसायनांची (neurochemicals) निर्मिती करतात. चॉकलेट खाल्ल्यानंतर सेरोटोनिन आणि एंडॉर्फिन्स यांची पातळी वाढते, ज्यामुळे आनंद, समाधान आणि तणावमुक्तीची अनुभूती मिळते (Pase et al., 2013). म्हणूनच चॉकलेट खाल्ल्यानंतर व्यक्तीला थोडासा "mood-lifting" अनुभव येतो.

4. अन्न आणि मानसिक आजार

मानसिक आरोग्याशी संबंधित अनेक विकारांमध्ये आहार महत्त्वाची भूमिका बजावतो. उदाहरणार्थ, ओमेगा-3 फॅटी अ‍ॅसिड्सची कमतरता नैराश्य व द्विध्रुवीय विकारांशी संबंधित असल्याचे दिसून आले आहे (Freeman et al., 2006). तसेच झिंक, आयर्न, फॉलिक अ‍ॅसिड आणि व्हिटॅमिन B12 यांच्या कमतरतेमुळे उदासीनता, थकवा व स्मरणशक्ती कमी होण्याची लक्षणे दिसतात. त्यामुळे आहारातील पोषणसमतोल राखणे मानसिक स्वास्थ्यासाठी अत्यावश्यक आहे.

अन्न हे शरीरासाठी औषधाप्रमाणेच मनासाठीही औषधासारखे कार्य करते. कॅफिनयुक्त पदार्थांचा अतिरेक चिंता वाढवू शकतो, तर ताजे फळे, भाज्या, सुकामेवा आणि चॉकलेटसारखे पोषक घटक मनाला प्रसन्नता देतात व मानसिक आरोग्य सुधारतात. त्यामुळे संतुलित व योग्य आहार पद्धती ही औषधोपचाराइतकीच महत्त्वाची आहे.

समारोप:

आजच्या धकाधकीच्या जीवनात लोक औषधांवर जास्त अवलंबून राहतात, पण योग्य आहार हा औषधापेक्षा अधिक परिणामकारक आणि सुरक्षित उपाय आहे. म्हणूनच “अन्न हेच सर्वोत्तम औषध” हे तत्त्व मान्य करून संतुलित, पौष्टिक आणि नैसर्गिक अन्नपदार्थांचे सेवन करणे हीच खरी निरोगी आयुष्याची गुरुकिल्ली आहे.

(सर्व चित्रे आणि इमेजेस google वरून साभार)

संदर्भ:

Appel, L. J., et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. The New England Journal of Medicine, 336(16), 1117–1124.

Berk, M., Sarris, J., Coulson, C. E., & Jacka, F. N. (2013). Nutritional psychiatry: the present state of the evidence. Proceedings of the Nutrition Society, 72(4), 427–436.

Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469–484.

Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.

Freeman, M. P., Hibbeln, J. R., Wisner, K. L., Davis, J. M., Mischoulon, D., Peet, M., ... & Nemets, B. (2006). Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry. Journal of Clinical Psychiatry, 67(12), 1954–1967.

Gropper, S. S., & Smith, J. L. (2021). Advanced Nutrition and Human Metabolism. Cengage Learning.

Jacka, F. N., Pasco, J. A., Mykletun, A., Williams, L. J., Hodge, A. M., O'Reilly, S. L., ... & Berk, M. (2010). Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women. American Journal of Psychiatry, 167(3), 305–311.

Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., & Hu, F. B. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes care, 33(11), 2477-2483.

Mozaffarian, D., & Rimm, E. B. (2006). Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA, 296(15), 1885–1899.

Opie, R. S., O'Neil, A., Itsiopoulos, C., & Jacka, F. N. (2017). The impact of whole-of-diet interventions on depression and anxiety: a systematic review of randomised controlled trials. Public Health Nutrition, 20(11), 2072–2080.

Pase, M. P., Scholey, A. B., & Pipingas, A. (2013). Cocoa polyphenols and cognition: a review of the evidence from randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition, 4, 19.

Ross, A. C., Taylor, C. L., Yaktine, A. L., & Del Valle, H. B. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press.

Sharma, P. V. (1994). Charaka Samhita (Text with English translation). Chaukhambha Orientalia.

Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411–418.

Smith, A. (2002). Effects of caffeine on human behavior. Food and Chemical Toxicology, 40(9), 1243–1255.

World Health Organization (WHO). (2019/2020/2021). Healthy diet. Retrieved from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet