ब्रेन फॉग (Brain Fog): डोकं जड झाल्यासारखं वाटतं

 

ब्रेन फॉग (Brain Fog): डोकं जड झाल्यासारखं वाटतं

(सर्व चित्रे आणि इमेजेस google वरून साभार)

ब्रेन फॉग हे स्वतंत्र वैद्यकीय निदान नसून विविध शारीरिक, मानसिक किंवा जैव-रासायनिक कारणांमुळे निर्माण होणारा लक्षणसमूह आहे. आधुनिक वैद्यकीय वर्गीकरण प्रणाली जसे की ICD किंवा DSM मध्ये “ब्रेन फॉग” हा स्वतंत्र आजार म्हणून नोंदलेला नाही; परंतु तो अनेक विकारांमध्ये आढळणारे बोधनिक  लक्षण म्हणून वर्णन केला जातो. विशेषतः दीर्घकालीन ताण, नैराश्य, चिंता विकृती, झोपेची कमतरता, हार्मोनल बदल किंवा दीर्घकालीन संसर्गानंतर (उदा. COVID-19) रुग्ण ब्रेन फॉगसारख्या अनुभवांची तक्रार करतात (WHO, 2022).

ब्रेन फॉग अनुभवताना व्यक्तीला विचारप्रक्रियेत अस्पष्टता, लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण, विस्मरण, मानसिक जडत्व (mental sluggishness) आणि निर्णयक्षमता कमी झाल्यासारखी भावना येते. लोक याचे वर्णन “डोकं जड झाल्यासारखं वाटतं”, “विचार स्पष्ट होत नाहीत”, “मेंदू धूसर झाल्यासारखा आहे” अशा शब्दांत करतात. या अनुभवामध्ये व्यक्तीला माहिती प्रक्रिया करण्याचा वेग कमी झाल्यासारखा वाटतो. बोधनिक मानसशास्त्रानुसार, मेंदूची कार्यात्मक स्मरणशक्ती आणि अवधान नियंत्रण प्रणाली यांच्यावर भार पडल्यास अशा प्रकारची मानसिक अस्पष्टता निर्माण होते (Baddeley, 2000).

न्यूरोसायन्सच्या दृष्टीने पाहिले तर ब्रेन फॉग हा मेंदूतील विशेषतः prefrontal cortex (निर्णयक्षमता, नियोजन, लक्ष नियंत्रण) आणि hippocampus (स्मरणशक्ती) यांच्या कार्यक्षमतेतील तात्पुरत्या घट होण्याशी संबंधित मानला जातो. दीर्घकालीन ताणामुळे कॉर्टिसोलचे प्रमाण वाढते आणि त्यामुळे हिप्पोकॅम्पसच्या न्यूरल प्लास्टिसिटीवर परिणाम होऊ शकतो (McEwen, 2017). त्याचप्रमाणे झोपेच्या अभावामुळे prefrontal cortex ची क्रियाशीलता कमी होते, ज्यामुळे लक्ष केंद्रित करणे आणि निर्णय घेणे कठीण होते (Walker, 2017).

ब्रेन फॉगची प्रमुख लक्षणे

ब्रेन फॉग ही एक व्यक्तिनिष्ठ अनुभूती असली तरी त्यामागील लक्षणे बोधनिक मानसशास्त्रात स्पष्टपणे अभ्यासलेली आहेत.

1) लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण: अवधान हे मर्यादित बोधनिक संसाधन आहे. Daniel Kahneman यांनी मांडलेल्या Attention and Effort सिद्धांतानुसार, मेंदूकडे मर्यादित मानसिक ऊर्जा असते. जेव्हा ताण, थकवा किंवा माहितीचा अतिरेक होतो तेव्हा अवधान केंद्रिकरण कठीण होते. ब्रेन फॉगमध्ये व्यक्तीला वाचन, संभाषण किंवा काम करताना सहज विचलित होण्याचा अनुभव येतो.

2) अल्पकालीन स्मरणशक्ती कमी होणे: अल्पकालीन किंवा कार्यात्मक स्मरणशक्ती ही नवीन माहिती तात्पुरती साठवून ठेवते. Alan Baddeley यांच्या कार्यात्मक स्मरणशक्ती मॉडेलनुसार, मेंदूतील केंद्रीय कार्यकारी (central executive) प्रणाली अवधान आणि स्मरणशक्ती नियंत्रित करते. ब्रेन फॉगमध्ये ही प्रणाली तात्पुरती कमी कार्यक्षम होते, ज्यामुळे नुकतीच ऐकलेली किंवा वाचलेली माहिती पटकन विसरली जाते.

3) संभ्रम (Confusion): संभ्रम म्हणजे माहितीची सुसंगती लावण्यात अडचण येणे. माहिती प्रक्रिया सिद्धांतानुसार, मेंदू माहितीचे संकेत (encoding), साठवण (storage) आणि पुनःस्मरण (retrieval) करतो. या प्रक्रियेत व्यत्यय आल्यास व्यक्तीला विचारांची सुसंगती राखता येत नाही.

4) निर्णय घेण्यात विलंब: निर्णयप्रक्रिया ही कार्यकारी कार्यांवर आधारित असते. Prefrontal cortex मधील कार्यक्षमता कमी झाल्यास पर्यायांचे मूल्यमापन आणि योग्य पर्याय निवडणे कठीण होते. त्यामुळे साधे निर्णय घेण्यासाठीही जास्त वेळ लागतो.

5) मानसिक थकवा (Mental Fatigue): मानसिक थकवा हा ब्रेन फॉगचा मध्यवर्ती घटक आहे. दीर्घकालीन बोधनिक काम, झोपेची कमतरता किंवा भावनिक ताण यामुळे मेंदूतील न्यूरोट्रान्समीटर संतुलन बिघडू शकते. Matthew Walker यांच्या संशोधनानुसार अपुरी झोप मेंदूतील जागरूकता आणि बोधात्मक स्पष्टता लक्षणीयरीत्या कमी करते.

6) शब्द आठवण्यात अडचण (Tip-of-the-Tongue Phenomenon): हा असा अनुभव असतो की शब्द माहिती आहे, पण तो तात्काळ आठवत नाही. स्मरणशक्तीच्या पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेत तात्पुरता अडथळा आल्याने असे होते (Brown & McNeill, 1966). ब्रेन फॉगमध्ये हा अनुभव वारंवार येऊ शकतो.

7) कामाची गती कमी होणे: माहिती प्रक्रिया वेग कमी झाल्यास व्यक्तीला काम पूर्ण करण्यास जास्त वेळ लागतो. संशोधनानुसार ताण आणि झोपेचा अभाव दोन्ही प्रक्रिया वेगावर परिणाम करतात (Salthouse, 1996).

ब्रेन फॉग ही मेंदूतील कायमस्वरूपी हानी नसून बहुधा तात्पुरती कार्यक्षमता कमी होण्याची अवस्था असते. दीर्घकालीन ताण, भावनिक अस्थिरता, झोपेचा अभाव किंवा शारीरिक आजार यामुळे मेंदूतील कार्यकारी नियंत्रण प्रणालीवर भार पडतो.

ब्रेन फॉगची कारणे

ब्रेन फॉग हा स्वतंत्र मानसिक विकार नसून विविध जैविक, न्यूरोलॉजिकल आणि मानसशास्त्रीय प्रक्रियांचा परिणाम म्हणून निर्माण होणारा अनुभव आहे. खालील प्रत्येक कारणामध्ये मेंदूतील विशिष्ट रचनात्मक व रासायनिक बदल दिसून येतात.

1) झोपेची कमतरता (Sleep Deprivation)

Matthew Walker यांच्या संशोधनानुसार झोप ही मेंदूची “रीसेट” प्रणाली आहे. त्यांच्या Why We Sleep (2017) या ग्रंथात त्यांनी स्पष्ट केले आहे की अपुरी झोप झाल्यास मेंदूतील prefrontal cortex या भागाची कार्यक्षमता लक्षणीयरीत्या घटते. Prefrontal cortex हा भाग निर्णयक्षमता, स्व-नियंत्रण, अवाधन केंद्रीकरण आणि नियोजन यांसाठी जबाबदार असतो. झोपेअभावी या भागातील न्यूरॉन्समधील सिग्नलिंग मंदावते, परिणामी माहिती प्रक्रिया कमी होते आणि लक्ष विचलित होते.

तसेच REM झोपेच्या कमतरतेमुळे भावनिक नियमनात अडथळे येतात. झोपेच्या वेळी मेंदूतील ग्लिंफॅटिक सिस्टीम विषारी प्रथिने बाहेर टाकते; झोप कमी झाल्यास ही प्रक्रिया बाधित होते (Xie et al., 2013). परिणामी मानसिक धूसरता, स्मरणशक्तीतील त्रुटी आणि “डोकं जड झाल्यासारखं” वाटणे हे अनुभव येतात, जे की ब्रेन फॉगचे मुख्य लक्षण आहे.

2) दीर्घकालीन ताण-तणाव (Chronic Stress)

दीर्घकालीन ताण-तणावामुळे शरीरात कॉर्टिसोल या हार्मोनचे प्रमाण वाढते. कॉर्टिसोल अल्पकालीन तणावात उपयुक्त असला तरी तो दीर्घकाळ वाढलेल्या अवस्थेत राहिल्यास मेंदूच्या संरचनेवर परिणाम करतो. विशेषतः hippocampus जो स्मरणशक्ती आणि शिकण्याशी संबंधित आहे तो कॉर्टिसोलसाठी संवेदनशील असतो (McEwen, 2004).

दीर्घकालीन ताणामुळे hippocampus मधील न्यूरॉन्सचे नुकसान, न्यूरोजेनेसिस कमी होणे आणि स्मरणशक्तीतील अडथळे दिसून येतात. याशिवाय prefrontal cortex व amygdala यांच्यातील संतुलन बिघडते. त्यामुळे व्यक्तीला लक्ष केंद्रित करणे कठीण जाते, भावनिक प्रतिक्रिया वाढतात आणि मानसिक थकवा जाणवतो हे सर्व ब्रेन फॉगचे घटक आहेत.

Hans Selye यांच्या ताण-सिद्धांतानुसार (General Adaptation Syndrome) शरीर सततच्या ताणामुळे “exhaustion phase” मध्ये प्रवेश करते. या टप्प्यावर बोधनिक कार्यक्षमता लक्षणीयरीत्या कमी होते.

3) नैराश्य आणि चिंतारोग (Depression & Anxiety)

Aaron T. Beck यांच्या बोधनिक सिद्धांतानुसार नैराश्यामध्ये “cognitive triad” (स्वतःबद्दल, जगाबद्दल व भविष्याबद्दल नकारात्मक विचार) निर्माण होतो (Beck, 1967). या नकारात्मक विचारसरणीमुळे माहिती प्रक्रिया मंदावते आणि अवधान, स्मरणशक्ती व निर्णयक्षमता कमी होते.

नैराश्यात सेरोटोनिन व डोपामिनसारख्या न्यूरोट्रान्समिटरचे असंतुलन दिसून येते, ज्यामुळे प्रेरणा आणि एकाग्रता कमी होते. चिंता विकृतीमध्ये amygdala अतिसक्रिय होतो, ज्यामुळे मेंदू सतत “धोक्याच्या” अवस्थेत राहतो. परिणामी cognitive resources सतत भावनिक प्रक्रिया करण्यात खर्च होतात आणि तर्कशक्ती व लक्षावर परिणाम होतो.

Rock et al. (2014) यांच्या मेटा-विश्लेषणानुसार नैराश्यग्रस्त व्यक्तींमध्ये कार्यकारी कार्ये, कार्यात्मक स्मरणशक्ती आणि माहिती प्रक्रिया गती यामध्ये स्पष्ट घट दिसून येते. त्यामुळे ब्रेन फॉगसारखी मानसिक अस्पष्टता निर्माण होते.

4) डिजिटल ओव्हरलोड (Digital Overstimulation)

आज सतत मोबाईल, सोशल मीडिया, ई-मेल आणि मल्टिटास्किंगमुळे मेंदूवर सतत माहितीचा मारा होतो. यामुळे अवधान विभाजन होते आणि कार्यात्मक स्मरणशक्तीवर अतिरिक्त ताण पडतो.

Sophie Leroy (2009) यांनी मांडलेला attention residue effect सिद्धांत सांगतो की एखादे काम अर्धवट सोडून दुसऱ्या कामाकडे वळल्यास आधीच्या कामाचे काही मानसिक अवशेष (residue) मेंदूत राहतात. त्यामुळे नवीन कामावर पूर्ण लक्ष देता येत नाही. डिजिटल युगातील सततच्या नोटिफिकेशन्समुळे ही स्थिती कायम राहते आणि मानसिक धूसरता वाढते.

Rosen L. D. (2017) यांच्या संशोधनानुसार सतत सोशल मीडिया तपासणाऱ्या विद्यार्थ्यांची एकाग्रता कमी आणि शैक्षणिक कामगिरीत घट दिसून आली. परिणामी, ब्रेन फॉगची लक्षणे जसे की विस्मरण, संभ्रम आणि मानसिक थकवा वाढतात.

5) हार्मोनल बदल (Hormonal Changes)

थायरॉईड ग्रंथीचे विकार (विशेषतः hypothyroidism) असल्यास मेंदूतील चयापचय मंदावतो, ज्यामुळे स्मरणशक्ती, अवधान आणि मानसिक गती कमी होते (Bauer et al., 2008). गर्भधारणेदरम्यान इस्ट्रोजेन व प्रोजेस्टेरोनमधील बदलांमुळे अनेक स्त्रियांना “pregnancy brain” किंवा ब्रेन फॉगचा अनुभव येतो.

रजोनिवृत्तीच्या काळात इस्ट्रोजेनची पातळी घटल्यामुळे hippocampus व prefrontal cortex वर परिणाम होतो. संशोधन दर्शवते की इस्ट्रोजेन स्मरणशक्तीशी संबंधित न्यूरल सर्किट्समध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतो (Sherwin, 2012).

6) कोविडनंतरची लक्षणे (Long COVID)

COVID-19 नंतर अनेक रुग्णांनी दीर्घकालीन बोधात्मक अडचणींची तक्रार केली आहे, ज्याला “Long COVID brain fog” असे म्हटले जाते. Hampshire et al. (2021) यांच्या अभ्यासानुसार COVID-19 नंतर रुग्णांमध्ये अवधान, स्मरणशक्ती आणि समस्या सोडवण्याच्या क्षमतेत घट दिसून आली.

संशोधन सूचित करते की SARS-CoV-2 विषाणूमुळे मेंदूत दाह (neuroinflammation), रक्तवाहिन्यांतील सूक्ष्म बदल आणि ऑक्सिजन पुरवठ्यातील अडथळे निर्माण होतात. या जैविक प्रक्रियांमुळे माहिती प्रक्रिया मंदावते आणि मानसिक अस्पष्टता जाणवते.

ब्रेन फॉग हा झोपेची कमतरता, दीर्घकालीन ताण, नैराश्य-चिंता, डिजिटल ओव्हरलोड, हार्मोनल बदल आणि कोविडनंतरचे परिणाम अशा विविध मानसशास्त्रीय व जैविक घटकांचा एकत्रित परिणाम आहे. मेंदूतील prefrontal cortex, hippocampus आणि न्यूरोट्रान्समिटर प्रणाली यांच्यातील असंतुलनामुळे बोधनिक स्पष्टता कमी होते.

ब्रेन फॉग कमी करण्यासाठी उपाय

ब्रेन फॉग ही बोधात्मक अस्पष्टता, लक्ष केंद्रीत न होणे, मानसिक थकवा आणि माहिती प्रक्रिया मंदावणे यांची एकत्रित अवस्था आहे. ती बहुतेक वेळा जीवनशैली, ताण, झोपेची कमतरता, डिजिटल ओव्हरलोड आणि जैविक घटकांशी संबंधित असते. खालील उपाय मानसशास्त्रीय संशोधन, न्यूरोसायन्स आणि वर्तनशास्त्राच्या आधारे प्रभावी ठरतात.

1) नियमित आणि गुणवत्तापूर्ण झोप

झोप ही मेंदूच्या “न्यूरल क्लिनिंग सिस्टम”साठी अत्यावश्यक आहे. झोपेच्या दरम्यान glymphatic system सक्रिय होते आणि मेंदूमधील अपायकारक जैवरासायनिक कचरा (metabolic waste) बाहेर टाकते (Xie et al., 2013). झोपेअभावी prefrontal cortex आणि hippocampus यांची कार्यक्षमता कमी होते, ज्यामुळे निर्णयक्षमता, लक्ष आणि स्मरणशक्ती कमी होते.

Matthew Walker यांच्या संशोधनानुसार प्रौढ व्यक्तींनी दररोज 7-8 तास गुणवत्तापूर्ण झोप घेणे आवश्यक आहे (Walker, 2017). अपुरी झोप घेतल्यास संज्ञानात्मक प्रक्रिया 20-30% पर्यंत मंदावू शकते. झोपण्यापूर्वी स्क्रीन वापर टाळणे महत्त्वाचे आहे. मोबाईल/लॅपटॉपमधून येणारा निळा प्रकाश (blue light) melatonin हार्मोनचे स्रवण कमी करतो, ज्यामुळे झोप उशिरा लागते (Chang et al., 2015). म्हणून झोपण्यापूर्वी किमान 60 मिनिटे डिजिटल स्क्रीन टाळणे उपयुक्त ठरते.

2) ध्यान आणि माइंडफुलनेस

माइंडफुलनेस म्हणजे वर्तमान क्षणात सजगतेने उपस्थित राहणे. Jon Kabat-Zinn यांनी विकसित केलेल्या Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) कार्यक्रमाने लक्ष, भावनानियंत्रण आणि बोधनिक स्पष्टता वाढते हे दाखवून दिले (Kabat-Zinn, 1990).

न्यूरोइमेजिंग अभ्यासांनुसार नियमित ध्यान केल्यास prefrontal cortex आणि anterior cingulate cortex मध्ये जाडी वाढते, जे लक्ष आणि स्वयंनियंत्रणाशी संबंधित आहेत (Hölzel et al., 2011). माइंडफुलनेस ताण कमी करून cortisol पातळी घटवते, ज्यामुळे ब्रेन फॉग कमी होतो. दररोज 10-20 मिनिटे श्वसनावर लक्ष केंद्रित करणारे ध्यान केल्यास माहिती प्रक्रिया गती सुधारते.

3) शारीरिक व्यायाम

नियमित व्यायामामुळे मेंदूमध्ये Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) वाढतो. BDNF हा न्यूरॉन्सच्या वाढीस, दुरुस्तीला आणि सायनॅप्टिक प्लास्टिसिटीला चालना देतो (Ratey, 2008).

अभ्यासांनुसार आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम (उदा. चालणे, धावणे) केल्यास कार्यकारी कार्ये सुधारतात (Colcombe & Kramer, 2003). व्यायामामुळे रक्तप्रवाह वाढून मेंदूला अधिक ऑक्सिजन मिळतो, ज्यामुळे मानसिक स्पष्टता वाढते.

4 ) डिजिटल डिटॉक्स

सतत डिजिटल उत्तेजनामुळे मेंदूवर बोधनिक भार वाढतो. John Sweller यांच्या Cognitive Load Theory नुसार कार्यात्मक स्मरणशक्तीची क्षमता मर्यादित असते (Sweller, 1988). मल्टिटास्किंग केल्यास कार्यक्षमता कमी होते आणि “attention residue effect” निर्माण होतो (Leroy, 2009). म्हणूनच ठराविक वेळ मोबाईल वापरणे, नोटिफिकेशन्स बंद ठेवणे आणि एकावेळी एकच काम करणे (single-tasking) ब्रेन फॉग कमी करण्यास मदत करते.

5) संतुलित आहार

ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड (विशेषतः DHA) न्यूरॉनच्या झिल्लीची लवचिकता वाढवतात आणि मेंदूतील दाह (inflammation) कमी करतात (Gómez-Pinilla, 2008). अँटिऑक्सिडंटयुक्त फळे (उदा. बेरीज) ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस कमी करतात, जो संज्ञानात्मक घटाशी संबंधित असतो. तसेच, निर्जलीकरण (dehydration) केवळ 1-2% झाले तरी लक्ष आणि स्मरणशक्ती कमी होते (Adan, 2012). म्हणून ओमेगा-3, हिरव्या पालेभाज्या, ताजे फळे आणि पुरेसे पाणी हे मेंदूच्या कार्यासाठी आवश्यक आहेत.

6) Cognitive Breaks आणि Pomodoro Technique

दीर्घकाळ अखंड काम केल्यास मानसिक थकवा वाढतो. Pomodoro Technique (25 मिनिटे काम + 5 मिनिटे विश्रांती) मेंदूला नियमित विश्रांती देऊन कार्यक्षमता टिकवून ठेवते.

Baumeister यांच्या ego depletion संकल्पनेनुसार स्वयंनियंत्रण आणि लक्ष ही मर्यादित संसाधने आहेत (Baumeister et al., 1998). अल्प विश्रांती घेतल्यास ही संसाधने पुनर्संचयित होतात. संशोधन दर्शवते की नियोजित विश्रांतीमुळे माहिती प्रक्रिया गती आणि अवधानातील सातत्य सुधारते.

ब्रेन फॉग ही मेंदूची कायमस्वरूपी अकार्यक्षमता नसून जीवनशैली, ताण आणि जैविक असंतुलनामुळे निर्माण होणारी तात्पुरती अवस्था आहे. गुणवत्तापूर्ण झोप, माइंडफुलनेस, व्यायाम, डिजिटल डिटॉक्स, संतुलित आहार आणि नियोजित विश्रांती या सर्व उपायांचा एकत्रित अवलंब केल्यास संज्ञानात्मक स्पष्टता, लक्ष आणि मानसिक ऊर्जा लक्षणीयरीत्या वाढते. ब्रेन फॉग दीर्घकाळ टिकत असल्यास, स्मरणशक्तीमध्ये गंभीर घट आणि दैनंदिन कामात अडथळे यात असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

समारोप:

ब्रेन फॉग हा आजच्या डिजिटल, तणावग्रस्त जीवनशैलीचा एक सामान्य परिणाम आहे. तो मेंदूतील बोधात्मक थकव्याचे लक्षण आहे, कायमस्वरूपी विकार नाही. योग्य झोप, ताणनियंत्रण, व्यायाम आणि मानसिक स्वच्छता यामुळे ब्रेन फॉग कमी करता येतो.

संदर्भ:

Adan, A. (2012). Cognitive performance and dehydration. Journal of the American College of Nutrition, 31(2), 71–78.

Baddeley, A. D. (2000). The episodic buffer: A new component of working memory? Trends in Cognitive Sciences, 4(11), 417–423.

Bauer, M., Goetz, T., Glenn, T., & Whybrow, P. C. (2008). Thyroid hormones and mood disorders. Journal of Neuroendocrinology, 20(10), 1101–1114.

Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.

Beck, A. T. (1967). Depression: Clinical, experimental, and theoretical aspects. Harper & Row.

Brown, R., & McNeill, D. (1966). The “tip of the tongue” phenomenon. Journal of Verbal Learning and Verbal Behavior, 5(4), 325–337.

Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.

Colcombe, S., & Kramer, A. F. (2003). Fitness effects on the cognitive function of older adults: A meta-analytic study. Psychological Science, 14(2), 125–130.

Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: The effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578. Hampshire, A., Trender, W., Chamberlain, S. R., et al. (2021). Cognitive deficits in people who have recovered from COVID-19. The Lancet, 397(10282), 1310–1320.

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry research, 191(1), 36–43.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte.

Kahneman, D. (1973). Attention and effort. Prentice-Hall.

Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.

McEwen, B. S. (2004). Protection and damage from acute and chronic stress: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 1032, 1–7.

McEwen, B. S. (2017). Neurobiological and systemic effects of chronic stress. Chronic Stress, 1, 1–11.

Ratey, J. J. (2008). Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain. Little, Brown and Company.

Rock, P. L., Roiser, J. P., Riedel, W. J., & Blackwell, A. D. (2014). Cognitive impairment in depression: A systematic review and meta-analysis. Psychological Medicine, 44(10), 2029–2040.

Rosen, L. D. (2017). The distracted student mind — enhancing its focus and attention. Phi Delta Kappan, 99(2), 8-14.

Salthouse, T. A. (1996). The processing-speed theory of adult age differences in cognition. Psychological Review, 103(3), 403–428.

Selye, H. (1956). The stress of life. McGraw-Hill.

Sherwin, B. B. (2012). Estrogen and cognitive functioning in women. Endocrine Reviews, 33(3), 363–385.

Sweller, J. (1988). Cognitive load during problem solving: Effects on learning. Cognitive Science, 12(2), 257–285.

Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.

World Health Organization. (2022). Post COVID-19 condition (long COVID). https://www.who.int

Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O'Donnell, J., Christensen, D. J., Nicholson, C., Iliff, J. J., Takano, T., Deane, R., & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373–377.